Desafio do dia – CINDY

Mais um desafio de referência crossfit. Máximo de circuitos possíveis em 20min de: 5 elevações 10 flexões de braços 15 agachamentos Consegui 13 completas com amplitude total de movimento.

31 treinos com o peso do corpo

  1. 500m de corrida + 50 agachamentos X 3 circuitos.
  2. 10 flexões de braços + 10 abdominais + 10 agachamentos X 10 circuitos.
  3. 200 agachamentos no menor tempo possível.
  4. 200m de corrida + 10 agachamentos + 10 flexões de braços X 5 circuitos.
  5. 200m de corrida + 25 flexões de braços X 5 circuitos.
  6. Agachamentos Tabata + flexões de braços Tabata. (8 séries de 20 segundos de trabalho máximo, seguidos de 10 segundos de descanso; ou seja, 4 minutos de treino).
  7. 5 flexões de braços + 5 agachamentos + 5 abdominais X 20 circuitos.
  8. 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 séries de abdominais e um sprint de 100m entre cada série.
  9. 21+15+9 agachamentos e flexões de braços.
  10. 1600m de corrida.
  11. 10 flexões de braços + 10 agachamentos X 6 circuitos.
  12. 30 segundos em posição facial invertida + 10 agachamentos X 8 circuitos.
  13. 10 flexões de braços + 100m de corrida X 10 circuitos.
  14. Agachamentos Tabata.
  15. 5x 400m de corrida.
  16. 10x 100m de corrida.
  17. 25 pressing snatch balances com um braço de cada vez. Sem peso.
  18. 100 agachamentos.
  19. 100 burpees.
  20. 100m de corrida à velocidade máxima + 100m a caminhar X 10 circuitos.
  21. 100 flexões de braços.
  22. 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 burpees e abdominais.
  23. 50 abdominais + 400m de corrida ou caminhada X 3 circuitos.
  24. 10 afundos de pernas em deslocamento + 10 flexões de braços X 10 circuitos.
  25. 10 burpees + 100m de corrida X 10 circuitos.
  26. 400m de corrida + 50 agachamentos X 4 circuitos.
  27. 7 agachamentos + 7 burpees X 7 circuitos.
  28. 5 agachamentos + 5 flexões de braços + 5 abdominais X 20 circuitos.
  29. Correr 2km e fazer 10 flexões de braços de minuto em minuto.
  30. 100m de corrida + 30 agachamentos X 8 circuitos.
  31. Utilizando um baralho de cartas, designar paus como burpees, espadas como flexões de braços, copas como agachamentos e ouros como abdominais. Depois baralhar tudo, retirar uma de cada vez e realizar o movimento correspondente. Fazer todo o baralho no mínimo de tempo possível.
Referencias
Crossfit Bodyweight Workouts
Nota
Adaptar a intensidade de acordo com o nível de condição física.

Treinos de 5 minutos

Este pequeno texto é dedicado a todos os que têm “pouco tempo” para treinar.

5 minutos parece pouco tempo para treinar, mas, se transformarmos em segundos ficamos com 300 🙂

Tenho um desafio: comecem a fazer treinos de 300 segundos todos os dias durante duas semanas.

Movimentos fundamentais (são “funcionais” e não necessitam equipamento adicional):

  • Burpees
  • Agachamentos
  • Flexões de braços
  • Abdominais

Orientações:

  • Adaptem os movimentos se não conseguirem fazer com correcção.
  • Combinem esses movimentos das formas mais variadas possíveis.
  • Façam o maior número de repetições possíveis nos 5 minutos.
  • Registem o tempo e as repetições num caderno, numa folha, ou num quadro.
  • Descansem o mínimo de tempo possível entre repetições e movimentos. De preferencia, descansem zero.

Tenho a certeza que o vosso corpo vai reagir, a postura mudar, o stress diminuir, os relacionamentos melhorar… Há dúvidas? Experimentem!

5 minutos por dia de preferencia à mesma hora e no mesmo local. É uma boa forma de começar a fazer exercício ou de regressarem à actividade mais intensa.