Respostas de 20 a “Traseiros firmes”

1. 

   Carlos Pinto

   2010-02-08

   Muito bom este artigo, só espero que muitas senhoras o consigam ler e que entendam a importância de treinar com cargas, para que assim aconteça realmente a transformação que tanto procuram. Não é fácil colocar senhoras a trabalhar com alguma carga, mas com algum esforço e muito devegar começam a ver que afinal resulta, depois é vê-las todas contentes a “olharem” para os espelhos e a verem resultados. Ah já agora, com um pouco mais de carga são exercícios que os homens também deveriam fazer,eu sei que custa, mas a que trabalhar e ir lá bem no fundo… o nosso corpo é um todo, e as pernas não são só para caminhar!

2. 

   Paulo Sena

   2010-02-09

   Obrigado pelo comentário.
   Exercícios como agachamentos parciais com o peso do corpo, agachamentos com o peso do corpo, agachamentos com os braços estendidos acima da cabeça, flexões de braços na parede, flexões de braços no chão com os joelhos apoiados… Há vários movimentos sem barra sem peso adicional que podem servir de progressão para começar a realizar os movimentos apresentados como exemplo. Quanto mais anos de trabalho em ginásios tenho, menos dúvidas tenho que: a intensidade, os movimentos multiarticulares realizados em amplitude total que trazem os resultados pretendidos em menos tempo, com menos dinheiro e mais benefícios adicionais. Acima de tudo, um corpo mais forte, mais resistente e mais flexível, é um corpo com melhor aspecto e espelha um brilho e saúde de dentro para fora. Para que o corpo seja mais forte, tem de trabalhar com mais peso, fazer mais repetições no mesmo tempo de treino… Enfim, temos de ser progressivamente mais exigentes com ele e deixá-lo repousar bem entre treinos para que possa proceder às transformações. Mais tempo de cama é uma das respostas para melhores resultados físicos e melhor desempenho no dia-a-dia.
   Continuação de bom trabalho!

3. 

   CURVES Matosinhos

   2010-02-10

   Parabéns pelo artigo Paulo!
   No CURVES há muito que procuramos desmistificar o tipo de exercício que se deve praticar de forma a tonificar esta parte do corpo feminino que tanto inquieta as nossas sócias. E, de facto, não existem segredos! A solução é inequívoca e passa sobretudo pelo treino de força. No método CURVES temos duas máquinas do tipo hidráulico que cumprem a função na perfeição, à medida das capacidades (vulgo força) de cada pessoa. Simples e eficaz! Estas duas máquinas (SQUAT e GLUTE MACHINE) incidem principalmente sobre os Glúteos e os Quadríceps, permitindo exercícios de agachamento e extensão alternada da coxa, respectivamente. Além do mais, os nossos treinos de 30 minutos, 3 vezes por semana, aliam o treino de força ao exercício cardiovascular, com ritmo e diversão. Com alguma dedicação, os resultados não tardam em aparecer…

4. 

   Tiago Fernandes

   2010-02-10

   Bom artigo professor!
   De certeza que as raparigas vão todas vir aqui 😀

5. 

   Paulo Sena

   2010-02-10

   Obrigado pelos comentários e pelo apoio!
   Em breve colocaremos mais informação.

6. 

   Nuno Oliveira

   2010-02-10

   Boa noite.
   Este artigo em concreto foi-me encaminhado por um amigo com quem pratico de quando em vez Karate.
   Para além dese, interessante artigo vi que foi convidado para um ceminário em Penafiel, que me chamou à atenção por que resido em Paredes ( situada ao lado daquela).
   Achei interessante quando referiu, que desmitificou algumas questões, nomeadamente que a musculação torna o atleta mais lento.
   Pratico Karaté já hà uns anos e nos últimos cinco tenho complementado esta actividade com a musculação, tendo o cuidado de fazer sempre a extensão dos musculos que trabalho.
   A ideia foi ganhar força e massa, para maior impacto.
   Posso garantir que não perdi em agilidade nem em rapidez, apenas o que decorre da idade… Pelo contrário, ganhei em força, força de explosão, e em postura.
   Se não for incomodo gostaria de ter um comentário seu e se faz sentido o que refiro.

   Grato

7. 

