Já PODES INSCREVER-TE no Curso de Personal Trainer em COIMBRA

Podes recomendar OU inscrever-te no próximo curso de Personal Trainer da Promofitness a realizar PELA PRIMEIRA VEZ EM COIMBRA nos dias 10, 11, 17 e 18, para obteres uma base sólida de conhecimento sobre princípios de treino, negócio e vendas, comunicação de proximidade e muito mais, para criares um negócio sólido nos próximos meses, sem drogas, suplementos, dietas milagrosas ou geringonças.

Se gostas de treinar e ajudar pessoas, está pode-se uma boa oportunidade de criares o teu negócio. Neste curso procuro transmitir como mantenho alguns dos mesmos clientes há 20 anos, como incorporar a atividade física nas nossas vidas (também treino, trabalho muitas horas e sou pai de 4 filhos), usando coisas simples muito bem feitas, com emoção.

Vais ter ferramentas que usarás com sucesso nos próximos 30 anos.

INSCREVETE em www.promofitness.com

Prometo treinos honestos para pessoas reais, integrando biologia, psicologia e sociologia na prática, com mais de 200 ações que podes implementar no primeiro dia de curso.

VÊ O VÍDEO: https://www.youtube.com/watch?v=0gb-gVNQhnA

Bons treinos!

#personaltraining #personaltrainer #pt #curso #paulosena #promofitness #créditos #cédula #certificado #COIMBRA

Gravidez e Exercício Físico 1.0

pregnant sculpture photo
Photo by infomatique

A gravidez é um estado de aumentada exigência física para a mulher. A atividade física só em situações muito específicas é que não será recomendada. Embora na maioria dos casos seja benéfica para que a grávida tenha um estado físico e emocional mais confortável durante todo o processo, esta não é a altura para grandes intensidades nem mudanças radicais do programa de treino. No entanto, existem algumas adaptações a fazer de acordo com o desenvolvimento da gravidez. Nos últimos 20 anos começamos a ter mais estudos que relacionam exercício e gravidez, mas sabemos ainda muito pouco sobre o assunto. Para limitar o risco na intervenção como treinador, é fundamental conhecer algumas orientações das grandes organizações que estudam saúde e exercício físico (entre outras):

  • American Congress of Obstetricians and Gynecologists
  • American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG
  • American College of Sports Medicine – ACSM
  • Centers for Disease Control and Prevention – CDC
  • National Strength & Conditioning Association – NSCA

Do ponto de vista do profissional do exercício físico que acompanha uma grávida, há duas situações bem distintas:

a) a mulher já fazia exercício físico e pretende continuar;

b) a mulher não fazia atividade física regular e pretende agora iniciar (muitas das vezes esta situação está associada a preocupações com a imagem e em alguns casos com saúde também).

Os benefícios do exercício na gravidez incluem (ACOG, 2016):

  • Redução das dores lombares.
  • Diminuição problemas de prisão de ventre.
  • Possível diminuição do risco de diabetes gestacionais,
  • Possível diminuição do risco de pré-eclâmpsia.
  • Promoção de um peso saudável durante a gravidez.
  • Melhoria da condição física geral, fortalecendo coração e vasos sanguíneos.
  • Ajuda na perda de peso após o nascimento do bebé.

Há mais de 20 anos atrás, no início da minha prática como instrutor de musculação, recordo que a primeira cliente que apareceu no ginásio a quem eu tive de atribuir a classificação de “doença diagnosticada” de acordo com as indicações de triagem do ACSM, foi uma senhora grávida. Fiquei algo atrapalhado, realizei trabalho de prevenção de baixa intensidade (<60% da frequência cardíaca máxima) e mal cheguei a casa, procurei desesperadamente informação especializada sobre o assunto: como não havia internet, consultei o manual de instrutores de aeróbica da Athletics and Fitness Association of America – AFAA, que estava na prateleira lá de casa, dirigi-me à biblioteca da Universidade do Porto, fotocopiando tudo o que existia sobre o assunto e consultei o Dr. Basil Ribeiro (então meu professor de fisiologia no ISMAI). Obter mais informação sobre o assunto colocou-me num estado de confiança e de certa forma, ajudou-me a prever o futuro.

Toda a pesquisa levou-me ao encontro das linhas de orientação do ACOG para o exercício físico na gravidez e pós-parto. As primeiras linhas de orientação desta organização eram bem mais restritivas do que as segundas. Situação normal porque a comunidade médica e científica só assume aquilo que está devidamente estudado. No futuro, estou certo que as orientações serão muito mais permissivas em alguns aspectos porque haverá muito mais estudos relacionando exercício e gravidez e muito mais grávidas a treinar.

Da minha experiência como Pai e tendo acompanhado de perto 7 gestações semanalmente das minhas clientes como personal trainer e dezenas como professor em sala de musculação, conclui que:

  • corremos mais risco nos primeiros 3 meses porque em muitos casos as pessoas não sabem que estão grávidas no primeiro e segundo mês e sendo este o período mais instável, acabamos por efetuar treinos que teoricamente não serão os mais adequados.
  • as mulheres que já treinam, conseguem reconhecer melhor a diferença entre as sensações de esforço e outra situação anormal.
  • as mulheres que não treinam e que na sua maioria têm baixa tolerância ao esforço, complicam um pouco mais a nossa ação por falta de experiência com exercício físico.
  • é fundamental informar as mulheres das limitações teóricas médicas é importante.
  • o diálogo permanente com a cliente sobre sensações de esforço e recuperação nos dias sem treino, ajudam a um estado emocional mais propício ao treino e a criar um melhor rapport com a grávida.
  • podemos considerar a gravidez como um estado em que o organismo tem maior exigência fisiológica, grandes alterações hormonais e as emoções “à flor da pele”.
  • a mesma mulher em gestações diferentes pode reagir de forma muito diferente. Ou seja, cada situação é um estudo de caso.
  • é muito importante conhecer bem a personalidade da grávida.
  • se pudermos comunicar com os familiares próximos podemos ter uma intervenção mais global e aumentar a confiança no nosso trabalho.
  • respeitar as linhas de orientação para o trabalho com populações especiais também poderá ajudar os treinadores que começam a trabalhar com este tipo de população.

