30 formas de aumentar a intensidade nos treinos e obter resultados mais rápidos

Workshop HIT
Eis o magnífico grupo de participantes no workshop de HIT que me inspirou para escrever este texto.

INTENSIDADE = RESULTADOS = MOTIVAÇÃO = RETENÇÃO

Se queremos melhorar a nossa funcionalidade, se queremos melhorar a nossa saúde, se queremos recuperar de uma lesão ou acidente, teremos sempre de sair da zona de conforto.

O princípio de sobrecarga ou da intensidade é a base do trabalho físico. A sua presença adequada é fundamental para que o corpo produza resultados à posteriori. Então, como podemos aumentar a intensidade no exercício físico?

  1. Diminuir os descansos entre séries e exercícios. Porque a grande maioria dos clientes descansa demasiado. Isso é óbvio quando sabemos que quase ninguém controla a duração dos seus treinos.
  2. Aumentar repetições mantendo o mesmo tempo de treino. Porque assim aplicamos mais sobrecarga. Os músculos não sabem contar.
  3. Aumentar a carga (velocidade de execução mais lenta, nível de resistencia da máquina, peso na barra, etc.).
  4. Movimentos funcionais. Porque se queremos fazer um poço de 9m de profundidade, é melhor utilizar uma retroescavadora do que uma colher de chá. É possível com a colher, mas demora muito tempo e as pessoas têm pouco tempo disponível para treinar.
  5. Mais agachamentos.  Porque são pouco trabalhados em ginásio. Porque existe um grande desequilíbrio funcional e estético tronco-pernas nas pessoas que treinam musculação. Os Espanhóis chamam-lhes bombilla eléctrica (lâmpada elétrica devido à sua forma exageradamente volumosa no tronco e delgada nas pernas). Porque são movimentos com grande impacto sistémico/metabólico sobre o corpo. Gastam muita energia durante a sua realização. Têm impacto sobre todo o corpo e mesmo sobre a melhoria do tronco e indiretamente sobre os braços. Já fizeram a experiência dos agachamentos de 20 repetições?
  6. Treinos mais curtos. Porque a partir dos 30 a 40 minutos os níveis hormonais que nos interessam, baixam bastante. Porque temos pouco tempo para treinar. Porque há coisas bem melhores para fazer e não queremos minar o nosso tempo de recuperação. Porque a qualidade e intensidade, não andam a par do grande volume de treino.
  7. Amplitude total de movimento. Porque assim trabalhamos todos os ângulos articulares, mantemos/melhoramos flexibilidade, protegemos as articulações de lesões, aumentamos o nosso potencial atlético em termos globais e gastamos mais energia durante a realização dos movimentos.
  8. Realizar os movimentos até à falha muscular. Porque só assim saberemos que estamos na última repetição, naquela que os músculos são obrigados a dar o seu melhor. Porque só dando 100% saberemos que estimulamos os nossos músculos. E mesmo assim, na maioria dos casos, a falha muscular será volitava e não realmente muscular. Aliás, quando não conseguimos realizar mais repetições, deveremos acreditar que vamos terminar mais uma repetição e continuar a movimentar o peso. Se não for possível, deveremos manter a contração o máximo de tempo possível, até os músculos começarem a ceder verdadeiramente.
  9. Pré-exaustão. Realizando primeiro um exercício mono-articular para um determinado músculo e logo de seguida realizar um movimento multi-articular para o mesmo grupo muscular. Se fizermos o contrário, diminuímos a intensidade. Infelizmente, isso é habitual no ginásio. Por exemplo: vemos muita gente realizar primeiro supino e depois aberturas ou máquina isoladora de peito. Isto permite pegar em mais peso no supino, mas diminui a fadiga nesse músculo-alvo.
  10. Acentuar a fase negativa do movimento. Porque temos mais força na fase excêntrica. É para apenas aproveitar o “design” natural dos nossos músculos.
  11. Repetições forçadas. Porque é uma forma de vencer a falha muscular aumentando a intensidade. Não confundir com “repetições ajudadas”. Aquelas repetições em que o ajudante retira metade do peso ao companheiro de treino que realiza o movimento. Um exercício clássico onde isto ocorre, é o supino 🙂 Uma repetição forçada bem feita, pode tardar entre 15 a quase 30 segundos a terminar. Querem fazer outra? 🙂