   Paulo Sena

   2010-02-10

   Obrigado pelo seu comentário.
   Creio que se referia a este artigo: https://paulosena.com/2010/01/23/ciclismo-e-musculacao/
   Relativamente à sua pergunta… Os princípios aplicam-se a qualquer modalidade, pois a relação entre a musculação e outra modalidade desportiva será idêntica.
   Só perdemos flexibilidade se não utilizarmos as articulações em toda a sua amplitude. Por exemplo: se correr for o único exercício no nosso programa de treino, os joelhos irão realizar movimentos parciais de flexão/extensão e o mesmo ocorrerá com as ancas, logo, iremos perder flexibilidade nos músculos que movimentam essas articulações. Mas, na musculação (bem efectuada), ao realizarmos exercícios como peso morto, agachamento, etc. Ao utilizarmos a amplitude total de movimento, não só adquirimos força em todos os ângulos articulares, como mantemos uma boa amplitude articular, uma boa flexibilidade.
   Quando eu tinha 17 anos, fazia espargata. Agora não sou capaz. Porquê? Deixei de utilizar movimentos de grande amplitude nas ancas. Logo, os músculos adaptaram-se a esses movimentos parciais. Mas, mantive movimentos de flexão/extensão da anca e continuo a tocar com as mãos nos pés, apesar de já não fazer trabalho de flexibilidade há muitos anos. Mas faço peso morto de pernas estendidas. Com isto quero dizer que, se realizar os movimentos de musculação em amplitude total, não necessita alongar no final de cada exercício. Até digo mais: cuidado com alongamentos realizados com os músculos muito fatigados e próximos daquela situação que conhecemos por cãibras. De resto, respeite os princípios de treino que são mais importantes do que a metodologia XPTO. Se os desrespeitar não irá progredir.
   Trate o corpo como um todo. Utilize movimentos básicos, treine com intensidade, durma bastante e a única coisa que poderá ocorrer com a ajuda da musculação é ter força, resistência e flexibilidade em todos os ângulos articulares. Assim, com essa condição, poderá ter melhor desempenho no dia-a-dia, nos treinos de karaté, no futebol, no ciclismo, ou noutra actividade física qualquer que deseje realizar. Para compreender melhor aquilo que estou a falar, repare que eu também não gostava nada de musculação: https://paulosena.com/about-me/
   Se desejar explorar a metodologia de trabalho a que me refiro, faça o download de um documento que estou neste momento a melhorar: https://paulosena.files.wordpress.com/2008/10/arsept_psena_2003.pdf ou siga os meus treinos em http://www.twitter.com/pjrsena
   Bons treinos!

8. 

   Zé

   2010-02-17

   Boas,
   Depois de ler o seu artigo, fiquei com algumas dúvidas:
   No programa de treino que sugeriu para o fortalecimento dos glúteos, verifiquei que contém exercícios como “Curl com barra” e “supino” por exemplo, em que aspecto é que esses exercícios são relevantes para o fortalecimento dos glúteos?
   A minha outra dúvida é quanto à intensidade, em que diz isto:
   “Intensidade: 1 série por cada exercício em que a falha muscular ocorra entre os 60 e os 90 segundos. Descansos de acordo com a tolerância ao esforço.”
   Em que ponto/s pode ser benéfico levar o músculo até à exaustão, em vez de fazer séries com repetições programadas?
   Antes de mais quero dizer que gostei do artigo e gostaria que podesse responder às minhas questões.
   Cumprimentos
   Zé

9. 

   Paulo Sena

   2010-02-17

   Obrigado pelo seu comentário!

