1. Agachamento Nx
2. Peso morto Nx
3. Burpees 10
4. Pés na barra 10
5. Peso morto tipo sumo com puxada alta Nx
6. Agachamento Nx
7. Peso morto Nx
8. Burpees 10
9. Pés na barra 10
10. Peso morto tipo sumo com puxada alta
11. Agachamento Nx
12. Peso morto Nx
13. Burpees 10
14. Pés na barra 10
15. Peso morto tipo sumo com puxada alta

Modo de preparação:

• Escolha um peso exigente para realizar 10 a 15 repetições nos exercícios com barra (peso morto, agachamento, peso morto com puxada alta), que permita fazer entre 30 a 90 segundos de exercício. Quando for capaz de fazer 15 repetições, aumente o peso no treino seguinte.
• Mantenha os descansos curtos de forma a conseguir realizar toda a rotina de treino em cerca de 30 minutos.
• Realize todos os exercícios utilizando amplitude total de movimento.
• Faça 3 treinos por semana com intensidade durante 12 semanas.
• Centre a sua atenção na melhoria da performance: aumento do peso nos exercícios ou na diminuição do tempo total de treino.
• Comente os resultados obtidos aqui neste site.