• Aproxime-se da barra, a qual deverá estar nos apoios a uma altura ligeiramente abaixo do nível dos ombros do aluno.
• Segure a barra com ambas as mãos, as quais se encontram afastadas de acordo com a flexibilidade dos ombros. Os polegares em volta da barra.
• A barra está apoiada nos trapézios na zona alta das costas.

Por baixo da barra os joelhos estão flectidos, o peito está para fora, as costas direitas com um ligeiro arco e as ancas directamente por baixo da barra.

• Contraindo os músculos do tronco e das ancas, com a barra firmemente apoiada, retirá-la dos apoios.
• A barra deverá ser elevada de forma controlada estendendo os joelhos.
• Dar apenas um pequeno passo atrás para se afastar dos apoios.
• Pés mais afastados do que a largura dos ombros.
• Peso nos calcanhares que estão SEMPRE em contacto com o solo.
• Peito elevado, ombros para trás.
• Iniciar flectindo a anca como se fosse sentar-se.
• Joelhos alinhados pelas pontas dos pés.
• Baixar até as ancas estarem abaixo dos joelhos.
• Minimizar movimento das canelas.
• Voltar à posição inicial.
• Ao terminar a subida, dar um passo em frente para se aproximar dos apoios.
• Flectir as ancas mantendo a cabeça levantada e o tronco direito, descendo a barra até aos apoios.
• Só quando a barra estiver pousada é que poderá sair debaixo da barra.