É melhor fazer cardio em vez de musculação para quem quer perder gordura?
Para perder gordura temos de gastar mais do que aquilo que ingerimos. O exercício físico ajuda a gastar mais energia e a melhorar a nossa funcionalidade. A musculação (quando realizada com respeito aos princípios de treino) é uma actividade que gasta energia durante a sua realização mas que, ao estimular o aumento de massa muscular, vai fazer com que o corpo se torne mais gastador. No trabalho cardio (longa duração e baixa resistência) gastamos energia durante a sua realização, mas não estimulamos o aumento de massa muscular. Ou seja, a musculação ajuda bastante no processo de perda de gordura a longo prazo. Acima de tudo o exercício físico pode ajudar a gastar mais energia, a tornar o nosso corpo mais eficiente energeticamente e a fazer dele uma máquina mais gastadora por aumento de massa magra e redução de massa gorda.
Para perder gordura tem de gastar mais do que aquilo que ingere. Logo, a forma como gasta essa energia não interessa muito.
No entanto, ao fazer musculação, induz o aumento de massa muscular e com mais massa muscular tem um corpo mais gastador. No exercício de “endurance” isso não ocorre. Ou seja, em ambos os tipos de exercício gastamos energia, mas no primeiro estimulamos “algo mais”.
O facto de transpirar muito, ou o facto da fonte energética poder ser “anaeróbia” no “cardiovascular”, não é razão para gastar as gorduras que tem em reserva no tecido adiposo. As gorduras em circulação no sangue darão para muitas horas de exercício. Aliás, dormir seria a actividade onde o corpo pode “consumir” gorduras como fonte energética. No entanto, apesar de ser uma actividade aeróbia, o gasto energético total é insignificante para quem quer perder gordura.
Há muitos mitos:
- fazer cardiovascular no final do treino
- fazer cardiovascular abaixo de 65% da frequência cardíaca máxima
- o próprio nome “cardiovascular” dá ideia que na musculação não há trabalho cardiovascular
- …
A base científica para os suportar é nula ou duvidosa.
A tentativa de vender suplementos e equipamentos, imprime uma força poderosa sobre métodos de trabalho.
Por isso, o princípio é simples: gastar mais do que aquilo que ingerimos.
Os princípios de treino, têm também de ser respeitados para obter resultados.
Não é o tipo de trabalho que faz a grande diferença.
Mas no resultado final, a musculação é uma ajuda mais completa.
Devo fazer altas repetições se quiser tonificar os meus músculos e baixas repetições para aumentar de tamanho?
Um músculo mais forte é um músculo mais “tonificado”, ou seja, com um grau de contracção superior em repouso, ou seja, é mais firme, mais “duro”. Os músculos não sabem contar. O fundamental é aplicar o princípio de sobrecarga independentemente do número de repetições. Se optarmos por altas repetições, chegará um momento em que teremos grandes dificuldades em aplicar o princípio de sobrecarga aumentando as repetições para 100 ou 200, por isso fará falta aumentar o peso.
Para aumentar massa muscular necessitamos aplicar o princípio de sobrecarga, treinar de forma intensa. Os estudos indicam melhores resultados na generalidade dos indivíduos, quando se efectuam séries entre 30 a 90 segundos de trabalho até à falha muscular. Ou seja, utilizando um peso que nos obrigue a falhar dentro desse tempo em carga.
Se eu fizer muitos abdominais vou perder gordura na cintura?
Não é possível perder gordura apenas num local do corpo. Para perder gordura temos de gastar mais do que aquilo que ingerimos. A única coisa que vamos conseguir fazendo abdominais é maior firmeza, mais força e/ou resistência nos músculos da cintura, mas a gordura que os cobre não depende dos exercícios directamente realizados para esses músculos. Digamos que, aquilo que entra pela boca tem maior impacto sobre a cintura.
Fazer musculação torna-nos lentos. Fazer os exercícios devagar torna-nos lentos.
A velocidade de execução de qualquer movimento depende da técnica de execução desse movimento, da nossa genética em termos de fibras musculares tipo II e da eficiência neurológica. Destes 3 factores, apenas a técnica se pode treinar. Realizar musculação dá-nos um maior potencial ao obtermos mais força, resistência e flexibilidade em todos os ângulos articulares dos segmentos do corpo trabalhados. Por isso, alguém que faça musculação (qualquer que seja a velocidade de execução com que realiza os exercícios no ginásio) terá sempre um potencial superior para realizar movimentos rápidos do que aqueles que não fazem. Se realizarmos os exercícios de musculação rápido, seremos rápidos nesses movimentos e dificilmente veremos transfer para outro tipo de movimentos. Se fazendo tudo rápido nos tornássemos rápidos, então seria fácil transformar maratonistas em velocistas. Quando treinamos com intensidade, movimentando os pesos de forma lenta ou rápida, todas as fibras musculares são chamadas a trabalhar. Não é pelo facto de fazer os movimentos rápido que trabalhamos apenas as fibras rápidas e vice-versa. Até porque, se realizarmos os movimentos de forma lenta e controlada, recrutamos mais fibras musculares na parte positiva do movimento. E… Quando aceleramos muito as cargas, a fase positiva do movimento é conseguida através da inércia. Aliás, os movimentos rápidos, resumem-se praticamente a trabalho muscular excêntrico.
Com que idade se pode começar a fazer musculação?
Quando se fala em musculação pensa-se sempre em trabalhar com pesos e halteres. Mas… Movimentos como as flexões de pernas, as flexões de braços e outros movimentos de grande amplitude articular contra uma resistência, são uma forma de musculação muito interessante. Torna-se portanto difícil dizer qual a idade apropriada. Uma coisa se recomenda: evitar cargas máximas numa fase de crescimento. De resto, se pensarmos em todos os benefícios da musculação… Parece-nos que os jovens podem beneficiar imenso da actividade se a realizarem de forma adequada como complemento de outras actividades desportivas, aumentando o seu potencial como atletas e protegendo-se de lesões. Mais importante do que decidir se um adolescente, um jovem pode ou não realizar certo tipo de actividades físicas, é sobretudo respeitar os princípios de treino: a intensidade de treino, a recuperação, as doses adequadas…
São melhores as máquinas ou os pesos livres?
Considero uma máquina como uma ferramenta alternativa aos pesos livres, quando esta é capaz de fazer aquilo que não é possível com os pesos livres. No geral, os movimentos em que procuramos isolar os grupos musculares, são melhor conseguidos com boas máquinas de musculação. Por boas máquinas, refiro-me a material com boas curvas de força onde sentimos a mesma dificuldade no exercício em todas as amplitudes articulares, ao invés daquelas máquinas nas quais sentimos muita dificuldade na parte inicial do movimento e muita facilidade na parte final. Depois temos questões de adaptação ergonómica dos equipamentos a vários tipos de pessoas, o atrito, etc. Para retirar o máximo partido das máquinas mono-articulares, recomenda-se que os movimentos sejam realizados de forma bem lenta e controlada para não envolver outros grupos musculares para além do grupo muscular alvo que está a ser especificamente trabalhado na máquina escolhida.
Não é melhor dividir o corpo em partes em vez de treinar o corpo todo?
Antes dos anos 60, poucos indivíduos utilizavam rotinas de treino por partes do corpo. Trabalhavam todo o corpo com excelentes resultados. Foi apenas com o aparecimento dos anabolizantes e o desenvolvimento da indústria de suplementos que estas rotinas se tornaram populares. É muito difícil encontrar uma combinação de grupos musculares equilibrada. Por exemplo: se hoje trabalharmos os peitorais, no dia seguinte não deveremos trabalhar ombros ou os tricipites, pois são músculos utilizados nos exercícios de peito e como tal estarão algo fatigados e vice-versa. A combinação mais próxima do ideal que encontro, é o trabalho de exercícios de empurrar num dia e exercícios de puxar noutro dia. Assim, teríamos peitorais, ombros e tricipites num dia e costas e bicípites noutro dia. As pernas e a cintura será sempre difícil de enquadrar.