   O programa proposto dá ênfase, prioridade ao trabalho de glúteos, mas inclui movimentos para o resto do corpo.
   Quanto á intensidade, os músculos não sabem contar. Só sabemos que estimulamos os nossos músculos quando eles não conseguem realizar mais uma repetição. Ou seja, quando atingem a falha muscular positiva. Para alguns indivíduos essa “falha” é voluntária. Ou seja, ainda eram capazes de relizar mais duas ou 3 repetições mas como a sua tolerância ao esforço é fraca, desistem antes. Para outros indivíduos, a falha muscular é real pois esforçam-se numa contracção estática na última repetição para movimentarem o peso ainda mais uma vez. Quanto ao número de repetições, dependerá da velocidade de execução. Se realizar 5 segundos por repetição, então, 60 segundos serão 12 e 90 serão 18. Ou seja, o tempo em carga recomendado iria traduzir-se num limite de repetições entre 12 e 18. Mas… Não devemos parar no 18 porque está no livro ou no blogue. Se conseguimos fazer 18, tentamos 19 ou 20. Mais do que a quantidade, a qualidade dos movimentos realizados e a intensidade do exercício são muito mais importantes. Já reparou que raramente se fala de tempo em carga? Já reparou que as recomendações de repetições podem ser de velocidade de execução rápida ou lenta?
   Quando conhecemos melhor o aluno, vamos adaptando os limites de tempo em carga ou os limites de repetições se assim desejar. Por exemplo: um indivíduo que revele evoluir com maior facilidade quando trabalha com tempos entre 40 e 60 segundos, deve aumentar a carga quando atinge os 60. Um indivíduo que melhora com facilidade quando trabalha com tempos entre 60s e 120s, deve aumentar a carga quando atinge os 120. Progresso é aquilo que se pretende. Ficar “amarrado” a um número de séries ou repetições não é o objectivo. O objectivo é melhorar. Fazer o mesmo trabalho em mesmo tempo ou fazer o mesmo trabalho com mais carga de forma a estimular o corpo de forma progressiva. A isso chamamos princípio de sobrecarga. Para melhor compreensão do assunto, dê uma olhadela ao documento: https://paulosena.files.wordpress.com/2008/10/arsept_psena_2003.pdf

   Bons treinos e obrigado pelo seu comentário!

10. 

    Zé

    2010-02-22

    Boas,
    Espero não estar a ser incomodativo, mas continuo com algumas questões…
    Treinar até à falha muscular não pode aumentar o risco de provocar lesões ou entrar em overtraining?
    Se o método de treinar até à falha muscular for levado a cabo em todos os exercícios ao fim de dois ou três exercícios, estaremos cansados e com fadiga muscular, principalmente para os mais principiantes no meio, logo fará com que paremos de treinar e com que o plano de treino não seja totalmente cumprido, estarei certo?
    Não concorda comigo, que mais vale fazer o exercício correctamente e de um modo que o nosso corpo aguente perfeitamente, do que estar a levar o corpo ao limite, deixando muitas vezes exercícios do plano de treino por fazer, ou fazer alguns de modo incorrecto? Não será melhor um sistema de séries e repetições, em que o que se aumenta é o peso com que se faz o exercício em vez de aumentar o tempo da falha muscular e em que resta força mental e física para acabar os outros exercícios em vez de ao fim de dois ou 3 exercícios já se estar cansado?
    A minha outra questão, reside em saber qual dos dois sistemas, o que o professor referiu e o que eu referi, será melhor para fazer crescer o músculo trabalhado.
    Desculpe se estou a incomodar com as perguntas, mas prefiro ficar esclarecido do que cometer erros.
    Cumprimentos
    Zé Castro

11. 

