Treinos de força e aumento de massa muscular para indivíduos iniciantes que desejam continuar a treinar de forma natural, mas que têm medo de treinar o corpo todo numa sessão, não gostam de treinar pernas e querem continuar uma rotina de treino dividida sem comprometer resultados. Embora eu recomende, para obtenção de melhores e mais rápidos resultados, efetuar a seguinte rotina de treino: https://paulosena.com/2019/05/20/treino-de-forca-para-pessoas-reais-template/

Para ser considerado um atleta intermédio, devem ser capaz de efetuar:

• Agachamento 1,5 vezes o peso corporal.
• Peso morto 2 vezes o peso corporal
• Press com cerca de 70% do peso corporal
• Supino com 1,2 vezes o peso corporal
• Elevações: 3 séries de 8 a 10 repetições em amplitude total com pegada em supinação

Rotina de 5 Dias

Dia 1 [Empurrar]

• Supino 3x 4-6
• Supino inclinado 3x 4-6
• Press inclinado com halteres 3x 6-8
• Extensões para tríceps deitado com barra 3x 6-8

Dia 2 [Puxar]

• Peso morto 3x 4-6
• Remo com haltere 3x 6-8
• Puxada dorsal 3x 6-8
• Curl com barra 3x 6-8

Dia 3

• Press 3x 4-6
• Elevações laterais com halteres 3x 6-8
• Elevações posteriores para ombros 3x 6-8
• Extensões para tríceps deitado com barra 3x 6-8

Dia 4 [Pernas]

• Agachamento 3x 4-6
• Leg curl 3x 6-8
• Leg extension 3x 6-8
• Afundos de pernas com halteres 3x 6-8

Dia 5

• Supino 3x 4-6
• Elevações 3xN
• Remo sentado 3x 6-8
• Curl com barra 3x 6-8

Descansos: 3 a 5 minutos entre séries de trabalho. Nas séries de aquecimento progressivo vamos ao nosso ritmo com menos descanso.

Rotina de 4 Dias

Dia 1 [Empurrar]

• Supino 3x 4-6
• Supino inclinado 3x 4-6
• Press inclinado com halteres 3x 6-8
• Extensões para tríceps deitado com barra 3x 6-8

Dia 2 [Puxar]

• Peso morto 3x 4-6
• Remo com haltere 3x 6-8
• Puxada dorsal 3x 6-8
• Curl com barra 3x 6-8

Dia 3

• Press 3x 4-6
• Elevações laterais com halteres 3x 6-8
• Elevações posteriores para ombros 3x 6-8
• Extensões para tríceps deitado com barra 3x 6-8

Dia 4 [Pernas]

• Agachamento 3x 4-6
• Leg curl 3x 6-8
• Leg extension 3x 6-8
• Afundos de pernas com halteres 3x 6-8

Descansos: 3 a 5 minutos entre séries de trabalho. Nas séries de aquecimento progressivo vamos ao nosso ritmo com menos descanso.

Rotina de 3 Dias

Dia 1 [Puxar]

• Supino 3x 4-6
• Press 3x 4-6
• Afundos nas paralelas 3xN

Dia 2 [Pernas]

• Agachamento 3x 4-6
• Peso morto 3x 4-6
• Afundos de pernas 3x 6-8

Dia 3 [Empurrar]

• Powerclean 3x 4-6
• Remo com haltere 3x 6-8
• Elevações 3xN

Descansos: 5 minutos entre séries de trabalho. Nas séries de aquecimento progressivo vamos ao nosso ritmo com menos descanso.

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Depois colocar o peso de trabalho e fazer as séries prescritas.

Progressão

Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

Intensidade

Atenção: a carga para 3×5 não é a mesma de 1×5 repetições. Por isso, convém ajustar. Isto significa que, provavelmente na primeira série de 4 a 6 repetições fazemos 6, na segunda 5 e, eventualmente, 4 na última. Se não for assim, devemos baixar a carga. Quando formos capazes de efetuar 3 séries de 6 repetições, está na altura de aumentar a carga.

Nota:

Técnica cuidada (ver vídeos e descrição dos exercícios) e amplitude total de movimento eficaz.