15 Lições de Mark Rippetoe

  1. Não podes fazer com que as pessoas fiquem mais espertas. Podes expô-las à informação, mas a sua responsabilidade termina ai.
  2. Nunca há uma resposta absoluta para tudo, exceto é claro, que tens de fazer os teus agachamentos.
  3. Por muito que nos custe escutar as verdades, por vezes necessitamos frontalidade suficiente neste emaranhado da indústria do fitness se quisermos obter resultados consistentes com um reduzido investimento de tempo e uma dose grande de esforço devidamente recompensado.
  4. Os teus músculos não ficam mais “alongados” sem que faças uma cirurgia ortopédica radical.
  5. Os músculos não ficam mais definidos – tu é que ficas.
  6. Não existe tal coisa de “firmar e tonificar”. Apenas existe mais forte e mais fraco.
  7. A grande maioria das mulheres não podem obter músculos grandes e masculinos por treinarem com pesos. Se fosse fácil, eu também os tinha.
  8. As mulheres que se parecem com homens, tomaram caminhos drásticos que não têm nada a ver com o seu programa de exercícios.
  9. As mulheres que dizem ter medo de treinar intenso porque “ficam sempre volumosas” são já frequentemente volumosas, ou “gordas fininhas” (finas mas fracas e com fraca condição física) e descobriram mais uma desculpa para continuarem as suas vidas sentadas sobre os seus traseiros.
  10. Apenas as pessoas que estão dispostas a trabalhar até ao ponto de desconforto de forma regular, usando meios eficazes de produzir esse desconforto, é que irão de facto parecer que estiveram fora da zona de conforto a maior parte do tempo.
  11. Podes agradecer às revistas do músculo pelos persistentes falsos conceitos, juntamente com a tendencia natural de todos os humanos procurarem razões para evitar esforço físico.
  12. A aparência, a estética é um efeito secundário da performance. A aparência não pode mudar sem que a performance mude também.
  13. As mulheres não conseguem grandes músculos porque não têm as hormonal para os construir e as diferenças no perfil hormonal entre homens e mulheres, são a razão principal para que as performances entre homens e mulheres sejam diferentes.
  14. Os exercícios com barra que exigem força, equilíbrio, potência, coordenação e concentração mental, produzem um tipo de stress e como tal um tipo de adaptação que é superior ao exercício de baixa intensidade realizado no solo ou exercício de isolamento efetuado em máquinas. O stress é o estímulo que provoca adaptação e a qualidade da adaptação é amplamente dependente da qualidade do stress.
  15. uma das regras básicas é que, com a exceção de um ocasional vencedor de lotaria, tudo o que obténs depende essencialmente do esforço que tu investes.

Flacidez

A flacidez é um dos maiores inimigos das mulheres e de alguns homens também. Embora possamos considerar dois tipos de flacidez, a dos músculos e a da pele. Tratemos da mais profunda, comecemos de dentro para fora, porque o aspecto exterior é reflexo da saúde interior. Assim, a noção fundamental é: um músculo mais forte é um músculo mais rijo.

Tonificar

O tónus muscular, é o grau de contração que os músculos têm em repouso. Essa ligeira tensão diminui com a atrofia muscular, aumenta com a hipertrofia que advém do fortalecimento dos músculos. Para tal, é necessário que estes sejam capazes de trabalhar contra resistências progressivamente mais elevadas.

Embora um músculo flácido e menos tonificado permita vestir a roupa justa com mais facilidade, não é esteticamente apelativo para a maioria das pessoas. Por isso, a busca de metodologias e ferramentas que consigam combater essa situação.

Outra situação para a qual gostaria de chamar à atenção, é o fato de, a largura das ancas de muitas mulheres se deverem mais à flacidez dos músculos glúteos do que da largura dos ossos propriamente dita. ou seja, se os glúteos ficam mais descaídos, formam uma prega que, vista de frente aumenta (em alguns casos exageradamente) o contorno das ancas, formando mesmo em determinadas mulheres, uma espécie de vértice que contrasta com a harmonia do resto do corpo.

Peso corporal

O peso corporal que verificamos na balança, não refere se é músculo ou gordura. Como o músculo é mais denso, é normal, quem tem mais massa muscular pesar mais. Mas, quem tem mais músculo, gasta mais calorias mesmo a dormir, pois o seu metabolismo é mais acelerado. Ou seja, a balança não é um bom indicador de boa saúde nem de boa condição física de uma pessoa.

Aumentar performance para melhorar a estética

O segredo para melhorar a estética corporal, perder gordura, para aumentar a rigidez dos músculos, para dar firmeza e boa postura ao corpo, está na melhoria da performance física. Ou seja, se somos capazes de correr distancias superiores, se nos tornarmos mais rápidos, se formos capazes de levantar mais peso, se conseguirmos efetuar mais trabalho em menos tempo, então, as estruturas internas (menos visíveis) e as estruturas internas do corpo, são obrigadas a modificarem-se, tendo sempre como consequência uma melhora da funcionalidade geral, da saúde e do aspeto estético.

Por isso, a resposta está em estabelecer objetivos de melhoria de performance e trabalhar para os alcançar. As pessoas que atingem o nível 2, podem ter a certeza que não terão flacidez alguma nem grupos musculares “descaídos”.

Performance de referência

Nível 1  (ver texto do link)

Nível 2

Ancas

Empurrar

Puxar

Cintura

  • 65 abdominais (situps) em 2 minutos
  • L-sit 30 segundos

Trabalho

  • 800m de corrida em 4’00”
  • 2000m de remo em 8’50”
  • 1600m de corrida em 8’10”
  • 1000m de remo + 50 thrusters com 15kg + 30 elevações com salto

Velocidade

  • corrida de 400m em 1’55”
  • 500m de remo em 2’00”

Como melhorar?

  • Treinar de forma curta e intensa (5 a 45minutos de treino), utilizando movimentos básicos (abaixo indicados).
  • Realizar treinos muito variados com o maior número de combinações possíveis: pesos mais pesados e baixas repetições, pesos mais leves e altas repetições, misturar movimentos com o peso do corpo, movimentos de endurance e movimentos com barra.
  • Efetuar 3 a 5 sessões de treino por semana.
  • Exercício – Alimentação – Sono (manter uma boa relação

Os Melhores Movimentos

4 magníficos (podem ser feitos fora do ginásio, pois apenas necessitam o peso do próprio corpo):

  • burpees
  • agachamentos
  • flexões de braços
  • abdominais

Outros movimentos com o peso do corpo:

  • elevações na barra
  • afundos nas paralelas
  • elevações de pernas na barra
  • elevações de pernas nas paralelas

Movimentos com barra:

  • peso morto
  • peso morto tipo sumo
  • agachamento
  • agachamento frontal
  • agachamento com o peso acima da cabeça
  • supino
  • press de ombros
  • push press

Movimentos combinados com barra:

  • clean and press
  • clean and squat
  • powerclean
  • clean
  • bear

Exercícios de endurance

  • caminhar/correr
  • nadar
  • remar
  • bicicleta