    Paulo Sena

    2010-02-22

    Caro Zé Castro:
    Não incomoda nada. A vantagem deste tipo de sites são as pequenas discussões que fazemos.
    O objectivo em parte é “mudar o mundo” 🙂 Dar uma visão diferente desta coisa de fazer exercício.
    Quanto às suas questões:
    Treinar até à falha muscular é mais seguro porque temos mais fibras musculares envolvidas.
    O sobretreino ocorre se não respeitarmos os princípios de treino e não descansarmos o suficiente. Treinar 30 a 40 minutos 2 a 3 vezes por semana é uma forma mais eficaz de estimular o corpo em vez de ficarmos 2h 3 vezes por semana no ginásio, realizando um trabalho de quantidade em vez de qualidade.
    Para que o nosso corpo se torne mais forte, mais resitente, mais flexível e consequentemente “mais bonito”, temos de o obrigar a fazer algo ao qual não está habituado. A isso chamamos estimulo. Podemos conseguir estimular o corpo con infindáveis horas ou de uma forma de qualidade superior mas com duração mais reduzida. Se desejar melhorar na corrida e for capaz de correr 1km em 10minutos, mas nunca tentar fazer 1,1kms no mesmo tempo ou fazer 1km em 9:59, então nunca irá melhorar. A isto chamamos aplicação do princípio de sobrecarga. Um dos grandes problemas da maioria das pessoas que treina e abandona rapidamente as caminhadas ou os treinos nos ginásios é a não aplicação dos princípios de treino. E digo isto quer para quem vai ao ginásio para melhorar a sua condição física ou quem vai para se “livrar” do stress.Volto a repetir: o grau de fadiga que conseguimos em cada série será relativo ao grau de tolerância ao esforço de cada indivíduo. Não estou a falar de treinar até à morte nem coisa parecida. E acredite que a retenção de sócios é uma das minhas prioridades quer como personal trainer quer como supervisor de sala de musculação. Das inúmeras horas passadas em ginásios durante estes 20 anos verifico que as pessoas passam demasiado tempo no ginásio sem resultados. Alguns exercícios podem ser estéticamente bonitos para aparecer nas revistas mas são pouco eficazes. Se recuarmos no tempo iremos verificar a existencia de movimentos e metodologias muito eficazes, mas que foram abandonadas por não estarem na moda. Agora são retomadas devido à ausência de reszultados, ao elevado abandono dos ginásios. Refirmo-me a actividades que se revitalizam como a musculação com pesos livres (denominada agora como bodypump ou outra marca), Pilates, kettlebells, Feldenkrais, etc.
    De resto, durante 3 anos posso dizer que mais de 500 pessoas treinavam uma média de 2,4 vezes com doze séries de 8-12 repetições até à falha muscular, a maioria das pessoas tinha entrte 30 a 40 anos de idade e havia uma grande percentagem de indivíduos acima dos 60 anos e vários acima de 70. Posso relatar muitas outras experiências.
    Se o método de trabalhar até não conseguir mais movimento, for efectuado em todos os exercícios o que vai ocorrer é um trabalho cardíaco mais regular sem grandes altos e baixos, uma maiot eficiencia coração-pulmão. Os descansos são adaptados pelas próprias pessoas. Numa fase inicial descansam mais e posteriormente apenas o tempo suficiente para colocar a toalha na máquina, mudar o peso fazer ajustamentos e começar. Ou seja… Uns 40 segundos.
    As pessoas não devem fazer exercício da mesma forma que todo o mundo faz só porque todos fazem dessa forma. Devemos procurar os métodos mais eficazes. Se a população tivesse um estilo de vida saudável, o sedentarimos não continuaria a ser a causa de morte número um em todo o mundo.
    Fazer os exercícios em amplitude total e de forma controlada até falhar é uma forma correcta. Incorrecto é fazer movimentos parciais ou acelerar o peso de forma descontrolada só para cumprir aquelas prescrições de exercícios de 4 séries de 12-15 em 7 ou 8 movimentos numa rotina de treino. Fazer por fazer, não leva a lado algum. Cada repetição tem de contar, cada série tem de estimular. As primeiras repetições são de aquecimentos, as últimas são para estimular.
    Perdoe-me discordar consigo. Mas os últimos 20 anos de ginásios a treinar pessoas para que alterem ois seus estilos de vida, os últimos anos preocupado em que as pessoas tivessem resultados e que se sentissem melhor e que não abandonassem os ginásios, levou-me a uma visão prática, segura e eficaz dos treinos nos ginásios onde incluo sempre a musculação como uma das melhores ferramentas.
    Quanto ao crescimento muscular, a musculação que respeita os princípios de treino, induz a hipertrofia mas para isso temos de comer mais do que aquilo que gastamos. No caso das mulheres a hipertrofia é reduzida quando comparada com os homens por motivos que venho referindo em artigos anteriores.
    Treine com intensidade. Não passe horas infindáveis no ginásio. Há tanta coisa boa para fazer!
    Aqui estamos para clarificar certos assuntos. Leia o documento que recomendei anteriormente e… Já sabe que terá de cansar o seu corpo para que ele se modifique e se torne mais eficiente. Felizmente pouca gente reclama quando tem resultados. Se desejar aprofundar conhecimentos sobre métodos de treino eficazes, um recuo até aos anos 40, há era anterior aos anabolizantes, irá ver coisas muito giras.
    Obrigado pelos seus comentários.
    Continuo em busca dos métodos mais eficazes de treino. Mas as soluções estão dentro de cada indivíduo. As soluções passam pelos respeito dos princípios de treino e uma experimentação pessoal que lhes traga resultados. Não podemos ser escravos da moda. Há roupas na moda que ficam tão mal a certos corpos. Tal como há materiais de fitness na moda que são tão pouco eficazes… E programas de treino que só originam ginásios com taxas de retenção de 20%.
    Deixo alguns textos que podem complementar a informação:
    https://paulosena.com/2006/10/18/a-musculacao-nao-foi-inventada-agora/
    https://paulosena.com/2006/04/24/a-industria-do-fitness-e-seus-equipamentos/
    https://paulosena.com/2009/04/27/o-melhor-programa-de-treino/
    Bons treinos! Tudo de bom para sí!

