Este treinos destinam-se a alunos(as) capazes de realizar +50 agachamentos completos, +8 flexões de braços e de percorrerem 1600m em menos de 12minutos. Os restantes podem experimentar os treinos de 5 minutos.

1. Caminhar/correr durante 30mins.
2. 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 repetições de corrida de 40m , burpees, agachamentos, flexões de braços e abdominais. Ou seja: começamos com 10 corridas + 10 burpees + 10 agachamentos + 10 flexões de braços + 10 abdominais, depois passamos para 9 de cada e assim sucessivamente (um campo de futsal tem aprox. 20m de largura; um campo de futebol tem aproximadamente 50m de comprimento).
3. Tabata de agachamentos + Tabata de flexões de braços + Tabata de abdominais. Tabata = 8 séries de 20segundos de exercícios (com boa técnica, máxima velocidade e amplitude total de movimento) + 10 segundos de descanso.
4. 50 burpees + 40 afundos de pernas com os braços acima da cabeça + 30 flexões de braços + 20 abdominais + 10 burpees.
5. Corrida de 1km + 5x400m (velocidade máxima; descanso de 30 a 90segundos entre séries)
6. 10 burpees + 40 agachamentos + 20 flexões de braços + 30 abdominais (máximo de circuitos em 15 minutos)
7. 3 a 30 minutos de meditação (fechar os olhos e centrar-se na respiração apenas; focar-se no corpo e nas sensações do corpo; se vier um pensamento, aceitamos e voltamos a centrar-nos nas sensações do corpo)
8. Corrida de 3 a 5km
9. 5 burpees + 10 flexões de braços + 15 agachamentos (máximo de circuitos em 20 minutos)
10. Máximo de burpees em 10minutos.
11. 10x200m (máxima velocidade; um campo de futebol tem aprox 100m)
12. Máximo de flexões de braços em 10 minutos.
13. [100m de corrida + 25 agachamentos + 100m de corrida + 15 flexões de braços + 100m de corrida + 10 burpees + 100m de corrida] Máximo de circuitos em 20 minutos.
14. 100 afundos de pernas + 50 abdominais
15. 5 a 20 minutos de meditação.

Recomendações:

• Re-ordenar os treinos se necessário (no caso de muito mau tempo e de algumas dores musculares).
• Realizar todos os movimentos com boa técnica em amplitude total de movimento (tudo abaixo e tudo acima).
• Fazer cada treino no mínimo de tempo possível.
• Registar todas as repetições e tempo total de cada treino num diário.
• Fazer os treinos com um amigo ou um grupo de amigos.
• Reduzir o número de repetições em 20 ou 30% se necessário.
• Realizar uma ativação de 5 minutos para aumentar a temperatura corporal, colocar o coração a bater um pouco mais depressa, lubrificar as articulações e mobilizar articulações e músculos específicos do treino.

Estou certo que no final destas duas semanas de treinos, estarão em forma para regressar às aulas e sobretudo poderão desfrutar melhor dos vossos dias porque viver num corpo mais forte, mais resistente e mais flexível permite-nos ter mais energia, menos stress, mais concentração, melhorar as relações com os outros, ter melhor imagem, mais capacidade funcional para as tarefas do dia-a-dia e para as tarefas desportivas também.

Bons treinos!