Futebol e Musculação 1.0

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Preparing for the University of Chester football game 🙂

Muitos indivíduos procuram imitar movimentos desportivos no ginásio com pesos ou cargas adicionais na esperança que desta forma se tornem mais fortes e mais rápidos nesses movimentos. Não parece que seja esta a via mais adequada, pois o transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativo no padrão motor que permite por exemplo realizar a tarefa de remate. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Para além dos benefícios referidos amplamente neste site, a musculação ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

  • Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares (reparem que o jogo e a grande maioria dos movimentos de treino do futebol não trabalham todos os ângulos articulares, mas depois em jogo são submetidos a elevadas tensões em ângulos completamente diferente e muito acentuados).
  • Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular (sobretudo na relação flexores da anca/extensores da anca e flexores/extensores do joelho).
  • Previne o aparecimento de lesões que têm aumentado nos últimos anos (aumento de lesões devido a maior pressão e exigência dos adeptos que alteraram as suas referencias do jogo, a toda a envolvência do futebol como indústria, ao aumento do maior vigor físico dos atletas, aos “carrinhos” cada vez mais utilizados, ao elevado número de jogos).

Benchmarks

Por uma questão de proteção das articulações mais solicitadas em termos de carga num jogo de futebol, há níveis de condição que consideramos essenciais para quem pratica a modalidade a alto nível.

Exemplo:

Ancas

  • 100 agachamentos consecutivos em amplitude total de movimento com o peso do corpo.
  • 10 “pistolas” (agachamentos com uma perna em amplitude total de movimento)
  • 5 repetições de agachamento com barra com peso corporal nos trapézios
  • peso morto com 1 a 1,5 vezes o peso corporal
  • salto vertical de 50cm

Empurrar

Puxar

Cintura

Trabalho

  • corrida de 800m em 3’20”
  • 2000m de remo em menos de 7’50”
  • 5km de corrida em menos de 25min

Velocidade

  • corrida de 400m em 1’40”
  • 500m de remo em menos de 2min

Frequência (só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

  • 2 a 3 sessões no período não competitivo.
  • 1 a 2 sessões no período competitivo.
  • Mas irá sempre depender do volume e intensidade dos treinos.

Principais zonas de lesão

  • Abdómen (hérnias e distensões)
  • Ancas (distensões nos flexores e extensores)
  • Joelhos (distensões, roturas dos isquiotibiais; tendinites/tendinoses rotulianas; problemas nos tendões e nos meniscos)
  • Tornozelos (entorses, tendinites)
  • Contusões diversas em várias partes do corpo.

Desequilíbrios musculares/zonas mais débeis

Curiosamente ou não, estas zonas, estão diretamente relacionadas com as principais áreas de lesão:

  • Isquiotibiais
  • Adutores
  • Extensores da anca
  • Gémeos
  • Flexores da anca

Alguns exemplos de rotinas de treino:

Indicações metodológicas:

Ensinar um movimento de cada vez e deixar consolidar a técnica, realizando circuitos apenas com esse movimento, variando repetições e circuitos. Quando esse movimento estiver consolidado do ponto de vista técnico, adicionamos outro e assim sucessivamente para evitar grandes erros técnicos, lesões e falta de rendimento quando solicitamos circuitos onde o número de repetições por unidade de tempo é a nota dominante. Este processo irá demorar algumas semanas, mas será bem mais sólido do que ensinar muitos movimentos para depois realizar circuitos com fraca qualidade de execução técnica.

26291_1409579958922_1618475_nMovimentos fundamentais com o peso do corpo:

Movimentos com barra

Movimentos de endurance

  • Corrida
  • Remo
  • Bicicleta
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With friends it’s easy to score 12 penalties 🙂

Realizando sempre os exercícios em amplitude articular total, até à falha muscular e respeitando os princípios de treino.

Todo este processo deverá ser integrado nas tarefas globais de treino respeitando o princípio da unidade ou da totalidade.

Se continuarmos a fazer aquilo que fazemos, é provável que os resultados obtidos sejam idênticos. Para obtermos resultados diferentes, provavelmente teremos de dar mais atenção à componente mental do treino integrada no processo de preparação física e técnica onde a tática se simplifica pelo como e quando utilizar a técnica.