12. 

    Carlos Pinto

    2010-02-22

    Olá,
    Quem vai 5 vezes ao ginásio por semana, aconselha treinar sempre até a falha muscular?
    Obrigado

13. 

    Paulo Sena

    2010-02-23

    Ora boa pergunta.
    Não aconselho ir 5 vezes ao ginásio. Se o fizerem, recomendo que realizem apenas 3 treinos de musculação.
    Se mesmo assim o desejarem, treinar até à falha muscular pode ser uma forma de os dissuadir de treinar tantas vezes.
    Treinar até à falha muscular positiva não é nada do outro mundo. É uma forma de assegurarmos que estimulamos os nossos músculos. E é preferível aproveitar cada repetição, cada série, em vez de treinar infindáveis horas sem obter resultados.
    Qualidade em vez de quantidade. Escolher os exercícios mais eficazes, treinar da forma mais eficaz, descansar e comer da forma mais eficaz. No geral, a maioria das pessoas necessita treinar menos tempo mas com mais intensidade e dormir mais, muito mais.
    De qualquer forma, não acredito que, aqueles que treinam durante muitas vezes e durante muito tempo consigam fazê-lo com grande intensidade, logo, não se coloca o problema de exagerarem na intensidade. Uma recomendação: controlem a duração dos treinos e os tempos de descanso entre exercícios para verificar se a intensidade é muito alta ou não. Quando forem capazes de treinar até à falha muscular em todos os exercícios e a totalidade do tempo em carga de todos eles for igual à dos tempos de descanso… Comecem a pensar que treinam com alta intensidade.
    Bons treinos!

14. 

    Zé

    2010-02-26

    Obrigado pelos esclarecimentos, professor Paulo Sena. Irei ler com muito agrado os artigos que me recomendou.
    Eu também treinava, quando uma maior disponibilidade me permitia, 5 vezes por semana, fazendo apenas 3 treinos de musculação durante a semana. Já treinei até à falha muscular e também já utilizei séries e repetições, sendo que era este último sistema, que tenho vindo a utilizar nos últimos anos e tenho estado satisfeito. Não passo horas no ginásio, os meus treinos nunca vão para além de 90 minutos, com descansos na ordem dos 30-60 segundos entre cada série. Aumento o peso consoante as minhas possibilidades, quando vejo que já levanto bem um certo peso, tento com mais peso.
    Quando treinava até à falha muscular, até penso que se notava um maior e mais rápido crescimento nos músculos trabalhados, mas tinha o inconveniente de ao estar algum tempo sem treinar perdia rapidamente a massa magra que tinha ganho, enquanto que com o sistema que uso agora não se verifica, não sei até que ponto isto pode estar relacionado, mas eu sinto que o meu corpo reage melhor com séries e repetições. Como o caro Paulo Sena disse, cada caso é um caso, e os treinos devem ser adaptados às pessoas, os treinos que resultam numas pessoas podem não resultar noutras, mas não nego a possibilidade de voltar a treinar até à falha muscular…
    Quero também dizer que concordo consigo quanto às causas de abandono dos ginásios.
    Obrigado por responder às minhas questões com simpatia e quero também dizer que tem aqui um bom site, ao qual passarei a estar mais atento.
    Com os melhores cumprimentos
    Zé Castro

15. 

    Paulo Sena

    2010-02-26

    Espero ter conquistado mais um leitor.
    Obrigado.
    Quando quiser experimentar alguns treinos para variar ou se for útil a minha experiencia, ou as minhas “asneiras”: https://paulosena.com/2009/11/13/o-meu-treino-semanal/
    Bons treinos!

16. 

    Isabel

    2011-03-14

    Ola professor. Adorei o seu artigo, pois é bastante interessante e da para ver que realmente entende do assunto. Parabens
    Tenho uma duvida, sou iniciante(1 mes) treino tres vezes por semana, na segunda malho perna frente e tras, gemeos, gluteos e abdominais, na quarta o mesmo mais acrescento menbros superiores e na sexta o mesmo de segunda. Sera que estou no caminho certo?
    Obs: boa alimentação recommendada por nutricionista e descanso.
    Obrigada bjks

17. 

