Paulo Sena

Os registos de treino: como controlar o treino

O único verdadeiro erro é aquele do qual não aprendemos nada.

-John Powell

Quando um aluno melhora a sua performance em termos de força, resistência e capacidade de recuperação, o seu corpo modifica-se, tornando-se mais funcional. No entanto, essas alterações não são, na maioria das vezes, visíveis em termos estéticos.

Tanto professores como alunos, apenas podem verificar a eficácia de um programa de treino quando existe um registo rigoroso desse mesmo treino. Existem algumas variáveis imprescindíveis a registar, para:

  • saber se melhorou ou piorou,
  • visualizar melhor a sua evolução,
  • o professor verificar possíveis motivos de insucesso do programa de treino,
  • uma questão de motivação,
  • estabelecer objectivos baseados em aspectos mensuráveis,

Duração do Treino

A duração do treino não deverá exceder muito os 60 minutos; quando a duração diminui e todos os pesos e repetições se mantêm, isso é sinal de melhoria, ou seja, o aluno conseguiu efectuar os mesmos movimentos, o mesmo trabalho em menos tempo, o que provoca algum impacto e possíveis mudanças no funcionamento do corpo; a consequência disto é fácil de verificar: se não houver registo da duração do treino, poderá haver uma ilusão de que a performance melhorou, quando de facto isso não aconteceu. Um treino com os mesmos exercícios, as mesmas repetições e as mesmas cargas, efectuado em 60 minutos, é diferente do mesmo treino efectuado em 70 minutos.

Datas dos treinos (frequência)

A frequência é fundamental para que os estímulos do treino vão produzindo resultados. Serve para verificar a frequência de treino e saber se o número de treinos deve manter-se, diminuir ou aumentar para que o progresso continue.

Exercícios

A ordem dos exercícios permite saber porque é que nos cansamos mais em alguns grupos musculares do que outros; diferentes sequências de exercícios podem aplicar estímulos com maior ou menor intensidade numa determinada zona do corpo.

Repetições e Peso

As repetições e o peso em cada exercício são o espelho da evolução, do progresso do aluno. Aqui o rigor deverá ser extremo, pois a velocidade de execução não pode ser contabilizada e como sabemos, é completamente diferente efectuar o exercício com 6 segundos por repetição do que em 2 segundos por repetição. É diferente em termos de eficácia e sobretudo segurança. Por isso, convém que todas as repetições efectuadas e registadas sejam de forma correcta.

Posição dos Bancos e Outros Ajustamentos

As posições dos bancos permitem o alinhamento correcto das articulações e/ou a amplitude total de movimento do exercício. Posições erradas podem resultar em lesão ou num estímulo menos eficaz, sobretudo no trabalho com máquinas de resistência variável, tipo Nautilus™ ou Med-X™

Frequência Cardíaca e/ou Escala de Esforço

A frequência cardíaca, é juntamente com a escala de esforço, a forma de controlar a intensidade do seu treino. Só assim, se pode verificar se encontra dentro ou fora da sua zona alvo de treino. Não basta dizer que a pulsação nunca passa das 120. Não se esqueça que diferenças de 10 a 20 pulsações por minuto, podem ter um grande significado (esta situação intensifica-se se a idade for mais avançada) em termos de efeitos de treino. Pulsações demasiado elevadas podem ser perigosas e pulsações demasiado fracas não colocam grande estímulo ao seu corpo, significando portanto tempo perdido.

Resistência ou Velocidade

Apesar da frequência cardíaca ser um variável importante, a velocidade, a resistência ou as rotações por minuto das máquinas cardiovasculares dão indicações preciosas, senão vejamos: podemos ter um registo de 120 pulsações a 8 km/h em Janeiro e depois podemos passado 3 meses ter a mesma pulsação com 9 km/h. Uma situação destas assinala um progresso muito bom.

Algumas Recomendações Para os Utilizadores de Ginásios

O registo de treino é como um mapa do caminho que estamos a criar!

Paulo Sena

Quando se termina um programa de treino convém que o professor verifique aquilo que sucedeu com o programa anterior (algo que este só poderá efectuar caso exista um certo rigor no registo das variáveis anteriormente referidas). Só depois será possível criar com algumas contribuições do aluno um programa para as suas necessidades.

