OPÇÃO A

Domingo

Supino

Press

Elevações

Terça

Peso morto

Elevações

Quinta

Supino (menos 20% da carga de domingo)

Press

Elevações

Sábado

Agachamento

OPÇÃO B

Segunda

Agachamento

Afundos nas paralelas

Quinta

Peso morto

Press

Sábado

Supino

Remo com barra

OPÇÃO C

Segunda

Peso morto

Elevações

Quarta

Supino

Remo com barra

Sexta

Agachamento

Press