Agachamento: o melhor exercício de musculação!

O agachamento é o movimento Rei do ginásio. Vemos poucas pessoas a efectuar este movimento dentro e fora dos ginásios. É fácil de aprender. É exigente do ponto de vista físico por mobilizar grandes massas musculares. Os homens são os que menos o realizam. Alguns efectuam meios-agachamentos que mais não fazem do que irritar os joelhos e a zona lombar. As mulheres tentam, mas sempre com receio do peso, nunca o realizam em amplitude total, perdendo sobretudo os benefícios para os glúteos.

20 benefícios do agachamento:

  1. maior facilidade ao levantar e sentar de uma cadeira, sofá, sanita, etc.
  2. maior facilidade para subir escadas.
  3. aumentar a capacidade física em geral, permitindo com uma maior capacidade de produção, que o corpo realize mais tarefas sem se cansar tão rapidamente.
  4. possibilidade de ir ao wc sem ter de se sentar (é mais higiénico).
  5. caminhar com facilidade e mobilidade melhorada.
  6. diminuir problemas de coluna, pois ao ter coxas e pernas mais fortes, não solicitamos tanto os músculos da zona lombar e da cintura; como trabalha os glúteos de forma intensa e em amplitude total, mantém a bacia alinhada e uma melhor postura da coluna.
  7. melhorar a postura em geral porque trabalha os grandes grupos musculares do corpo humano; ao adicionar carga sobre o tronco ou acima da cabeça, intensificamos o trabalho da cintura, o que irá tornar esses músculos mais fortes, resistentes e flexíveis, mantendo uma boa postura durante mais tempo no dia-a-dia.
  8. melhoria da eficiência coração-pulmão.
  9. pode ser realizado em casa sem qualquer material adicional e até se recomenda que seja efectuado descalço para melhorar o equilíbrio.
  10. é um bom movimento de inverno; se experimentar fazer meia-dúzia de agachamentos, a sensação de frio desaparece por completo (veja este desafio); como pode ser efectuado sem sair de casa todos os dias de mau tempo, evita as desculpas para não se exercitar.
  11. fortalecimento da cintura (conhecida também como a zona “core” do corpo) onde está o centro de gravidade do corpo humano.
  12. menos quedas.
  13. melhor base de sustentação para todo o tipo de movimentos desportivos ou funcionais.
  14. trabalha todo o corpo a partir do momento que adicionamos uma carga na parte superior do corpo: braços elevados, bola, barra nos trapézios, peso acima da cabeça, kettlebell, etc. Se tivermos pouco tempo para treinar no ginásio e efectuarmos agachamentos com o peso acima da cabeça, teremos quase todo o corpo a ser estimulado.
  15. melhora o equilíbrio, mas a experiência de sustentar um peso acima da cabeça, ser capaz de o segurar e equilibrar, dá-nos uma sensação de poder muito interessante (fantástica na minha opinião).
  16. tem grande impacto metabólico porque quanto mais grupos musculares utilizamos num movimento, maior a “agitação hormonal”.
  17. trabalha as áreas mais importantes do corpo humano: pernas, coxas, ancas e cintura. Quando temos pernas fortes não sobrecarregamos tanto a coluna, se tivermos glúteos poderosos, protegemos a zona lombar, como obriga a um trabalho intenso de cintura onde está o nosso centro de gravidade, permite-nos ter um centro forte para efectuar qualquer outro tipo de movimentos no dia-a-dia ou no ginásio.
  18. fortalece-nos mentalmente devido ao desafio que coloca sobre nós.
  19. permite um transfer bastante amplo para outras actividades e para outros movimentos desportivos. O transfer que permite para outros movimentos e actividades é impressionante. Por exemplo: quando nos baixamos para apanhar algo necessitamos de todos os músculos que trabalhamos nos agachamentos.
  20. mais do que moldar a nossa figura, faz-nos muito fortes em termos globais. Se nos sentirmos fortes, transmitimos uma energia diferente, mudamos a nossa postura, se nos sentimos bem relacionamo-nos com os outros de forma diferente.

Um agachamento é uma flexão completa dos joelhos e das ancas. Se assim o fizerem, esperem ter glúteos “elevados”, coxas e pernas torneadas com apenas alguns meses de dedicação intensa (2 a 3 sessões por semana). Adeus às infindáveis horas de caneleiras e movimentos repetitivos tediosos. Paguem a vossa dívida com os agachamentos e verão o impacto que tem nos vossos corpos e sobretudo nas vossas sensações diárias. E se as nossas sensações mudam, o nosso estado muda, os nossos comportamentos e resultados também vão mudar. É da ligação mente-corpo que falo, ela tem a sua maior expressão quando se experimentam movimentos poderosos.

Técnica de execução (ver vídeos abaixo)

  • Pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros (tem de experimentar, se for necessário pode afastar ainda mais).
  • Peso nos calcanhares que estão SEMPRE em contacto com o solo.
  • Sentar “no meio das coxas”.
  • Peito elevado, ombros para trás.
  • Iniciar a descida, flectindo a anca como se fosse sentar-se.
  • Joelhos SEMPRE alinhados pela ponta dos pés.
  • Baixar até as ancas estarem abaixo do nível dos joelhos.
  • Minimizar o movimento nas canelas.
  • Voltar à posição inicial.

Agachamento – progressões

Neste vídeo, apresento algumas progressões de movimentos que nos permitem vir a realizar agachamentos completos em algumas semanas. O primeiro movimento é parcial com a ajuda de uma cadeira. Segue-se um agachamento sem apoio mas de movimento parcial. Depois apresenta-se o agachamento sem carga adicional, para a partir daí aparecerem variações dos agachamentos completos.

Agachamento

Mesmo sem carga adicional, os agachamentos são um excelente movimento para trabalhar os músculos das ancas, coxas e pernas, com uma elevada exigência do ponto de vista cardiovascular.

Agachamento com o peso acima da cabeça

Considerado um dos melhores exercícios para trabalhar a cintura, exige flexibilidade nos ombros e muito equilíbrio. É por isso um excelente movimento para trabalhar todo o corpo. Descobri este movimento quando procurava exercícios para trabalhar com grávidas (quando tinha como objectivo trabalhar os músculos da cintura de forma indirecta). Assim conheci o agachamento com o peso acima da cabeça. A carga utilizada é baixa quando comparada com o agachamento com a barra nos trapézios ou com o agachamento frontal.

Mais Recursos:

Textos

Squats: 100 reasons why YOU do them By Rachel Cassano: part 1 part2

The Squat, or How I Learned to Stop Leg-Pressing and Use My Ass by Mark Rippetoe.

Vídeos

Vídeos por Mark Rippetoe:

Vídeo de Dan John onde ensina entre outros movimentos, os goblet squats.
Vídeos de Kelly Starret (aquecimento e mobilidade):

Livro

Super squats por Randall J. Strossen (quando li pela primeira vez, parecia um livro crú. Quando experimentei, fiquei a respeitar tremendamente).

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170 thoughts on “Agachamento: o melhor exercício de musculação!

  1. Futebol e Musculação 1.0 – Paulo Sena

  2. Boa Noite Paulo, li as suas respostas sobre se devemos treinar perna e glúteos no mesmo dia mas fiquei sem perceber, acha que devo separar o treino de glúteos do treino de pernas e assim consigo hipertrofia? Obrigada

    • Sofia: quer melhores movimentos para glúteos do que agachamentos, peso morto, afundos de pernas e hip thruster? São coisas simples muito bem feitas que nos levam ao êxito. Experimente melhorar nesses movimentos e verá. Mas sempre em amplitude total de movimento e com intensidade. É duro mas dá resultado. Esse é o caminho.

