“less meat, less junk, more plants” Mark Bittman
Emagrecer está na ordem do dia, por motivos de saúde, mas sobretudo por motivos estéticos, porque a sociedade valoriza cada vez mais a estrutura fina, delgada, magra, estreita, sumida. De tal forma que as pessoas passam demasiadas privações alterando o metabolismo do seu corpo. De tal forma que, nas mulheres os seios desaparecem e a gordura naturalmente distribuída pelo corpo nos locais apreciados pelos homens, obriga, pelo seu desaparecimento, à sua substituição por silicone e outras aplicações artificiais. Anorexia, vigorexia, dismorfia muscular e outros nomes complexos atribuídos a patologias relacionadas com a percepção que temos do nosso corpo, estão cada vez mais presentes na literatura e nos meios de comunicação.
Procuram-se atalhos, formas rápidas de perder os quilos a mais. Exercício que muitas das vezes “abre o apetite” a certas pessoas, dietas que implicam “passar fome” ou abdicar dos alimentos de que gostamos. Experiências com o corpo que trazem estrias que só desaparecem cirurgicamente, fenómenos io-io que espelham a destruição que fazemos com o nosso corpo, terminando por fazer com que alguns quilos perdidos se transformem em imensos ganhos. Ou seja, toda a alimentação do negócio do exercício, da suplementação alimentar, da venda de revistas, das cirurgias e de uma série de técnicas rápidas, de autênticos remendos temporários.
De facto, a chave reside em alguns conhecimentos comuns e sobretudo na mudança de hábitos e estilo de vida. Algo muito mais fácil de conseguir, pois conhecemos o processo. Mas, acima de tudo, algo mais eficaz, algo permanente, algo não dependente de engenharia ou metodologia sofisticada. A solução reside no equilíbrio que temos de encontrar nas nossas vidas. A dificuldade está em agir, em levar à prática. Isso é verdade. Mas acima de tudo a dificuldade da maioria das pessoas está em: acreditar. Sim, acreditar que dormir mais, acertar o relógio biológico, estimular o nosso corpo com exercício físico, comer mais (sim, comer mais) vezes e em certos casos comer mais quantidade, respirar melhor e rir diariamente podem fazer mudanças permanentes no nosso corpo e na nossa carteira.
As indicações que vou dar, entre outras, permitiram a alguns atletas mudar a sua dieta de estilo Michael Phelps (tipo de dietas necessárias para indivíduos que gastam imensas calorias devido à exigência da imensa prática desportiva de 4 a 6 horas diárias), para um estilo de alimentação correspondente a um estilo de vida novo de quem deixou a prática desportiva competitiva.
Estas indicações, frutos de experiências próprias, de leituras, de conversas com nutricionistas, amigos de filosofia holistica, de aplicações junto de clientes de ginásios, de alunos desesperados para melhorarem as suas vidas, gente disposta a gastar rios de dinheiro para travarem a acumulação anual de quilos de gordura nos seus corpos e que, afinal só necessitam de agir de forma algo diferente. Não fazem milagres, mas resultam. Não pretendo dar grandes explicações científicas das indicações apresentadas e a atenção do texto será centrada no controlo do apetite pela escolha de certos alimentos, por determinadas combinações e actos que ajudarão a comer mais, melhor e a não passar pela sensação de fome frequente.
- Beber muita água. Esta é a bebida para a qual o nosso corpo está melhor preparado. Mas gostaria de recordar que as recomendações ascendem a: 0,033 vezes o peso corporal em quilos (Batmanghelidj, 1992) ou pelo menos 1,5l por dia (British Dietetic Association, 1996). Para isso podemos beber dois grandes copos alguns minutos antes de todas as refeições e manter sempre uma garrafa de água connosco para ir bebendo ao longo do dia.
- Eliminar o açúcar. Mais importante do que reduzir as gorduras, o açúcar é bem mais importante pelo facto de estimular a produção de uma hormona muito poderosa: a insulina. Todos beneficiaríamos imenso ao aprender algo sobre a alimentação das pessoas com diabetes.
- Comer alimentos ricos em fibras e proteína em todas as refeições. Pela sensação de saciedade.
- Mastigar bem os alimentos. Tardando mais tempo na mastigação, irá fazer com que as pessoas comam menos quantidade, permite saborear melhor os alimentos e consequentemente sentir “satisfação” com a comida, melhorar a digestão e reduzir o stress no momento da refeição. Esta indicação isoladamente poderá promover fortemente a diminuição das calorias ingeridas e alguma perda de gordura sem outra acção associada. Experimentem!