Não podemos esquecer que o corpo é uma unidade. Não comemos apenas para os braços ou as pernas. Após o treino temos uma fadiga de tipo sistémico e outra de tipo local. Basta realizar uma experiência deste género: façam um treino intenso de canoagem num dia e vão jogar futebol no dia seguinte. Estarão certamente apáticos e cansados. Talvez os músculos trabalhados nesses dois dias sejam diferentes (maioritariamente tronco e braços no primeiro dia e pernas no segundo dia), mas… Em termos sistémicos não estaremos recuperados.
Quando parar de fazer musculação vou engordar?
Tudo irá depender da ingestão calórica. Parando de fazer musculação ou outra actividade desportiva qualquer significa passar a gastar menos energia. Logo, teremos de compensar com uma redução na ingestão de calorias. Isto ocorre com o futebol, atletismo, ginástica ou musculação. A redução de massa muscular irá também contribuir para um metabolismo mais lento em repouso.
Fazer múltiplas séries é melhor do que fazer apenas uma?
Daria um livro completo responder a esta questão. Encontramos estudos nos dois sentidos, mas… Pensando em termos de qualidade e rentabilização do tempo de treino: é preferível treinar menos tempo e obter os mesmos resultados. Se podemos estimular o nosso corpo com uma série, para que vamos fazer 2 ou 3? Se repararmos nas pessoas que passam muito tempo no ginásio e contabilizarmos o tempo útil de treino, iremos verificar que é bem reduzido. Há muita gente que em 2h de treino passa mais de 70% do tempo a descansar ou a fazer aquilo que chamam de “séries de aquecimento”. Trata-se de rentabilizar cada repetição, cada série até à falha muscular. Um treino de 30 minutos intenso dá melhores resultados do que um treino de 2h com infindáveis séries de exercícios. Isto ocorre em várias modalidades. Há maratonistas de alto nível a realizarem cerca de 90kms por semana e há outros que nunca ficam abaixo dos 300kms e ambos obtêm grandes resultados. Tudo passa por respeitar os princípios de treino.
A musculação dá cabo das costas, faz mal à coluna.
Talvez seja uma das actividades que melhor as pode fortalecer. Como realizamos movimentos em amplitude total, de acordo com as funções articulares e musculares, sem impacto… Como podemos controlar as cargas, a velocidade de execução… É das actividades mais seguras e eficazes. Eu próprio cheguei à musculação para me recompor de uma cirurgia à coluna vertebral. Resultado: fiquei por cá!
Ao fazer musculação perdemos a flexibilidade.
Só perdemos flexibilidade se não trabalharmos os movimentos em amplitude total permitida pelas articulações envolvidas nos exercícios que utilizamos. Se passarmos o tempo a correr, ao final de algumas semanas teremos problemas de flexibilidade nos músculos da parte anterior e posterior das coxas. Se em vez disso passarmos umas semanas a realizar agachamentos completos e peso morto de pernas estendidas, iremos melhorar a flexibilidade.
Boa tarde
Faço parte de uma entidade formadora e tentei enviar-lhe um email para pjrsena@sapo.pt a propósito de uma acção de formação, mas veio devolvido…Tem algum endereço para onde possa enviar o email?
Boa noite!
Não sei o que se passou. Mas envie de novo para pjrsena@gmail.com
Obrigado,
Paulo Sena
Olá tenho 24 anos, e passei por uma cirurgia de coluna em dezembro de 2010, retirada de hernia discal L5-S1, ja se passaram 14 meses e ainda sinto uma leve dor no ciático da perna direita, melhorei 95%, gostaria de saber se musculação vai me ajudar e quais tipos de exercicio devo fazer alem do alongamento?
Admiro a sua história.
Obrigado pelo seu comentário.
Respondendo à sua pergunta, eu escolhia o peso morto. Mas, cada caso é um caso.
Recomendo que leia primeiro este texto e os comentários que fiz a casos idênticos: http://paulosena.com/2006/10/18/cheguei-a-musculacao-para-me-recompor-de-uma-cirurgia-a-coluna-vertebral/
Bons treinos!
Bom dia,
parabéns pelo site, faz falta quem nos tire duvidas sem qualquer tipo de segundas intenções ( vendas de produtos, serviços, etc). Gostaria de lhe expor uma duvida: sou uma mulher de 34 anos, peso 55kg, tenho ainda 28% de massa gorda e pratico musculação 3 vezes por semanas e corro 8 km duas vezes por semana desde Setembro passado. A diferença no meu corpo é brutal, mas no entanto como já foi aqui referido, queremos sempre mais, ainda me falta o malvado abdominal que nunca mais aparece. A duvida é a seguinte, tenho um plano de treino em que as repetições são 3×12 com a maior carga possível que conseguir, até aqui tudo bem, mas…toda a gente tem uma opinião sobre o assunto e dizem-me que assim vou inchar e parecer uma ‘she-ra : a princesa guerreira’. Que deveria fazer mais repetições com menos peso, nunca sei quem tem razão, se o meu PT ou os outros. Quero acreditar que seja o meu PT. Também estão me a vender a ideia que o CLA irá me ajudar a perder a gordurinha mais depressa assim como o batido proteico, qual a sua opinião?
Obrigada
Olá Marco!
Obrigado pelo comentário.
No site crossfit está o calendário: http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml
Não há nada previsto. E nunca houve nenhum curso de nível 1. A única coisa prevista é crossfit endurance.
Mas, tudo depende do seu objetivo: é para melhorar CV? É para os seus próprios treinos? É para treinar outras pessoas?
Recordo que o “treino funcional” é todo o tipo de treino que depois permite um transfer para o dia-a-dia do indivíduo. Correr, saltar, nadar, agachar, transportar peso, levantar peso do chão, colocar peso acima da cabeça, etc. São ações que já realizamos nos ginásios há séculos
Bons treinos!
Prof. Paulo,
por favor consegue informar-me para quando haverá outro curso de Nível I de CrossFit em Portugal?
Na Colômbia – Bogotá, país que o Prof. já foi convidado a conhecer existe alguma entidade que dê cursos de CrossFit ou Treino Funcional que na sua opinião sejam uma mais valia?
Um abraço e continue o excelente trabalho
Obrigado pela ideia!
Vou adaptar com algumas indicações adicionais.
Bons treinos!
Olá Paulo
Antes de mais parabéns por esta tua iniciativa.
Venho fazer uma sugestão acerca dos teus desafios do dia. A sugestão prende-se com o grau de dificuldade dos desafios para diferentes níveis de condição física, Conseguirás, nesse teu dia de 25 horas, arranjar um tempo para classificar os teus desafios com fácil, médio e difícil? Se tiveres tempo pensa nisso, sim, porque “vale a pena pensar nisto”.
Abracinho da Kaló
Bom dia Prof Paulo Sena
Um bom 2012!
Antes de mais parabéns por este site pois contém informação posta de um modo simples e completo. Na web há muita informação mas as fontes nem sempre são totalmente fidedignas. Aqui podemos ver conselhos e opiniões de um profissional habilitado e experimentado em trabalhar o corpo e a condição fisica.
Chamo-me Ricardo, tenho 34 anos, 178 cm e 69 kg. O meu peso normal sempre rondou os 72 a 74 kg. De há 6 meses até à data emagreci um pouco, devido a stress, pouco sono e talvez algum descuido nutricional. O que noto é que parece que o meu metabolismo se alterou. Perdi o pouco tonus muscular que tinha e também acho que perdi massa muscular. Recuperar o peso ainda não foi possivel.