Preocupa-me o facto de todos os técnicos envolvidos no processo de treino de um futebolista (nas equipas profissionais já são quase tantas pessoas quanto jogadores) estarem demasiado focados em testes de condição física (ver artigo sobre testes de condição física), mas pouca preocupação têm com uma intensidade de treino próxima da intensidade de jogo. Aquilo que tenho verificado ao longo de mais de um quarto de século a treinar jovens jogadores em campo e sobretudo em ginásio, desde amadores a profissionais, incluindo situações de reabilitação, é um enorme desfasamento entre os quilómetros percorridos em jogo com elevada exigência e a baixa intensidade e volume com que o fazem em treino, deixando com algum fundamento a suspeição de doping. Embora se venha alterando nos últimos anos, a atitude de muitos treinadores continua a ser de enorme receio para com a musculação porque ainda não perceberam que muitos dos gestos técnicos efetuados num jogo, colocam 2 a 3 vezes o peso corporal do atleta em cima das suas articulações (estamos a falar de mais de 200kg). Como é comum dizer-se: conforme treinas, assim jogas. O trabalho em ginásio resume-se ao início da temporada ou à reabilitação de um ou outro atleta, desrespeitando uma Lei Natural que conhecemos por Princípio do Treino da Reversibilidade. Por isso, se queremos menos lesões, mais força, mais resistência, mais flexibilidade, temos de usar processos completamente diferentes embora muito simples.

ENTREVISTA a Sérgio Rodrigues: um dos primeiros instrutores CrossFit em Portugal

Paulo Sena: – Há quanto tempo estás ligado à indústria do fitness (ginásios)? Descreve um pouco o teu percurso de experiências.

Sérgio Rodrigues: – Estou ligado a esta industria há 8 anos, comecei em 2002 a trabalhar como instrutor de musculação num ginásio em Gondomar, depois trabalhei na cadeia Holmes Place e na cadeia Solinca como instrutor de musculação e personal trainer. Sempre gostei de estar neste meio, quer como profissional, quer como utilizador. Além de Instrutor de Cárdio/Musculação e massagem de Desportiva pelo CEFAD e de Personal Trainer pelo Holmes Place, sou licenciado em Gestão de Desporto pelo ISMAI e de momento sou responsável por um equipamento desportivo que inclui piscina e ginásio.

PS: – Como chegaste até ao Crossfit?

SR: – Devido a estar a praticar artes marciais (Jiujitsu Brasileiro e Muay Thai) pesquisei na internet sobre qual o melhor treino para maximizar estas modalidades e dei de frente com o Crossfit. Entusiasmou-me na primeira vez que vi e apaixonou-me na primeira vez que o fiz.

PS: – O que é o Crossfit?

SR: – CrossFit é um programa de treino de força e condicionamento físico. O treino é planeado para provocar a mais ampla adaptação possível, preparando as pessoas para o inesperado no dia-a-dia, o nosso programa de condicionamento não é especializado e tem a intenção de tentar optimizar as funções humanas de entre os 10 domínios de capacidade física conhecidos. São eles:

  1. Resistência Cardiovascular e Respiratória,
  2. Resistência Muscular,
  3. Força,
  4. Flexibilidade,
  5. Potência,
  6. Velocidade,
  7. Coordenação,
  8. Agilidade,
  9. Equilíbrio,
  10. Precisão.

O nosso sistema de treino é baseado em movimentos funcionais, constantemente variados e executados em alta intensidade.

PS: – Tenho visto muitas críticas ao Crossfit. Que é um treino muito exigente, apenas para públicos que treinam com alta intensidade… Que não é apropriado para quem quer aumentar de massa muscular… Pouco adequado para as mulheres… Tem um elevado risco de lesão…