    • Olá Paula!
      Não há forma exata de dizer quantas calorias você necessita. Mas se está a treinar com intensidade, com os movimentos que eu disse, se tem melhorados os resultados, adicione mais nutrientes. Eu apostaria nos frutos secos. Tem de comer mais. Quanto mais? Não consigo dizer ao certo. A balança é um indicador, a percentagem de gordura, a performance nos exercícios.
      Mas acha que todos os outros fatores já estão no devido lugar?
      Viu os vídeos, leu os textos? Ajustou a sua técnica?
      Bons treinos!

  3. Boa Noite Paulo, obrigada pela resposta. Os exercícios que faço para as pernas e glúteos são os seguintes : começo com agachamentos( ou afundos) desço o máximo que consigo, vou quase até ao chão, de seguida faço leg press, depois cadeira extensora e mesa flexora e depois faço gémeos, depois trabalho os glúteos, faço stiff, cadeira abdutora, elevação do quadril e por fim glúteo no cabo, acha que o meu treino de pernas e glúteos está bom para fazer hipertrofia?

    • Olá Paula!
      Parece-me demasiado.
      Escolha aqueles que eu falei. Faça treinos intensos de apenas 30minutos. Veja de novo o comentário que eu fiz para a Micaela.
      Para aumentar de massa muscular , o princípio base é comer mais do que aquilo que gastamos. As mulheres têm baixos níveis de testosterona e ainda bem. Por isso, não alcançam as massas musculares dos homens a não ser que tomem hormonas masculinas. Assim, os resultados são bem mais lentos. Mas parece-me que você está com treinos de grande volume. Deite fora os exercícios de máquinas e os exercícios de isolamento. Coisas simples muito feitas.
      Que me tem a dizer disto? http://paulosena.com/2010/10/25/desafios-para-mulheres-es-capaz/
      Bons treinos!

  4. Boa Noite, Paulo eu quando treino pernas treino gluteos também mas faço muitos exercicios, faço entre 9 a 10 exercicios ou seja fico ainda algum tempo no gym, acha que devo mudar o treino e treinar gluteos em dias diferentes das pernas, meu objectivo é crescer, Obrigada

    • Olá Paula!
      Procure ler os comentários e os últimos links, porque deixei respostas a pessoas com o seu desafio.
      Em termos gerais parece-me que necessita descansar mais e escolher os melhores movimentos e evoluir neles: agachamento, peso morto, afundos de pernas a caminhar, saltos e sprints. Execute-os em amplitude total de movimento e procure evoluir a sua performance nesses mesmos exercícios e os resultados vão aparecer. Mas veja por favor os comentários e links abaixo.
      Bons treinos!

  5. Boa Noite Paulo, não consigo obter resultados e não sei o porque, acho que como bem, e treino bem, mas nao consigo desenvolver os gluteos e as pernas, ja vi os seus videos ja os meti em pratica mas naoo consigo, nao sei o que hei-de fazer mais, como tudo integral e mesmo assim nao consigo, tem alguma dica para mim? Obrigada desde já

    • Olá Renata!
      Já leu os comentários e links abaixo? Há pessoas com desafios idênticos ao seu.
      Pode partilhar vídeos dos seus treinos e da execução técnica do agachamento, peso morto, afundos de pernas a caminhar e saltos para eu verificar se é um problema técnico ou metodológico?
      Bons treinos!

  6. Boa Noite, eu já treino á quase 10 meses minhas pernas ficaram mais rijas nao aumentaram e meu gluteos tambem nao, nao sei o que fazer mais, eu tenho uma dieta boa, acho eu, treino e mesmo assim as minhas pernas e o meu gluteo nao cresce, meu treino é agachamentos 3 series 12 rep, faço afundos 3 series 12 rep, leg press 3 series 12 rep, stiff nao sei o que posso fazer para ter resultados, pode-me dar algumas dicas por favor? já estou desesperada Obrigada

  7. Bom dia Paulo, é a minha duvida é a seguinte eu treino com via a aumentar pernas e gluteos e tonificar os membros superiores, so que eu tambem gosto de ir a aulas como body pump e a localizada, o que as vezes acontece é que treino body pump na segunda e na terça faço localizada, a minha duvida é, treinando assim nao cresço certo? pois nao dou descanso aos musculos, o que me aconselha a fazer? Obrigada e adoro os seus artigos

    • Olá Marta!
      Obrigado pelo seu comentário.
      Claro que terá de descansar mais. Escolha a aula que gosta mais e deixe as outras.
      Claro que para aumentar de massa muscular tem de:
      1. Comer um pouco mais do que aquilo que gasta.
      2. Usar cargas cada vez mais pesadas.
      3. Usar os melhores movimentos de musculação (agachamentos, peso morto, press de ombros, elevações, afundos nas paralelas)
      4. Fazer os exercícios usando amplitude total de movimento (a técnica de bodypump por exemplo, não usa a amplitude total no agachamento, por isso não trabalha tanto os glúteos e coloca muita pressão nos joelhos.
      5. Treine com intensidade.
      6. Leia as respostas que eu fiz aos comentários neste artigo sobre o agachamento porque tem muitas pessoas com situações idênticas à sua.
      Bons treinos!

  8. Boa Noite Paulo, tenho uma duvida, eu quero aumentar minhas pernas e gluteos e definir os membros superiores, mas disseram-me que para ganhar massa tenho que comer muito, até coisas que façam mal para engordar e só ai é que faço treino para perder gordura e definir, é verdade? se fizer isso vou ganhar gordura nas pernas e gluteos e assim eles nao aumentam nao é?

    • Olá Sofia!
      Treine com intensidade usando os melhores movimentos de musculação. Siga as indicações que eu dei nas respostas aos comentários deste artigo sobre o agachamento. Se aplicar direitinho vai ter resultados.
      Não precisa comer muito mais. Adicione alguma fruta apenas no início e veja o que acontece.
      Bons treinos!

      • Boa tarde.
        Paulo, diga-me um exemplo de como variar os exercícios em agachamento por exemplo no sentido de melhor maximizar o ganho de massa muscular. Obrigada

        • Olá Ângela!
          O mais importante é realizar com boa técnica como é demonstrado nos vídeos. Baixar tudo, manter calcanhares apoiados no solo e joelhos alinhados pelas pontas dos pés.
          Depois, a variação que pode ajudar são as repetições: fazer dias pesados, dias médios e dias com carga mais leve. Mas sempre dando o máximo, sempre com intensidade. De preferência até à falha muscular (se tiver uma estrutura tipo power rack; evite a smith machine). Já experimentou os 20 rep squats? http://www.musculacao.net/programa-de-agachamento-de-20-repeticoes/
          Por último, recomendo consistência na aplicação dessas recomendações.
          Bons treinos!

  9. Boa noite.
    Paulo, pode-me ajudar a ver se o meu treino de pernas e glúteos está correto para hipertrofiar?
    O meu treino é composto por agachamento, afundo, stiff, leg press e ás vezes incluo uma máquina para glúteos, acha que estou a treinar corretamente para o aumento das pernas e dos glúteos? Obrigada desde já

    • Olá Rafaela!
      A intensidade é a chave dos resultados.
      Os exercícios estão bem escolhidos. Falta o peso morto.
      Será fundamental realizar todos os exercícios usando a amplitude total de movimento permitida pelas articulações. Veja a técnica dos exercícios aqui: https://www.youtube.com/user/fitnesstribes/videos
      Veja os comentários abaixo porque há pessoas com o seu objetivo a quem disponibilizei alguns links para ilustrar melhor o que acabo de dizer.
      Bons treinos!

    • Olá Rita!
      Se você tiver potencial para isso sim. Mas os agachamentos completos, o peso morto, os afundos são bem mais eficazes. Claro que depois terá de treinar respeitando os princípios de treino. Veja os comentários abaixo porque há pessoas com o seu objetivo a quem disponibilizei alguns links para ilustrar melhor o que acabo de dizer.
      Bons treinos!