Até aos meus 19 anos sempre pratiquei algum desporto, com maior incidência na natação (3xsem), por questões posturais (curvaturas naturais acentuadas), e alguns treinos de andebol. Desde essa altura ‘pratico’ desporto de forma muito irregular e muito espaçada (futebolada solteiros vs casados ou uma corrida com um amigo). A conciliação de vida profissional, filhos pequenos e comodismo não deixam muito espaço para praticas regulares.
Anatomicamente sempre tive uma estrutura esguia, a tender para magro mas, sem ser do tipo ‘seco’. Julgo que sou mais de endurance do que explosão. Mesmo quando praticava desporto, sempre tive dificuldade em ter musculos trabalhados e tonificados. Havia sempre uma pequena flacidez e algum tecido adiposo.
Agora, neste novo ano que começa tudo aponta para que vá ter mais disponibilidade (pelo menos temporal) para iniciar uma pratica de desporto mais regular. Gostava que fosse também eficiente e eficaz. Pretendia recuperar o peso perdido, ter um corpo mais tonificado e definido (sem ficar um bicho empolado) e trabalhar mais aquilo que é força ou explosão.
Que desporto me recomenda? Estava a pensar na natação mas…não sei se será o mais indicado.
A musculação, apesar de nunca me ter seduzido, pode ser uma opção mas receio pelas minhas costas e pela monotonia.
Achei interessante o crossfit, pareceu-me um trabalho muito completo, com outdoor e ginásio, mas, em Coimbra não encontro nada relacionado nos ginásios que pesquisei. Conhece alguma coisa em Coimbra que tenha esta modalidade?
Muito Obrigado
Os meus cumprimentos,
Ricardo Gomes
GOSTEI MUITO DO QUE EU LI
E para quando um novo workshop nivel I de crossfit? em Lisboa ou no Porto? espero ansiosamente para participar…
Cumprimentos
Liliana
Boa Tarde,
Eu iniciei a minha vida no mundo da musculação á cerca de 1 ano e tem sido uma experiência
muito surpreendente.
Em 1 ano o meu corpo alterou e atingiu resultados que não atingiu em 8 anos de aulas de fitness
e BTS, etc…
É verdade que também alterei completamente a minha alimentação apesar de sempre ter sido magra.
Neste momento tenho uma definição muscular que considero “bonita” e um abdominal como nunca tive na minha vida mesmo com tantas horas passadas nas aulas de grupo!
No entanto queremos sempre melhorar e sinto que ainda tenho muito para melhorar e o meu corpo ainda tem muito para dar.
Tenho 32 anos, 1.63m e após este ano de treino tenho 49kg.(antes tinha 52kg)
Treino 4 vezes por semana, e a minha alimentação baseia-se em 5/6 refeiçoes diarias,
consumo proteinas, hidratos de carbono, algumas gorduras essenciais (azeite por exemplo, nozes, etc),
bastantes verduras ao almoço e jantar e suplemento de proteina iso whey de manha e depois do treino. Tento dormir 7/8 horas mas a minha vida profissional tem como consequencia horários alucinantes e despertares as 3 e 4 da manha ou seja não há uma rotina e é dificil educar o corpo neste sentido.
No entanto sou uma pessoa de desafios e depois de alcançar resultados sinto vontade de não estagnar e li já bastante sobre o crossfit pois gostaria de me iniciar, no entanto tenho algumas questões que necessito de esclarecer antes de me aventurar.
Primeiro penso que devo optar, ou os meus treinos de musculação ou crossfit. Verdade? Tenho sido sempre seguida por um profissional fantástico que me ajudou até aqui e ele sempre me ensinou que é importante não querer fazer tudo e tambem não entrar em overtrainning. Gostaria de ser seguida por alguem pois tenho receio de falhar na execução dos exercicios pelo menos no inicio mas na zona de Lisboa não encontro contactos na área do crossfit. Para alem disto descobri este ano que tenho uma hernia discal na cervical, que apesar de nao estar a comprimir nenhum nervo manifesta-se de vez em quando e principalmente com determinados exercicios como t com barra ou pullover por exemplo pelo que nao os posso executar…será que com este “problema” é seguro iniciar-me na prática de crossfit?
Tambem gostava de aumentar um pouco o meu peso mas com massa muscular e atingi um ponto em que apesar de usar o principio da sobrecarga e realizar treinos inferiores a 45 minutos o meu corpo nao aumenta mais de peso. Gosto de ser magra mas “forte” e tonificada
Pesquiso muito na internet sites sobre estes temas e gostava de o congratular pois o seu particularmente está muito interessante e a
sua filosofia dá que pensar e foge do habitual e normal o que me entusiasma bastante.
Parabens e até breve,
Cumprimentos,
Liliana Fernandes
boa tarde Paulo,
em virtude de já ter sido submetido a uma cirurgia na coluna, podia indicar exercícios para pessoas com problemas nas costas mais propriamente hérnias. Exercícios que ajudassem a fortalecer a coluna sem acentuar as dores na coluna e que ao mesmo tempo pudessem ajudar a reduzir o peso.
muito obrigado pela a partilha da informação neste blog.
miguel
Bom dia. Eu tenho feito uns treinos de crossfit, mas são poucos pois não tenho acesso a ginásio e só trabalho com o peso do meu corpo. Agradecia se me pudesse enviar uns treinos de crossfit em português (pois os que tenho está tudo em inglês) para o meu mail ou deixar um link na sua resposta pois este tipo de treino agrada-me bastante e queria dar seguimento ao meu treino diário. Comprimentos e bons treinos.
Olá!
Aqui está uma lista de 100 treinos.
Estão em Inglês, mas é fácil determinar os nomes. Aqui ficam alguns:
Agachamentos – squats
Flexões de braços – pushups
Elevações – chinups ou pullups
Situps – abdominais
Depois há coisas muito avançadas, tipo muscle ups, ou handstand pushups. Deixemos isso para mais tarde.
Treinos com os movimentos acima mencionados, mais burpees, corrida e remo, podem melhorar a condição física e estética de qualquer um. A intensidade é a chave do negócio.
Bons treinos!
Cara Daniela,
Acredito que os problemas dos joelhos tenham sido dos desportos que praticou. O impacto é terrível. No meu caso, foi o futebol. Pense que, ao correr, os joelhos têm de suportar cargas 2 a 3 x o peso do nosso corpo. Fazendo agachamentos de forma lenta e controlada, com o peso mais nos calcanhares, a anca a fazer esforço, dificilmente teremos problemas. Muito pelo contrário. Iremos fortalecer as articulações em todos os ângulos articulares. Experimente o agachamento frontal e o agachamento com o peso acima da cabeça. Fundamental: velocidade de execução lenta e a carga nas ancas e não nos joelhos.
Explore este fabuloso site de mobilidade: http://www.mobilitywod.com/
Espero que melhore bastante.
Olá Paulo
queria tirar umas dúvidas com vc pois tenho 18 anos e malho mais ou menos desde os 14 mas não muito intenso,de 2 anos para cá começei a malhar mais pesado mas infelizmente não conseguia dar continuidade sempre parando e depois tendo que recomeçar tudo.Ano passado andando na rua começei a sentir dores no joelho e depois fui diagnosticada com condromalácia mas continuei malhando normalmente pois durante os exercícios não sentia absolutamente nada,mas em casa me dava uma dor muito forte e deixe de lado os treinos para fazer uma reabilitação transcrita pelo ortopedista na própria academia…não posso deixar de contar que eu sou apaixonada pelos agachamentos,fazia-os numa amplitude boa e sempre respeitando meus limites até progredir a uma execução na máxima amplitude porém as dores ficaram mais frequentes e por isso mesmo resolvi tratar realmente…acredito que vá ter uma boa recuperação pois estou fazendo tudo certinho mas eu queria saber se depois de meu joelho dado como “bom” poderei voltar ao agachamento na amplitude máxima porque este deu uma diferença absurda em mim tanto no volume e na definição,não acredito que eles tenham sido os causadores do problema pois sempre pratiquei esportes (natação competitiva,capoeira,dança,muay thai)…gostaria muito da sua ajuda pois só de pensar no contrário até desanimo do recomeço (mais uma vez)…obrigada!
