Futebol e Treino Funcional/Musculação 1.0

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Preparing for the University of Chester football game 🙂
Muitos indivíduos procuram imitar movimentos desportivos no ginásio com pesos ou cargas adicionais na esperança que desta forma se tornem mais fortes e mais rápidos nesses movimentos. Não parece que seja esta a via mais adequada, pois o transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite por exemplo realizar a tarefa de remate. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Para além dos benefícios referidos amplamente neste site, a musculação ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

  • Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
  • Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
  • Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referencias do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos).

Benchmarks

Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível.

Exemplo:

Ancas

  • 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
  • 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
  • 5 repetições de agachamento com barra com peso corporal nos trapézios
  • peso morto com 1 a 1,5 vezes o peso corporal
  • salto vertical de 50cm

Empurrar

Puxar

Cintura

Trabalho

  • corrida de 800m em 3’20”
  • 2000m de remo em menos de 7’50”
  • 5km de corrida em menos de 25min

Velocidade

  • corrida de 400m em 1’40”
  • 500m de remo em menos de 2min

Frequência (só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

  • 2 a 3 sessões no período não competitivo.
  • 1 a 2 sessões no período competitivo.
  • Mas irá sempre depender do volume e intensidade dos treinos.

Principais zonas de lesão

  • Abdómen (hérnias e distensões)
  • Ancas (distensões nos flexores e extensores)
  • Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
  • Tornozelos (entorses, tendinites)
  • Contusões diversas em várias partes do corpo.

Desequilíbrios musculares/zonas mais débeis

Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:

  • Isquiotibiais
  • Adutores
  • Extensores da anca
  • Gémeos
  • Flexores da anca

Alguns exemplos de rotinas de treino:

Indicações metodológicas:

Ensinar um movimento de cada vez e deixar consolidar a técnica, realizando circuitos apenas com esse movimento, variando repetições e circuitos. Quando esse movimento estiver consolidado do ponto de vista técnico, adicionamos outro e assim sucessivamente para evitar grandes erros técnicos, lesões e falta de rendimento quando solicitamos circuitos onde o número de repetições por unidade de tempo é a nota dominante. Este processo irá demorar algumas semanas, mas será bem mais sólido do que ensinar muitos movimentos para depois realizar circuitos com fraca qualidade de execução técnica.

26291_1409579958922_1618475_nMovimentos fundamentais com o peso do corpo:

Movimentos com barra

Movimentos de endurance

  • Corrida
  • Remo
  • Bicicleta

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With friends it’s easy to score 12 penalties 🙂
Realizando sempre os exercícios em amplitude articular total, até à falha muscular e respeitando os princípios de treino.

Todo este processo deverá ser integrado nas tarefas globais de treino respeitando o princípio da unidade ou da totalidade.

Se continuarmos a fazer aquilo que fazemos, é provável que os resultados obtidos sejam idênticos. Para obtermos resultados diferentes, provavelmente teremos de dar mais atenção à componente mental do treino integrada no processo de preparação física e técnica onde a tática se simplifica pelo como e quando utilizar a técnica.

Preocupa-me o facto de todos os técnicos envolvidos no processo de treino de um futebolista (nas equipas profissionais já são quase tantas pessoas quanto jogadores) estarem demasiado focados em testes de condição física (ver artigo sobre testes de condição física), mas pouca preocupação têm com uma intensidade de treino próxima da intensidade de jogo. Aquilo que tenho verificado ao longo de mais de um quarto de século a treinar jovens jogadores em campo e sobretudo em ginásio, desde amadores a profissionais, incluindo situações de reabilitação, é um enorme desfasamento entre os quilómetros percorridos em jogo com elevada exigência e a baixa intensidade e volume com que o fazem em treino, deixando com algum fundamento a suspeição de doping. Embora se venha alterando nos últimos anos, a atitude de muitos treinadores continua a ser de enorme receio para com a musculação porque ainda não perceberam que muitos dos gestos técnicos efetuados num jogo, colocam 2 a 3 vezes o peso corporal do atleta em cima das suas articulações (estamos a falar de mais de 200kg). Como é comum dizer-se: conforme treinas, assim jogas. O trabalho em ginásio resume-se ao início da temporada ou à reabilitação de um ou outro atleta, desrespeitando uma Lei Natural que conhecemos por Princípio do Treino da Reversibilidade. Por isso, se queremos menos lesões, mais força, mais resistência, mais flexibilidade, temos de usar processos completamente diferentes embora muito simples.