  10. Bom dia, tenho uma dúvida e queria me ajudasse por favor.
    é muito raro ter dores no dia a seguir aos treinos, e queria saber se mesmo não tenho dores se vou ter os resultados á mesma ou não, ou dores significa que só ai é que o musculo vai crescer? Nem sei como nao tenho dores, pois treino muito intensamente e chego no final dos treinos muito fadigada. Obrigada

  11. Boa Noite Paulo, queria que me ajudasse em relação á divisão do treino, qual é o treino mais benéfico para hipertrofiar as pernas e gluteos? é treinar perna por completo ou dividir o treino? e quantas vezes por semana? neste momento estou a fazer perna completa duas vezes por semana e faço uma aula de body pump, ou seja no tota treino pernas 3 vezes por semana. Obrigada e gosto muito do seu artigo

    • Obrigado. Faça treino completo (o corpo não funciona por partes; esse método só apareceu com os anabolizantes e se você não usa anabolizantes não deve treinar como se usasse. Use movimentos como agachamentos (completos porque os do bodypump não são agachamentos), peso morto e afundos de pernas a caminhar. 3 vezes por semana. Mas o mais importante é a intensidade de treino. Veja os links que eu deixei nos comentários deste post e vai perceber o que eu quero dizer. Bons treinos!

    • Olá Cátia!
      Movimentos que solicitam muito os gémeos são a corrida (preferencialmente sprints 40 a 400m), Elevações de calcanhares (com um halter se necessário, mas deixando o calcanhar baixar totalmente e subir o máximo possível em todas as repetições), todo o tipo de saltos: joelhos ao peito (joelhos sobem acima do nível da anca), corda, etc. O agachamento também ajuda algo.
      Mas o mais importante é a aplicação do princípio de sobrecarga. Treinar com intensidade e usando amplitude total de movimento.
      Quando experimentar com trabalho de saltos (pliometria), certifique-se que já tem uma boa base de força, por exemplo: ser capaz de fazer 100 agachamentos completos seguidos, ser capaz de fazer umas 8 repetições de agachamento com barra com 60% do peso corporal nas costas.
      Claro que dependerá sempre da sua genética (o facto da barriga do músculo ser grande e os tendões mais curtos, darão maior potencial para o desenvolvimento da perna).
      Ah! E muito importante: treine o corpo todo numa só sessão de treino, não divida por grupos musculares.
      Bons treinos!

  12. Oi Paulo! Eu queria uma sugestão de um bom treino de abominais. Não visando perder gordura, que ja aprendi que isso não é possível, mas visando trabalhar a área mesmo. Um treino que seja simples e eficaz! Pode me ajudar?

  13. Boa Noite, já ando no ginásio á 7 meses e ainda não vi muitos resultados. O meu objectivo é aumentar a massa muscular nos glúteos e pernas, mas nos glúteos ainda não aumentou nada. Quais são os meus exercícios que posso fazer para aumentar a massa na região dos glúteos? Afundos e agachamentos? Obrigada :)

  14. Bom dia. Eu comecei a fazer exercício regular há cerca de um mês e meio, dois meses. Ando no ginásio e vou 4 vezes por semana, mas não gosto muito das máquinas, prefiro aulas. Eu sei que isso é errado, porque com as máquinas poderia conseguir resultados melhores a nível de definição muscular, porque poderia trabalhar exatamente o que pretendo, mas tenho vergonha de ir para o meio do ginásio sozinha e ficar fazendo os exercícios sozinha. Então faço as aulas, concretamente total condicionamento (localizada: gluteos,abs, braços e pernas) e MIB (treino especifico de 30 min só para gluteo e perna), e 1 vez ou 2 por semana eu faço, aliado a esses treinos, RPM (bike). Bom, o problema é que eu comecei a notar que a minha perna engrossou na zona da coxa. De tal modo que as calças estão muito justas. Não percebo o motivo! O meu objetivo não era ganhar volume, apenas tonificar e perder massa gorda. Será que eu devia ter primeiro feito treinos para perder massa gorda e só depois para tonificar? Obrigada.

    • Será que não é uma má impressão sua? Você mediu a coxa antes de começar a fazer essas aulas todas? Não acredito que tenha engrossado a não ser que esteja comendo mais do que aquilo que estava antes de começar esses treinos.

      • Paulo, esses exercícios de amplitude total, VC se refere tambem aos aparelhos? tipo, na hora de estender, estender ao máximo as pernas e na volta, flexionar ao maximo?

      • Eu não medi, mas tenho a certeza que engrossou a minha coxa, porque as calças estão muito mais justas, tem até um par que já não consigo usar. Não estou a comer mais e não noto mais volume em parte nenhuma do corpo a não ser nas coxas. Estou sem saber o que fazer! Continuo esse tipo de treino? Inicialmente pensei q poderia ser a habituaçao do meu corpo aos treinos, tipo inchaço do músculo, mas se você diz isso, será que eu estou ficando mais gorda e não dei conta…? Acho q vou consultar um nutricionista.

        • Como pode ter a certeza se não mediu? O mais provável é que os seus músculos agora estejam mais “tonificados”. Agora têm a sua forma natural. Antes estavam flácidos. De qualquer modo, há milhares de pessoas a treinarem cm esta metodologia e a quem isto não acontece. Tem senhoras que reclamam desse problema das calças, mas que dizem que a cintura ficou mais estreita. Quando os músculos estão mais firmes, as calças passam com mais dificuldade nas coxas, mas isso não quer dizer que estejam maiores. Quando estão flácidas, as calças passam de forma bem fácil. O que prefere? Flacidez ou firmeza? Se fosse fácil aumentar de massa muscular todos os homens seriam fortes e musculados. As mulheres têm baixos níveis de testosterona e não aumentam de massa muscular como os homens, a não ser que usem drogas. Foque-se na performance, procure melhorar sua performance e vai ver que se sentirá melhor. Isso implica treino, intensidade e fazer os exercícios de forma adequada. Já viu uma obesa correr maratonas? Já viu uma obesa fazer 100 agachamentos completos? Já viu uma obesa fazer elevações numa barra? Não há treino de definição ou treino de tonificação. Apenas há treino: sair da zona de conforto; vencer resistências! Fazer algo ao qual o corpo não está habituado. Isso é treinar. Não tenha medo dos pesos. Já reparou que correr pode colocar 2 a 3 vezes o peso do nosso corpo sobre as articulações? Por isso quando falamos de musculação também podemos falar de corridas, saltos e tudo o que coloque cargas elevadas sobre os nossos músculos. Leia por favor: http://paulosena.com/2014/01/03/15-licoes-de-mark-rippetoe/
          Se está seguindo as minhas indicações não terá problemas. Se quiser pode filmar os seus exercícios e partilhar comigo no youtube para eu corrigir.
          Bons treinos!

  15. Olá bom dia Paulo!
    A sua ajuda é preciosa!
    Bom, gostaria de perguntar-lhe que tipo de abdominais posso fazer para uma barriguinha que ficou depois de ter sido mãe (há 8 meses, tenho 36 anos), e qual a frequência dos mesmos. E os abdominais hipopressivos? Serão mais eficazes do que os tradicionais?
    Muitissimo obrigada!

  16. Oi! Treino a bastante tempo (visando hipertrofia), e por isso to começando a ter dificuldades pra ver novos resultados. É possível aumentar a intensidade desse treino, fazendo agachamentos diferentes todos os dias? Ao invés de fazer só duas vezes por semana?Ja utilizo bastante carga na barra livre. Meu maior desejo era poder treinar quadriceps e panturrilhas em um dia e glúteos e posteriores no outro, e poder alterna-los, o que faria com que eu acabasse treinando pernas todos os dias ( sem esquecer dos superiores e abdômen, logicamente). É possível, ou acabarei perdendo massa? Obrigadaaa

    • Olá Luiza!
      Obrigado por ter visitado o meu site.
      Nos agachamentos: você faz em amplitude total de movimento? 3 vezes, chega perfeitamente. Faça um dia frontal, outro com barra nas costas e outro tipo sumo. Mas desça por completo.
      Quanto à divisão por grupos musculares, só faz sentido se tomar drogas. Se não toma anabolizantes, não deve treinar como se os tomasse.
      De resto, intensidade é a chave dos resultados. Primeiro a técnica. Se quiser pode filmar os seus agachamentos e partilhar comigo que já lhe digo o que pode melhorar.
      Sabe, com uma boa receita, dificilmente faremos um bom cozinhado se não soubermos cozinhar. O mesmo se passa com a musculação. Um bom conjunto de exercícios, séries, repetições e combinações de músculos, não garante resultados. As alterações técnicas, a intensidade e o respeito pelos princípios de treino são a demonstração que sabemos cozinhar. Por isso os pratos serão deliciosos.
      Bons treinos!