Olá!
Para aprender sobre corssfit, tem o site e o journal crossfit:
http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml
http://journal.crossfit.com/
Se desejar ser certificado para poder usar a marca, o local mais próximo onde pode fazer a sua formação neste momento é Gales:
http://www.crossfit.com/cf-info/certs.shtml
Bons treinos!
Prof. gostaria de saber onde posso fazer uma formação de capacitação em crossfit, e quais são os pré requisitos para poder fazer essa formação: sou formado em ed. física na UFRN/Brasil, e especialista em actividades física de ginásio (ginástica e musculação, onde já trabalho com isto há 20 anos e em Portugal há 10 anos) Gostaria da sua ajuda, pois não obtive muito sucesso nas minhas buscas… Obrigado
Olá!
Obrigado por ter visitado o meu site.
As definições de força variam. Mas, um músculo mais forte, tem de ser maior. Se quer aumentar a sua massa muscular, o princípio é: trabalhar com mais intensidade respeitando os princípios de treino.
Quando se fala em treino de hipertrofia, também temos de seguir esses princípios. Não acredite na história de que… 6 reps são para força e 10 para hipertrofia. Os músculos não sabem contar. Sabem que têm de responder às exigencias que colocamos sobre eles. Se são exigencias de cargas elevadas e treino intenso, respondem com tamanho. Se são exigencias de longa duração, respondem com eficiência energética.
Em traços gerais é isto que se passa.
Se pretende aumentar a massa muscular, aumente as cargas com que trabalha, mas realize os movimentos em amplitude total e com uma técnica adequada, sempre! Ou então, mantenha as cargas e reduza um pouco o repouso entre as séries e exercícios.
Trata-se sempre de melhorar. E isso consegue-se com… Intensidade.
Respeite os princípios de treino: http://paulosena.com/2010/03/11/principios-do-treino-revistos/
Bons treinos!
Obrigado pelas explicações, sobre as minhas perguntas, não agradeci na outra, agradeço pelas agora. As duas respostas, como seria de esperar muito elucidativas..
Obrigado
Boas mais uma vez..
Boas mais uma vez..
Tenho uma duvida que me persegue. Podemos considerar o treino de força (baixas reps, intervalos de descanso maiores….) bom para ganhos de massa muscular? porque penso, se um individuo que levanta 50kgs de supino, e passa a levantar 80kgs, aumentou a sua força, logo aumentou a massa magra, correcto? até que ponto um treino de força vs treino de hipertrofia num aumento de massa magra são diferentes?
Acho que me fiz entender, obrigado
Olá muito boa noite,
Parabéns pelo belissimo espaço. Sou um jovem rpz de 26 anos, 51kg e 165 de altura. Gostaria de ganhar um pouco de massa muscular o senhor poderia me ajudar? Fique com Deus
Caro Romualdo,
A sua situação é idêntica à de outros leitores.
Para o seu objectivo, por favor leia as minhas respostas aos comentários acima efectuados nesta página.
Leia também estes textos:
http://paulosena.com/2007/12/11/30-perguntas-para-reflectir-sobre-o-seu-treino/
http://paulosena.com/2009/04/27/o-melhor-programa-de-treino/
http://paulosena.com/2009/11/13/o-meu-treino-semanal/
http://paulosena.com/2010/03/19/cozinhar-e-elaborar-programas-de-treino-um-cheirinho/
http://paulosena.com/2010/11/28/a-intensidade-do-treino-e-relativa/
http://paulosena.com/2010/11/28/respeitem-os-principios-de-treino/
http://paulosena.com/2010/11/28/movimentos-poderosos/
http://paulosena.files.wordpress.com/2008/10/arsept_psena_2003.pdf
No geral, recomendo treinos curtos e intensos (menos de 45minutos).
Treine o seu corpo todo na mesma sessão
Utilize movimentos básicos:
http://www.youtube.com/pjrsena#g/u
Movimente os pesos de forma controlada e em amplitude total de movimento
Durma 8h por dia
Faça 6 refeições equilibradas por dia. Controle a sua ingestão de açúcares. Como quer aumentar de peso, coma mais do que aquilo que gasta.
Bons treinos!
Olá!
Conseguiu resumir bem: treinos com alguma frequencia, intensos e variados, utilizando movimentos multiarticulares que trabalham grandes grupos musculares ao mesmo tempo, usando barras, peso do próprio corpo, corrida, remo, natação, etc.
Mas se desejar, pode encontrar aqui os detalhes: http://library.crossfit.com/free/pdf/06_03_CF_Template.pdf
O criador da metodologia crossfit, resume assim: http://paulosena.com/2010/10/24/world-class-fitness-in-100-words/
No fundo, trata-se de uma metodologia de treino com base forte nos Princípios de Treino: http://paulosena.com/2010/03/11/principios-do-treino-revistos/
Bons treinos e obrigado por ter visitado o meu site!
Boas,
adorei conhecer o seu site, e fez com que conhecesse o crossfit, tenho 47 anos faço alguns treinos muito amadores de musculação em casa num pequeno ginasio que possuo, mas tenho algumas duvidas sobre o crossfit em relação ás sequencias de treinos series e repeticões há alguns esquemas de treinos ou é mesmo alta intensidade e exercicios variados?
Um grande abraço e muito obrigado por todos os ensinamentos que nos presta .
Vou deixar aqui a minha experiencia como atleta de fundo. Ao fazer endurance um dia, com um atleta de meio-fundo, do benfica , na mata de monsanto em Lisboa, o mesmo encontrava-se bem e de repente sentiu-se bastante mal, parando, até se recuperar. Estranhei, pois o ritmo de corrida não era intenso e o mesmo era um jovem robusto, e com grandes marcas nos 1500 metros. Pedi-lhe explicações e disse-me que no dia anterior tinha feito no benfica uma sessão de sauna. Portanto, é muito prejudicial fazer sessões de sauna, aliadas a treinos de média a grande intensidade. Cumprimentos
Olá!
A sauna e o turco fazem-nos transpirar. Que tal treinar de forma intensa para obter o mesmo efeito?
Embora esteja a ser algo irónico, em termos físicos, creio que não há assim grandes benefícios do ponto de vista físico. Após o esforço, que vamos conseguir? Aumentar ainda mais a temperatura do corpo? Aumentar a pressão sanguínea? Vasodilatação? Algumas pessoas relaxam e sentem-se bem lá dentro. Se esse é o seu caso e procura esse tipo de resultados, muito bem. Caso contrário, acho que, após o treino não é a melhor altura para fazer isso. Vai colocar o corpo sob stress físico de novo quando necessita recuperar. Isto supondo que o Pedro treina com intensidade: http://paulosena.com/2010/12/27/intensidade-a-chave-dos-resultados/
Mas, para obter informação médica, recomendo o seguinte:
http://www.health.harvard.edu/press_releases/sauna_health_benefits
Cumprimentos,
Boas..
Gostaria que me explicasse o efeito da sauna/turco apos um treino intenso, se é bom ou mau.. e se o cortizol pode entrar aqui como catabolizador..