De acordo com o ACOG (2016), numa mulher saudável, com uma gravidez normal, é seguro continuar ou iniciar a maioria das formas de exercício físico, mas poderá ser necessário efetuar algumas adaptações. O exercício físico não é aconselhado em situações como:

  • Certos tipos de problemas cardíacos e respiratórios.
  • Gravidez de gémeos ou mais.
  • Placenta prévia após 26 semanas de gravidez.
  • Pré-eclâmpsia ou hipertensão gestacional.
  • Anemia acentuada.

Por outro lado, o American College of Sports Medicine (2016), recomenda terminar o exercício físico se ocorrer:

  • Sangramento vaginal.
  • Rutura da membrana.
  • Dor persistente.
  • Fadiga crónica.
  • Contrações regulares que permaneçam mais de 30min após o exercício.

A mesma organização também recomenda ter em atenção o seguinte (ACSM, 2016):

  • Equilíbrio e coordenação são afetados devido à distribuição do peso corporal que vai aumentando.
  • Exercício na posição prona ou supina deverão ser evitados após o primeiro trimestre.
  • A temperatura ambiente tem bastante influencia sobretudo no primeiro trimestre, por isso as condições ambientais (sobretudo humidade) e a hidratação, são muito importantes durante o treino.
  • A ingestão calórica deverá ser ajustada de acordo com o nível de exercício.

Assim, o ACSM recomenda o seguinte tipo de exercício (desde que seja confortável para a grávida):

  • Natação.
  • Ciclismo.
  • Caminhar.
  • Jogging.
  • Aeróbica de baixo impacto.
  • Musculação pesada não é recomendada.
  • Não se recomenda ciclismo (sobretudo no segundo e terceiro trimestres) devido ao risco de queda e ao problema do equilíbrio.

Em suma:

  1. a mulher vai ter maiores exigências, logo temos de ir adaptando a intensidade;
  2. quem não treina habitualmente, temos de conhecer bem essa pessoa, ir devagar. Começar de forma progressiva com 5 a 10min por dia e ir evoluindo até 30min diários;
  3. a mulher que treina, vai continuar com ligeiras adaptações, o treino será mais progressivo no aquecimento e retorno à calma; ao longo das semanas a intensidade irá diminuindo (mas vai depender do patamar em que a cliente se encontra no ponto de partida). Podemos manter os mesmos treinos com a devida aprovação médica. No entanto, se o peso corporal não aumentar gradualmente, será fundamental aumentar as calorias ingeridas;
  4. as recomendações do CDC (2015) são de 150min de atividade aeróbica de moderada intensidade por semana. Uma intensidade em que é possível manter uma conversação;
  5. haverá na maioria dos casos uma semana mais instável, seguida de 2 ou 3 mais estáveis, logo, teremos de ser muito flexíveis na programação de treino;
  6. respeitar as linhas de orientação do ACOG, mas adaptar de acordo com as indicações do profissional médico que acompanha a gestante e adaptar de acordo com o nível inicial e o progresso ao longo da gestação;
  7. evitar desportos de contacto, mergulho, desportos com risco de queda e atividades de ginásio tipo hot yoga ou hot pilates e situações de alto impacto;
  8. relativamente a intensidade, o ACSM (2016) refere que este não é período para competição séria. A intensidade deverá ser considerada pela perceção de esforço e não deverá exceder os níveis antes da gravidez no caso de quem já fazia exercício físico. A intensidade moderada a difícil é relativamente segura para quem está habituada ao exercício.

Bons treinos!

NOTA: como sempre, recomendamos consultar um profissional médico antes de iniciar um programa de exercício físico.

Bibliografia:

American College of Sports Medicine. (22 de Agosto 2016). Exercise During Pregnancy [ACSM Current Comment]. Disponível em: http://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseduringpregnancy.pdf?sfvrsn=4

American Congress of Obstetricians and Gynecologists (Maio 2016). Exercise During Pregnancy [FAQ]. Retirado de: http://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy.

Artal, R. e O’Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med, 37(1): 6–12.

Centers for Disease Control and Prevention (4 de Junho 2015). Healthy Pregnant or Pospartum Women. Disponível em: http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pregnancy/

Schoenfeld, B. (2011). Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength & Conditioning Journal, 33(6). Disponível em: https://www.nsca.com/uploadedfiles/nsca/resources/pdf/certification/quizzes/quiz_pack_articles/october_2011_33.5.pdf

Spinning (2010). Training tips: Spinning and your pregnancy. Disponível em: http://www.spinning.com/file/download/tinymce_file_browser/104/Pregnancy.pdf

Mais informação em:

Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Committee Opinion No. 650. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2015;126:e135–42.