  17. Olá Paulo Sena!
    Gostaria de saber se, dentro de uns quatro meses, fazendo três séries de vinte repetições ao dia e alimentando bem, eu consigo pernas mais volumosas?

    • Olá Paloma! As mulheres têm baixos níveis de testosterona, por isso grande dificuldade em aumentar de massa muscular.
      Mas pode melhorar seus contornos (coxas, glúteos e pernas) com os agachamentos.
      Quanto às doses que indicou, talvez sejam boas para começar, mas depois terá de aumentar. Registe sempre o tempo de treino. O objetivo será fazer o máximo possível de repetições (bem feitas e em amplitude total de movimento como referimos no texto e nos vídeos) no mínimo de tempo possível.
      Quando for capaz de fazer 50 sem parar, deverá aumentar a carga.
      Por isso, eu começaria por fazer 100 reps no mínimo tempo possível. Reparta as 100 reps pelo número de vezes que necessitar (depende da sua condição). Procure melhorar o tempo de treino e parar o menos possível.
      Qual o seu tempo recorde para fazer 50 reps? Quanto tempo demora a fazer essas repetições com boa técnica, deixando que o quadril desça abaixo do nível dos joelhos? Registe como ponto de partida e procure melhorar.
      Comece com 50 reps todos os dias durante 2 semanas. Os primeiros dias haverá dores musculares por falta de hábito.
      Depois experimente 100 reps, 5 dias por semana durante 3 ou 4 semanas.
      Depois aumente para 150 e daqui por 2 ou 3 meses para 200.
      Recorde: treinar é sair da zona de conforto!
      Estas indicações partem do princípio que a Paloma é aparentemente saudável e não é sedentária.
      Volte a ler o texto dos agachamentos completo e os comentários com detalhe.
      Talvez este texto ajude: http://paulosena.com/2013/11/28/poe-te-em-forma-com-5-minutos-por-dia/
      Bons treinos!

  18. Oi, tenho 14 anos e peso 90 kilos mais ou menos ums 1,70 de altura, e quero emagrecer e definir o corpo, estou fazendo uma reeducação alimentar(inclusive comendo de tres em tres horas) e faço caminhada cerca de 40 minutos a 1 hora 4 vezes por semana, gostaria de saber se posso fazer agachamentos tambem , tipo caminhar depois fazer os agachamentos. E se eu puder quantos agachamentos e todo dia ou dia sim dia nao ? Me Responde Por Favor , Obrigada desde já bjo !

  19. Põe-te em forma com 5 minutos por dia – Paulo Sena

    • Back squat (com barra sobre os trapézios)
      Agachamento tipo sumo
      Mas o mais importante é trabalhar em amplitude total de movimento porque os glúteos estão mais ativados quando fletimos completamente o quadril.
      Por outro lado, se não houver intensidade, não vai haver resultados.
      Bons treinos!

  20. Bom dia, eu gostei muito das explicações, parabens.

    Tive uma filha a um pouco mais de nove meses e estou com flacidez no corpo todo, pratico apenas o agachamento, mas consigo fazer 100 sem parar. e faço bike em casa 20 3x semana, estou muito magra devido a amamentação, 1,68 altura, 48 peso. Logo após o agachamento sinto meus músculos das coxas mais firmes, mas não dos glúteos, agachamento ajuda a tonificar e levantar os glúteos? Minha genética para ganhar massa sempre foi boa, na academia, 3 meses de treino efetivo e eu já estava definida, mas não pratiquei na gravidez pois foi uma gravidez difícil. Agora não posso fazer academia pois não me disponho de tempo. Só os agachamento serão o suficiente para tonificar meu corpo?

    Obrigada

      • Sim, e faço alongamentos e movimentos para aumentar a flexibilidade das pernas também, faço o afundo, não conhecia o burpees, ele é a única opção?
        Obrigada por responder.

        • Quer resultados ou não quer?
          Os burpees podem ser adaptados ao seu nível de treino. Pode fazer os burpees modificados: http://www.youtube.com/watch?v=1VHoqd1fMiQ
          Aquilo que vai fazer trabalhar os glúteos é o movimento de extensão do quadril no salto e a combinação com outros movimentos como os afundos, a corrida, os agachamentos ou as pistolas se tiver muito boa condição.
          Se fizer os movimentos em amplitude total não necessita alongamentos. E cuidado com os alongamentos quando os músculos estão muito cansados.
          Repare: podemos ter bons ingredientes, uma boa receita e não saber cozinhar. Por isso, podemos ter os melhores exercícios com as melhores combinações e não ter resultados, porque não fazemos bem os exercícios, não utilizamos toda a amplitude de movimento como é indicado nos vídeos e porque não colocamos intensidade nos exercícios. Tem aqui alguma “receitas” para o seu problema:

          http://www.youtube.com/watch?v=W3Ax0L6kkZU
          São bastante eficazes apenas quando os exercícios são bem feitos, e quando os descansos são curtos.
          Veja como executar os afundos e os agachamentos:

          Pode adicionar burpees e criar vários treinos diferentes.
          Por exemplo:
          Máximo de rondas possíveis em 20 minutos de:
          20 afundos a caminhar
          20 agachamentos
          10 burpees

          Ou 5 rondas de:
          10 afundos a caminhar + 10 burpees + 10 agachamentos

          Ou um circuito de 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 de afundos, burpees e agachamentos

          Ou crie combinações diferentes com um baralho de cartas: http://www.youtube.com/watch?v=SEl1ONnsUsI

          Pode adicionar sprints, ou subidas de rampas bem inclinadas. Ou mesmo o mais avançado: agachamento com uma perna (pistolas)

          A técnica é muito importante. Intensidade sem técnica = lesão.

          Bons treinos

  21. Ola me chamo Denise faço exercicios em casa com cargas . Faço 3 series de 12 nos agachamentos isso ajudará a aumentar minhas coxas ou tenho que aumentar as repetiçoes?

    • Olá José!
      Já leu o artigo e viu os vídeos?
      Já leu os comentários que fiz acima?
      Para aumentar massa muscular, temos de comer mais do que aquilo que gastamos.
      Tem aumentado peso e repetições?
      Faz os agachamentos em amplitude total ou faz meia flexão de pernas?
      Controla o tempo de treino? Consegue fazer mais repetições com mais peso em menos tempo?
      A técnica é correta? (como indicada nos vídeos)
      Varia as repetições e os pesos de treino para treino?
      Faz agachamentos frontais, backsquat e tipo sumo?
      A chave dos resultados está na intensidade. Treinar pernas mexe com todos os sistemas e custa muito, mas tem de pagar a fatura :) Quantas vezes treina agachamentos? Pelo menos 3x por semana seria bom.
      Bons treinos!

      • Paulo Sena

        Olá…pesquisei vários artigos na net, que diz que é um mito ter que ficar com os joelhos na linha dos pés. O que você falaria sobre esse assunto?

        Obrigada!