Obrigado
Existem muitos jovens preocupados na musculação com ferro a fim de ganharem alguma tonificação muscular. Eu posso falar da minha experiência, tenho o corpo todo tonificado, membros inferiores,abdominais,tórax,costas e membros superiores.Tenho 1.78 altura, 68 Kg peso, massa gorda cerca 8,5 kg, tórax em V, com cintura de 74 cm, peito 111 cm. Tenho 60 anos de idade, sempre tive esta constituição. Nenhum segredo, pouca musculação com ferro, muito desporto,preparação física tipo militar e muito cuidado na alimentação, o mais importante e óbviamente devido á minha genética.
Olá outra vez!
Como deve ter reparado sou distraída.
A marca dos aparelhos não é fun&fitness é FFIT TECH!! rrrrrrr
Clara
Olá Dr. Paulo Sena!
Desde Fevereiro que sou a responsável de um ginásio inserido num Hotel.
Sendo Licenciada em Educação Física, mas sem experiência na àrea da musculação, faço pesquisa sempre antes de qualquer acção enquanto profissional. E leio muitas vezes os seus artigos porque concordo muito com a imagem que transparecem da sua postura em relação à actividade física.
E é nesse sentido que quero indagar sobre aparelhos.
O ginásio onde estou tem aparelhos que necessitam de renovação. Mas como sabe os aparelhos são como as marcas de carros ou roupas, etc também se pagam as marcas.
Surgiu uma proposta para uma marca de aparelhos que desconheço e não encontrei na região qualquer ginásio com esta marca – Fun&Fitness. Conhece a marca? e o que acha?
Obrigado pela sua atenção.
Clara
olá,
praticar exercicio fisico só uma vez por semana nao traz beneficios?
cumprimentos,
Olá Daniel!
Gostei do que li.
Quanto aos exercícios directamente para os braços, sabe que o músculo que dá mais volume ao braço é o tricípite? Não é o bicípite. Se reparar nos tipos da ginástica e na malta do crossfit (www.crossfit.com), têm braços enormes e sobretudo muito fortes. De pouco interessa ter muito bom aspecto e não ter força. É como os cartuchos de dinamite sem rastilho.
Quanto ao press militar em pé, o objectivo é também trabalhar os músculos da cintura. Vai ver que, se experimentar correctamente não vai querer outra coisa. E nota-se nos braços, abdominais, ombros. Por outro lado ficam todos impressionados. Veja um press correctamente executado: http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss (ensinado por um dos melhores). Também pode ver alguns exercícios que coloquei na net. Ando a preparar coisas melhores, mas para já: http://www.youtube.com/user/pjrsena
Utilize um calçado raso, sem grandes almofadas de ar, por uma questão de equilíbrio.
Vá fazendo os afundos também. Não há nada melhor para os braços e para os peitorais.
Quanto às inflamações… Pode ser um problema técnico ou de algum desequilíbrio entre grupos musculares.
Relativamente à redução dos pesos, os músculos não sabem que peso movimentam e também não sabem contar
Imagine que não aumenta os pesos mas reduz o tempo total de treino. Imediatamente aumenta a intensidade. Há várias formas de aplicar os princípios do treino.
Quando for ao Algarve, vou até ao ginásio de Olhão. Para já vou fazendo o Gym Tour – Summer cá pelo Norte.
Quando o Daniel estiver pelo Porto ou por Chaves e quiser treinar, avise.
Se tiver facebook, pode adicionar: http://www.youtube.com/user/pjrsena
Bons treinos!
Caro Daniel,
Embora não seja especialista, a alimentação parece-me bem. Mas, para aumentar temos de consumir mais do que aquilo que gastamos. Há que comer mais. Mais HCs!!! E ter uma atitude do estilo: se estamos de pé e podemos sentar sentamos, se estamos sentados e podemos deitar deitamos, se estamos deitados e podemos dormir dormimos. Ou seja, evitar gastar energia para além dos treinos. Comer mais! Se notar que o aumento do consumo se está a transformar em excesso de gordura, é só dosear, mas no caso de um ectomorfo, convém deixar acumular um pouco de gordura
Quanto a suplementos, partindo do princípio que a alimentação é variada (ai esses vegetais!!!) só se for magnésio e vit c em períodos de maior fadiga. Mas não é por aí.
Quanto ao treino…
Os gémeos estão assim tão mal?
Eu faria:
A
Agachamento
Supino
Press militar em pé
Afundos nas paralelas
B
Peso morto, elevações, trabalho estático abdominal e nada mais. Ou então retirava o agachamento do A e passava para este dia.
Quanto às repetições é bom fazer essa variação.
Eu reduzia a 3 treinos por semana. Pode manter esta situação de treinos A e B ou passar a uma rotina de todo o corpo. Se faltarem ideias para treinos, é só visitar alguns dos meus: http://twitter.com/pjrsena ou http://www.paulosena.com (estão lá os meus 4 últimos abusos).
O mais importante é a intensidade. 3 treinos intensos por semana é muito importante. Um dia com repetições de 5-7 e outro com repetições mais altas. Eu prefiro falar em tempo em carga porque desconheço a sua velocidade de execução. Portanto, um dia com trabalho até 40segundos por série. Outro dia com trabalho de 60 a 90segundos por série. Mas todos os movimentos até à falha muscular. Manter sempre a amplitude total de movimento, no final podemos acelerar (embora, com a dificuldade, o peso irá circular de forma relativamente lenta).
Parto do princípio que sabe executar bem os exercícios e que é aparentemente saudável.
Leia também os comentários acima. Tem um caso parecido com o seu.
Intensidade é a chave. Curto e intenso. Em 30minutos tentar realizar o máximo de trabalho possível e vir embora do ginásio. 30mins intensos parecem uma eternidade.
Qual é o ginásio onde treina?
Bons treinos!
Boas!
Apesar da resposta só ter aparecido hoje, já à um a semana que tenho vindo a reduzir o tempo de treino. Costumava treinar em 1h. Pois reduzi para 50 minutos, depois 40 e hoje já treinei em 30 min. Se não fosse o problema a redução do peso. Mas isso com o tempo tambem se aumenta.
No treino executo o movimento lentamente pois quando faço com força inflama-me as articulações. Tambem costumo ir até à falha porque gosto de levantar peso a serio.
No plano de treino acho que precisava tambem de exercicios unicos para o braço. Que é o que tenho feito. Quanto aos gemeos não ha problema, reza a lenda que a quem da Ilha é, perna não falta, pois areia há muita.
No treino A parece-me tudo bem excepto o press militar em pé, pois nesse exercicio trabalho com 80kg, e a coluna (ou talvez pelo equilibrio) não iria gostar.
O ginásio não é muito (ou mesmo nada) conhecido. Chama-se Ginásio Sul, em Olhão.
Boas Paulo!
Adorei o que li num trabalho teu que apanhei aqui na net.
Antes de mais, tenho 177cm, 68kg, BF reduzidissima, biótipo ectomorfo.
O meu problema é o ganho de massa muscular, como seria de esperar.
Força de explosão é comigo, resistência nem por isso.
O meu plano de treino é que me estraga os planos. Gostaria que me ajudasses nisso.
De momento o meu treino è assim:
2a e 5a = treino A
3a e 6a = treino B
treino A (exercicios de empurrar):
agachamento, supino recto, press militar, skull crash, gemeo sentado. (quadricep, peito, ombro, tricep, gemeo)
treino B (exercicios de puxar):
peso morto, elevações, remada sentada, rosca direita.
1 exercicios por qrupo muscular, no principio da semana 10 series de 3 repetições, no fim da semana 5 series de 5 repetições.
A minha alimentação é à base de hidratos de carbono complexos, proteina, gordura boa e poucas verduras.
Tento fazer 6 refeições por dia. Até ao treino faço refeições ricas em hidratos complexos, alguma proteina e gordura boa. Tento fazer 3 dessas 6 refeições antes do treino. Depois do treino faço uma refeição com proteina e hidratos complexos. Dai para a frente só come proteina. Tento comer de 2h30 em 2h30. Ingiro 140g de proteina e 3L de agua por dia.
