Desafio do dia

Agachamento 3x5x97,5kg

Press 3x5x47,5kg

Peso morto 3x3x120kg

2 circuitos de:

500m remo

Clean squat press 10x20kg

Tempo total de treino 52′

Treino de Hipertrofia – Dividir por Grupos Musculares

A hipertrofia muscular é uma adaptação dos músculos em resposta a um estímulo de tipo pesado ou muito pesado (princípio de sobrecarga). Sempre que deixemos o corpo produzir essas adaptações estruturais (princípio de ação retardada).

Divisão por Grupos Musculares

charles atlas photo
Photo by jbcurio

A divisão por grupos musculares só apareceu quando começaram a proliferar os esteróides anabolizantes. Até então, treinavam o corpo todo com excelentes resultados (Eugene Sandow ,  Charles Atlas, John Grimek, Reg Park, Steve Reeves, são exemplos famosos na era anterior ao boom das drogas promotoras de crescimento muscular). Sim, já se levantam pesos (barras e halteres) para estimular o corpo há mais de 100 anos, embora esta atividade se tenha popularizado quando empresas como a Spalding, ou a York 

começaram produzir equipamentos específicos de musculação.
O corpo não funciona por partes, quer do ponto de vista do sistema nervoso, quer por parte do sistema endócrino e digestivo (recordo que a contração muscular ocorre por impulsos nervosos e descargas químicas).
De qualquer modo, se querem dividir por grupos musculares, a estrutura mais lógica que conheço e usei durante muitos anos com sucesso (levantando pessoalmente aos vinte e poucos anos de idade, mais de 100kg no agachamento e supino, 150kg no peso morto e 60kg no press, sem drogas ou suplementos).
Os músculos que usamos nos exercícios de empurrar têm uma relação mais próxima. No treino seguinte podemos estimular os músculos dos movimentos de puxar. As pernas ficariam isoladas, dada a sua exigência.
Eis a proposta:
Treino A: peito, ombro, tríceps
Treino B: costas e bíceps
Treino C: pernas
Escolhe os melhores exercícios (aqueles que têm mais impacto local e metabólico, aqueles que estão no “mercado” a promover excelentes resultados há mais de 100 anos).
Treino A
Treino B
Treino C

Metodologia

Treinar 3 a 5x por semana, alternando a rotina A e B (melhores resultados são obtidos com 3).
Efetuar 3 séries até à falha muscular em segurança.
5 a 10 reps por série.
Procurar aumentar as repetições em todos os treinos. Ao ser capaz de realizar 10 reps, aumentar 1kg a 2kg à barra (dependendo se é um exercício de tronco ou se é um exercício de pernas).
Boa técnica.
Amplitude total de movimento.
Estabelecer objetivos específicos em cada um desses exercícios. Ou seja, verificar a performance atual em cada um dos exercícios. Exemplo: se és capaz de fazer 10 repetições com 50kg no agachamento, daqui por 10 semanas, deverás estar a fazer com mais peso. TRANSFORMA OS OBJETIVOS ESTÉTICOS EM OBJETIVOS FUNCIONAIS, porque quem levanta mais peso tem sempre músculos maiores do que aqueles que levantam pouco peso. Os objetivos deverão ser mensuráveis, específicos e estar agendados no tempo.
Comer mais do que gastas, para entrar num estado “anabólico” (notar que o corpo está a acumular um pouco de gordura de forma controlada). Costumo dizer – Se estás de pé e te podes sentar, senta; se estás sentado e te podes deitar, deita! Queremos reduzir todos os gastos supérfluos de energia. Agora a prioridade é força e massa muscular.
Dormir 8h por dia.
Beber mais de 2L de água por dia porque cerca de 70 a 80% da massa muscular é água.
Registar todos os treinos num diário.
A intensidade é a chave dos resultados, porque treinar é sair da zona de conforto. Se consegues fazer 10 repetições, tenta a 11ª sempre. Recorda: os músculos não sabem contar.
Funciona de forma natural sem drogas ou suplementos, porque sempre funcionou.
Bons treinos!