Existem várias soluções para criar rotinas de treino de força que combinem com o esforço do treino técnico e táctico do futebol.

Em períodos não competitivos, podemos optar por uma rotina de 3 ou 4 dias semanais. Durante períodos competitivos, por vezes já não é possível tanto volume e o objetivo limita-se a manter os niveis de força obtida anteriormente. Assim, podemos passar a uma rotina de 2 dias de treino apenas.

Rotina de 4 dias com 3 exercícios por dia

A: Supino 3×5 Press com halteres 4×8 Extensões triceps 4×8

B: Agachamento 3×5 Peso morto 3×8 Elevações 3xN

C: Press 3×5 Afundos nas paralelas 4×8 Extensões de triceps deitado 4×8

D: Peso morto 3×5 Agachamento 4×8 Remo sentado

Rotina de 3 dias com 3 exercícios por dia

Seg (volume)
Agachamento 5×5
Supino 5×5
Peso morto 1×5

Qua (recuperação; retiramos 10 a 15% ao peso do dia de intensidade)
Agachamento 2×5
Press 3×5
Elevações 3×8

Sex (intensidade)
Agachamento 1×5
Supino 1×5
Powerclean 5×3

Rotina de treino de 4 dias mas com um exercício por dia

Seg – Supino 3×5
Ter – Agachamento 3×5
Qua
Qui – Press 3×5
Sex – Peso morto 3×5

Rotina de 2 Dias com 2 exercícios por dia

A: Agachamento 3×5 Supino 3×5

B: Peso morto 3×5 Press 3×5

Rotina minimalista de 2 dias com um exercício por dia

A: Agachamento

B: Peso morto

Ou, no limite, podemos realizar os 2 movimentos no mesmo dia, apenas uma vez por semana.

No caso de falta de tempo, podemos fazer os exercícios da parte superior do corpo entre as séries dos movimentos para a parte inferior, tipo supersérie.

Escolher a rotina mais adequada é quase uma arte. Mas para além da fase competitiva da época, podemos considerar a recuperação de cada indivíduo (o objetivo do processo de treino é progressão), tempo disponível, prioridade na época e respeitar o princípio da individualidade biológica.

Independentemente desses aspectos, para obtenção de melhores resultados, o ideal é manter um mínimo de 2x por semana o agachamento e 1x o peso morto. Respeitando o princípio da reversibilidade, não adianta subir 20 ou 30% os níveis de força na off-season se depois não existir uma forma de manter esses niveis. Pelo menos efetuar agachamento e peso morto uma vez por semana para manter os níveis de força.

A carga para uma série de 5 repetições não é a mesma do que a carga para 3 séries de 5 repetições.

Repararam que não existem nas rotinas exercícios que se foquem nos abdominais. Mas… Primeiro ter consciência que estes atuam como estabilizadores e são colocados sob grande stress nestes exercícios escolhidos. Se os atletas necessitarem de um trabalho adicional que crie boas sensações e não prejudique o progresso nos movimentos fundamentais, podemos realizar no final da sessão um exercício com maior foco na cintura. Recomendamos o L-sit durante várias séries em 7 minutos (usar o tuck-sit no caso de não ser ainda capaz de ficar 5 segundos na posição de l-sit) ou as tradicionais situps com braços verticais segurando uma barra para 4xN repetições.