Aposto que faço tudo ao contrario, mas foi por isso mesmo que aqui vim.
Gostava de saber a tua opinião sobre o meu plano de treino e alimentação, e se não for pedir muito, porque não um plano de treino que aches melhor para mim!
Obrigado!
Olá Nuno!
Fico muito contente em saber isso.
Foi um prazer ajudar.
Obrigado pela partilha com os leitores do site.
Bons treinos!
Boa tarde Paulo! Muito obrigado pelas dicas foram muitíssimo úteis, treinar negativas e podendo positivas deu-me estimulo e ajudou-me a conquistar o meu objectivo, com impulso também treinei, acabou por me dar o estimulo mental de ultrapassar a barra com o queixo, neste momento sem impulso, consigo fazer 4 em pronação. De novo muito obrigado.
Boa noite Paulo1
Muito obrigado, a info foi muito útil vou treinar o máximo e tentar o aconselhado.
Como ganhar massa muscular, pois meu biótipo e ECTOMORFO?
BOM PRIMEIRAMENTE MEU NOME MARCELO DE DEMÓ,
Bom, meu problema e o seguinte..
Tenho 1,86 m de altura, peso 68 kg e tenho 33
anos
Ou seja muito magro, muito mesmo (chego a ter vergonha de anda sem camisa).
Já tentei muitas coisas p ganha peso mais nunca consigo. Já fiz academia um monte de vez, mais sempre paro pois desanimo por não ver resultado algum, mais sempre faço 5 a 8 meses no Maximo e paro, e depois volta a fazer e paro de novo, por desanimo. Nesses tempo q fazia academia tomava suplemento (massa, Wey, Malto, BCAA, Monster pac) não tudo junto cada época eu tomava uns tipo de suplemento, exemplo da ultima vez q eu fiz academia eu tava tomando (massa 17500, malto, moster pac) confesso q ganhei uns ki linhos em 6 meses de academia, foi a vez q ganhei mais peso uns 6 a 7 kg, mais quanto parei em uma semanas eu perdi esses 7 kg, (por isso desanimei e não voltei mais a treinar, tipo perde 7 kg em uma semana, o q eu demorei 6 meses p ganha, me alimentando igual um doido, eu emagreço MUITO RAPIDO)..
Mas com relação a tudo isso eu tenho certeza de q eu me alimento super errado e treino errado tbm, já q os professores da academia da minha cidade são maus desenformados, (cidade pequena).
Tenho certeza q sou do biótipo ECTOMORFO, pois não ganho peso de jeito nenhum, e emagreço com uma rapidez incrível.
Por isso gostaria q me, descrevessem uma alimentação correta: se possível desde o café da manha ate a minha ultima refeição.. O q devo tomar de suplemento, já q vou voltar a fazer academia, (porq academia eh a única forma de eu ganha massa), soh p saber o horário q eu voh p academia eh 17:30 e termino 18:30 ou 19:00, o q devo tomar antes ou depois da academia (BCAA, moster pac, massa???) e o q comer durante o dia todo??
E gostaria tbm q me passe-se uma serie de treino p mim treina na academia, (treino p ectomorto) ja q os professores dak nem sabem o q eh ectomorto..
Gostaria q vc descrevesse certinho tipo: 1 mês:….. , 2 mês.. etc..
Este comentário poderá ajudar a compreender melhor os suplementos:
Paulo Sena :
Olá! Obrigado por ter visitado o meu site!
Necessitamos ser cépticos em relação aos suplementos pois eles ainda nada provaram de significativo e muito menos a longo prazo. É essencial uma abordagem sensata. Um suplemento deverá ser algo que complementa (não é algo que substitui), isto significa que antes do suplemento temos de comer bem, de forma variada e equilibrada e em quantidades adequadas. Só depois podemos experimentar os suplementos, mas esses suplementos não substituem os alimentos.
Na nossa sociedade temos mais problemas pelos excessos do que pelas deficiências.
Na generalidade, não são necessários suplementos vitamínicos e minerais se o atleta está a consumir uma quantidade de energia adequada às exigências através de uma variedade de alimentos para manter o seu peso corporal.
Sobre esse assunto o ACSM (1998c) refere o seguinte:
A performance não será melhorada se os indivíduos que consomem dietas nutricionalmente adequadas tomarem suplementos nutricionais.
Apenas os atletas com marcada deficiência de nutrientes ou deficiências beneficiarão da suplementação do nutriente ou nutrientes.
Preocupações acerca da adequação nutricional da dieta de um indivíduo deveriam ser avaliadas pelo nutricionista com experiência no aconselhamento de atletas.
Os atletas devem consumir uma dieta com alimentos variados para optimizar a ingestão de vitaminas e minerais em vez de utilizarem suplementos nutricionais.
A utilização de mega doses de vitaminas e minerais não é recomendada devido às potenciais interacções entre nutrientes e devido a toxicidade.
Pessoas fisicamente activas que utilizam intermitentemente suplementos como profilaxia deveriam utilizar produtos que não excedam o RDA ou ESADDI para os nutrientes essenciais.
Quanto aos suplementos, a minha opinião não é muito favorável enquanto os resultados não forem algo mais evidentes, por isso deixo algumas questões e afirmações para pensarem bem antes de gastarem dinheiro com suplementos:
1- Os suplementos não preenchem o lugar de uma alimentação equilibrada.
2- A maioria deles não provou ainda a sua eficácia.
3- Se os suplementos fossem verdadeiramente eficazes, porque é que o consumo de drogas no desporto não pára de aumentar?
4- A indústria de suplementos é um negócio de milhões.
5- Antes de falarem em suplementos, falaram-lhe na necessidade de corrigir a sua alimentação?
6- Antes dos anos 40, antes do aparecimento dos anabolizantes, já se treinava musculação e havia indivíduos muito fortes e desenvolvidos sem drogas nem suplementos.
7- Porque será que muitos estudos efectuados com suplementos são patrocinados pelas próprias marcas de suplementos?
8- Depois da creatina, qual será o próximo suplemento da moda? Lembram-se do crómio ou dos aminoácidos? Há quem afirme que será o piruvato.
Mais de uma centena de companhias comercializam falsas “ajudas ergogénicas”, combinações de várias vitaminas, minerais, aminoácidos e outros “suplementos dietéticos” alegando construir músculos e/ou acentuar a performance atlética. Em 1991, pesquisadores do Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA examinaram doze revistas populares de saúde e fisico-culturismo (uma edição de cada) e encontraram anúncios de 89 marcas e 311 produtos com um total de 235 ingredientes diferentes. A Health Foods Business estima que em 1996, o total de vendas destes produtos através das lojas de alimentos saudáveis excedeu 204 milhões de dólares. Eles também foram vendidos através de farmácias e lojas (Barrett, 2002).
Portanto, digamos que os suplementos são apenas uma variável. O sono, a alimentação e o treino estão equilibrados? Então… Experimente suplementos. Mas, que sejam de marcas de confiança. Confirme os rótulos, os importadores e se não têm nenhuma substância tóxica ou retirada do mercado.
Bons treinos!
Referencias:
ACSM (1998c). Position statement: vitamin and mineral supplements and exercise [Online] http://www.acsm.org/pdf/VITAMIN.pdf [29 de Julho de 2002].
Barrett, S. (2002). Don’t buy Phony “Ergogenic Aids” [Online] Disponível em: http://www.quackwatch.com/01QuackeryRelatedTopics/ergo.html [5 de Agosto de 2002].
Como ganhar massa muscular, pois meu biótipo e ECTOMORFO?
BOM PRIMEIRAMENTE MEU NOME EH RENATO BERGAMO, E ESTOU USANDO O LOGIM DA MINHA NAMORADA.