Não se esqueça de seguir o programa e de executar os movimentos de forma adequada. O professor não poderá ser responsável pelos resultados de um programa onde o registo não existe ou um programa onde os movimentos foram efectuados de forma muito acelerada e sem cuidados posturais.

São apenas dois minutos de tempo que perde no registo diário de treino e horas de treinos mais seguros e eficazes que você terá pela frente com o simples gesto de registar a sua performance do dia.

Na tabela seguinte apresenta-se um exemplo de um extracto de um registo diário de treino. Temos variáveis como: a data; a duração total do treino de musculação; por cada exercício temos: posição do banco ou outros ajustamentos das máquinas (P), as repetições completas efectuadas, o tempo em carga, o peso utilizado e a frequência cardíaca máxima; os totais de repetições, tempo em carga e peso, bem como a média das frequências cardíacas máximas; e ainda o tempo total de repouso, ou seja, a duração menos o tempo total em carga. Um registo deste tipo é fácil de levar a cabo pelo colega de treino e permite um controlo muito superior a qualquer registo tradicional. Não é perfeito e entre outras falhas não permite: saber qual a duração de cada repetição na subida ou descida do peso, pois apenas sabemos a duração de um número de repetições; os descansos entre cada um dos exercícios de forma individual. Quando treinamos sozinhos também podemos controlar todas estas variáveis com excepção do rigor do início e final do exercício. Para controlar a frequência cardíaca necessitamos de um monitor de frequência cardíaca. No entanto, com o utilizador comum podemos eliminar a coluna do tempo e da frequência cardíaca. No entanto, para haver rigor será necessário uniformizar a velocidade de execução das repetições, ou seja, não será adequado efectuar a primeira repetição em 20 segundos e a última em 5 segundos. Neste registo poderão ser ainda acrescentadas as variáveis do treino de endurance, registando variáveis como o exercício, a duração, velocidade ou nível de resistência e a frequência cardíaca máxima.

No caso de não termos um colega de treino que possa controlar o tempo e a frequência cardíaca máxima em cada exercício, é sempre possível manter todas as outras variáveis.  Nos downloads podem encontrar alguns exemplos de fichas de registo de treino.

Exemplo do registo de um treino.

Categories: Liderança e Gestão

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3 Comments

  1. Ola professor este registo diário exige um dossier de cada atleta, neste exemplo é uma folha diária em cada treino?

    • Este diário deveria ser o seu ou de um aluno de personal training em sala, simplificamos e retiramos a coluna do tempo em carga e a coluna da fc máx. Veja esta grelha que foi aplicada com êxito com grupos de 500 sócios e 2000 sócios com mais de 90% de eficácia, porque o que interessa é registar diariamente a performance que fica diretamente visível para o cliente. http://paulosena.com/downloads/recursos/registo_de_treino/
      Estas folhas eram colocadas em “micas” que o aluno retirava do ficheiro no início, mostrava ao professor para que este estabelecesse alguns objetivos específicos do dia. Depois, como todas as máquinas tinham um local para as pendurar, o aluno ia realizando o programa e pendurava na máquina onde estava a realizar o exercício. Após um exercício, ou conjunto de exercícios, o aluno registava peso e reps, fc e distancia. O professor que fazia o “carrocel” no ginásio facilmente via os programas que eram coloridos. Os alunos dos 6 primeiros meses tinham a mesma cor, porque essa é a fase de maior abandono. E no lado oposto do registo de treino estava o questionário de triagem inicial. Isso facilitava o diálogo e a identificação imediata de objetivos e conhecimento do aluno, mesmo quando o professor em sala nunca os tinha treinado. A ficha tinha 4 treinos iniciais por marcação de 30 mins. Dá para 18 treinos. 1 ou duas séries por exercício efetuadas de forma lenta e controlada até à falha muscular. Tivemos muito êxito e frequencias superiores a 2,4 x por semana. Nos primeiros 3 anos, numa sala com 127m2 e 32 peças de equipamento, conseguimos 524 sócios a utilizar 2,4x por semana. Todos os alunos registavam os seus treinos. Todos os alunos tinham registo de treino. todos mesmo. Porque os responsáveis somos nós e eles cobram-nos mais tarde quer pelos objetivos conseguidos quer pelos falhados. E como já sabe: intensidade = resultados = motivação = retenção. Bom trabalho!

  2. oi meu nome igor malho há ficha 3 eu queria munda

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