Motor-Humano

31 treinos com o peso do corpo

Paulo Sena

  1. 500m de corrida + 50 agachamentos X 3 circuitos.
  2. 10 flexões de braços + 10 abdominais + 10 agachamentos X 10 circuitos.
  3. 200 agachamentos no menor tempo possível.
  4. 200m de corrida + 10 agachamentos + 10 flexões de braços X 5 circuitos.
  5. 200m de corrida + 25 flexões de braços X 5 circuitos.
  6. Agachamentos Tabata + flexões de braços Tabata. (8 séries de 20 segundos de trabalho máximo, seguidos de 10 segundos de descanso; ou seja, 4 minutos de treino).
  7. 5 flexões de braços + 5 agachamentos + 5 abdominais X 20 circuitos.
  8. 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 séries de abdominais e um sprint de 100m entre cada série.
  9. 21+15+9 agachamentos e flexões de braços.
  10. 1600m de corrida.
  11. 10 flexões de braços + 10 agachamentos X 6 circuitos.
  12. 30 segundos em posição facial invertida + 10 agachamentos X 8 circuitos.
  13. 10 flexões de braços + 100m de corrida X 10 circuitos.
  14. Agachamentos Tabata.
  15. 5x 400m de corrida.
  16. 10x 100m de corrida.
  17. 25 pressing snatch balances com um braço de cada vez. Sem peso.
  18. 100 agachamentos.
  19. 100 burpees.
  20. 100m de corrida à velocidade máxima + 100m a caminhar X 10 circuitos.
  21. 100 flexões de braços.
  22. 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 burpees e abdominais.
  23. 50 abdominais + 400m de corrida ou caminhada X 3 circuitos.
  24. 10 afundos de pernas em deslocamento + 10 flexões de braços X 10 circuitos.
  25. 10 burpees + 100m de corrida X 10 circuitos.
  26. 400m de corrida + 50 agachamentos X 4 circuitos.
  27. 7 agachamentos + 7 burpees X 7 circuitos.
  28. 5 agachamentos + 5 flexões de braços + 5 abdominais X 20 circuitos.
  29. Correr 2km e fazer 10 flexões de braços de minuto em minuto.
  30. 100m de corrida + 30 agachamentos X 8 circuitos.
  31. Utilizando um baralho de cartas, designar paus como burpees, espadas como flexões de braços, copas como agachamentos e ouros como abdominais. Depois baralhar tudo, retirar uma de cada vez e realizar o movimento correspondente. Fazer todo o baralho no mínimo de tempo possível.
Referencias
Travel WODs
Crossfit Bodyweight Workouts
Nota
Adaptar a intensidade de acordo com o nível de condição física.

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Respostas de 10 a “31 treinos com o peso do corpo”

  1. Avatar de Joao Lima
    Joao Lima

    Uma quantidade enorme de ingredientes… Vamos lá cozinhar 🙂

  2. Avatar de Carlos Pinto
    Carlos Pinto

    Tu não paras… venham mais 31.

  3. Treinos com o peso do corpo « Ginásio-G

    […] fica uma proposta de 31 treinos com o peso do corpo. Para verificarem a melhor técnica de execução dos movimentos propostos, vejam alguns dos […]

  4. Avatar de Alzira Louro
    Alzira Louro

    Tenho feito alguns destes treinos desde o final do mês passado, aqueles que sou capaz, tenho feito (excepto á 4ª feira) todos os dias restantes, já fiz os nºs 2, 9, 11, 13,16,18,28. Ontem pela primeira vez consegui suspender-me na barra por 3 vezes e levantar as pernas. Tenho notado uma grande diferença a nível de força, sinto-me melhor, e estou muito contente. Também nunca consegui fazer flexões no chão, e ontem fiz cinco. Estou contente! Agora vou trabalhar para ver se alguma vez vou conseguir fazer elevações… Obrigada pela ajuda.

  5. Avatar de Paulo Sena
    Paulo Sena

    Parabéns! Claro que vai conseguir fazer elevações. Comece pelo primeiro movimento das progressões: http://www.youtube.com/watch?v=DI4T-vCwP9s
    Depois vá evoluindo.
    Continue a treinar com intensidade. Um dia vai fazer os 31 treinos completos 🙂
    Bons treinos!

  6. Avatar de Alzira Louro
    Alzira Louro

    Bom dia

    Nos dois últimos dias (começei a tirar o tempo ;)) fiquei com uma dúvida. No treino nº 9 – que fazia em 16 m, juntei a barra – sem pesos – aos agachamentos e juntei também 2x abdominais na mesma sequência e fiz em 21 m. A minha dúvida é se tento fazer em menos tempo ou aumento a quantidade. Qual escolher? Ontem fiz 100 abdominais em 11 m, aumento a quantidade ou diminuo o tempo. Como saber?
    Encomendei o livro 10m3 que devo receber na próxima semana 🙂
    Hoje vou também comprar o do “Paul” que tem estado esgotado.

    Muito Obrigada,
    Alzira

  7. Avatar de Paulo Sena
    Paulo Sena

    É possível aumentar quantidades ou fazer as mesmas coisas em menos tempo. Intensidade é a chave. Apenas recomendo que os treinos se mantenham com uma duração máxima de 30 ou 45 minutos. Obrigado pelo interesse no meu livro.
    O CD do McKenna escutado todos os dias vai ajudar muito.
    Continuação de bons treinos!

  8. Avatar de Plano de recuperação de Natal de 21 dias – Paulo Sena
    Plano de recuperação de Natal de 21 dias – Paulo Sena

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  9. Avatar de Programa de 42 dias para melhorar a resistência – Paulo Sena
    Programa de 42 dias para melhorar a resistência – Paulo Sena

    […] Tem um ponto de partida que considero nível 1-2. Por isso, para quem ainda não se encontra nesse nível, recomendo primeiro os 31 treinos com o peso do corpo. […]

  10. Avatar de Com que idade começar o treino de força? – Motor-Humano
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