Qual o melhor treino?

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Paulo Sena, Mauro Gonçalves e Sérgio Rodrigues no Core-Fight

Esta é a pergunta que mais me têm feito ultimamente. Ora me perguntam qual o melhor treino para emagrecer, ora para hipertrofia, ora para ganhar peso. É uma pergunta simples e com uma resposta simples, não há um ‘melhor treino’ que universalmente se possa aplicar ao sujeito A ou B, há sim um conjunto de linhas orientadoras que devemos seguir. Vamos ao que interessa então e começando pelo treino mais procurado:

Treino para hipertrofia
Sujeito A, grande dificuldade em ganhar peso (não vale a pena atribuir nomes, tipos ou características, vocês sabem quem são) – Normalmente o metabolismo deste tipo de pessoas é muito rápido, daí o desafio enorme que é ganhar peso e por conseguinte, músculo. No entanto não é impossível e não são precisos atalhos ou fórmulas mágicas, mas sim muita disciplina e acima de tudo PACIÊNCIA!
Esqueçam as rotinas de treino que vêm nas revistas. Já pensaram que são rotinas de culturistas que pesam mais de 100kg, com uma experiência de treino de décadas, em que o objectivo é esculpir e aumentar a massa muscular que já possuem. Ora este não é o vosso caso certo? Então para que usar uma táctica de faculdade se ainda se encontram no 1.º ciclo?
Se já tentaram 1001 rotinas de treino, dezenas de ginásios, alguns instrutores diferentes e ao fim de 2 meses acabam sempre por mudar, sem obterem os resultados que pretendem, façam duas coisas, reconheçam que vocês é que estavam errados em grande parte das vezes e dêem uma oportunidade a este vosso escriba.
Ponto 1 – Coloquem em pausa por um tempo, os treinos específicos de biceps e triceps. Acham uma loucura? Neste tempo todo que tentaram ganhar músculo e não conseguiram, faziam exercícios isolados para biceps e triceps? Aposto que sim, então que tal mudar de táctica?
Ponto 2 – Digam olá aos 3 exercícios que vão ser a vossa paixão por uns tempos: Press de Peito (Supino), Agachamento e Levantamento Terra. Se já o são, mais fácil. Se ainda não é o caso, apaixonem-se… vão passar muito tempo a  fazê-los, é melhor gostarem.
Ponto 3 – Menos é Mais. Não sei quem disse isto pela primeira vez, mas de facto após muitos erros cometidos, posso-vos dizer que é um ponto importante uma rotina de treino. Com isto quero chamar a atenção para o facto de não ser preciso treinar 7x por semana para aumentar a massa muscular. Para aumentar a massa muscular temos de dar o estímulo necessário ao corpo e depois dar-lhe todas as condições para ele recuperar e se adaptar a esse estímulo.
Ponto 4 – Ganhem força, força a sério. Quando digo isto, não quero insinuar que vocês não aumentaram 10 ou 20 quilos no extensor de perna, mas e no Agachamento? e no Press de Peito? Pois, ou não faziam ou era difícil aumentar não é? Surpresa, é difícil e por isso é que é bom. Comecem a mentalizar-se para deixar as séries de 12 10 8 em todos os exercícios e recebam de braços abertos as séries de 5 ou menos. Tentem usar apenas os discos de 5kg para cima. Se não houvessem discos de 2,5kg o que faziam? Eram obrigados a colocar os de 5kg e aguentar não é? Então façam de conta que não existem e a partir de agora vão aumentando de 5kg em 5kg.
Exemplo de Rotina de Treino 3x por semana:
Treino A

Treino B

Treino C

* 5 séries de 5 repetições (primeiro sempre as séries) efetivas, ou seja, não contam as de aquecimento. comecem sempre com a barra sem peso e a partir daí vão aumentando de peso progressivamente até chegarem à série em que só fazem 5 reps com esforço. A partir dessa série contam mais 4 séries.
** Aqui o pretendido é fazerem o exercício até não conseguirem mais. Mesmo!!! Não desistam ao primeiro tremer de braços ou dor, continuem até não conseguirem empurrar ou puxar nem mais meio corpo.

Notas:
– Descanso nas 5 séries entre 120 a 180 segundos. as restantes entre 60 a 90 segundos.
– Se tiverem duvidas relativamente a alguns exercícios, podem procurar aqui no site ou em alternativa no youtube.
– Tentem fazer em dias alternados, ex: 2as 4as e 6as ou 3as 5as Sab.
Sim, já sei que acham pouco. Mas não subestimem o treino antes de o experimentar. Relembro que os primeiros e últimos exercícios de cada dia, é para levar à falha total. Nos intermédios (auxiliares e/ou suplementares) devem ser usados pesos a rondar os 90% da 10RM, ou seja, não é para levar à falha.
Façam isto por 6 semanas, comam mais do que o comiam até agora e descansem pelo menos mais 1 hora por noite.
No fim vão ficar surpreendidos…

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