        • Olá Patrícia!
          Não sei que textos encontrou. No meu caso, gosto de textos escritos por pessoas com boa formação técnica mas muita experiência prática.
          Aquilo que deve ter visto é que o joelho se deverá manter atrás da ponta do pé. Mas o mais importante é distribuir a carga de forma equilibrada pelo joelho. Se desalinhar os joelhos em relação aos pés, o que vai acontecer é que irá colocar pressão de forma desigual sobre os meniscos. Por isso não é muito recomendável. Mas o mais importante é colocar a carga atrás, nas ancas, porque o agachamento trabalha sobretudo ancas e coxas. Se realizar o exercício como deve ser, em amplitude total de movimento, até as ancas se situarem ligeiramente abaixo do nível dos joelhos, terá de manter os calcanhares firmemente apoiados no solo. Se eles tiverem tendência a levantar do solo, coloque a anca para trás. Quanto aos joelhos atrás da ponta do pé, é uma questão de equilíbrio e também de distribuição do peso. Os craques do agachamento conseguem manter a perna praticamente vertical em relação ao solo. Mas esta situação necessita muito treino. O essencial é o alinhamento dos joelhos pela ponta dos pés, o peso atrás e baixar para trabalhar os músculos em todos os ângulos articulares e manter/melhorar flexibilidade.
          Ajudei?
          Bons treinos!

        • Ora lá está, o link fala do avanço e não do alinhamento lateral, ou seja, da questão da distribuição lateral do peso. Mas, o mais importante é manter uma situação equilibrada, com joelhos alinhados pela ponta dos pés e a perna o mais vertical possível, trabalhando em amplitude total de movimento. Infelizmente poucas pessoas executam assim. A maioria mete muita pressão nos joelhos, porque os avançam demasiado, metem-nos para dentro e não baixam o suficiente. Por último: treinam com pouca intensidade que é a chave dos resultados. Os agachamentos continuam a ser um gesto natural de grande importancia para o ser humano que o faz até aos 3 ou 4 anos de idade com muita frequência, para brincar e apanhar objetos do chão, mas que depois o vai largando (com exceção das sociedades primitivas, africanas e asiáticas) e dos quais beneficiaria se fosse capaz de fazer pelo menos 50 consecutivos com o peso do corpo.
          Os joelhos irão sempre ficar ligeiramente à frente dos dedos dos pés, não devem é ficar demasiado. Mas nunca desalinhar para dentro.
          Bons treinos!

          • Oi Paulo…ainda não consegui entender sua explicação ( desculpa, não precisa responder mais :) ) você já foi muito atencioso.
            Essas duas frase que vc colocou, não entendi..segue abaixo:
            “Aquilo que deve ter visto é que o joelho se deverá manter atrás da ponta do pé… Se desalinhar os joelhos em relação aos pés, o que vai acontecer é que irá colocar pressão de forma desigual sobre os meniscos.”. A outra frase:
            “o link fala do avanço e não do alinhamento lateral, ou seja, da questão da distribuição lateral do peso. Mas, o mais importante é manter uma situação equilibrada, com joelhos alinhados pela ponta dos pés e a perna o mais vertical possível..”

            O tempo inteiro, eu entendi que os joelhos só saem da linha dos pés, justamente quando há o avanço e não antes. E o que seria esse alinhamento lateral?
            Como assim, os joelhos devem se manter atrás da ponta do pé? Vc fala isso, antes de começar o exercício? Se for isso, eu entendi…mas, no decorrer do exercício, ao avançar, eles poderão passar da linha dos pés ligeiramente, não? ( foi isso o tempo todo que quis saber, ao iniciar minha dúvida, pois sempre se falava que , mesmo no avanço não poderia passar da linha dos pés ) :) bjs e obrigada!!!!!

          • Oi Paulo, tudo bem ? :) Gostaria de te fazer duas perguntas, a primeira não se refere a agachamentos ( me perdoe se não puder responder nesse espaço), mas, é muito simples: Gostaria de saber se caminhar na praia é um ótimo exercício de tonificação de pernas e glúteos, e perda de peso…eu caminho acelerado, não gosto de corridas, mas, como moro em frente ao mar, faço essas caminhadas de 1 hora:)
            A outra pergunta é se devo fazer agachamentos em dias alternados para ter o tal descanso que o músculo precisa, ou devo fazer todos os dias? Estou fazendo 50 por enquanto, só com o peso do corpo em amplitude total.
            Ps: o mês que vem voltarei ao Pilates e breve ao ciclismo…posso continuar fazendo os agachamentos em casa, e caminhadas ?ou posso me prejudicar fazendo tudo junto? Lógico, no dia que eu fizer caminhada, não farei o ciclismo :) Obrigada!!!!!!!!!!!!!!

          • Caminhar não é grande coisa para quem tem boa condição fisica. Mas se não gosta de correr, pode fazer rampas bem inclinadas, caminhar mais rápido e usar bastoes. A caminhada não trabalha os ângulos articulares mais acentuados, por isso, em termos musculares solicita mais os gémeos. Para trabalhar glúteos e coxas, os agachamentos são uma boa opção. Misture com a caminhada. Sabe qual a distância que percorre numa hora? Procure fazer mais distância no mesmo tempo ou manter a distância e reduzir o tempo que a demora a percorrer (ou seja, caminhar mais rápido). Porque treinar é sair da zona de conforto. Quanto a perder gordura, não há exercicios especificos, mas sim intensidade. E quanto mais intenso, mais forte será o “after burn”. O seu objetivo deveria ser acelerar o seu metabolismo. Bons treinos

          • OI Paulo, e o que vc pensa em relação a corridas na praia???
            Li alguma coisa que dizia que andar rápido é melhor do que trotar…o que vc pensa disso tb?
            E quais os benefícios da corrida, além de emagrecer? Obrigada!!!!!!

          • Olá Patrícia!
            Não é a corrida ou os agachamentos que emagrecem, mas sim o gastar mais do que aquilo que ingerimos.
            Quanto a correr na praia, devemos ter cuidado se for na areia, porque é bastante intenso para quem não está habituado.
            A corrida tem benefícios a nível cardiovascular, mas tem impacto. O remo nesse aspecto movimenta mais massa muscular e não tem impacto.
            Treine de forma intensa. Aqui ficam alguns exemplos:
            http://paulosena.com/2012/03/01/31-treinos-com-o-peso-do-corpo/
            Simplifique. São coisas simples muito bem feitas que nos levam ao êxito.
            “Sucesso não é saber o que se faz, mas fazer o que se sabe.”
            [ Anthony Robbins ]
            Bons treinos!

        • Resumidamente: o texto que você me mostrou do táfitness, falava dos joelhos para à frente da ponta dos pés. Eu falei dos joelhos para dentro. Nos seus agachamentos: o peso do corpo está sobre a parte média do pé? Os joelhos estão na linha dos pés? os calcanhares estão colados ao solo? Baixa a anca até esta estar ligeiramente abaixo do nível dos joelhos? Então está bem feito. Se quiser filme, publique e partilhe link comigo. Depois eu comento. Bons treinos!
          Um conselho: em vez de se focar nos erros, foque sua atenção nos detalhes da técnica correta. Veja os vídeos acima e respetiva descrição. Bons treinos!

          Links que ajudam:
          Técnica: https://www.youtube.com/watch?v=iOdwETDQXCw (este está fantástico)

          Just squat :) https://www.youtube.com/watch?v=wUNRPK2FBv8

      • Desalinhar para dentro, significa meter os joelhos para dentro. Quando agacha, os joelhos devem manter-se na mesma linha dos pés. Quando temos pouca força ou o peso está elevado, muitas vezes temos tendência para meter os joelhos para dentro. Por exemplo, neste excelente artigo está um conjunto de fotos e na imagem do canto superior direito tem um jovem metendo os joelhos para dentro. Provavelmente porque está a tentar bater o seu recorde. E você? Como são os seus agachamentos? http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/388/8_Stupid_Myths_about_Squatting.aspx

        Veja também estes vídeos: https://www.youtube.com/results?search_query=squats+kelly+starret&oq=squats+kelly+starret&gs_l=youtube.3..33i21.232986.270351.0.270855.20.20.0.0.0.0.118.1623.19j1.20.0…0.0…1ac.1.11.youtube.u6P2kl8fTmE

        Gostamos de aprender com os melhores e o Kelly Starrett é top pela sua formação académica e experiência. E pela forma fácil de explicar também.

