Em casa 1.0
Quando se fala em rotinas de treino de especialização, pensamos logo em dividir o treino por grupos musculares numa tentativa de fazer mais para conseguir melhores resultados. Como já vimos anteriormente isto é normalmente errado, pois quantidade não significa qualidade nem uma produção de resultados superior por parte do nosso organismo. Não conseguimos acelerar os processos biológicos a não ser com drogas.
Convém não esquecer que enquanto se fazem progressos com uma rotina de treino, não existe necessidade de mudança. O progresso é o grande objectivo. A isto devo acrescentar que não existem rotinas de treino milagrosas e que 99% das vezes a culpa da não progressão não é a rotina de treino, não é a combinação de exercícios. Não é pelo facto de se efectuar remo com barra em vez das elevações na barra que se vai progredir mais. Mais importante do que tudo isso é na maioria dos casos a forma como se executam os exercícios, a intensidade de trabalho aplicada em cada repetição de cada série, de cada exercício e possivelmente depois o descanso entre treinos e a alimentação.
As rotinas de especialização deveriam ser aplicadas a quem tem uma boa base em termos de treino com exercícios multiarticulares e que atingiu níveis de força significativos. Alguns autores apontam valores em termos de força que rondam os do seguinte exemplo: para um indivíduo de 70 kg ser considerado um aluno avançado, teria de ser capaz de efectuar 10 repetições com 110kg no agachamento, 10 repetições com 95kg, 8 repetições de curl com barra com 40kg, ou 8 repetições no press de ombros com 50kg. Ora, estes valores são algo significativo independentemente da velocidade de execução e representam a força de alguém que treina há algum tempo e que provavelmente possui um bom potencial para o desenvolvimento de força. Para além disso, o aluno em causa deverá dominar tecnicamente os exercícios que utiliza.
Claro que existem situações em que se torna mais premente a utilização de um trabalho especializado: reabilitação, grandes desequilíbrios musculares e possivelmente quebrar um pouco o aborrecimento causado pela aplicação da mesma rotina num prolongado período de tempo.
A base do treino para a maioria das pessoas deverá ser sempre uma rotina de treino generalista que inclua bastantes exercícios multi-articulares. Quando se decide efectuar uma especialização, esta não deverá prolongar-se por muito tempo. Após a especialização deveremos voltar a efectuar uma rotina generalista durante uns tempos, antes de efectuarmos nova especialização.
Uma rotina de treino de especialização deverá manter exercícios multiarticulares de grande impacto generalista e metabólico para o nosso corpo, por ex: supino, agachamento, peso morto, elevações na barra, ou remo com barra; deverá incluir pelo menos um exercício por grande grupo muscular para manter os níveis de força conseguidos até então; por último, deverá incluir um grupo adicional de exercícios para a parte do corpo que foi escolhida para a especialização.
Essas rotinas não deverão ser longas nem devem manter-se durante muito tempo. Ex.: escolher 3 exercícios para a área de especialização 8 exercícios que estimulem o grupo muscular através de vários ângulos, 4 ou cinco exercícios para manter os níveis de força atingidos nos outros grupos musculares e 2 ou 3 exercícios de grande impacto. A concentração neste tipo de trabalho de especialização, deverá estar na parte da rotina dedicada ao grupo muscular alvo, mas não se pode descuidar totalmente o resto do corpo. Assim, deveremos efectuar exercícios para os outros músculos mantendo os mesmos pesos apesar de não tentarmos voluntariamente melhorar nestes exercícios, uma vez que a nossa atenção estará voltada para os exercícios de especialização.
Não quero desiludir ninguém, mas não é através de um trabalho de especialização ou de um trabalho de grande quantidade de exercícios para um grupo muscular que conseguimos esconder os nossos pontos fracos. Alguém que nasce com ombros estreitos, um tronco com pouca massa muscular e umas coxas volumosas com músculos protuberantes, não conseguirá inverter a situação. Poderá atenuar as diferenças, mas não poderá nunca (sem recorrer a cirurgia estética) atingir níveis de massa muscular de alguém geneticamente dotado com um tronco muito desenvolvido e com muito potencial a esse nível. Um dos grandes problemas da indústria do fitness são as expectativas irreais que os anúncios colocam nas pessoas, as quais por sua vez demandam coisas impossíveis aos professores e sobretudo às suas rotinas de exercícios como um doente procura os comprimidos mágicos para curar a sua doença. Acredito no entanto, que muito mais se pode fazer para melhorar os resultados que a grande maioria dos alunos obtém nos ginásios, mas tal não passa em grande medida pelas diferentes combinações de exercícios e por sua constante alteração.