  12. Repetições negativas. Porque ainda é possível chegar à falha muscular negativa. Mas cuidado porque deverá ser executada por um indivíduo que tenha muito boa técnica, que mantenha a amplitude total de movimento. Neste caso deveremos ter em atenção a quem ajuda porque terá de erguer toda a carga e deixar que o executante do movimento a baixe de forma controlada. O exercício terminará quando o atleta não for capaz de baixar o peso de forma controlada.
  13. Reduzir a velocidade de execução nos movimentos mono-articulares. Porque caso contrário entrarão outros músculos em ação e o objetivo de um movimento mono-articular é isolar um grupo muscular.
  14. Treinar o corpo todo na mesma sessão de treino. Porque assim poupamos tempo. Porque mobilizamos mais grupos musculares. Porque o corpo não funciona por partes. Porque só depois do aparecimento dos anabolizantes é que apareceram as rotinas de treino com separação de grupos musculares. Antes disso havia indivíduos muito fortes e com grande capacidade atlética e bom aspecto estético. Se não tomas anabolizantes, pára de treinar como se os tomasses! Mesmo quem os toma beneficiaria de treinos diferentes. Mesmo na época de Arnold Schwarzenegger, os culturistas usavam rotinas de treino globais com utilização de anabolizantes e resultados extraordinários também. Aqui ficam umas ideias antigas mas muito atuais nos resultados.
  15. Utilizar movimentos de empurrar/puxar na mesma sessão de treino. Porque assim conseguimos rentabilizar melhor os treinos em termos de tempo e energia. Porque assim aumentamos o grau de fadiga dos músculos em menos tempo. Por exemplo: ao treinar peitorais, ombros e tricípites na mesma sessão, podemos avançar dos grupos musculares maiores para os mais pequenos, chegar aos tricípites já com parte do trabalho desses músculos realizado nos movimentos de peito e ombros.
  16. Fazer mais elevações na barra. Porque mobiliza todos os músculos de puxar de uma forma muito intensa. Porque fazemos demasiados movimentos de puxar em ginásio e em aulas de grupo. Por vezes devido ao facto de ser difícil idealizar movimentos de puxar com intensidade adequada só com o peso do corpo quando não temos uma barra, uma árvore ou outro local de apoio. Porque é extremamente motivante elevar o corpo suspenso numa barra. E como mente e corpo andam sempre ligadas, cria-se uma sinergia extraordinária. Vejam um exemplo.
  17. Incluir mais movimentos que trabalhem o maior número de grupos musculares ao mesmo tempo. Eis os melhores e que já cá andam há mais de 100 anos a produzir resultados: caminhar/correr/sprintar, remar, nadar, agachamentos, afundos de pernas em deslocamento, flexões de braços, abdominais (situps), burpees, saltos, elevações, elevações de joelhos, l-sit, pés na barra, agachamentos com uma só perna; peso morto, power clean, press de ombros, pushpress, agachamento com barra nas costas, agachamento frontal, agachamento com o peso acima da cabeça, clean and press, clean and jerk, clean and squat, clean and thruster, power snatch, squat snatch, thruster, sumo deadlift highpull, kettlebell swings e diversos movimentos nas argolas. Acho que é tudo o que necessitam para estimularem o vosso corpo de forma variada e serem muito fortes e resistentes.
  18. Combinar movimentos em que o corpo passe por posições diferentes: vertical, horizontal… Porque a transição entre exercícios terá mais impacto metabólico sobre o corpo. Porque o trabalho cardíaco será mais exigente.
  19. Estabelecer objetivos específicos, mensuráveis e funcionais, mesmo quando o grande objetivo é essencialmente estético. Porque só assim teremos algo concreto sobre o qual trabalhar. Porque as alterações funcionais promovem as estéticas e não o contrário. Já viram um obeso fazer elevações ou correr maratonas?