        Bons treinos!

        • Oi Paulo, vc tem vídeos explicativos de agachamento em português?
          Desses que vc postou ou de outros ? Consegui entender o que vc disse :) Mas sempre é bom ver vídeos pois fica mais claro ainda o esclarecimento sobre os principais erros! Valeuuuuuu

        • A largura dos ombros é apenas uma referencia. Você até pode fazer agachamento tipo sumo. Afaste os pés de forma a conseguir manter os calcanhares sempre apoiados no solo. As pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora. Faça uma experiência: salte na vertical com os dois pés ao mesmo tempo. Quando aterra, como ficam as pontas dos pés? Voltadas para fora, certo? Então os joelhos vão para onde estiverem voltados os pés. Também é possível ter os pés voltados para a frente mas é mais instável. Em qualquer caso, para onde estiverem voltados os pés, os joelhos acompanham.
          E agora chega de teoria! Como diz Anthony Robbins:
          Na vida, há demasiadas pessoas que sabem aquilo que devem fazer, mas poucas pessoas fazem realmente aquilo que sabem. Saber não é suficiente! Tens de agir!
          Vamos treinar?

          • Obrigada, Paulo, mais uma vez:)
            Muito esclarecedor!!!!
            Já estou treinando..rs, breve vou ver se mando um vídeo!

          • Olá Paulo…gostaria de saber se os agachamentos devem ser feitos em dias alternados para descansar os músculos e assim terem os resultados?

          • Oi Paulo, tudo bem? Gostaria de saber se o agachamento feito com a bola de pilares, descendo até embaixo, com a bola encostada na parede, nesse caso, com a coluna ereta, tem o mesmo efeito desse agachamento que VC explica aqui. Obrigada :-)

          • O agachamento com bola não é tão eficaz porque tem o apoio nas costas, logo, os glúteos não trabalham tanto nem os outros músculos estabilizadores.

          • Ol Paulo, tudo bem? Gostaria de tirar 2 duvidas com vc, pois confio em vc de graa Eu sou adepta de um corpo alongado e com uma musculatura bem tonificada, mas, sem hipertrofia….por isso, sempre gostei do pilates, mas, por um tempo parei e agora faco musculao com inteno apenas de tonificao muscular, tudo bemmmm durinho, sem hipertrofia. Tenho receio de ficar como muitas mulheres encurtadas de tanto msculo, acho feio. Por isso, sempre gostei de alongamento. Minhas duvidas, acho, que muita gente deve ter: A primeira: O aerbico e o alongamento devem ser feitos antes, durante ou depois da musculao? E suplemento alimentar ‘e necessrio ? Muitssimo obrigada

          • Oi Paulo, tudo bem? Antes de ficar gravida, eu era ciclista, pedalava nas ciclovias da orla. Mas com um bebezinho , no tenho como fazer mais esse esporte por enquanto. Mas, estou pensando em fazer spenning para compensar, o que VC acha? PS: J fao musculao 3 x por semana. Obrigafa

  22. olà adorei seu artigo estou começando a fazer agachamentos pq me disseram ajudar a diminuir celulite ñ sei si è vdd mas estou tentando gostaria de saber se es vdd e se posso fazer 100 agachamentos sem parar? desde ja agradeço !

  23. Olá.. Gostaria de saber se os agachamentos vão engrossar as pernas, ou apenas enrijece-las ? Pois não tenho a intenção aumentar.. apenas tonificar !
    Aguardo retorno. Obrigada ;)

    • Não há exercícios para aumentar nem para diminuir. Pode medir o perímetro das suas coxas. Comece a fazer 200 agachamentos completos com boa técnica todos os dias durante 3 semanas. Depois verifique os resultados. Se no final der errado é porque estava comendo demasiado. Tranqüila porque as mulheres só aumentam significativamente de volume se tomarem drogas. Se não quer flacidez nem má forma, comece agora. Bona treinos

    • Tonificar vem de tonus muscular que é o grau de tensão que os seus músculos têm em repouso. Se quer melhorar o tonus muscular, têm de aumentar a sua força.para tal, têm de exigir dos seus músculos um esforço ao qual eles não estão habituados. Intensidade é a resposta.

  24. Excelente !!!!!! Ameiiiii! Estou grávida e faço pilates, sempre fiz exercícios, ciclismo, mas, nunca consegui deixar meus glúteos como eu quero, dessa vez, vou conseguir com os agachamentos! Obrigada!

        • Olá Paulo :)
          Posso fazer o agachamento com os pés na vertical, invés de virados um pouco para fora? Gosto mais e me sinto mais segura com a postura. Obrigada!

          • Queria dizer com os pés paralelos. Certo? E consegue baixar até o quadril estar abaixo do joelho. Se consegue, tudo bem. Quer resultados nas coxas e glúteos, certo?

          • Isso, quero resultados nas coxas e glúteos abaixando as pernas abaixo dos quadris, com os pés paralelos…pode ser? Ou tipo sumô seria mais eficiente?
            Obrigada!

          • Olá Paulo, tudo bem? Gostaria de tirar 2 duvidas com vc, pois confio em vc de graça :-) Eu sou adepta de um corpo alongado e com uma musculatura bem tonificada, mas, sem hipertrofia….por isso, sempre gostei do pilates, mas, por um tempo parei e agora faco musculação com intenção apenas de tonificação muscular, tudo bemmmm durinho, sem hipertrofia. Tenho receio de ficar como muitas mulheres encurtadas de tanto músculo, acho feio. Por isso, sempre gostei de alongamento. Minhas duvidas, acho, que muita gente deve ter: A primeira: O aeróbico e o alongamento devem ser feitos antes, durante ou depois da musculação? E suplemento alimentar ‘e necessário ? Muitíssimo obrigada :-)

          • Olá Patrícia!
            Eu também não gosto de ver as mulheres com corpo de homem.
            Veja por favor: http://paulosena.com/2000/01/14/a-musculacao-e-a-mulher/
            Você é mulher e só vai aumentar significativamente de massa muscular se tomar drogas.
            Treine o corpo todo. Use movimentos que trabalham grandes grupos musculares: agachamentos, peso morto, elevações, etc.
            Sem medo. E treine com intensidade. A única coisa que vai conseguir é um corpo mais bonito. Se fosse fácil aumentar de massa muscular, éramos todos culturistas.
            Quanto aos alongamentos, se você fizer os exercícios em amplitude total de movimento, nunca vai perder flexibilidade.
            Relativamente ao trabalho aeróbio, pode ser feito durante a musculação, se usar uma carga média em determinados exercícios e os fizer durante alguns minutos, terá efeitos muito melhores do que em meia hora de esteira ou algo do género. Já experimentou fazer um circuito de agachamentos, afundos de pernas, flexões de braços e abdominais, com o máximo de repetições possíveis de cada exercício e repetir durante 20 minutos? Vai ver o efeito.
            Veja também:
            http://paulosena.com/2014/01/03/15-licoes-de-mark-rippetoe/
            http://paulosena.com/2010/10/25/desafios-para-mulheres-es-capaz/?relatedposts_exclude=422
            http://paulosena.com/tag/especial-mulher/
            A Patrícia só necessitará pegar em pesos quando for capaz de fazer mais de 50 agachamentos completos.
            Repare: mesmo estas mulheres que treinam muito duro 3h por dia conseguem grandes músculos, como é que você vai conseguir hipertrofiar com facilidade?

            Deixe-se de desculpas e toca a treinar para aproveitar todos os benefícios do exercício :)

          • Obg Paulo…eu posso fazer assim: começar o treino com 10 min de aeróbica, depois iniciar o treino de musculação, e entre esse treino intercalar mais 3 series de aeróbica de 10 min? Faco esse treino membros superiores e inferiores 3 vezes na semana( seg, quarto e sexta). Já na terça e quinta quero fazer bike indoor, ou terça bike e quinta localizada membros inferiores… :-) Ta legal assim ? Valeuuuuuuu, Paulo

          • Bastante confuso e quase de certeza pouco intenso para promover resultados. Um treino de musculação a sério pode trabalhar imenso a parte cardiovascular. Leu o que eu escrevi?