SR: – As críticas normalmente vêm de quem desconhece e não quer conhecer a modalidade. O Crossfit é para todos, todos mesmo. A base do Crossfit são os movimentos funcionais, quem é que não precisa de treinar movimentos funcionais para viver? Quem não precisa de treinar agachamento, para poder se sentar e levantar no dia-a-dia? Quem não precisa de treinar peso-morto para poder levantar qualquer coisa do chão? Quem não precisa de treinar a resistência para andar ou correr? Basicamente é isso e se muitas vezes a palavra intensidade assusta, é óbvio que o peso ou repetições que colocaríamos a um jovem de 20 anos, não é o mesmo que a uma pessoa obesa de 50 anos. Todos os treinos são adaptados à condição e limitações de cada pessoa, mas os exercícios são os mesmos, as necessidades de um atleta de alta competição, são as mesmas de qualquer dona de casa, apenas diferem no volume, na carga, na intensidade. Normalmente não se ensina o agachamento a uma pessoa que está a iniciar um treino de musculação, porque é um movimento avançado, porque é perigoso, porque é só para atletas com força, etc. Nós ensinamos tudo desde o início, estamos perfeitamente confiantes no nosso método de treino e estamos confiantes na segurança do nosso treino. Ensinamos passo por passo, com todas as dicas para que qualquer pessoa possa fazer um agachamento em perfeita técnica e com toda a segurança. Em relação à intensidade, não queremos pessoas a pensar que vão ser obrigadas a correr uma maratona, ou a levantar 200kg no primeiro dia, queremos que todas as pessoas cheguem ao seu limite, seja ele uma elevação, correr 100 metros, fazer 10 abdominais.

PS: – Quais são as vantagens de realizar treinos ao estilo Crossfit, quando comparados com os tradicionais treinos culturistas, ou as típicas aulas de grupo dos ginásios?

SR: – O Crossfit promove melhorias e adaptações dos 10 domínios da capacidade física (atrás mencionados). Ao vermos os benefícios que alcançamos com o treino de Crossfit, é fácil dizer que este é um treino completo e quais as vantagens de o praticar. O Crossfit é praticado por várias forças de segurança e militares em todo o mundo, incluindo SWAT, Marines, etc. é praticado por lutadores profissionais, por atletas de elite de várias modalidades, por mães, avós, crianças e até mesmo pessoas com necessidades especiais, daí a sua maior vantagem, responder a todo e qualquer objectivo.

PS: – É um treino adequado para perder peso ou perder gordura?

SR: – É o melhor treino para perder gordura. O Crossfit não é só um treino de 1hora, é um modo de vida. No Crossfit preocupamo-nos não só com o que se passa dentro da aula, mas também com o que as pessoas fazem fora do treino, o que comem, como comem, que tempo descansam. Tentamos controlar isso e orientá-las no sentido de maximizarem o seu treino e maximizando o seu treino atingem mais facilmente o seu objectivo. Treinando intensamente e com o tipo de movimentos que utilizamos, produzimos uma maior resposta e adaptação no corpo, logo é ideal para perder gordura e da maneira mais rápida e duradoura possível.

PS: – O que é o WOD?

SR: – WOD, quer dizer em inglês: Workout Of the Day! É o treino do dia, o treino que temos de fazer quando chegamos à aula, nunca sabemos qual é pois é diferentes todos os dias.

PS: – Podes dar-nos alguns exemplos do tipo de treinos que realizas?

SR: – Posso dar os treinos que fiz nos últimos 3 dias:

  • Sábado – ‘Fran’ 21 thrusters (agachamento frontal com press de ombros) e elevações + 15 thrusters e elevações + 9 thrusters e elevações no menor tempo possível;
  • Domingo – 10 séries de sprints até às 30 calorias no remo com descanso entre as séries; 2ª feira – 100 Situps (abdominais trazendo o tronco até cima) 80 agachamentos 60 flexões 40 elevações 20 Burpees no menor tempo possível.

Como podem constatar utilizei exercicios variados e de diferentes modalidades como o remo, ginástica, e levantamento de pesos.

PS: – Qual a tua visão das actividades realizadas nos ginásios em geral?

SR: – Penso que são actividades cómodas, ‘clássicas’ e que não trazem nada de novo ao panorama do exercício físico. Principalmente as novas que aparecem, são mais viradas para o aspecto comercial e não para os resultados esperados pelas pessoas.

PS: – Que recomendações darias aos instrutores para conseguirem ajudar os ginásios a terem melhores taxas de retenção de sócios?

SR: – Olhar para um sócio como uma pessoa e não como um número. Perceber qual o objectivo dele e qual a melhor maneira de o guiar até o atingir, porque nenhum dos sócios vai querer o mesmo objectivo e mesmo os que querem o mesmo objectivo não o conseguem nem podem atingir da mesma maneira. Temos de os manter motivados, focados no objectivo e para isso é preciso algum acompanhamento, aspecto que considero fundamental e que cada vez é menos visto nos ginásios.