  20. Fazer diferente. Treinar é sair da zona de conforto. Treinar é fazer algo ao qual o corpo não está habituado. Por isso, se estás muito habituado a nadar, sai da água, se te limitas a andar de bicicleta, vai correr, se fazes treinos com 80% do teu máximo, varia as cargas.
  21. Variedade nos desafios. A variedade no treino é muito importante, mas não devemos focar-nos em procurar 1000 exercícios diferentes, mas sim em utilizar os melhores movimentos, os mais exigentes em combinações diversas: treinos pesados com descansos longos, treinos com cargas médias e descansos similares e treinos com cargas leves e trabalho quase contínuo.
  22. Fazer mais kettlebell swings. Porque é um movimento que comprovadamente estimula todo o corpo. Até o Tim Ferriss o considera ao aplicar o Princípio de Pareto ao exercício físico 🙂
  23. Usar as melhores ferramentas de treino: barras e discos, kettlebells, halteres, argolas, remo e… o próprio corpo dentro e fora de água. Porque estamos fartos de produtos de ciclos de vida curtos promovidos de forma pressionante por um marketing de interrupção.
  24. Fazer mais exercícios de força. Porque exigem muita coordenação. Porque exigem muito treino técnico e de precisão. Porque a força é a base dos movimentos mais rápidos. Porque a força nos permite melhores posturas em todos os exercícios mais dinâmicos. Que o digam os ginastas ao fortalecerem o seu centro de gravidade, a famosa zona “core”.
  25. Utilizar mais treino intervalado nos movimentos de endurance/cardio. Porque protocolos como Tabata e outras formas de treino intervalado, produzem estímulos cardiorespiratórios ao nível de treinos mais longos. Porque necessitamos mobilizar outros sistemas energéticos, quer sejamos atletas ou não. O nosso dia-a-dia tem solicitações de rapidez e de resistência. Porque rentabilizamos o tempo de treino. Porque treinamos aquilo que é treinável (o limiar anaeróbio e não o VO2 máximo). Porque o efeito “afterburn” é muito superior ao do treino “steady state”.
  26. Competir mais. Primeiro contigo próprio e depois com os outros. Porque só assim ultrapassamos os nossos limites. Porque dissociamos sensações de esforço. Porque saímos mais facilmente da zona de conforto. Porque temos automaticamente objetivos específicos de treino. Porque sem progresso nas cargas e na intensidade de treino suportada não mudamos funcionalidade nem estética.
  27. Dormir mais. a maioria das pessoas dorme pouco. Se dormirmos entre 7,5 e 9h, se nos deitarmos o mais próximo possível do pôr do sol, iremos ter o nosso sistema hormonal otimizado para nos ajudar a recuperar melhor e para ter um melhor desempenho nos treinos, podendo assim aplicar mais intensidade nos mesmos.
  28. Meditar mais. Mente e corpo não se dissociam. Se queremos melhorar os resultados, teremos de melhorar o nosso estado emocional para que os comportamentos sejam diferentes. Há 2 formas de o fazer: 1. Mudar as nossas representações internas (os nossos pensamentos); 2. Mudar a nossa fisiologia. A primeira poderá ser conseguida também com ajuda de um tipo de meditação simples em que basicamente nos focamos nas sensações do corpo, em que as reconhecemos, tomamos consciência delas, sem as as avaliarmos. Porque o equilíbrio nos permite melhor desempenho. Como diria Paul Chek, para além do work-out, temos de fazer o work-in.
  29. Alimentar-se utilizando alimentos orgânicos. Porque são mais saudáveis, saborosos e nutritivos, contribuindo para o nosso progresso no ginásio e nas nossas performances atléticas e profissionais.
  30. Fazer mais sprints. Porque incrementa o “afterburn” de forma tremenda. Porque antes de fazermos desafios longos, temos de percorrer curtas distâncias com uma técnica impecável, para que depois não venham a ocorrer lesões de excesso de uso nos eventos de longa duração. Porque correr à velocidade máxima é como levantar pesos máximos: necessitamos muita concentração e uma excelente técnica para sermos bem sucedidos.

… São coisas simples muito bem feitas de forma consistente e com muita paixão que nos levam ao êxito!

Bons treinos!

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