    Paulo Sena

    2011-03-14

    Olá!

    Obrigado pelo comentário.

    O mais importante é treinar com intensidade. Dar 100%.
    Os treinos não devem durar mais de 30 a 40minutos.
    Os exercícios devem ser efectuados em amplitude total de movimento.
    Não recomendo a divisão por grupos musculares. Sabe que isso só apareceu após a difusão dos anabolizantes? Nos anos 30, 40, 50 e 60 as pessoas treinavam o corpo todo com os exercícios básicos. Tinham excelentes resultados sem drogas ou suplementos sofisticados.
    Treine o corpo todo.

    Para entender melhor esta metodologia veja os textos:
    https://paulosena.com/2010/11/28/musculacao-pushup/
    https://paulosena.com/2010/10/25/desafios-para-mulheres-es-capaz/
    https://paulosena.com/2010/04/09/ancas-fortes-e-bonitas-dois-desafios/
    https://paulosena.com/2010/03/17/exercicios-%e2%80%9cespeciais-para-mulheres%e2%80%9d/
    https://paulosena.com/2010/03/11/endurecer-os-musculos/
    https://paulosena.com/2010/01/20/medo-de-ficar-volumosa/
    https://paulosena.com/2009/11/09/balancas-para-o-lixo/
    https://paulosena.com/2000/01/14/a-musculacao-e-a-mulher/

    Bons treinos!

18. 

    Isabel

    2011-03-15

    Olá professor. Obrigada pelas dicas os seus videos são muito bons bem como os artigos.
    Sou de Angola e encontro algumas dificuldades no que diz respeito a bons instrutores fisicos, e os treinos que faço são com pesos livres ,faço agachamentos com 60 kilos. tenho 25 anos meço 1,78 tenho 63 kilos, 97 de busto, 70 de cintura e 100 de quadil e 60 de coxa. Como ja havia dito em cima treino tres vezes por semana e o meu objectivo é ganho de massa muscular nas pernas e gluteos. Ficaria grata se me pudesse ajudar na elaboração do meu programa de treino. obrigada bjks

19. 

    Paulo Sena

    2011-03-22

    Olá Isabel!

    60kg no agachamento?! WOW! Espero que seja em amplitude total de movimento como este aqui: http://www.youtube.com/watch?v=39iy0nzCwY4

    Partindo do princípio que a Isabel é aparentemente saudável, aqui vão algumas indicações:
    Mais importante do que o conjunto e as combinações de exercícios, é a forma como se realizam. Uma boa técnica e o respeito pelos princípios de treino são fundamentais.
    https://paulosena.com/2010/03/11/principios-do-treino-revistos/

    Em termos de rotina de treino, uma boa opção para si, poderia ser a rotina de treino que está neste artigo, realizada 1 a 2 vezes por semana (substitua o supino por outra série de press de ombros e, se não souber como se faz o peso morto de pernas estendidas, troque pelo peso morto normal) e alternar com uma rotina de movimentos com o peso do corpo como esta:

    50 agachamentos http://www.youtube.com/watch?v=Upq0lmN_3aA
    10 burpees http://www.youtube.com/watch?v=gsEhpmtTZ_U
    Repetir a sequencia 5 vezes no mínimo de tempo possível. Ou seja, no total serão: 250 agachamentos e 50 burpees.

    Chamo à atenção para o seguinte:
    Veja os vídeos para realizar os movimentos de forma correcta.
    Utilize a amplitude total de movimento.
    Se necessário, baixe o peso com que trabalha para poder fazer os agachamentos até baixo.

    Leia os textos:
    https://paulosena.com/2010/03/11/endurecer-os-musculos/
    https://paulosena.com/2010/03/17/exercicios-%E2%80%9Cespeciais-para-mulheres%E2%80%9D/
    https://paulosena.com/2010/04/09/ancas-fortes-e-bonitas-dois-desafios/
    https://paulosena.com/2010/10/25/desafios-para-mulheres-es-capaz/

    Ajudei?

    Bons treinos!

20. 

    Geri

    2014-04-24

    All of these articles have saved me a lot of heaecahds.