Para um indivíduo que trabalha 8 horas por dia em atividades “pesadas”, é importante reduzir volume de treino, ser eficiente e focar-se na recuperação adequada.

Podemos argumentar que já existe tanto esforço físico que é melhor não fazer nada. Em alguns casos extremos ou de forma temporária, talvez. Mas a maioria das pessoas não executa movimentos em amplitude total, nem com a melhor postura e abusa de determinados grupos musculares em detrimento de outros.

Logo, o treino de força tem de ser visto como terapêutico e como forma de aumentar o potencial do indivíduo para que ele trabalhe com uma percentagem cada vez menor da sua força máxima. Mas para isso, ela tem de aumentar progressivamente.

Pretende-se melhorar:

• mobilidade;
• força em todos os ângulos articulares,
• estabilidade articular;
• proporções musculares;

Para estarem aptos para o trabalho.

Princípios Gerais

1. Frequência: treinar 2-3 vezes por semana para permitir recuperação adequada.
2. Volume e Intensidade: manter o volume moderado e foco na progressão gradual de cargas.
3. Exercícios Compostos: prioridade aos exercícios multi-articulares.
4. Recuperação: prioridade ao o sono, nutrição e hidratação adequados.

Rotina Semanal (2-3 vezes por semana)

Dia 1

• Agachamento: 3×5
• Supino: 3×5
• Remo com barra: 3×5

Dia 2

• Levantamento Terra: 1×5 (depois de aquecer)
• Press: 3×5
• Elevações: 3 séries até a falha

Dia 3 (Opcional)

• Agachamento Leve: 3×5 (com 60-70% do peso do Dia 1)
• Supino Inclinado ou Dips: 3×5
• Extensões de braços: 3 séries até a falha

Dicas Adicionais

1. Progressão de Carga: aumentar a carga a cada semana se não estiver a sentir fadiga excessiva.
2. Aquecer Adequadamente: antes de cada sessão, fazer 5-10 minutos de aquecimento leve, como caminhada rápida, remo ou bicicleta.
3. Controlo da Recuperação: ficar atento a sinais de sobrecarga, como dores musculares persistentes, problemas de sono e queda no desempenho.

Nutrição e Hidratação

• Proteínas: consumir 1.6 a 2.2 gramas de proteína por kg de peso corporal diariamente para suportar a recuperação muscular.
• Carboidratos: ingerir carboidratos suficientes para reabastecer as reservas de glicogénio, especialmente após o treino.
• Gorduras: incorporar gorduras saudáveis, como ómega-3, na dieta para ajudar na recuperação e reduzir inflamações.
• Água: manter-se bem hidratado ao longo do dia, especialmente antes e após os treinos.

Exemplo de Nutrição Diária

• Pequeno almoço: aveia com frutas e um scoop de proteína em pó.
• Lanche da Manhã: iogurte grego com mel e nozes.
• Almoço: peito de frango com batata-doce e vegetais.
• Lanche da Tarde: smoothie de banana com proteína e manteiga de amendoim.
• Jantar: Salmão assado com arroz integral e vegetais.
• Ceia: Queijo cottage antes de dormir.