20 ideias práticas para emagrecer

“less meat, less junk, more plants” Mark Bittman

prato_bonitoEmagrecer está na ordem do dia, por motivos de saúde, mas sobretudo por motivos estéticos, porque a sociedade valoriza cada vez mais a estrutura fina, delgada, magra, estreita, sumida. De tal forma que as pessoas passam demasiadas privações alterando o metabolismo do seu corpo. De tal forma que, nas mulheres os seios desaparecem e a gordura naturalmente distribuída pelo corpo nos locais apreciados pelos homens, obriga, pelo seu desaparecimento, à sua substituição por silicone e outras aplicações artificiais. Anorexia, vigorexia, dismorfia muscular e outros nomes complexos atribuídos a patologias relacionadas com a percepção que temos do nosso corpo, estão cada vez mais presentes na literatura e nos meios de comunicação.

Procuram-se atalhos, formas rápidas de perder os quilos a mais. Exercício que muitas das vezes “abre o apetite” a certas pessoas, dietas que implicam “passar fome” ou abdicar dos alimentos de que gostamos. Experiências com o corpo que trazem estrias que só desaparecem cirurgicamente, fenómenos io-io que espelham a destruição que fazemos com o nosso corpo, terminando por fazer com que alguns quilos perdidos se transformem em imensos ganhos. Ou seja, toda a alimentação do negócio do exercício, da suplementação alimentar, da venda de revistas, das cirurgias e de uma série de técnicas rápidas, de autênticos remendos temporários.

De facto, a chave reside em alguns conhecimentos comuns e sobretudo na mudança de hábitos e estilo de vida. Algo muito mais fácil de conseguir, pois conhecemos o processo. Mas, acima de tudo, algo mais eficaz, algo permanente, algo não dependente de engenharia ou metodologia sofisticada. A solução reside no equilíbrio que temos de encontrar nas nossas vidas. A dificuldade está em agir, em levar à prática. Isso é verdade. Mas acima de tudo a dificuldade da maioria das pessoas está em: acreditar. Sim, acreditar que dormir mais, acertar o relógio biológico, estimular o nosso corpo com exercício físico, comer mais (sim, comer mais) vezes e em certos casos comer mais quantidade, respirar melhor e rir diariamente podem fazer mudanças permanentes no nosso corpo e na nossa carteira.

As indicações que vou dar, entre outras, permitiram a alguns atletas mudar a sua dieta de estilo Michael Phelps (tipo de dietas necessárias para indivíduos que gastam imensas calorias devido à exigência da imensa prática desportiva de 4 a 6 horas diárias), para um estilo de alimentação correspondente a um estilo de vida novo de quem deixou a prática desportiva competitiva.

Estas indicações, frutos de experiências próprias, de leituras, de conversas com nutricionistas, amigos de filosofia holistica, de aplicações junto de clientes de ginásios, de alunos desesperados para melhorarem as suas vidas, gente disposta a gastar rios de dinheiro para travarem a acumulação anual de quilos de gordura nos seus corpos e que, afinal só necessitam de agir de forma algo diferente. Não fazem milagres, mas resultam. Não pretendo dar grandes explicações científicas das indicações apresentadas e a atenção do texto será centrada no controlo do apetite pela escolha de certos alimentos, por determinadas combinações e actos que ajudarão a comer mais, melhor e a não passar pela sensação de fome frequente.