As rotinas de treino devem ser periodicamente alteradas, mas devemos aguardar algum tempo para que estas produzam resultados, pelo menos o tempo suficiente para os alunos dominarem tecnicamente os movimentos em vez de mudar as rotinas de treino todas as semanas. Coisas como a técnica de execução, o descanso entre exercícios, a sequência dos exercícios, a velocidade de execução, são variáveis suficientes para criar uma grande mudança no treino e já assim conseguem lançar a confusão quando pretendemos descobrir qual a variável do treino que motivou o progresso novamente.
Rotina de treino em casa 1.0:
- Agachamento
- Agachamento
- Agachamento
- Flexões de braços com os joelhos apoiados
- Flexões de braços com os joelhos apoiados
- Flexões de braços com os joelhos apoiados
- Encolhimentos abdominais
- Encolhimentos abdominais
- Encolhimentos abdominais
Frequência: 2 a 3 vezes por semana
Intensidade: 1 série por cada exercício em que a falha muscular ocorra entre os 60 e os 90 segundos.
Progressão:
a) aumentar as repetições ou tempo em carga de cada série de exercício;
b) diminuir descansos entre exercícios;
c) mudar para a rotina “em casa 2.0”
Adaptações: para os iniciados com mais dificuldades, os agachamentos podem ser inicialmente realizados de forma parcial sem baixar as coxas até ficarem paralelas ao solo; as flexões de braços podem ser realizadas contra a parede. Combinar este treino com uma sessão de caminhada/corrida, um passeio de bicicleta ou uma ida à piscina 2 ou 3 vezes por semana, poderia também ser muito interessante.
Tendências do fitness para 2010
As tendencias do fitness para 2010, revelam o estado da economia mundial, a necessidade de obter resultados, a eficácia dos programas de treino, a duração dos mesmos e o treino personalizado com profissionais experientes e com formação. As grandes organizações mundiais de saúde apresentam as seguintes tendências.
Para o American Council on Exercise:
- Treinos de custos controlados nos centros de fitness e em casa.
- Treino em pequenos grupos.
- Treinos eficientes em termos de duração.
- Exergaming (Wii Sports, Wii Fit, Dancetown).
- Programas específicos para os baby-boomers.
- Treinos funcionais.
- Consciencia da importância da saúde e da condição física.
- Importancia de obter credenciais profissionais adequadas.
- Aulas especializadas.
- Ferramentas de treino (tecnologias, software, etc).
Por outro lado, o American College of Sports Medicine apresenta a seguinte lista:
- Profissionais de fitness experientes e com formação.
- Treino de força.
- Crianças e obesidade.
- Personal training.
- Treino “core” (acondicionamento dos músculos da zona média do corpo).
- Programas de treino para seniores.
- Fitness funcional.
- Treino desportivo específico.
- Pilates.
- Treino “personalizado” em pequenos grupos.~
Mike Chaet reforça algumas destas situações no mundo global do fitness ao referir que as mulheres são a chave do sucesso neste negócio e que os ginásios devem reconhecer a importância do envelhecimento da população e dos serviços de treino personalizado. Tom Peters na abertura da convenção da IHRSA há uns anos atrás, declarava: não existe nada mais do que retenção nesta indústria. É ai que se faz dinheiro, mantendo as pessoas que já lá estão. Se estás a tentar inscrever mais mulheres no teu clube e se as estás a perder, então és uma desgraça.
Curioso verificar que os programas de treino curto e intenso, utilizando ferramentas como barras e halteres estão de acordo com as tendências actuais. E se verificarmos as tendencias dos anos anteriores (2008, 2009), são apenas uma consequência das necessidades que a vida actual coloca em todas as pessoas. O treino de força, o treino personalizado, a formação dos profissionais do fitness e a revitalização de ferramentas antigas como Pilates ou as kettlebells, parecem manter-se nos últimos anos.
As ferramentas “antigas”, mobilizam bastante a zona média do corpo e obrigam os músculos estabilizadores a grande trabalho, podem sem dúvida dar resposta aos problemas financeiros pela boa relação custo benefício e relação duração do treino/resultados.
Isto não significa que devamos ir atrás dos outros. Mas será importante sabermos como vai o mundo do fitness, quais as tendencias, para onde nos dirigem as grandes cadeias mundiais de ginásios que se impõem e nos tentam impor as suas regras para evangelizar o pessoal dos ginásios no sentido que eles pretendem. Torna-se necessário bom senso na apreciação das novas tendências, para não cometermos o erro de abandonar prematuramente técnicas e ferramentas que sempre nos deram bons resultados e que acompanham a humanidade há mais de um século.
