Motor-Humano

Corrida de 34min >6km Degrau 30 dos 100 burpees

Agachamento frontal 5x45kg 5x55kg 5x65kg 5x5x75kg Em 15min: 2 circuitos dos seguintes exercícios alternados: Hip and back 10+8+6+4+2 Hiperextensões 10+8+6+4+2 2 circuitos dos seguintes exercícios alternados: Pés na barra com pernas completamente estendidas 10+8+6+4+2 Peso morto de pernas estendidas com 45kg 10+8+6+4+2 Escada dos 100 burpees – Dia 28

Peso morto 5x40kg 5x60kg 5x80kg 3x100kg 3x135kg 2x140kg 2×152,5kg (RP) 1×152,5kg Em 18min 3 circuitos de: 500m de remo abaixo de 2 min Agachamento com peso acima da cabeça 10x50kg 10 Pranchas negativas nas argolas

Agachamento com o peso acima da cabeça 5x40kg 5x50kg 5x5x60kg Em 33min 4 circuitos de: 500m de remo abaixo de 2 min 10 pranchas negativas nas argolas 10 clean and press com 40kg

40 min de corrida. Aprox. 7km Em 18min: Hang clean 5x5x55kg 50 afundos nas paralelas Escada dos 100 burpees – degrau 22

Agachamento com o peso acima da cabeça 5x40kg 5x50kg 10x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg Clean and press 2x70kg 1x70kg 1x70kg 1x70kg   Em 14’41” 3 circuitos de: 500m de remo abaixo de 2min Snatch 5x30kg 5 afundos nas argolas com 3seg de L-sit   Escada dos 100 burpees – degrau 18

Em 22’43” 5 circuitos de: 400m de corrida 10 afundos nas argolas 15 kettlebell swings Escada dos 100 burpees – degrau 16

Em 12min Agachamento tipo sumo 5x35kg 5x55kg 5x75kg 5x85kg 4x95kg 3x105kg 2x105kg 1x105kg 3 min de descanso Em 13’03” 5 circuitos de: 10 Sumo deadlift highpull com 35kg 5 Elevações em L com pega paralela 10 segs de L-sit no chão Escada de 100 burpees – degrau 15