1. Colocar a barra imediatamente abaixo da espinha da escápula.

2. Retirar a barra dos apoios. Recuar com pernas estendidas.

3. Inspirar e bloquear o ar. Descer joelhos e anca em simultâneo. Joelhos bem abertos e alinhados pela ponta dos pés. Costas planas.

4. Descer até a crista ilíaca ficar ligeiramente abaixo do nível dos joelhos.

5. Subir com o peito elevado. Costas planas, até estender os joelhos. Respirar e repetir.

Dicas principais do treinador:

“- Traseiro para TRÁS”

“- Joelhos para FORA”

“- Olhar para BAIXO”

“- Inicia a subida com a ANCA”