Estas rotinas de treino funcionam com todo o tipo de pessoas, mas são especialmente importantes para gente com recuperação limitada por condições de vida (falta de sono, excesso de trabalho, recuperação limitada) e indivíduos ectomorfos ou hardgainers.

Como o volume de treino é o factor limitante da recuperação na maioria dos indivíduos, vamos de mais para menos.

Ficam exemplos de combinações de 4, 3, 2 ou mesmo um exercício apenas. Treinos para efectuar entre 1 a 4 vezes por semana.

Escolhe uma rotina de acordo com o período que estás a atravessar. Usa-a durante 8 a 12 semanas e procura PROGRESSO.

Também podem ser úteis no período competitivo para um atleta que subiu os seus níveis de força com mais volume de treino na off-season, mas agora só quer “segurar” a todo o custo aquilo que conquistou.

Sabemos que os valores mínimos ideais semanais seriam de:

Agachamento 2x

Peso morto 1x

Supino, press, elevações e outros 2 a 3x

Mas… Há fases na vida em que temos de aguentar com intensidade relativamente alta e volume baixo.

A frequência semanal pode ter de baixar até 1x por semana apenas.

Combinação 1

1. Agachamento ou peso morto

2. Supino

3. Puxada dorsal

Combinação 2

1. Agachamento respiratório de 20 repetições

2. Pullover (pouco peso)

3. Supino

4. Remo com barra

Combinação 3

1. Agachamento ou peso morto

2. Remo com barra

3. Afundos nas paralelas

Combinação 4

Rotina A

1. Agachamento

2. Supino

3. Elevações

Rotina B

1. Peso morto

2. Press

3. Afundos nas paralelas

Combinação 5

1. Agachamento

2. Remo com barra ou com halteres a uma mão

Combinação 6

1. Peso morto

2. Afundos nas paralelas

Combinação 7

1. Agachamento

2. Elevações

Combinação 8

1. Agachamento

2. Afundos nas paralelas

Combinação 9

1. Agachamento

Combinação 10

1. Peso morto

Combinação 11

1. Agachamento

2. Press

Combinação 12

1. Agachamento

2. Peso morto

Combinação 13

1. Peso morto

2. Supino

Combinação 14

1. Peso morto

2. Press

Bons treinos!