Bom, meu problema e o seguinte..
Tenho 1,78 m de altura, peso 58 kg e tenho 21 anos
Ou seja muito magro, muito mesmo (chego a ter vergonha de anda sem camisa).
Já tentei muitas coisas p ganha peso mais nunca consigo. Já fiz academia um monte de vez, mais sempre paro pois desanimo por não ver resultado algum, mais sempre faço 5 a 8 meses no Maximo e paro, e depois volta a fazer e paro de novo, por desanimo. Nesses tempo q fazia academia tomava suplemento (massa, Wey, Malto, BCAA, Monster pac) não tudo junto cada época eu tomava uns tipo de suplemento, exemplo da ultima vez q eu fiz academia eu tava tomando (massa 17500, malto, moster pac) confesso q ganhei uns ki linhos em 6 meses de academia, foi a vez q ganhei mais peso uns 6 a 7 kg, mais quanto parei em uma semanas eu perdi esses 7 kg, (por isso desanimei e não voltei mais a treinar, tipo perde 7 kg em uma semana, o q eu demorei 6 meses p ganha, me alimentando igual um doido, eu emagreço MUITO RAPIDO)..
Mas com relação a tudo isso eu tenho certeza de q eu me alimento super errado e treino errado tbm, já q os professores da academia da minha cidade são maus desenformados, (cidade pequena).
Tenho certeza q sou do biótipo ECTOMORFO, pois não ganho peso de jeito nenhum, e emagreço com uma rapidez incrível.
Por isso gostaria q me, descrevessem uma alimentação correta: se possível desde o café da manha ate a minha ultima refeição.. O q devo tomar de suplemento, já q vou voltar a fazer academia, (porq academia eh a única forma de eu ganha massa), soh p saber o horário q eu voh p academia eh 17:30 e termino 18:30 ou 19:00, o q devo tomar antes ou depois da academia (BCAA, moster pac, massa???) e o q comer durante o dia todo??
E gostaria tbm q me passe-se uma serie de treino p mim treina na academia, (treino p ectomorto) ja q os professores dak nem sabem o q eh ectomorto..
Gostaria q vc descrevesse certinho tipo: 1 mês:….. , 2 mês.. etc..
mande para mim por favor por e-mail : haykkonen01@yahoo.com.br
Olá!
Treinei várias pessoas com o seu biótipo. Não é fácil, porque não é o treino que fará toda a diferença. Você tem de comer mais do que aquilo que gasta e para que esse excesso não se transforme em gordura e induza o crescimento muscular, deverá fazer musculação de forma infrequente: treine de forma curta e intensa 2 a 3 vezes por semana.
Pode também consumir frutos secos, sobretudo nozes e amêndoas (bons alimentos para “picar” entre refeições).
Os seus treinos não devem tardar mais do que 30 a 40 minutos.
Mais importante do que o método, é respeitar os princípios do treino (foi algo que falhou em muitas das suas tentativas): http://paulosena.com/2010/03/11/principios-do-treino-revistos/
Não sou muito adepto de suplementos. Como você experimentou, o sucesso não reside nessas substâncias.
Faça 5 a 6 refeições diárias. Se não tiver problemas com a digestão do leite, utilize-o como suplemento
Tenha uma atitude do estilo: se está em pé e pode sentar, sente-se, se está sentado e pode deitar, deite-se (ajudará a diminuir o seu gasto calórico).
Tem de ser você a descobrir uma rotina de treino que se enquadre no seu estilo de vida para que seja capaz de a manter para toda a vida. Como reparou, não adianta treinar e parar. É como as dietas. O difícil não é perder peso, mas sim mantê-lo.
PARTINDO DO PRINCÍPIO QUE VOCÊ É APARENTEMENTE SAUDÁVEL e que tem alguém que lhe ensine a realizar alguns exercícios…
Se fosse eu, começaria por experimentar uma rotina de treino:
1. Agachamento
2. Peso morto
3. Press de ombros
4. Elevações
5. Afundos nas paralelas
2 a 3 séries de cada exercício até à falha muscular (com excepção do agachamento por razões de segurança)
Realize os movimentos de forma controlada (mais de 5 segundos por repetição).
Utilize a amplitude total de movimento (o agachamento é para fazer completo, com menos peso mas em amplitude total)
Escolha um peso que lhe permita atingir a falha muscular entre 1 minuto a 90 segundos. Quando for capaz de realizar 90 segundos de exercício, aumente o peso no treino seguinte.
Para obter mais detalhes, leia:
http://paulosena.com/2009/04/27/o-melhor-programa-de-treino/
http://paulosena.files.wordpress.com/2008/10/arsept_psena_2003.pdf
O SUCESSO ESTÁ EM FAZER COISAS SIMPLES MUITO BEM FEITAS COM EMOÇÃO GENUÍNA!
Bons treinos!
neste momento estou a treinar em casa comprei uma barra tenho feito 30 segundos e desço mas só aguento fazer isso 3 vezes por enquanto
Bem, o tempo é mesmo curto. Continue a fazer elevações negativas.
Tente fazer uma positiva e na segunda, tente manter a contracção o máximo de tempo possível, respirando de forma curta mas sempre a ventilar.
Se eles deixarem, tente técnicas com balanço, como estas: http://www.youtube.com/watch?v=tAZaHzd6qAY
Cuidado com as barras que se aplicam nas portas se experimentar esta técnica.
tenho um menos de 15 dias para fazer 3
Boa noite Paulo!
Obrigado, a razão para as fazer em pronação é por necessidade das provas de aptidão fisica de natureza militar anuais, que eu não fazia à dois anos, à dois anos fiz 4 neste momento faço uma, tenho feito flexões alguns exercicios na maquina.
Olá Nuno!
Alguma razão para fazer em pronação? Temos maior vantagem mecânica fazendo em supinação.
Aconselho fazer a fazer negativa do movimento.
Saltar e subir. Segurar em cima. Descer o mais lento possível.
Quando tiver capacidade para segurar em cima mais de 20 a 30 segundos, experimente baixar até meio do percurso e subir.
Faça umas 10 repetições negativas dessa forma. Repita umas 2 a 3 vezes por semana. Dê o seu máximo. E faça esse exercício, logo após o aquecimento. Ou seja, dê prioridade a esse objectivo.
Parto do princípio que o Nuno é aparentemente saudável e tem capacidade para saltar e manter-se dois ou três segundos com o queixo acima da barra. Caso contrário teria de fazer outro tipo de progressão.
O tipo de progressão que indiquei, resulta muito bem. Tenho senhoras que ao fim de 50 treinos em cerca de 6 meses, conseguem fazer uma elevação em supinação e outras em pronação e que variam o seu peso corporal entre 45 e 67kgs.
Bons treinos!
Vá contando novidades do seu progresso.
Boa noite! Preciso da sua ajuda, como posso criar condições musculares para efectuar elevações na barra em pronação, se não me conseguir levantar, que exercicios posso executar para ganhar os musculos especificos para esse exercicio (elevações)
boa noite, obrigado
Olá! Obrigado por ter visitado o meu site!
Necessitamos ser cépticos em relação aos suplementos pois eles ainda nada provaram de significativo e muito menos a longo prazo. É essencial uma abordagem sensata. Um suplemento deverá ser algo que complementa (não é algo que substitui), isto significa que antes do suplemento temos de comer bem, de forma variada e equilibrada e em quantidades adequadas. Só depois podemos experimentar os suplementos, mas esses suplementos não substituem os alimentos.
Na nossa sociedade temos mais problemas pelos excessos do que pelas deficiências.
Na generalidade, não são necessários suplementos vitamínicos e minerais se o atleta está a consumir uma quantidade de energia adequada às exigências através de uma variedade de alimentos para manter o seu peso corporal.