  1. Beber muita água. Esta é a bebida para a qual o nosso corpo está melhor preparado. Mas gostaria de recordar que as recomendações ascendem a: 0,033 vezes o peso corporal em quilos (Batmanghelidj, 1992) ou pelo menos 1,5l por dia (British Dietetic Association, 1996). Para isso podemos beber dois grandes copos alguns minutos antes de todas as refeições e manter sempre uma garrafa de água connosco para ir bebendo ao longo do dia.
  2. Eliminar o açúcar. Mais importante do que reduzir as gorduras, o açúcar é bem mais importante pelo facto de estimular a produção de uma hormona muito poderosa: a insulina. Todos beneficiaríamos imenso ao aprender algo sobre a alimentação das pessoas com diabetes.
  3. Comer alimentos ricos em fibras e proteína em todas as refeições. Pela sensação de saciedade.
  4. Mastigar bem os alimentos. Tardando mais tempo na mastigação, irá fazer com que as pessoas comam menos quantidade, permite saborear melhor os alimentos e consequentemente sentir “satisfação” com a comida, melhorar a digestão e reduzir o stress no momento da refeição. Esta indicação isoladamente poderá promover fortemente a diminuição das calorias ingeridas e alguma perda de gordura sem outra acção associada. Experimentem!
  5. Evitar as “comidas sociais”. Embora comer com amigos e família pareça ser um indicador de felicidade (Kahneman, 2006), também fomenta as quantidades de alimentos ingeridos. Não recomendo deixar os amigos, longe disso (adoro os convívios!), mas socializar e comer não são duas actividades compatíveis. Temos de ser conscientes disso e da distracção que a “malta” provoca e quando damos conta bebemos e comemos demais. No fundo, deveríamos comer sem realizar outra actividade paralela: ver tv, ler e outras actividades indutoras de situações de stress.
  6. Fazer exercício regularmente. Preferencialmente, exercício que estimule o aumento de massa muscular, pois um corpo com mais massa muscular é um corpo mais gastador. Este site tem vários artigos sobre o assunto.
  7. Dormir mais. Quanto mais nos afastamos do Sol no que concerne à hora de deitar, maiores os prejuízos. 10:30 seria uma boa hora para ir dormir (ver Bruin).
  8. Acordar sempre à mesma hora. Para regularizar o relógio biológico
  9. Comer o máximo possível ao pequeno almoço. Uma grande parte das calorias ingeridas deveria ocorrer durante a manhã, após aquele enorme período de sono sem comer. Assim, reduziremos a quantidade de alimentos ingerida nas horas nocturnas nas quais as actividades são mais reduzidas e caloricamente menos gastadoras.
  10. Nunca ir às compras com fome. Quando vamos às compras com fome, a tendência é comprar mais e piores alimentos.
  11. No supermercado, evitar comprar muitos alimentos nos corredores. Os alimentos frescos e menos processados não se encontram nos corredores.
  12. Comer sopa. Preferencialmente como primeiro prato. O facto de ser quente promove uma sensação de saciedade. O seu alto conteúdo em fibras e as características dos vegetais, colaboram no mesmo sentido.
  13. Não passar fome. Reduções drásticas nas calorias, saltar refeições e passar fome não são a solução para perder gordura a longo prazo. Essas técnicas provocam algum stress no corpo, consequente elevação das hormonas relacionadas com o stress, maior libertação de energia armazenada no fígado e subsequente libertação de insulina. Ou seja, uma pequena revolução no sistema.
  14. Comer sementes e frutos secos. São ricos, densos em nutrientes, têm gorduras “boas” e bastante proteína também. Muito melhores do que bolachas e chocolates e são bem menos processados. E comparados com as frutas frescas, fazem-nos sentir mais satisfeitos devido às gorduras e proteínas que as constituem. Pessoalmente, proponho as sementes de girassol e as de abóbora. Quanto aos frutos secos, recomendo amêndoas, avelãs e nozes. Também se consideram frutos secos aquele grupo de frutas desidratadas, estas são mais ricas em açúcares, boas para “adoçar” outros alimentos (iogurtes, por exemplo).
  15. Procurar o sabor em vez da quantidade (intensidade em vez de quantidade). Quando comemos um chocolate de sabor intenso há uma tendência para comer menos quantidade e portanto ingerir menos calorias. Quando comemos alimentos muito saborosos e degustamos, mastigamos devagar, centramos a nossa atenção no sabor, comemos com menos stress e tudo isso tem benefícios indirectos para nos sentirmos satisfeitos e consequentemente sem necessidade de comer muito mais.
  16. Comer regularmente para saciar a fome em vez de fazer poucas e grandes refeições.
  17. Escolher alimentos nutritivos. Vitaminas, minerais, proteínas, gorduras insaturadas… Quanto mais ricos, melhor.
  18. Escolher alimentos pouco processados. Quanto mais processos de transformação, menos qualidade. Mesmo as frutas: já repararam que os bichinhos da fruta só escolhem as boas? Já repararam que os pássaros só comem o que está bom e maduro? Nós passamos a vida a comer as congeladas de espécies muito alteradas (laranjas sem sementes, frutas que só aguentam uma semana fora do frigorífico, frutas bonitas por fora mas pouco densas por dentro…).
  19. Queimem os livros de dietas (como diria Paul Check).