PS: – Gostarias de deixar alguma mensagem a quem está interessado em iniciar-se ou em saber mais sobre o Crossfit?

SR: – O que posso dizer é, experimentem. De certeza que não se vão sentir desiludidos. Vão se sentir cansados isso sim, mas prometo que no fim de cada treino estarão com um sorriso na cara e com um degrau superado no vosso caminho para atingirem o objectivo a que se propuserem, seja ele qual for.

Paulo Sena e Sérgio Rodrigues após o treino FRAN

PS: – Estás disponível para workshops, palestras e treinos? Deixa-nos um contacto por favor.

SR: – Mais que disponível, estou ansioso para poder transmitir o meu conhecimento e a minha experiência pessoal como praticante e treinador de Crossfit.

Contactos:

  • e-mail: sleandro@iol.pt
  • tlm: 918627382

PS: – Obrigado Sérgio. Vamos voltar a treinar brevemente!

Testes de condição física em ginásios

O problema não está nos testes de avaliação da condição física, mas sim naquilo que fazemos com os seus resultados.

Com a ânsia do exercício por medida, lançamo-nos na busca de instrumentos que classifiquem os clientes para, em função disso, prescrevermos exercício físico. Usamos até a palavra anamnese mais utilizada por médicos e psicólogos, a fim de obter mais credibilidade no processo de realização de testes de condição física.

Realizam-se testes que têm vindo a generalizar-se nos ginásios para determinar a condição inicial dos indivíduos que começam um programa de exercício físico. Para dar uma imagem mais profissional e depois, ironicamente, evitar que os participantes registem diariamente o seu progresso e também permitirem, em muitos casos, ser uma forma dos ginásios obterem mais algum dinheiro dos seus clientes, promovendo a aquisição de serviços de treino personalizado.

Durante anos fui completamente fanático por testes de condição física. Comecei a realiza-los sem grande equipamento. Era uma preocupação constante. Tentava encontrar protocolos ideais para as populações com as quais trabalhava nos ginásios. Embora fosse pouco prático e realista, não falhava uma palestra sobre o assunto e questionava todos os médicos e profissionais do exercício para obter as respostas definitivas.

Com o tempo verifiquei que os testes não serviam muito bem o meu propósito. Pretendia fazer uma triagem dos indivíduos que chegavam à minha sala de musculação. Queria ter valores como ponto de partida para escolher as cargas com as quais eles iam trabalhar nos meses seguintes. Mas, se o primeiro objectivo era conseguido, a situação das cargas era uma história completamente diferente. Tinha uma tremenda preocupação de quantificar, de seguir as normas do American College of Sports Medicin – ACSM, da National Strength and Conditioning Association, do American Council on Exercise, por serem as grandes organizações mundiais de referência. Por outro lado, queria sentir-me seguro.

Os objectivos dos testes de condição física são (ACSM,2009):

  • Obter dados que sejam úteis para efectuar prescrições de exercício.
  • Recolher dados que sirvam como ponto de partida e uma forma de acompanhar o progresso por parte dos participantes nos programas de exercício físico.
  • Motivar os participantes, estabelecendo objectivos em termos de condição física, razoáveis e possíveis de conseguir.
  • Educar os participantes acerca dos conceitos de condição física e estado individual de condição física.
  • Estratificação de risco.

Tais testes poderiam incluir uma anamnese, ou seja, uma entrevista inicial para estabelecer um diagnóstico inicial, um ponto de partida. Assim se conseguiria uma estratificação de risco para melhor programar e prescrever as actividades. Obter um historial médico, um conhecimento sobre as necessidades pessoais, sobre as crenças em relação à actividade física e indústria do fitness em geral, a forma como reagem ao stress colocado pelo exercício e pelo seu dia-a-dia, bem como o tipo de apoio social de que dispõem, seria uma forma de começar.

Foto de um nu feminino, cerca do ano 1900, cuja relação cintura-anca se aproxima do "ideal" 0,7.

Depois, poderíamos analisar a composição corporal do indivíduo (medição de pregas cutâneas, métodos antropométricos como o Indíce de Massa Corporal – IMC ou medição dos perímetros anca/cintura e/ou circunferências, bioimpedância, infravermelhos, bodpod, etc.).