Sobre esse assunto o ACSM (1998c) refere o seguinte:
A performance não será melhorada se os indivíduos que consomem dietas nutricionalmente adequadas tomarem suplementos nutricionais.
Apenas os atletas com marcada deficiência de nutrientes ou deficiências beneficiarão da suplementação do nutriente ou nutrientes.
Preocupações acerca da adequação nutricional da dieta de um indivíduo deveriam ser avaliadas pelo nutricionista com experiência no aconselhamento de atletas.
Os atletas devem consumir uma dieta com alimentos variados para optimizar a ingestão de vitaminas e minerais em vez de utilizarem suplementos nutricionais.
A utilização de mega doses de vitaminas e minerais não é recomendada devido às potenciais interacções entre nutrientes e devido a toxicidade.
Pessoas fisicamente activas que utilizam intermitentemente suplementos como profilaxia deveriam utilizar produtos que não excedam o RDA ou ESADDI para os nutrientes essenciais.
Quanto aos suplementos, a minha opinião não é muito favorável enquanto os resultados não forem algo mais evidentes, por isso deixo algumas questões e afirmações para pensarem bem antes de gastarem dinheiro com suplementos:
1- Os suplementos não preenchem o lugar de uma alimentação equilibrada.
2- A maioria deles não provou ainda a sua eficácia.
3- Se os suplementos fossem verdadeiramente eficazes, porque é que o consumo de drogas no desporto não pára de aumentar?
4- A indústria de suplementos é um negócio de milhões.
5- Antes de falarem em suplementos, falaram-lhe na necessidade de corrigir a sua alimentação?
6- Antes dos anos 40, antes do aparecimento dos anabolizantes, já se treinava musculação e havia indivíduos muito fortes e desenvolvidos sem drogas nem suplementos.
7- Porque será que muitos estudos efectuados com suplementos são patrocinados pelas próprias marcas de suplementos?
8- Depois da creatina, qual será o próximo suplemento da moda? Lembram-se do crómio ou dos aminoácidos? Há quem afirme que será o piruvato.
Mais de uma centena de companhias comercializam falsas “ajudas ergogénicas”, combinações de várias vitaminas, minerais, aminoácidos e outros “suplementos dietéticos” alegando construir músculos e/ou acentuar a performance atlética. Em 1991, pesquisadores do Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA examinaram doze revistas populares de saúde e fisico-culturismo (uma edição de cada) e encontraram anúncios de 89 marcas e 311 produtos com um total de 235 ingredientes diferentes. A Health Foods Business estima que em 1996, o total de vendas destes produtos através das lojas de alimentos saudáveis excedeu 204 milhões de dólares. Eles também foram vendidos através de farmácias e lojas (Barrett, 2002).
Portanto, digamos que os suplementos são apenas uma variável. O sono, a alimentação e o treino estão equilibrados? Então… Experimente suplementos. Mas, que sejam de marcas de confiança. Confirme os rótulos, os importadores e se não têm nenhuma substância tóxica ou retirada do mercado.
Bons treinos!
Referencias:
ACSM (1998c). Position statement: vitamin and mineral supplements and exercise [Online] http://www.acsm.org/pdf/VITAMIN.pdf [29 de Julho de 2002].
Barrett, S. (2002). Don’t buy Phony “Ergogenic Aids” [Online] Disponível em: http://www.quackwatch.com/01QuackeryRelatedTopics/ergo.html [5 de Agosto de 2002].
Olá,
Achei o seu site e trabalho interessante por isso gostava de lhe fazer umas perguntas acerca de suplementos para musculação. Eu já faço musculação a alguns meses e ja tomei whey protein. Contudo estou a pensar começar a tomar algo diferente para aumentar os ganhos e a minha performance. Já pensei em creatina mas estou ciente dos problemas relacionados com o fígado e rins. Agredecia que me desse a sua opinião em relação a isso.
Obrigado
Cara Cristiane,
A avaliação realizada por bioimpedancia tem um certo grau de erro. Não podemos ficar “agarrados” de forma rígida a esses valores.
Pelo que escreve, entendo que o médico acha pelos resultados obtidos que você deverá aumentar a sua massa muscular.
Você parece que tem receio de comer gorduras, mas não deverá ter esse receio. Experimente a dieta receitada. Treine com intensidade, descanse o suficiente e verifique os seus resultados. Na nossa alimentação devemos ingerir alimentos de forma variada, incluindo alguns daqueles que você mencionou.
Parece-me que essa mudança pretendida terá de ser realizada a longo prazo. A musculação poderá ajudar no aumento da massa muscular. Com o tempo, o seu metabolismo, a sua dieta, farão com que o corpo gaste as suas reservas de gordura.
Experimente!
Se desejar, leia este artigo: http://paulosena.com/2008/04/15/perda-de-gordura-realidade-nua-e-crua-versao-20/
Movimente os pesos de forma lenta e controlada.
Efectue cada série de exercícios até à falha muscular.
Realize treinos breves (20 a 40min) mas intensos.
Procure aplicar sempre o princípio de sobrecarga: http://paulosena.com/2006/03/18/3-os-principios-do-treino/
Bons treinos!
Pense qualidade em vez de quantidade!
Olá Sr. Paulo,
Li uma matéria no site sobre a perda da gordura corporal. Achei muito interessante o texto e confesso, fiquei intrigada.
Pelo seguinte motivo: Eu tenho 1,70 de altura, 55 kilos, 28 anos… e pratico musculação a cerca de 2 anos e meio, e desde então me mantenho neste peso que consegui durante este tempo, pois era mais magra… Bem, fui ao médico e fiz um exame de bioimpedancia, meu percetual é: 71% de massa magra, 51% de água e 30% de gordura!!!! O curioso é que o médico sugeriu perder 3,5 kilos de gordura e ganhar 4,5 kilos de massa muscular… certo! mas, como farei isso com uma dieta receitada por ele de 2.000 calorias, e ainda inclusos margarina, óleo de oliva, maionese… eu fiquei confusa… na sua opinião o que poderia ser melhorado?
Para perder gordura tem de gastar mais do que aquilo que ingere. Logo, a forma como gasta essa energia não interessa muito.
No entanto, ao fazer musculação, induz o aumento de massa muscular e com mais massa muscular tem um corpo mais gastador. No exercício de “endurance” isso não ocorre. ou seja, em ambos gastamos energia, mas no primeiro estimulamos “algo mais”.
O facto de transpirar muito, ou o facto da fonte energética poder ser “anaeróbia” no “cardiovascular”, não é razão para gastar as gorduras que tem em reserva no tecido adiposo. As gorduras em circulação no sangue darão para muitas horas de exercício. Aliás, dormir seria a actividade onde o corpo pode “consumir” gorduras como fonte energética. No entanto, apesar de ser uma actividade aeróbia, o gasto energético total é insignificante para quem quer perder gordura.
Há muitos mitos:
fazer cardiovascular no final do treino
fazer cardiovascular abaixo de 65% da frequência cardíaca máxima
o próprio nome “cardiovascular” dá ideia que na musculação não há trabalho cardiovascular
A base científica para os suportar é nula ou duvidosa.
A tentativa de vender suplementos e equipamentos, imprime uma força poderosa sobre métodos de trabalho.
Por isso, o princípio é simples: gastar mais do que aquilo que ingerimos.
Os princípios de treino, têm também de ser respeitados para obter resultados.
Não é o tipo de trabalho que faz a grande diferença
Aconselho a leitura deste texto: http://paulosena.com/2008/04/15/perda-de-gordura-realidade-nua-e-crua-versao-20/
Bons treinos!
tudo o que acima se disse é verdade, mas no entanto não reponde de uma forma clara à pergunta…quem quer perder peso/gordura, deverá fazer cardio ou musculação?