Já sei que não sou nutricionista nem expliquei detalhadamente os porquês de cada uma das indicações. Mas… Mal não fazem e resultar resultam. Não recomendei suplementos, passar fome ou seguir uma dieta específica comendo alimentos especiais. Aqui não se indicou nenhum alimento que engorda ou outro que emagrece. Apenas uns procedimentos, uns comportamentos, que para a grande maioria de nós fazem uma tremenda diferença a longo prazo, nos nossos níveis de energia, na sensação de bem-estar, no prazer de comer, na melhor forma de desfrutar da vida.

Experimentem. Uma de cada vez. Uma por semana e vão adicionando outra e verão a diferença. Alguns de nós já aplicamos muitas destas ideias com sucesso, por isso só temos de manter a consistência. E não se esqueçam de centrar a atenção no processo e não no resultado. Se o fizerem, os resultados irão aparecer e mais importante do que isso: irão ficar!

Ahhh! Já me esquecia! Falta a ideia 20! Simples: agir! Todos nós temos um poder imenso. Aquele de agir. Sim, acção!

18 comentários em “20 ideias práticas para emagrecer”

  1. Depois da consulta (médica) de ontem fiz algumas pesquisas e desde então tenho lido os seus textos para tentar saber o que faço de errado ou o que tenho de mudar.Já entendi que tenho de fazer o mesmo em menos tempo. Ou seja, se caminho 6 Km tenho que passar a fazê-los em menos tempo, ou aumentar para 10 Km. Estou certa? É que apesar de não ter problemas na alimentação, por isso li este texto, que adorei a parte dos bichinhos e dos passaritos, é verdade, e fazer natação, 1500 metros em 55 minutos uma ou duas vezes por semana, caminhar 5,5 km duas vezes por semana em 40 minutos, não faço nada de musculação, mas não consigo baixar de peso (por isso li o texto da balança que está excelente). Temo que seja um problema hormonal mas queria tentar superar isto sem consultar os médicos que nos dizem logo que estamos obesos. Sinto-me bem, não tenho problemas com o exercício, faço alimentação saudável, mas o certo é que tenho peso excessivo – 80 Kg para os 1,55 de altura, embora à vista desarmada não pareça ter esse peso. Por isso vou ler mais alguns textos e vou tentar os 5,5 Km que caminhava em corrida. Tenho um grande contra que é o trabalho todo o dia sentada no escritório. Obrigada pela sua dedicação e pelo seu sítio, é excelente!. Alzira Louro

    1. Olá!
      Centre-se no presente e naquilo que pode fazer por si. Obrigado pelos comentários. Espero que continue a ler os textos: http://paulosena.com/artigos/

      Partindo do princípio que a Alzira é aparentemente saudável…
      Que tal experimentar estes treinos com o máximo de intensidade que o seu nível de treino permite?
      http://paulosena.com/2012/03/01/31-treinos-com-o-peso-do-corpo/
      Depois junte-lhe a escuta do CD deste livro todos todos os dias: http://paulosena.com/2011/04/20/livro-eu-consigo-que-voce-emagreca/
      Costuma resultar 🙂
      Bons treinos!

      1. Olá, obrigada por responder e por me adicionar no face, quando fala em “circuitos” suponho que sejam “séries”, começo hoje com agachamentos. Pelo que percebi cada número é um treino intenso. Que grande capacidade, parabéns e obrigada.

        1. Sim, um circuito é um conjunto completo. Por exemplo: o treino 1 (500m de corrida + 50 agachamentos X 3 circuitos) significa:

          1. 500m de corrida
          2. 50 agachamentos
          3. 500m de corrida
          4. 50 agachamentos
          5. 500m de corrida
          6. 50 agachamentos

          Os agachamentos bem feitos implicam amplitude total: http://paulosena.com/2010/11/30/agachamento-o-melhor-exercicio-de-musculacao/
          Para quem está a começar é escolher uma das progressões.