          • Oi Paulo, VC podia dizer q parte do treino ta fraco, VC se refere a parte cardiovascular, 3 series de 10 min, isso ? Ou tem algo mais? Na verdade, comecei a fazer musculação apenas 2 semanas. VC acha melhor treinar todos os dias, sendo 3 dias, membros inferiores e nos outros dois superiores, invés de treinar tudo em 3 dias? E a questão do alongamento pode ser feito antes, durante e depois do treino? Obrigada

          • Olá Patrícia! Treine o corpo todo em cada sessão de treino, porque o corpo não funciona por partes. Veja por favor: http://paulosena.com/2012/06/27/treina-os-movimentos-nao-os-musculos/
            Uma solução para quem está a começar seria fazer ao seu ritmo alguns treinos deste estilo: http://paulosena.com/2012/03/01/31-treinos-com-o-peso-do-corpo/
            Eu não separo treino cardio do treino de musculação. Um bom treino de musculação, exige bastante do sistema cardiovascular. Se você fizer os exercícios de musculação direitinho, não vai necessitar alongamentos. Mas pode fazer algum trabalho de mobilidade deste estilo, logo após o aquecimento. http://www.youtube.com/watch?v=Yl53kPn_YXU e http://www.youtube.com/watch?v=RQ9Z4PX_hF8 No final não recomendo (os músculos estão cansados). Veja também: http://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/09/09/evidencias-cientificas-sobre-o-exercicio-fisico-que-nao-aprendemos-na-escola-alongamentos/
            Treine com intensidade se quer ter resultados.
            Bons treinos!

          • Fico muito grata Paulo pela atenção. Para finalizar gostaria de colocar duas questões que muita gente tem duvida: Primeiro: Deve-se descansar os músculos trabalhados, por quanto tempo? Por exemplo, se fiz um treino completo na segunda, devo trabalhar os mesmos músculos na terça ou quarta? Pois sempre ouço dizer que os músculos se recuperam e se desenvolvem no descanso. Outra duvida, existe muita polêmica quanto aos alongamentos. Uns educadores aconselham antes, outros depois e já li que pode alongar durante o treino, e VC, que acha ? Tenho receio que a falta do alongamento deixe a musculatura encurtada e feia, acho belo um corpo bem alongado :-) Obrigadao!!!!!

          • Olá Patrícia!
            O link que eu coloquei sobre os alongamentos ajuda a responder à questão dos alongamentos. Se você fizer os movimentos em amplitude total de movimento, não terá problemas com a flexibilidade.
            Quanto ao descanso entre treinos, vai depender a sua recuperação, das horas de sono e alimentação. Se você treina 5 dias seguidos e está a progredir em repetições, pesos, tempos e distancias, mantenha a sua frequência de treino, caso contrário ajuste.
            Não divida por grupos musculares. Essas metodologias só apareceram com o aparecimento dos anabolizantes. Você come de manhã só para os braços e à tarde só para as pernas? Se não toma esteróides, então não treine como se os tomasse. Treine o corpo todo numa sessão mas escolha bem os movimentos, os melhores exercícios. Se quer fazer um poço de 9m de profundidade vai escolher uma colher de chá? Penso que não, por isso use agachamentos, peso morto e movimentos similares. Aprenda bem a técnica e vai ter resultados rápidos. Veja de novo os links que enviei e leia de novo os comentários neste post.
            Bons treinos!

          • Obrigada querido, VC sempre muito atencioso :-) Em relação aos links sobre alongmentos tentei ver, mas estão em inglês e não domino muito bem. Mas esses alongamentos em amplitude total, significa exatamente o que? (Seria segurar o movimento por tantos segundos no limite da flexibilidade?)E deve ser feito na mesma sessão do treino de musculação, ou, em outro momento? Muito obrigada, e sempre pela sua atenção :-) Desculpa tantas perguntas e duvidas, vou sossegar mais :-)

          • Os links não estão todos em Inglês. Vejam bem. Os de Inglês dão para ver a postura. Quando digo para fazer em amplitude total de movimento, eu falava dos exercícios de musculação e significa que deve ir tudo abaixo e tudo acima nos agachamentos e nos outros exercícios. Fletir tudo e estender tudo. Mas eu já tinha explicado isso. Veja como eu faço nos meus vídeos e como fazem os meus alunos. Por exemplo: http://www.youtube.com/watch?v=_BfAqZRLZKI

            http://www.youtube.com/watch?v=q_l5kUGgGIQ
            Toca a treinar!

  25. Ola, tenho 14 anos gostaria de saber se posso fazer? ah se eu puder gostaria tbm de saber se junto com o agachamento posso fazer o exercicio bulgaro split que eu pesquisei na net e dizem q e bom para aumentar o bumbum, e quantas repetições devo fazer e tbm faço caminhada 1hora por dia ai gostaria de saber se devo fazer os exercicio antes ou depois da caminhada, e tbm gostaria de saber se comer ovo cozido ajuda a aumentar o bumbum. Obg desde já :)

  26. Olá, amei o artigo. E gostaria muito de saber se sentir dores
    nas pernas depois de fazer os agachamentos é normal quando nao se ta acostumada a não fazer nenhum tipo e exercicio fisico? Senti que minhas pernas incharam assim qu comecei a fazer.. ah egostaria de saber, quanto tempo mais ou menos eu comeco a notar resultads? Obrigada desde ja ;D

  27. Oii, amei o artigo. Mas tenho uma duvida Paulo. Se eu fizer só o agachamento, e for aumentando o peso, sem fazer outros exercicios para a area da coxa, elas vao engrossar? Ou seja, o agachamento sozinho é capaz de engrossa-las.?

    • Para os músculos aumentarem de tamanho de forma visível, temos de ter boa genética para tal e temos de comer mais do que aquilo que gastamos. As mulheres têm baixos níveis de testosterona, por isso dificilmente aumentam muito, mas se voçê trabalhar em amplitude total de movimento, pode ter a certeza que as coxas e os glúteos vão ficar no sítio e os contornos bem mais bonitos. Imagine quando conseguir fazer 100agachamentos completos sem parar.

    • Não aumenta porque as mulheres têm baixos níveis de testosterona e teria mesmo que treinar muito e nem assim. Mas… Coloca o traseiro no sítio :) Ou seja, os músculos ficam mais duros e na posição correta em vez de estarem flácidos e em baixo :)
      Bons treinos!

  28. Olá! Tenho a impressão que logo após que termino a série de agachamentos, tenho a impressão que meus músculos da coxa já incharam de imediato, como se eu tivesse um metabolismo mega acelerado, normalmente como claras de ovos após o treino também. Fico boquiaberta com o tamanho da minha coxa pré e pós séries. Isso realmente acontece? Os musculos realmente incham imediatamente? Ou é psicológico? rsrsrs Atenciosamente, Janaina Cardoso.

  29. Olá Paulo, vi seu site hoje pela primeira vez, me ajudou bastante, adorei!
    Tenho 20 anos, sou magra com 52kl e 1,62 de altura. Gostaria de deixar o músculo da perna durinho, e o bumbum também! Agachamento ajuda? E pra barriga fica durinha, abdominais?