Seguidamente poderíamos realizar uma avaliação da endurance cardiorespiratória de forma máxima ou sub-máxima. Os protocolos são vários, utilizam diferentes instrumentos (bicicleta, steps, passadeiras…), baseiam-se na leitura da frequência cardíaca, na sua relação linear com o consumo de oxigénio e por vezes têm em conta a escala de esforço percebido de Borg. Protocolos Bruce, YMCA, Astrand, Conconi, são alguns dos mais utilizados.

Finalmente avaliaríamos a condição muscular: força, endurance e flexibilidade, através de testes de flexões de braços, abdominais, flexões de pernas, movimentos realizados em máquinas de musculação ou com a utilização de dinamómetros.

Os primeiros testes de condição física que efectuei no início dos anos 90, consistiam num questionário de saúde e hábitos de exercício, Índice de Massa Corporal – IMC, relação cintura/anca e mais tarde incluí a medição de duas pregas cutâneas (abdominal e tricipital), um teste de step com um metrónomo para avaliar a endurance cardiorespiratória, flexões de braços modificadas para a força muscular e o teste de flexibilidade de sentar e alcançar. Tardavam cerca de 30 minutos. Apesar de ter originado uma forma de melhor organizar as actividades, levando ao sistema de marcações das primeiras sessões de treino que melhorou significativamente o serviço prestado, denotavam alguns problemas de objectividade que ainda hoje subsistem.

Os problemas da avaliação da condição física

Nas centenas de testes de condição física que efectuei em ambiente de ginásio, surgiram inúmeros desafios que colocaram e colocam em causa a forma como são realizados e principalmente utilizados os testes de condição física.

A palavra avaliação é a primeira barreira intimidatória. Num ambiente de ginásio intitulado como recreativo, onde as pessoas pagam sobretudo pelo acesso às instalações, é-lhes apresentada uma avaliação, um conjunto de testes. Por um lado poderá ser visto como um teste médico de elevada reputação, tendo como consequência depois a exigência de um resultado de elevado rigor científico.  Por outro lado, poderá ser visto como uma forma de classificar, delimitar o estado em que o indivíduo se encontra. Esta perspectiva, na maioria dos casos não se apresenta muito positiva devido ao estado em que a população geral se encontra. Podendo ter consequências negativas na percepção com que as pessoas ficam do seu estado físico inicial.

Se o tempo dispensado na primeira avaliação da condição física poderá ser muito útil para efectuar uma triagem inicial dos participantes. Por outro lado, as reavaliações constantes para mudar o programa de exercícios, já é de utilidade duvidosa. Se cada pessoa tiver de mudar um programa de treino a cada 2 meses, será necessário ter um profissional exclusivamente dedicado a efectuar testes de condição física aos clientes durante todo o dia de funcionamento do ginásio. Isto num local com uns 400 ou 500 sócios, pois se tiver mais utilizadores o problema agrava-se.

Se necessitamos de testes para verificar o progresso do sócio, isso significa que não há um registo de treino diário, transformando a avaliação da condição física na única forma de verificar a evolução ou não do sócio com o seu programa de treino específico. Com um bom registo de treino já não achamos tão útil a realização de outra avaliação da condição física com testes e mais testes.

Os testes, a avaliação, implicam rotular as pessoas de acordo com os resultados obtidos e as tabelas existentes. Ao nível da condição física, a maioria das tabelas de referência são de populações americanas. Classificar as pessoas, comparando-as com outras piores é uma coisa, mas quando as comparamos com pessoas melhores e melhores valores de referência, podemos vir a ter de rotular os novos clientes como “obesos mórbidos”, “fracos”, “muito fracos”. O ideal é que as cargas utilizadas no primeiro mês de treino sirvam como referência para o aluno se comparar consigo próprio em situações futuras. Bastante útil quando regressam de férias, quando se lesionam, quando estiveram doentes, quando deixaram de treinar num período de tempo mais prolongado. Mais tarde, quando a confiança aumentar, e se o aluno o desejar, poderá comparar os seus valores aos de outros indivíduos. Embora a partir do momento que inicie o processo de treino, essa comparação seja inevitável ao treinar ao lado de outros sócios do ginásio.

