Desafio do dia

Agachamento com peso acima da cabeça 3x10x50kg

Flexões de braços nas argolas 3×5

Peso morto 5+4+1+3+2 x 115kg

Em 14′ 3 circuitos de:

500m de remo

5 burpee+elevação+pés nas argolas

Desafio do dia

30′ Argolas

Progressões de prancha
10 elevações com os joelhos junto ao peito

5′ descanso

100 agachamentos consecutivos em 3’08”

Desafio de preparação para o Natal

Desafio do dia

3 a 5 circuitos no menor tempo possível de:

  1. Levantar peso do chão – 10 x peso morto com o peso corporal ou um peso que permita realizar 10 repetições consecutivas (neste caso utilizamos 80kg).
  2. Colocar peso acima da cabeça – 10 x pushpress com um peso que permita realizar 10 repetições consecutivas (neste caso utilizamos 40kg).
  3. Elevar o corpo pendurado numa barra – 10 elevações (utilizamos argolas porque estavam disponíveis e dificultam um pouco mais o movimento).
  4. Carregar peso ao longo de um percurso – 20 metros de farmer’s walk (utilizamos 30kg).
  5. Agachar – 20 agachamentos com o peso do corpo.
  6. Afundos de pernas – 20 metros de walking lunges com peso acima da cabeça (utilizamos 15kg).

Adaptações:

  • Ajustar os pesos.
  • Realizar um movimento de progressão das elevações em vez das elevações completas. Ver vídeo
  • Realizar os afundos sem peso.