- Evitar as “comidas sociais”. Embora comer com amigos e família pareça ser um indicador de felicidade (Kahneman, 2006), também fomenta as quantidades de alimentos ingeridos. Não recomendo deixar os amigos, longe disso (adoro os convívios!), mas socializar e comer não são duas actividades compatíveis. Temos de ser conscientes disso e da distracção que a “malta” provoca e quando damos conta bebemos e comemos demais. No fundo, deveríamos comer sem realizar outra actividade paralela: ver tv, ler e outras actividades indutoras de situações de stress.
- Fazer exercício regularmente. Preferencialmente, exercício que estimule o aumento de massa muscular, pois um corpo com mais massa muscular é um corpo mais gastador. Este site tem vários artigos sobre o assunto.
- Dormir mais. Quanto mais nos afastamos do Sol no que concerne à hora de deitar, maiores os prejuízos. 10:30 seria uma boa hora para ir dormir (ver Bruin).
- Acordar sempre à mesma hora. Para regularizar o relógio biológico
- Comer o máximo possível ao pequeno almoço. Uma grande parte das calorias ingeridas deveria ocorrer durante a manhã, após aquele enorme período de sono sem comer. Assim, reduziremos a quantidade de alimentos ingerida nas horas nocturnas nas quais as actividades são mais reduzidas e caloricamente menos gastadoras.
- Nunca ir às compras com fome. Quando vamos às compras com fome, a tendência é comprar mais e piores alimentos.
- No supermercado, evitar comprar muitos alimentos nos corredores. Os alimentos frescos e menos processados não se encontram nos corredores.
- Comer sopa. Preferencialmente como primeiro prato. O facto de ser quente promove uma sensação de saciedade. O seu alto conteúdo em fibras e as características dos vegetais, colaboram no mesmo sentido.
- Não passar fome. Reduções drásticas nas calorias, saltar refeições e passar fome não são a solução para perder gordura a longo prazo. Essas técnicas provocam algum stress no corpo, consequente elevação das hormonas relacionadas com o stress, maior libertação de energia armazenada no fígado e subsequente libertação de insulina. Ou seja, uma pequena revolução no sistema.
- Comer sementes e frutos secos. São ricos, densos em nutrientes, têm gorduras “boas” e bastante proteína também. Muito melhores do que bolachas e chocolates e são bem menos processados. E comparados com as frutas frescas, fazem-nos sentir mais satisfeitos devido às gorduras e proteínas que as constituem. Pessoalmente, proponho as sementes de girassol e as de abóbora. Quanto aos frutos secos, recomendo amêndoas, avelãs e nozes. Também se consideram frutos secos aquele grupo de frutas desidratadas, estas são mais ricas em açúcares, boas para “adoçar” outros alimentos (iogurtes, por exemplo).
- Procurar o sabor em vez da quantidade (intensidade em vez de quantidade). Quando comemos um chocolate de sabor intenso há uma tendência para comer menos quantidade e portanto ingerir menos calorias. Quando comemos alimentos muito saborosos e degustamos, mastigamos devagar, centramos a nossa atenção no sabor, comemos com menos stress e tudo isso tem benefícios indirectos para nos sentirmos satisfeitos e consequentemente sem necessidade de comer muito mais.
- Comer regularmente para saciar a fome em vez de fazer poucas e grandes refeições.
- Escolher alimentos nutritivos. Vitaminas, minerais, proteínas, gorduras insaturadas… Quanto mais ricos, melhor.
- Escolher alimentos pouco processados. Quanto mais processos de transformação, menos qualidade. Mesmo as frutas: já repararam que os bichinhos da fruta só escolhem as boas? Já repararam que os pássaros só comem o que está bom e maduro? Nós passamos a vida a comer as congeladas de espécies muito alteradas (laranjas sem sementes, frutas que só aguentam uma semana fora do frigorífico, frutas bonitas por fora mas pouco densas por dentro…).
- Queimem os livros de dietas (como diria Paul Check).
Já sei que não sou nutricionista nem expliquei detalhadamente os porquês de cada uma das indicações. Mas… Mal não fazem e resultar resultam. Não recomendei suplementos, passar fome ou seguir uma dieta específica comendo alimentos especiais. Aqui não se indicou nenhum alimento que engorda ou outro que emagrece. Apenas uns procedimentos, uns comportamentos, que para a grande maioria de nós fazem uma tremenda diferença a longo prazo, nos nossos níveis de energia, na sensação de bem-estar, no prazer de comer, na melhor forma de desfrutar da vida.
Experimentem. Uma de cada vez. Uma por semana e vão adicionando outra e verão a diferença. Alguns de nós já aplicamos muitas destas ideias com sucesso, por isso só temos de manter a consistência. E não se esqueçam de centrar a atenção no processo e não no resultado. Se o fizerem, os resultados irão aparecer e mais importante do que isso: irão ficar!
Ahhh! Já me esquecia! Falta a ideia 20! Simples: agir! Todos nós temos um poder imenso. Aquele de agir. Sim, acção!
Motor-Humano 
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