Alguns métodos de medição da percentagem de gordura implicam que as pessoas se dispam e não é fácil criar uma situação neutra que agrade à grande maioria das pessoas. É constrangedor pedir a alguém que não nos conhece que venha de bikini na segunda sessão de treino. A forma como se pede, torna-se importante, a explicação do porquê, ainda mais. São situações delicadas que, num universo grande de sócios, podem ser evitadas, utilizando numa fase inicial métodos de avaliação da composição corporal como a bio-impedância (que embora não seja o mais fiável, poderá dar algumas indicações).

Os testes que realizamos implicam aprender a fazer os exercícios e o componente técnico vai influenciar os resultados obtidos nos testes. Os testes serão sempre uma situação de tentativa e erro na descoberta do nível de força ou resistência que o indivíduo demonstra em determinado exercício, em determinada máquina. Afinal o que necessitamos é conhecer a carga inicial para ensinar um exercício. Chamemos-lhe teste ou não, tentativa e erro. Obviamente que, quanto mais utilizadores passarem pelo nosso ginásio a utilizar os nossos equipamentos, mais facilmente acertamos nas cargas iniciais a utilizar nas diversas máquinas.

As primeiras sessões são de aprendizagem e introdução ao exercício. Coisas simples mas que permitam ao aluno obter resultados e ir conquistando alguma autonomia. Dizer ao aluno como se faz e deixar que ele o faça, que mexa nas máquinas, que seleccione as cargas, que realize os ajustamentos, etc, a fim de conseguir quatro objectivos importantes das primeiras sessões de treino:

  • simples
  • aprendizagem progressiva
  • baixa intensidade
  • atenção redobrada

Proposta para as primeiras sessões de treino

Em vez de centrar tanta atenção numa grande sessão de avaliação da condição física, apresenta-se aqui uma proposta para organizar as primeiras sessões de treino com 3 sessões de treino personalizado ou numa situação de um professor para 2 alunos.

Sessão 1 (orientação/cárdio)

  • Entrevista e preenchimento do questionário (exemplo de questionário).
  • Medição da pressão sanguínea
  • Estratificação de risco.
  • Estabelecer uma zona alvo de treino entre 60 a 90% da frequência cardíaca máxima (220-idade)
  • Cárdio: o objectivo será encontrar o nível de exigência da máquina que leve a frequência cardíaca a estabilizar na zona alvo de treino definida.

Sessão 2 (cárdio e metade do programa de musculação)

  • O aluno conhecendo o equipamento cárdio, realiza um tempo de exercício em função daquilo que realizou na primeira sessão de treino e em função daquilo que ele acha ser capaz de realizar. Sempre com o objectivo de se aproximar de 20 minutos (um tempo de treino que equilibra o tempo necessário de estímulo com os constrangimentos de espaço e equipamentos de todos os ginásios).
  • Seguidamente, na hora marcada, o professor realiza o reconhecimento de metade dos exercícios que constituirão o programa de musculação.

Sessão 3 (cárdio e a outra metade do programa de musculação)

  • O aluno conhecendo o equipamento cárdio, realiza um tempo de exercício em função daquilo que realizou na segunda sessão de treino e em função daquilo que ele acha ser capaz de realizar. Sempre com o objectivo de se aproximar de 20 minutos (um tempo de treino que equilibra o tempo necessário de estímulo com os constrangimentos de espaço e equipamentos de todos os ginásios).
  • Seguidamente, na hora marcada, o professor realiza o reconhecimento da outra metade dos exercícios que constituirão o programa de musculação.

Nas primeiras sessões de treino o professor ensina sobre:

  • a aplicação do princípio de sobrecarga e da acção retardada,
  • a técnica do exercício cárdio escolhido,
  • a zona alvo de treino e escala de percepção de esforço (Escala de Borg),
  • importância de alguns hábitos alimentares e de estilo de vida,
  • respiração (a não utilização de chicletes) e velocidade de execução na musculação,
  • informar sobre dores musculares,
  • utilização do registo de treino,
  • técnicas de execução específicas dos exercícios e alguns princípios de segurança na utilização do equipamento e do ginásio.

Conseguimos com esta organização cumprir os objectivos da avaliação física acima mencionados. Obter dados úteis para efectuar a prescrição do treino através do questionário, da entrevista e da primeira sessão cárdio, obtendo assim um ponto de partida para ir traçando pequenos objectivos nas futuras sessões de treino.