    Obrigada,
    Bj :*

  30. Oi, Paulo tudo bem?
    Meu nome é Jeferson, tenho 19 anos, há um ano entrei para a academia e comecei a correr, pesava 101 kg e hj peso 69 kg, estou bem feliz com meu peso, mas até então eu corria e malhava um treino pra definir tipo, era pouco peso e mais repetições e mais rápido tbm, só q eu já estava ficando magro demais, e todo mundo estava percebendo, e os mebros superiores e as pernas estão definidas, mas a barriga e culote eu ainda tenho, e isso incomoda ainda, mas se eu continuar correndo e fazendo o q eu fazia antes vou ficar ainda mais magro e não vai ser legal, então eu queria saber se vc poderia me aconselhar, no q eu posso fazer hj, já q eu estou no peso ideal e só preciso perder e definir barriga, e tbm queria saber se treinar pernas umas vez por semana ja seria o bastante? por que eu faço assim, Seg e Sex malho peito e triceps/ Ter e Qui malho costas ombro, trapézio e biceps/ Quarta eu malho pernas, mais isso já é o bastante? pq eu tenho uma genética muito boa pra pernas mais ainda não sei se só uma vez já seria o bastante, de qualquer forma vou esperar sua resposta e opinião, vlw!

    • Olá!
      Não há treino para definição. Isso não existe. Fisiologicamente não é possível perder gordura somente num local. Mas é claro que poderá fortalecer mais os músculos dessa zona.
      Reparei que divide o treino por grupos musculares. Essa metodologia não é das melhores para quem não usa ajudas “ergogénicas”.
      Treine o corpo todo com intensidade. Respeite os princípios de treino.
      Para o abdominal forte:
      L-sit
      Pés na barra
      Prancha
      Agachamento com o peso acima da cabeça
      Press e pushpress
      Elevações na barra
      Peso morto
      Clean and press
      Esses movimentos têm de fazer parte dos seus treinos.
      Procure executá-los em amplitude total de movimento e aumente as cargas e as repetições de forma progressiva ao longo do teu.
      Tem de sair da zona de conforto.
      Os treinos deverão ser curtos e intensos.
      Pode utilizar os desafios do dia que eu coloco no meu site, mas adapte os pesos de forma a manter uma boa técnica.
      Veja alguns vídeos dos movimentos aqui: http://www.youtube.com/pjrsena
      Leia:
      http://paulosena.com/2010/03/11/principios-do-treino-revistos/
      Bons treinos!

  31. Qual o melhor treino? | Motor Humano

  32. Oi Professor, faço agachamento em casa três vezes na semana, 20 x, e realmente funciona, me sinto bem, bonita, não sei se é impressão, mais até meus seios estão mais bonitos. Vou fazer conforme os seus exercícios para melhorar ainda mais meu corpo. Obrigada, Mônica

    • Muito bem Mônica! Vejo que compreendeu que o agachamento tem impacto local e metabólico no seu corpo. Se seguir as indicações deste artigo e as dicas nos meus comentários anteriores, irá tirar mais rendimento ainda desse movimento realizado sempre em amplitude total e até à falha muscular. Bons treinos e obrigado pelo comentário.

  33. oii paulo, eu sou a tatiana, tenho 17 anos , e sou bem magrinha (48kg) e gostaria de engrossar as minhas pernas un pouquinho; eu estou fazendo agachamento en casa 3 x 15, 3 vezes por semana sem peso; vocé acha que isso vai me ajudar ?

  34. Oi Paulo…sou gestante estou no terceiro mes e gostaria de saber se há algum problema em fazer o agachamento…fazia antes de engravidar e estou sentindo falta em me exercitar, tenho feito caminhadas leves , sei que a partir do terceiro mes posso tudo fica mais seguro, estou tendo uma gestacão saudavel, me alongo todos os dias….e gostaria de ter a opinião deum profissional…obrigada!!

  35. Teacher, mais uma vez obrigada pelas respostas.
    Eu visto M na parte de cima, parte de baixo o meu nº é 44, se eu aumentar carga fico com parte de baixo maior do que já sou? como vou 2x por semana ao ginasio, cada vez mais eu aumento a carga. o que achas teacher?

  36. Teacher, o que faço para diminuir a barriga, como vez tinha abordado que pratico tae-bo e corrida durante semana para diminuir a barriga e vou ao ginasio 2x por semana para endurecer. qual é o teu aconselhamento?

  37. Muito obrigado, pelo seu excelente artigo e pela resposta.
    Peço um aconselhamento, eu faço ginasio 2X por semana e pratico tae-bo durante semana. o que o professor ache desse meu programa de treino. Vantagem e desvantagem.

  38. Adorei saber mais sobre o agachamento, ja’ fazia o exercicio mas ainda nao sabia quais eram as reais vantagens do exercicio.

    • Obrigado pelo comentário. Esse movimento pode ser feito em casa ou em qualquer lado. Quando a condição melhora, podemos adicionar carga. Os benefícios são tremendos, mas tem de ser feito em amplitude total de movimento .
      Bons treinos!

  39. Fiz RPM e musculação por 2 anos seguidos, parei por causa de uma descoberta de espondilolistese grau II. Estou fazendo pilates e natação, mas tenho facilidade em perda de massa. Tenho a genetica de pernas fina e pouco gluteo, mas depois de parar com a academia já perdi 5cm de gluteos. Com algum conhecimento de agachamento que fazia mais seus videos, será que dá para arriscar fazer sozinha em casa? consigo com o tempo recuparar pelo menos o que perdi?
    Adorei seu site e Deus que ilumine muito vc…
    Sucessos…

  40. Olá Paulo,

    Antes de mais,Obrigado pela fatia duma “herança” com que fomos premiados;é realmente algo que nos tornará mais valiosos…Acabei ( com a Leonor) de fazer 5 m de agachamentos sem peso,para repetir,pois ao fim de tantos anos de treino,e pela primeira vez,vi valorizado este exercício tão exigente.
    Fico á espera de novos desafios com curiosidade.
    Boa noite,

    Paulo Antunes.

  41. Olá Paulo, muito legal seu artigo.
    Sempre que ouvia falar de agachamentos me diziam que era prejudicial ao joelho… coluna… por isso nunca os utilizei muito. Poderia salientar os cuidados básicos, além da postura e posição do quadril que devemos tomar? Atualmente tenho 35 anos, ex esportista (ciclismo). Qual seria uma série básica para condicionamento físico para mim? Faz bastante tempo que estou parado e desejo voltar aos pedais.
    Grato,
    Márcio

    • Partindo do princípio que você é aparentemente saudável, recomendo que:
      faça os agachamentos de forma correcta sem peso, em amplitude total de movimento; baixe tudo como vê nos vídeos;
      pode começar por fazer 5 minutos por dia, durante 2 semanas, fazendo o máximo de repetições possível durante esse tempo;
      depois, passe a 3 a 4 vezes por semana e estabeleça um objectivo, por exemplo: ser capaz de fazer 50 ou mais repetições completas sem parar. Isso vai demorar várias semanas.
      Respeite os princípios de treino.

  42. Paulo,
    Parabéns pelo ótimo site, tens uma maneira muito clara de explicar os exercícios, o que me ajudou muito, pois procurava na internet informações sobre o agachamento e explicastes muito melhor do que outros p
    professores.
    Obrigada,
    Alba

      • Sempre fez exercício regularmente?
        Costuma fazer agachamentos completos?
        Cada caso é um caso, mas se passou os 3 primeiros meses e o médico liberou para fazer exercício, penso que é benéfico quando bem executado e sempre mantendo o fluxo respiratório sem nunca bloquear a respiração. Recomendo aquilo que eu chamo de “respiração à cão” :)
        Durante a gravidez, não queremos treinos de alta intensidade, mas apenas um trabalho muscular que a faça sair da zona de conforto mas dentro do conhecimento que tem do seu corpo.
        Os agachamentos serão úteis para o equilíbrio, para manter os músculos das coxas, zona lombar e os glúteos que ajudarão a manter o quadril no lugar quando a curvatura lombar se acentuar lá mais para à frente.
        Recorde: boa técnica e amplitude total de movimento.
        Bons treinos!
        Aqui fica um vídeo de inspiração: http://www.youtube.com/watch?v=xJw40kV5Hrc (só para craques :)

  43. sempreomelhor.com treino,dieta e suplementos comentados

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