Pessoalmente, utilizo técnicas apelidadas de treino de alta intensidade (designação popular que rotula treinos curtos e intensos), trabalho abdominal indirecto e estabilização da zona média do corpo, movimentos de halterofilismo, movimentos gímnicos, exercícios de Pilates, remo, corrida e natação. Os nossos alunos estão mais preocupados com os resultados, quer tenham por objectivo diminuir o stress ou melhorar a condição física e saúde. Os nomes, as marcas podem ter algum impacto inicial, mas no médio e longo prazo a relevância destes aspectos diminui drasticamente. Quando os alunos realizam mais de 300 treinos connosco, técnicas e as ferramentas têm menos importância. A relação de confiança estabelecida, os benefícios que se vão apreciando no dia-a-dia ao longo do percurso para atingir objectivos, demonstram ser bem mais importantes.
Ensinar Exercícios de Musculação
Podemos ser muito bons a executar os exercícios de musculação, mas para sermos bons a ensinar os outros, isso não é suficiente. Se isso bastasse, os melhores atletas do mundo seriam sempre os melhores treinadores do mundo.
McRobert (2000) recomenda que ao procurar um treinador procuremos observa-lo a treinar um cliente e verificar se:
- A técnica que ele ensina é a mais correcta?
- Corrige e demonstra preocupações com a técnica de execução antes e durante os exercícios que o aluno executa?
- Modifica os exercícios de acordo com as limitações que o aluno possa ter?
- Regista rigorosamente o treino em cada exercício realizado?
- Carrega as barras de forma cuidadosa e segura?
- Apoia e motiva o aluno?
- Está concentrado no seu trabalho ou distrai-se muito com aquilo que o rodeia?
Algumas Indicações Para Ensinar Um Exercício de Musculação
O processo de formação de um professor é também um processo de treino. Treina-se a observação, a qual, nas primeiras vezes que observamos alguém a treinar apenas nos permite detectar erros grosseiros e que após anos de prática nos permite chegar até aos detalhes. Treina-se a comunicação verbal e gestual de acordo com o tipo de aluno. Treina-se o posicionamento corporal em relação ao aluno. Reflecte-se sobre experiências passadas, aprendendo com os erros e fazendo do aluno mais difícil o nosso maior desafio.
Ensinar os exercícios de musculação aos alunos, exige processos simples, uma observação treinada e um vocabulário de palavras e gestos capazes de modelar a execução do aluno inseguro.
Os pontos que se seguem são fundamentais para efectuar um exercício de forma segura e adequada:
- Breve indicação dos principais grupos musculares que vão ser trabalhados: ex: “- Este exercício trabalha os músculos da parte da frente da coxa”.
- Seleccionar o peso adequado e no caso dos pesos livres, certificar-se de que as medidas de segurança foram tomadas (por ex.: colocação dos apertos nas barras).
- Efectuar os ajustamentos da máquina (ensinar como se faz e depois e deixar que o aluno os faça).
- Em muitos locais e por uma questão de higiene é colocada a toalha sobre o assento ou encosto da máquina (explicar como e onde, mas deixar que o aluno realize a tarefa).
- Entrar para a máquina e/ou posicionamento e pega adequada do peso desde os apoios para a posição inicial de execução do movimento (sobretudo a quando de exercícios com pesos livres).
- “Carregar” progressivamente os músculos em causa, evitando um movimento inicial brusco. Ou seja, começar a fazer força contra o peso de forma progressiva.
- Efectuar as repetições necessárias de forma adequada (de preferência até à falha muscular positiva). Com suavidade e concentrado no movimento dos segmentos do corpo e na contracção muscular em vez de concentrar a atenção no peso.
- “Descarregar” progressivamente os músculos ao terminar o exercício, não pousando o peso abruptamente.
- Saída da máquina ou devolver o peso ao seu local de arrumação.
Antes de passar para outro exercício, convém limpar os assentos e/ou outras partes em que o aluno esteve em contacto com as almofadas da máquina, para que não se deixem restos de suor. E no trabalho com pesos livres, deixar as barras descarregadas e os discos ou halteres no seu devido lugar.
Bibliografia
McRobert, S. (2000). The insider’s tell-all handbook on weigth-training technique. Nicosia: CS Publishing
Cozinhar e elaborar programas de treino: um cheirinho!
Quando vamos para a cozinha, acreditamos que a melhor receita fará o prato mais delicioso. Artilha-mo-nos até aos ossos com os melhores equipamentos, medidores de quantidades, luvas especiais na esperança de criar deliciosos petiscos.
Durante anos também acreditei que, no ginásio, a melhor combinação de exercícios teria como consequência os melhores resultados. E se não o tivesse, mexia nas quantidades de forma constante até obter nova receita. Aplicava-a vezes sem conta sem perceber que o problema da retenção nos ginásios e sobretudo nos programas de exercício físico é multi-factorial. Estávamos centrados na receita. Querem perder gordura? X repetições, N treinos por semana, exercício A, Z e X. Sempre na busca de exercícios “especiais” e combinações de séries e repetições como verdadeiras combinações de cofres.