Tendo um registo de treino diário, a leitura directa dos valores, facilita o controlo do progresso nos vários exercícios, permitindo estabelecer objectivos específicos e motivar os alunos.

Tendo a preocupação de ensinar além das técnicas de exercício, a forma de controlar o esforço com a frequência cardíaca e a escala de esforço, os princípios de treino de sobrecarga e acção retardada, contribuímos para educar os nossos alunos e para que estes adquiram alguma autonomia.

Conhecer a tolerância ao esforço e a real aptidão do indivíduo de acordo com os desafios físicos progressivos que lhe vão sendo colocados.

Comentário final

Se não conseguimos medir a força de um indivíduo, então não podemos definir força.

Arthur Jones

Como profissionais de actividade física, iremos sempre correr riscos que não serão eliminados por uma exame médico ou por seguirmos as normas das grandes organizações de medicina desportiva e exercício. No entanto, com algum bom senso, uma boa triagem inicial de clientes e um aumento progressivo da intensidade de treino após um tempo de conhecimento aprofundado dos alunos ao longo do processo de treino (observando a forma como este reage ao esforço), irá por certo fazer com que o risco se reduza e a confiança no nosso trabalho aumente.

Assumindo que o exercício físico implica esforço, significa submeter o corpo a uma exigência à qual não está habituado, suportados pelos sinais de esforço, na triagem, no apoio médico e no conhecimento do indivíduo ao longo do processo de treino, da forma como reage ao stress do treino, ao estímulo.

Um controlo dos sinais de esforço, um questionário cuidadoso ao aluno, a combinação entre a leitura da frequência cardíaca e a real percepção de esforço dos alunos, fará uma forte ponte entre o ideal e o real, entre a teoria e a práctica. E mais uma vez chamo à atenção de todos os profissionais para a necessidade de tratar os alunos como pessoas e não se limitarem a prescrever exercício.

Mais importante do que escolher uma bateria de testes, é criar empatia com o cliente, realizar uma boa entrevista/bom questionário e traçar o perfil de risco, para depois nos centrarmos nas primeiras sessões de treino como as mais importantes no processo de integração do sócio e de iniciação ou retoma da actividade física no contexto específico dos ginásios.

Ao escolher um protocolo de avaliação da condição física devemos seleccionar movimentos simples e testes rápidos, eficazes, que sejam o menos intimidatórios possível e mais integradores dos novos sócios.

Como gostaríamos de iniciar a nossa participação numa nova actividade? Pensemos nisso e a nossa abordagem para com os novos sócios terá uma atitude mais informal e integradora, diluindo os processos formais de estratificação e obtenção de dados para prescrição de uma forma mais agradável para o cliente.

Referencias Bibliográficas

ACSM (2009). ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th ed. Lippincott Williams & Wilkins

Ciclismo e Musculação

Paulo Sena em Penafiel
Paulo Sena em Penafiel

No dia 23 de Janeiro desloquei-me a Penafiel, a convite da Associação de Ciclismo do Porto para falar sobre ciclismo e musculação num interessante seminário. Procurei clarificar os mitos de que a musculação nos deixa lentos, pesados e pouco flexíveis. Aliás, os resultados provam o contrário. O problema reside sempre na forma como utilizamos os pesos. Os princípios da relação entre o ciclismo e a musculação, são idênticos na relação da musculação com as diversas modalidades desportivas e que se podem resumir em alguns pressupostos básicos.

Muitos indivíduos procuram imitar movimentos desportivos no ginásio com pesos ou cargas adicionais na esperança que desta forma se tornem mais fortes e mais rápidos nesses movimentos. Não parece que seja esta a via mais adequada, pois o transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativos no padrão motor que permite por exemplo realizar a tarefa de remate. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Para além dos benefícios referidos amplamente no motor-humano, a musculação ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

  • Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares.
  • Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular.
  • Previne o aparecimento de lesões.

Frequência (só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

  • 2 a 3 sessões no período não competitivo.
  • 1 sessão no período competitivo.

Treino intenso de duração não muito superior a 30 minutos, minutos centrado nos grupos musculares mais utilizados, nas principais zonas de lesão e nos desequilíbrios musculares, realizando exercícios em amplitude articular total, até à falha muscular, respeitando os princípios de treino.

Com estas bases vos desejo passeios mais fortes de bicicleta!