Objetivo

• Firmeza muscular; dureza (tonificação muscular).
• Aumento de força
• Apenas ocorrerá hipertrofia nítida se comerem mais do que aquilo que gastam e/ou tiverem elevados níveis de testosterona e potencial para aumento de forma/hipertrofia.

Duração: 12 semanas

Aquecimento

• 500m de remo.
• Fazer 4 séries com uma carga inferior àquela que vamos usar nas séries de trabalho. Agachamento 5×25% + 5×25% + 4×50% + 3×75%

Treino

1. Agachamento com barra nas costas (low bar) 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
2. Peso morto 5xN [usar um peso que na primeira série não permita fazer mais do que 10 repetições máximas; manter esse peso e fazer mais 4 séries de N repetições cada; descansar 3min entre séries]
3. 4×25 Afundos de pernas a caminhar com um peso acima da cabeça que permita completar as repetições com dificuldade. Passos bem amplos com o joelho quase a tocar o solo.
4. 1000m de remo.

Importante

• Realizar todos os exercícios em condições de segurança.
• Efetuar todas as repetições amplitude total de movimento.
• Técnica é fundamental.
• Fazer 2 a 3 vezes por semana.
• Procurar acrescentar um pequeno peso todas as semanas. Se houver pesos de 0,5 ou 1kg é o ideal.
• Dar 100%
• Registar o treino no diário.
• Este treino destina-se a alunos que já dominem treinos com o peso do corpo e tenham aprendido a técnica destes exercícios.