Motor-Humano

Dos 10km até à meia-maratona em 12 semanas

Paulo Sena

2014-04-16

Ponto de partida

Esta proposta de treino destina-se a quem é capaz de:

correr entre 7 a 10km
fazer 50 agachamentos
fazer 10 flexões de braços

Relaçãotrabalho/descanso	1:2 – 1:4	1:1 – 1:3
Duração das séries de trabalho(dependendo da condição de cada um)	60-90segs	3-5min
Duração do descanso	2-3min	3-5min
Tipo de intervalo	Curto	Longo	Contínuo
Distâncias aprox. dos intervalos em metros	200-400	800-1500	5000-15000
Volume semanal aprox. em kms	Dia 1	Dia 3	Dia 5	Semana
8	8×200	2x800m	5km	1
10	8×200	3x800m	5km	2
11	10×200	3x800m	6km	3
12	10×200	3x800m	7km	4
13	10×200	3x800m	8km	5
14	10×200	3x1000m	9km	6
15	5x400m	4x1000m	9km	7
16	5x400m	5x1000m	9km	8
17	5x400m	5x1000m	10km	9
18	5x400m	5x1000m	11km	10
19	6x400m	3x1500m	12km	11
20k	6x400m	3x1500m	13km	12

Crosstraining

Como a corrida não trabalha as articulações em amplitude total de movimento, se não trabalharmos todos os ângulos articulares, vamos perder flexibilidade e não teremos força em toda a amplitude de movimento das articulações envolvidas. Isso irá aumentar imenso a probabilidade de lesão. Por outro lado, como somos uma unidade e funcionamos por cadeias de movimento, será fundamental trabalhar também a parte superior do corpo para mantermos algum equilíbrio.

Nesta proposta, iremos necessitar apenas de uma barra para fazer elevações. A trave de um baloiço de um parque infantil, uma varanda, um local onde nos possamos pendurar em segurança.

Indicações

Executar estes circuitos com boa técnica e amplitude total de movimento em todas as repetições.

Estes circuitos podem ser realizados no mesmo dia das corridas, mas para a maioria será preferível efetuar nos dias em que não há corrida.

Haverá 4 treinos diferentes.

Registar sempre a duração e repetições de todos os treinos de corrida e crosstraining.

Semana ímpar

Treino AMáximo de circuitos possíveis em 20 minutos de:

Treino BMáximo de circuitos possíveis em 20 minutos de:

10 burpees40 agachamentos20 flexões de braços

30 abdominais

10 burpees40 afundos de pernas20 flexões de braços

30 abdominais

Semana par
Treino ACompletar no mínimo de tempo possível:	Treino BCompletar no mínimo de tempo possível:
30 elevações com salto20 flexões de braços30 abdominais20 burpees	50 afundos de pernas50 agachamentos

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Durante mais de 30 anos procurei separar aquilo que funciona daquilo que apenas parece funcionar.

Hoje continuo esse trabalho na newsletter Motor-Humano, onde partilho reflexões práticas sobre treino, força, psicologia do desporto e longevidade.

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2 respostas a “Dos 10km até à meia-maratona em 12 semanas”

Jos� de Brito Pires

2014-04-16

Caro Professor,

Ainda mantenho a folha que me deu com os exercícios para a Maratona que me tem sido útil.

Com o treino que propõe é para fazer a 1/2 Maratona é quanto tempo?

Cumprimentos

José de Brito Pires
José de Brito Pires

2014-04-16

Caro Professor,

Ainda mantenho a folha que me deu com os exercícios para a Maratona que me tem sido útil.

Com o treino que propõe é para fazer a 1/2 Maratona é quanto tempo?

Cumprimentos

José de Brito Pires
Paulo Sena

2014-04-21

Grande atleta!
isto é apenas um plano. Comparo com uma receita. Depois o cozinheiro é que irá fazer dela um bom prato, ou não.
Este programa implica dar o máximo em cada série. Trabalhar em intensidade.
Destinava-se inicialmente a fazer uma transição das corridas de 10kms para as de 21.
Por isso não podemos prever o tempo que cada um fará.
Há pessoas a prepararem-se para maratonas com um volume semanal de 360km e outras com 80km.
Por isso, é perfeitamente viável uma preparação em termos de volume entre os 15 e os 35km semanais para uma meia-maratona. Tudo depende da intensidade do treino.
A este programa poderia depois ser adicionado algo mais de volume para quem tem mais experiência. Mas seria sempre para manter na programação: um treino de séries curtas, um treino de séries de 400m e dois treinos mais longos (1 mais intenso e outro mais “rolador”).
E a musculação sempre para proteger e aumentar o potencial do atleta.
Para quem está habituado a grandes volumes, também é um programa bom para fazer uma transição para um programa mais intensivo.
De resto, aposto sempre mais na qualidade e num melhor aproveitamento do tempo, porque não vivemos só para treinar.
É apenas uma receita que terá de ser adaptada em função da qualidade dos ingredientes, do tipo de fogão, do paladar… 🙂
Bons treinos!

Dos 10km até à meia-maratona em 12 semanas

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