Já diversas vezes escrevi que, se queremos alterar a estética do nosso corpo dentro dos limites das proporções corporais geneticamente herdadas, temos de nos centrar na melhoria da performance atlética. Temos de obrigar o nosso corpo a realizar tarefas físicas progressivamente mais exigentes. Nesse sentido, podemos avançar alguns valores de referencia. Esses números são apenas de referencia, uma comparação com outros indivíduos do mesmo sexo e de acordo com os resultados obtidos por um grande número de pessoas. Algo perfeitamente possível de alcançar. São também uma forma de estabelecer objectivos sabendo que alguém já traçou o caminho antes de nós. São um desafio. Se nos centrarmos nesse desafio físico, quando dermos conta teremos alterado o aspecto do nosso corpo de forma significativa.
Neste caso utilizamos como referencia os valores de uma metodologia de treino intitulada crossfit que tem por base o desenvolvimento de dez competências de condição física reconhecidas na generalidade: endurance cardiorespiratória, força, resistência, flexibilidade, coordenação, agilidade, equilíbrio, precisão, potencia e velocidade. Os participantes nos desafios crossfit intitulam-se como os indivíduos em melhor condição física na face da Terra. De facto, os jogos anuais revelam proezas impressionantes.
Assim, o nível 1 (iniciado saudável), segundo os standards crossfit (ver Crossfit Seattle), este nível de competência atlética é o standard mínimo de saúde. A ausência destes básicos de força, flexibilidade e capacidade de trabalho torna a vida diária limitada desnecessariamente. O nível 1 completo deveria ser atingido em 3 a 12 meses de treino para aquelas pessoas sem limitações significativas. Neste nível, os movimentos básicos adequados, tais como flexão da anca e utilização activa do ombro, são desenvolvidos, enquanto se eliminam lesões e solucionam problemas estruturais. Os valores de referencia, os desafios, são os seguintes:
Ancas
- 50 agachamentos
- 1 agachamento com barra com peso corporal nos trapézios
- peso morto com 75% do peso corporal
- salto vertical 20cm
Empurrar
- 10 flexões de braços
- press de ombros com 25% do peso corporal
- 3 afundos
Puxar
- 30 segundos pendurada numa barra fixa
- 3 elevações (pullups)
Cintura
- 30 abdominais (situps)
- L-sit 10 segundos
Trabalho
- 25 kettlebell swings
- corrida de 800m em 4’20”
- 2000m de remo em 9’50”
- corrida de 1600m em 9’00”
- Christine: em 15mins fazer 3 circuitos de – 500m de remo, 12xpeso morto com o peso corporal e 21 saltos para uma caixa de 20cms
Velocidade
- corrida de 400m em 2’04”
- 500m de remo em 2’20”
Da minha experiência como profissional da actividade física e desporto, lidando com um enorme conjunto de mulheres de várias idades, verificando o potencial de desenvolvimento que têm e desenvolvem quando nos ginásios regularizam a sua prática e se submetem a treinos curtos e intensos com a utilização de movimentos de musculação outrora vedados às mesmas pela comunicação social, pela má língua sem fundamento de muita gente desconhecedora dos benefícios da musculação, reconheço que os agachamentos, os pesos mortos, as elevações e os presses acima da cabeça conseguem ter um impacto tremendo nos corpos femininos. São movimentos responsáveis pela longa vida da musculação nesta indústria do fitness que oscila cada vez mais nas ondas da moda.
É fantástico ver como as mulheres são capazes de elevar o seu corpo numa barra fixa ou de realizarem agachamentos com mais de metade do seu peso corporal acima da cabeça. E não são necessários treinos longos todos os dias da semana durante meses a fio. Apenas necessitam de aplicar os princípios de treino realizando sessões curtas e intensas de 30 minutos 3 ou 4 vezes por semana com o objectivo de melhorar o seu desempenho físico. Procurando aumentar o peso com que trabalham no mesmo tempo de treino ou reduzindo os descansos entre exercícios mantendo as outras variáveis de treino constantes.
Os valores de referencia aqui ficam. Fáceis? Nem por isso. Mas possíveis de conseguir por quase todas as que dedicarem um pouco do seu tempo ao treino, incorporando novos hábitos saudáveis ao seu estilo de vida: novos movimentos (exercícios), novas rotinas de sono, refeições com alimentos nutritivos e uma atitude mental positiva.
És capaz? Se ainda não és… Vai escolhendo cada um dos desafios acima indicados. Coloca-o como objectivo e verás que não é assim tão difícil e brevemente estarás a solicitar o Nível 2.
Bons treinos!
Fico a aguardar os comentários e os resultados.
Motor-Humano 
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