          Intensidade é a chave do negócio. Um treino destes por dia, dá bons resultados. 31 dias intensos e rigorosos, dá melhores resultados ainda. Seguindo as regras alimentares do Paul McKenna e escutando o CD, normalmente transforma a pessoa em alguém muito mais funcional e com todas as implicações que isso pode ter: estéticas, psicológicas, biológicas e sociais.

          Bons treinos!

          1. Bom dia!
            Obrigada pela resposta. Ontem experimentei os agachamentos. Como não é hábito fazê-los, não tirei tempo nenhum, não tive dificuldade, fiz 3×20, e também 3×15 abdominais, para testar a minha capacidade. Na corrida penso que não vou ter problema pois já a faço embora a um ritmo lento, mas já percebi que quanto mais rápido melhor. Hoje sinto as minhas pernas “vivas” parece que tenho os músculos aos “saltos” mas não tenho dores. Senti dores ligeiras nos joelhos nos agachamentos, talvez do peso ou de má posição, por isso vou ver agora o vídeo dos agachamentos. Hoje vou continuar. Mais uma vez obrigada pela ajuda.

  2. Excelente website, com óptimas ideias. No que respeita a estas dicas alimentares, a meu ver são boas/simples e funcionam na generalidade. Acerca de cada uma, penso o seguinte: Eficazes: 18/17/15(comida ancestral/tradicional), 2(doce veneno), 3(excepto fibras), 5, 11/10, 7/8 e 19. Sem efeito: 1 e 16. Engorda: 9(pequeno-almoço é irrelevante). Discordo: 13(jejum-intermitente funciona).

  3. Obrigado pelos elogios grande Nuno!
    Continuamos por aqui a ajudar as pessoas a incorporarem a actividade física no seu dia-a-dia com treinos honestos, destinados a pessoas reais.
    Grande abraço!

  4. CARO AMIGO PAULO SENA,
    É COM GRANDE ESTIMA QUE ACOMPANHO O TEU EXITO NA CAPTAÇÃO DE VASTO CONHECIMENTO NA ÁREA QUE DESDE SEMPRE ESCOLHES-TE E É COM ORGULHO QUE VEJO A TUA ASCENDENTE TRAJECTÓRIA NESTE FASCINANTE MUNDO DA FORMA FISICA.A TUA SEDE DE APRENDER CADA VEZ MAIS NÃO TEM PARALELO, ÁLEM DE QUE SEMPRE FOSTE EXTREMAMENTE METÓDICO ,ISSO AINDA RECORDO DOS BOS TEMPOS EM QUE JOGUEI CONTIGO ANDEBOL.A TUA PROGRESSÃO NO CONHECIMENTO TEM SIDO EXEMPLAR.PENA QUE A GRANDE MAIORIA DOS PORTUGUESES JÁ SAIBAM TUDO E QUEIRAM APRENDER TÃO POUCO.

    UM GRANDE ABRAÇO

    NUNO CAMILO ARAUJO

  5. GOSTARIA DE PARABENIZÁ – LO SR. PAULO SENA, PELAS IDEAIS 20 DICAS, COMEÇEI A SEGUIR SUAS DICAS E HJ SOU UMA NOVA MULHER, ME SINTO MAIS ATRAENTE, MAIS GOSTOSA DIGAMOS ASSIM, MELHOREI MUITO A MINHA AUTO ESTIMA, BEM MELHOR DO QUE IR EM NUTRICIONSTAS E FICAR OUVINDO UMA BABOSEIRA QUE NÃO RESOLVE, ALÉM DE GASTAR TODO NOSSO DINHEIRO. SÓ PARA FINALIZAR PERDI 22KG, EM 4 MESES, SEGUINDO SUAS DICAS, MUITO OBRIGADO, POSSO LHE DIZER QUE VC SALVOU A MINHA VIDA E MEU CASAMENTO. OBRIGADA..