Descubra a sua força

Os músculos são a nossa força motriz. E como cada célula do nosso corpo possui consciência, já não ficamos admirados dos benefícios mentais do exercício físico. A musculação, o trabalho muscular que exercemos ao opormos às forças externas (máquinas e pesos livres) estimula o nosso corpo e faz com que se obtenham benefícios físicos incomparáveis a outras actividades. Indirectamente os benefícios psicológicos e a consequência de mentes equilibradas dão-nos relações interpessoais melhoradas (benefícios sociais).

A evolução dos materiais utilizados nos ginásios tem sido constante nos últimos 20 anos, mas a sofisticação não foi ainda capaz de superar as ferramentas mais antigas como os pesos livres ou simples sacos de areia. Encontramos na actualidade formas diferentes de utilizar essas ferramentas ou metodologias de um passado distante.

Se compreendermos melhor a história da musculação e dos ginásios, se compreendermos a indústria do fitness actual que movimenta mais milhões do que o futebol, poderemos tomar melhores decisões quer como usuários quer como profissionais do sector. Melhor dizendo: é fundamental saber como chegamos até aqui e qual o estado da arte para melhor intervir, sob pena de não percebermos como e em que direcção ocorrem as rápidas mudanças.

No entanto, apesar de tanta novidade e mudança, existem princípios básicos, leis naturais que fazem com que diversos métodos e ferramentas de treino consigam resultados para aqueles que se exercitam regularmente.

É por isso que se recomenda voltar àquilo que sempre resultou, continua e continuará a resultar de uma forma impressionante, eficaz e anos luz à frente de novidades denominadas sob a tendência cinematográfica mais recente.

Mas para tal, é fundamental respeitar a genética do nosso corpo e ter consciência do legado dos nossos progenitores para, ao invés de nos iludirmos com suplementos e drogas milagrosas, utilizarmos movimentos eficazes com intensidade em treinos de 20 ou 30 minutos, 1 a 5 vezes por semana.

Sabendo que não há receitas de exercícios, séries e repetições com resultados garantidos, temos de agir com um conjunto de movimentos multiarticulares variados, controlados com um registo de treino rigoroso e supervisionados por um amigo de olho treinado. Vamos sentir algumas dores musculares e fazer por as observar até que desapareçam e sintamos maior calma, equilíbrio, melhor postura, força, resistência e flexibilidade.

Com bases sólidas não necessitamos de rotinas complicadas. Apenas coisas simples muito bem feitas. Uma acção consistente ao longo do tempo ao nível da movimentação dos pesos, da alimentação pouco processada e nutritiva e do fundamental sono diário.

Conhecendo os princípios do treino e utilizando um conjunto de movimentos básicos equivalente aos dedos das nossas mãos, vamos descobrir a nossa força e obter resultados incríveis se nos centrarmos na performance. Treinando sem reflexos na parede, quando nos voltarmos a olhar ao espelho teremos alterado a imagem do nosso corpo.

Desafio do Dia

Desafio do Dia

Em 29’15”:

  • Elevações com pega paralela 16+5+4
  • Press de ombros com halteres 5x5x20kg
  • Elevações com pega em pronação 5×5
  • Afundos nas paralelas 10+8+7
  • Joelhos aos cotovelos 8+7+7+3
  • L-Sit nas paralelas 6x10segs

Desafio do Dia

Desafio do Dia:

Em 21’19”

  • Remo 500m em 1’41”
  • Agachamento com o peso acima da cabeça 5x60kg
  • Agachamento com o peso acima da cabeça 10x50kg
  • Remo com barra 9x50kg
  • Remo com barra 8x50kg
  • Peso morto 6x90kg
  • Peso morto 4x50kg
  • Abdominal “jackknife” 7+6
  • Burpees+elevações com pega em pronação 2×6 repetições