Treinar para os Promofit GAMES

Estabelecer objetivos e metas intermédias é uma das 5 tarefas fundamentais comuns a todos os desportistas de sucesso. A parte mais interessante dos jogos, são os desafios de apuramento que funcionam como objetivos, metas intermédias para alcançar o objetivo final: melhorar a nossa condição física. Os desafios têm uma data e obrigam-nos a treinar para no dia de filmar o desafio proposto, darmos o nosso melhor. Assim saímos da zona de conforto.

Por outro lado, a participação nestes jogos, permite-nos comparar a nossa performance com a de outras pessoas, estimulando o nosso lado competitivo e, mais uma vez, estimular o corpo para melhorar a nossa condição física. E, no final, participar na festa das finais dos jogos como competidor ou como animador na bancada.

Os Treinos

Uma das melhores formas de se prepararem para os jogos, é realizarem os desafios dos jogos anteriores.

Ao longo deste último quarto de século, aquilo que tenho verificado pela minha prática como instrutor, como praticante e formador, são zonas do corpo que a generalidade dos praticantes desportivos e utilizadores de ginásio têm mais debilitadas: ancas, cintura e pescoço. Isto porque na maioria dos casos não realizam movimentos multiarticulares em amplitude total de movimento. Por isso aqui ficam algumas recomendações.

Movimentos

Há exercícios que são tecnicamente mais difíceis, mas são muito importantes para trabalhar esses elos mais fracos a que me referi anteriormente. Quando os praticantes de crossfit dizem que há agachamentos estilo crossfit, ou que se rema ao estilo crossfit para justificarem lacunas técnicas, estão apenas a prejudicarem-se e a arriscar lesão. O crossfit bebe do halterofilismo, da ginástica e dos melhores movimentos de endurance. Por isso procura informação nas fontes dessas modalidades com mais de 100 anos e respeita os Princípios do Treino, as Leis Naturais.

Movimentos prioritários:

  • Snatch (procurem um treinador de halterofilismo porque este é o movimento explosivo mais complexo em termos de execução)
  • Thruster
  • Clean squat
  • Clean and press
  • Clean squat press
  • Agachamento com o peso acima da cabeça
  • Agachamento frontal
  • Peso morto
  • Afundos a caminhar com o peso acima da cabeça
  • Burpees
  • Elevações com pega em supinação e carga adicional na cintura
  • Elevações com pega em pronação, parando na posição mais baixa do movimento e procurando um deslocamento em linha reta.
  • Remar
  • Correr
  • Nadar
  • Kettlebell swing
  • Saltar à corda

Intensidade

O Princípio da Intensidade ou Princípio de Sobrecarga, é a base de todo o processo de treino. Treinar é saír da zona de conforto. Por isso, se és nadador, sai da água, se és ciclista deixa a bicicleta, se és corredor, rema. Se os desafios fossem de atletismo eu recomendaria focarem-se no meio fundo. Já sei que é zona para sofredores, porque maioritariamente os treinos de ginásio e fora deste se resumem a tarefas de carga elevada em em períodos curtos de trabalho com grandes períodos de repouso, ou, treinos de endurance de carga constante e longa, muito longa duração.

Desafios com cargas de 75% do máximo, combinações em que o tempo de trabalho é igual ou superior ao tempo de descanso, são fundamentais para trabalhar os sistema anaeróbio e habituar o corpo a resistir ao ácido lático enquanto se suporta uma elevada frequência ventilatória. Para tal, a seleção da carga determina em grande medida o tipo de esforço. Não recomendo tempos exatos de descanso, porque é fácil descansar demasiado. Por isso, se quero um efeito metabólico que obrigue o atleta a parar muitas vezes durante o desafio, aumento a carga. Se quero movimento constante sem grandes paragens, escolho uma carga de aproximadamente 50% do máximo.

Amplitude de movimento

Quando treinamos queremos estimular o nosso corpo de forma a ter mais força em todos os ângulos articulares mantendo ou melhorando a nossa flexibilidade.

Logo, executem todos os movimentos em amplitude total, porque, se o fizerem, estarão bem preparados para realizarem os mesmos movimentos numa amplitude parcial. Ou seja, no caso de um desafio permitir uma diminuição de amplitude, será mais fácil para quem está habituado a executar o movimento em amplitude total. Por exemplo: se treino burpees com agachamento completo e nos jogos não me pedem agachamento, posso perfeitamente responder diminuindo a amplitude de movimento a que estou habituado.

Técnica

Nos primeiros promofitgames eu dizia que a grande maioria dos finalistas não ocupariam a mesma classificação nos seguintes jogos por falta de técnica. A sua condição física era fabulosa, mas a técnica deixava muito a desejar. Alguns atletas focaram-se nesse aspecto e procuraram treinadores de halterofilismo, de ginástica e corrida, apresentando-se numa condição extraordinária nos segundos jogos.

Enquanto aguardamos as performances dos terceiros jogos, recomendo que se foquem numa técnica de execução perfeita durante os treinos. Nos desafios, essa técnica estará condicionada pelas condições exigidas nos movimentos que compõem o desafio, pela sequência em que se combinam os movimentos e pelo objetivo em termos de tempo, peso ou repetições. Assim, será natural como em qualquer outra modalidade desportiva, uma perda de eficiência técnica devido ao objetivo do desafio proposto e devido ao cansaço. Mas, quem tem melhor técnica será na maioria das vezes o melhor, porque é mais eficiente do ponto de vista energético. Logo, menos desgaste = maior longevidade na tarefa. Por isso, recomendo que acelerem os movimentos nos desafios e nos treinos, mas sem colocar em risco a boa técnica de execução que está ligada ao Princípio de Treino da Saúde.

Estratégia

A estratégia ao abordar um desafio dependerá dos pontos fortes e fracos em termos de força e resistência e sobretudo em termos de sistemas energéticos. Mas a experiência na realização de treinos exigentes e variados será a maior ajuda. Verificamos que muitos atletas colocam uma cadencia demasiado alta em alguns desafios e rapidamente param. É como tentar correr 1500m com uma velocidade de quem corre os 100m. Por isso é muito importante termos uma noção de repetições por unidade de tempo. Algo que os competidores de provas com kettlebells dominam perfeitamente. Se somos capazes de fazer 100 burpees em menos de 10 minutos e o desafio inclui 50 burpees combinados com corrida, não podemos imprimir o ritmo de 10 burpees por minuto. Se o desafio combina movimentos em planos diferentes e obriga o corpo a alternar entre posições horizontais e verticais, as exigências energéticas irão aumentar. Por exemplo: é diferente efetuar 10 burpees + 10 agachamentos + 10 abdominais do que efetuar 10 circuitos de 1 burpee + 1 agachamento + 1 abdominal.

Para melhor se conhecerem a vocês próprios, experimentem os desafios dos jogos anteriores:

Desafios PromoFit Games 1

Desafios PromoFit Games 2

Desafios das finais

Dicas para os PromoFit Games 2

Podem também experimentar qualquer dos meus desafios do dia com adaptação das cargas ao vosso nível. Podem também utilizar os 52 desafios. Ou então algo mais avançado com os desafios dos famosos crossfit games.

E recordem que a vida é uma maratona. Tenho a certeza que todos vocês querem melhorar ao longo dos anos e que pretendem ter uma boa saúde e condição física quando tiverem 40, 50 ou 60 anos de idade. E não resisto à frase clássica: se soubesse o que sei hoje… 🙂

Bons treinos!

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