  6. Mais um excelente tópico de quem tem uma visão simplista, coerente e eficaz sobre o corpo humano e a forma como devemos encarar o seu tratamento. As palavras sábias de quem há uns anos atrás me cimentou as ideias sobre a problemática da obesidade e do exercício físico, são comprovadas por este mágnifico espaço onde as suas ideias nos são transmitidas como que se de uma sinfonia se tratásse.

    A sabedoria de aprender está também em quem nos transmite a mensagem e estarei eternamente agradecido por haver este pequeno espaço cibernautico onde poderemos encontrar informação realista, fiável, simples e não complicar aquilo que é fácil, viver bem!…este post é prova disso!

  7. Cara Alexandra,

    Obrigado pelos cumprimentos.
    Tem toda a razão. Quanto mais informação abunda mais necessitamos profissionais especializados. Por isso eu não fiz um texto muito técnico. São apenas umas orientações que resultam com muitas pessoas. Costumo sempre tentar equilibrar a teoria e a prática e talvez algumas destas dicas venham mais da prática do que da teoria. Infelizmente não trabalhamos com ciências exactas (se é que as há). Deve ter reparado que as indicações dadas têm parte de nutrição, parte de gestão, de estilo de vida, parte de psicologia… Uma intervenção pouco especializada digamos assim. Espero não ter cometido erros graves, mas estou sinceramente aberto a críticas e sugestões. Por vezes a ideia de escrever um pequeno texto surge para combater algumas ideias perigosas que vagueiam. Recomendo outro texto estranho: http://paulosena.com/2009/04/27/o-melhor-programa-de-treino/

    Gosto de trabalhar com nutricionistas (costumo recomendar uma pessoa) que tenham em conta o estilo de vida do indivíduo, a cultura, os gostos, … E que, sobretudo tratem o seu cliente como um ser humano que tem uma componente biológica, psicológica e social e que, acima de tudo, não se limitem a passar receitas. Aliás, tem de acontecer o mesmo com os profissionais dos ginásios. Temos de deixar de passar receitas e passar a “cozinhar” bons programas de treino. Uma boa receita não faz um bom prato.
    A partir de agora já sei a nutricionista que vou recomendar aos meus alunos vindos da Índia.

    Obrigado pela sua contribuição.

  8. Gostaria de felicitar o Sr. Prof. Paula Sena pelo espaço e também pelo seu fantástico percurso.
    Gostaria também de referir a minha surpresa ao consultar os conselhos para perda de peso, em que “queimar os livros de dietas” se encontra como ponto recomendado, no entanto, a única iniciativa que é efectivamente importante não se encontra em parte alguma! E que tal consultar um Dietista ou Nutricionista? Indivíduos que se licenciaram com base no conhecimento científico tal como o Sr. Prof. e que esse é exactamente o âmbito da sua profissão.
    Porque razão os profissionais relacionados ao desporto e actividade física não se limitam à sua actividade de reconhecidíssima importância e deixam para quem tem formação e licença profissional na área as questões relacionadas com a alimentação?!

    Como profissional da área limito-me a efectuar o trabalho que me compete e muito embora tenha sido federada 10 anos, tenha efectuado formação para ministrar aulas de grupo, não opino sequer sobre programação de treino, etc no ginásio que frequento, no entanto, todos os instrutores “aconselham” os clientes sobre alimentação de forma ridícula! Há comentários que não fazem qualquer sentido para certos indivíduos! Só quem nunca trabalhou a componente clínica da nutrição em meio hospitalar se submete a esse papel perante os restantes!

    Por favor, deixem a alimentação para quem de direito!

    Cordialmente

    AF

  9. É com o maior prazer que vejo este sitio tão bem estruturado e conseguido neste mundo designado Internet. Vi quase todo o sitio e devo-lhe confessar que está mesmo muito bem feito, fala do que é preciso, do essencial, e principalmente da saúde.
    Mas como ninguém é perfeito você errou, deparei-me com alguns erros técnicos, ortográficos entre outros.
    Um exemplo desses erros é o facto de as laranjas não terem caroço.
    Para uma mais correcta aplicação de conhecimentos sugiro a consulta de uma enciclopédia da fruta.
    Um abraço ao Senhor Professor Doutor PS.

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