Pressupostos para o aumento de massa muscular:

• Comer mais do que aquilo que gastamos (entrar num estado anabólico);
• Dormir 7-9h por dia
• Aplicar o princípio de sobrecarga;
• Vencer progressivamente resistências mais elevadas (treino de força);
• Aquele que levanta mais peso, tem sempre músculos maiores;
• Realizar os movimentos na amplitude total de movimento eficaz;
• Técnica! Técnica! Técnica!

Tipo de Exercícios

[escolhemos estes exercícios porque: estão no mercado com resultados comprovados há 100 anos, estão mais estudados, existem mais treinadores experientes para os ensinar, têm maior impacto local e metabólico sobre o corpo, mobilizam mais grupos musculares em simultâneo, poupam tempo, têm melhor transfer para o dia a dia e para o desporto (treino funcional), gastam mais energia em pouco tempo, etc.)

Segunda-feira

Agachamento 3×5 1×8

Supino 3×5 1×8

Elevações 4×8-15

Quarta-feira

Agachamento frontal 3×5 1×8

Press 3×5 1×8

Peso morto de pernas estendidas 3×5 1×8

Sexta-feira

Agachamento 3×5 1×8

Supino inclinado (<30graus) 3×5 1×8

Remo com barra 3×5 1×8

Aquecimento

Com clima mais frio, elevar a temperatura corporal efetuando bicicleta, remo, elíptica ou passadeira moderada, durante 5′. Depois efetuar:

1-2 x 5 repetições com 20% do peso de trabalho

4 repetições com 40%

3 repetições com 60%

2 repetições com 80%

Progressão

Aumentar 2,5kg por semana no peso morto e agachamento e os discos mais pequenos que existirem no ginásio para os restantes exercícios.

Após alguns meses, passar aos aumentos mais pequenos possíveis.

Quando os incrementos não forem possíveis, passar a uma semana de treino com um dia pesado (cerca de 85% de uma RM), um dia leve a 75% e um dia médio a 80%. Essa alternância de cargas também pode ser realizada de semana para semana em vez de treino para treino. De ambos os modos, o objetivo será sempre um pequeno incremento de peso no novo dia pesado. O objetivo do treino é PROGRESSO.

Intensidade

Usar o máximo de peso possível para realizar 3 séries de 5 repetições com 5 minutos de intervalo entre séries de trabalho. Depois retirar cerca de 20% do peso e realizar uma série de 8 repetições.

Duração

A progressão linear vai manter-se o máximo de tempo possível. Num jovem iniciado, pode durar um ano.

A duração de cada treino, dependerá dos descansos, mas será cerca de uma hora.