A melhor receita não faz o melhor prato. A melhor receita de nada vale se não soubermos cozinhar.
A melhor rotina de exercícios não dá os melhores resultados. A melhor rotina de nada vale se não soubermos treinar ou liderar treinos de pessoas. A prova são as rotinas de treino dos campeões que estão muito, mas muito longe de criar campeões em quantidades abundantes. Mas é isso que continua a ser vendido, procurando transformar os ginásios em verdadeiros self-service de stocks limitados. Sempre sob a desculpa que é necessário massificar para rentabilizar. O caminho é o mesmo, os princípios são os mesmos, os resultados são iguais: pouco convincentes.
Que cozinhados fazemos como personal trainers? PTs! O expoente máximo do profissional de ginásio! O verdadeiro chefe de cozinha que se disponibiliza a deslocar-se à cozinha do cliente para elaborar… 5 ou 6 menus?!!! Só tem 5 ou 6 receitas que produzem resultados exactos? Continuo a achar estranho que a elevada performance paga a peso de ouro se limite a um pequeno conjunto de receitas, passando de personalizado a generalista. É pena! Queremos vender fast-food como alta-cozinha. É uma verdadeira incoerência. Ir a uma máquina de hotdogs que saem quentinhos na hora e pagar 1 ou 2 euros é uma coisa, mas… Pagar 20?!!!
São actos humanos que fazem a diferença. E o mais incrível é que, as ferramentas mais feias, mais básicas, sem corantes nem conservantes conseguem ainda melhores resultados que os novos inventos de aroma intenso, corantes garridos, preparados para serem fotografados em vez de ingeridos.
Kettlebells: uma alternativa eficaz
Por Eduardo Fonseca
IKFF Coach Certified
Não existe o treino perfeito, mas existe o treino potencialmente ideal. Treinar com kettlebells! Sem querer regressar ao passado e á Old School, treinar com Kettlebells leva-nos a recuar no tempo no que toca ao tipo de utensílios a utilizar nos nossos treinos – os fins justificam os meios.
As kettelbell oferecem algo extremamente importante, intensidades. Ou seja, todos tentam tirar o máximo proveito dos seus treinos para o máximo de resultados no mais curto espaço de tempo. Ao contrário de halteres (off center), movimentar as kettlebells desenvolve a consciência corporal, uma maior amplitude de movimento, flexibilidade e força. Ao utilizar as kettlebell, o centro de massa (do objecto) é movimentado mais perto do nosso centro de massa, permite uma maior amplitude de movimentos e melhor manuseamento (equilíbrio), bem como a alça também facilita segurar o peso em movimentos balísticos. Treino mais intenso é sinónimo de melhores resultados num curto espaço de tempo. Assim, temos, maior intensidade, resultados rápidos e por fim, poupança de tempo.
Parece uma ferramenta pouco convidativa? Será que também as mulheres se atrevem a utilizar uma bola com alça nos seus treinos? O que as levaria a usar as Kettlebells? Tudo! As Kettlebells vão sem dúvida melhorar a sua qualidade de vida, elas vão aumentar os níveis de energia, remodelar o corpo e tonificar sem dúvidas os quadris e glúteos, irão aumentar a sua força, aliviar o stress, potencializar o seu metabolismo e ocupar menos tempo.
Lembrem-se! Mais intensidade, incremento de força, maior amplitude articular, tonificação, resistência e consciência corporal, sem lesões e resultados rápidos, uma ferramenta poderosa que está a entrar no mercado português. Individualmente ou em aulas de grupo, as kettlebell tornam-se divertidas de se utilizar, no ginásio, em casa ou nas férias. Vêm aí, estão para ficar e devem ser experimentadas.
Crossfit
Começa agora a falar-se em Portugal do crossfit. E muita gente me tem perguntado como é que a actividade se difundiu tão rapidamente. Reflectindo um pouco, entendo o seguinte:
- Respeitam na generalidade os princípios do treino
- Escolheram ferramentas muito eficazes que incluem pesos livres
- Criaram uma marca que divulgam com cursos simples e um meio rápido e moderno: a internet.
- Criaram uma “tribo” com uma cultura própria
- Criaram o seu próprio método e definições relacionadas com o exercício físico
- Comportam diferentes modalidades desportivas
- Os treinos são curtos e intensos
- Há bastante variedade no treino sem baixar a intensidade
- E… Resulta! Creio que resultará a longo prazo mas com algum equilíbrio diferente dos comportamentos de alguns extremistas do crossfit.
E o Pilates?… Esse fica para a próxima!
