Perguntas Frequentes
É melhor fazer cardio em vez de musculação para quem quer perder gordura?
Para perder gordura temos de gastar mais do que aquilo que ingerimos. O exercício físico ajuda a gastar mais energia e a melhorar a nossa funcionalidade. A musculação (quando realizada com respeito aos princípios de treino) é uma actividade que gasta energia durante a sua realização mas que, ao estimular o aumento de massa muscular, vai fazer com que o corpo se torne mais gastador. No trabalho cardio (longa duração e baixa resistencia) gastamos energia durante a sua realização, mas não estimulamos o aumento de massa muscular. Ou seja, a musculação ajuda bastante no processo de perda de gordura a longo prazo. Acima de tudo o exercício físico pode ajudar a gastar mais energia, a tornar o nosso corpo mais eficiente energéticamente e a fazer dele uma máquina mais gastadora por aumento de massa magra e redução de massa gorda.
tudo o que acima se disse é verdade, mas no entanto não reponde de uma forma clara à pergunta…quem quer perder peso/gordura, deverá fazer cardio ou musculação?
Para perder gordura tem de gastar mais do que aquilo que ingere. Logo, a forma como gasta essa energia não interessa muito.
No entanto, ao fazer musculação, induz o aumento de massa muscular e com mais massa muscular tem um corpo mais gastador. No exercício de “endurance” isso não ocorre. ou seja, em ambos gastamos energia, mas no primeiro estimulamos “algo mais”.
O facto de transpirar muito, ou o facto da fonte energética poder ser “anaeróbia” no “cardiovascular”, não é razão para gastar as gorduras que tem em reserva no tecido adiposo. As gorduras em circulação no sangue darão para muitas horas de exercício. Aliás, dormir seria a actividade onde o corpo pode “consumir” gorduras como fonte energética. No entanto, apesar de ser uma actividade aeróbia, o gasto energético total é insignificante para quem quer perder gordura.
Há muitos mitos:
fazer cardiovascular no final do treino
fazer cardiovascular abaixo de 65% da frequência cardíaca máxima
o próprio nome “cardiovascular” dá ideia que na musculação não há trabalho cardiovascular
A base científica para os suportar é nula ou duvidosa.
A tentativa de vender suplementos e equipamentos, imprime uma força poderosa sobre métodos de trabalho.
Por isso, o princípio é simples: gastar mais do que aquilo que ingerimos.
Os princípios de treino, têm também de ser respeitados para obter resultados.
Não é o tipo de trabalho que faz a grande diferença
Aconselho a leitura deste texto: http://paulosena.com/2008/04/15/perda-de-gordura-realidade-nua-e-crua-versao-20/
Bons treinos!
Olá Sr. Paulo,
Li uma matéria no site sobre a perda da gordura corporal. Achei muito interessante o texto e confesso, fiquei intrigada.
Pelo seguinte motivo: Eu tenho 1,70 de altura, 55 kilos, 28 anos… e pratico musculação a cerca de 2 anos e meio, e desde então me mantenho neste peso que consegui durante este tempo, pois era mais magra… Bem, fui ao médico e fiz um exame de bioimpedancia, meu percetual é: 71% de massa magra, 51% de água e 30% de gordura!!!! O curioso é que o médico sugeriu perder 3,5 kilos de gordura e ganhar 4,5 kilos de massa muscular… certo! mas, como farei isso com uma dieta receitada por ele de 2.000 calorias, e ainda inclusos margarina, óleo de oliva, maionese… eu fiquei confusa… na sua opinião o que poderia ser melhorado?
Cara Cristiane,
A avaliação realizada por bioimpedancia tem um certo grau de erro. Não podemos ficar “agarrados” de forma rígida a esses valores.
Pelo que escreve, entendo que o médico acha pelos resultados obtidos que você deverá aumentar a sua massa muscular.
Você parece que tem receio de comer gorduras, mas não deverá ter esse receio. Experimente a dieta receitada. Treine com intensidade, descanse o suficiente e verifique os seus resultados. Na nossa alimentação devemos ingerir alimentos de forma variada, incluindo alguns daqueles que você mencionou.
Parece-me que essa mudança pretendida terá de ser realizada a longo prazo. A musculação poderá ajudar no aumento da massa muscular. Com o tempo, o seu metabolismo, a sua dieta, farão com que o corpo gaste as suas reservas de gordura.
Experimente!
Se desejar, leia este artigo: http://paulosena.com/2008/04/15/perda-de-gordura-realidade-nua-e-crua-versao-20/
Movimente os pesos de forma lenta e controlada.
Efectue cada série de exercícios até à falha muscular.
Realize treinos breves (20 a 40min) mas intensos.
Procure aplicar sempre o princípio de sobrecarga: http://paulosena.com/2006/03/18/3-os-principios-do-treino/
Bons treinos!
Pense qualidade em vez de quantidade!
Olá,
Achei o seu site e trabalho interessante por isso gostava de lhe fazer umas perguntas acerca de suplementos para musculação. Eu já faço musculação a alguns meses e ja tomei whey protein. Contudo estou a pensar começar a tomar algo diferente para aumentar os ganhos e a minha performance. Já pensei em creatina mas estou ciente dos problemas relacionados com o fígado e rins. Agredecia que me desse a sua opinião em relação a isso.
Obrigado
Olá! Obrigado por ter visitado o meu site!
Necessitamos ser cépticos em relação aos suplementos pois eles ainda nada provaram de significativo e muito menos a longo prazo. É essencial uma abordagem sensata. Um suplemento deverá ser algo que complementa (não é algo que substitui), isto significa que antes do suplemento temos de comer bem, de forma variada e equilibrada e em quantidades adequadas. Só depois podemos experimentar os suplementos, mas esses suplementos não substituem os alimentos.
Na nossa sociedade temos mais problemas pelos excessos do que pelas deficiências.
Na generalidade, não são necessários suplementos vitamínicos e minerais se o atleta está a consumir uma quantidade de energia adequada às exigências através de uma variedade de alimentos para manter o seu peso corporal.
Sobre esse assunto o ACSM (1998c) refere o seguinte:
A performance não será melhorada se os indivíduos que consomem dietas nutricionalmente adequadas tomarem suplementos nutricionais.
Apenas os atletas com marcada deficiência de nutrientes ou deficiências beneficiarão da suplementação do nutriente ou nutrientes.
Preocupações acerca da adequação nutricional da dieta de um indivíduo deveriam ser avaliadas pelo nutricionista com experiência no aconselhamento de atletas.
Os atletas devem consumir uma dieta com alimentos variados para optimizar a ingestão de vitaminas e minerais em vez de utilizarem suplementos nutricionais.
A utilização de mega doses de vitaminas e minerais não é recomendada devido às potenciais interacções entre nutrientes e devido a toxicidade.
Pessoas fisicamente activas que utilizam intermitentemente suplementos como profilaxia deveriam utilizar produtos que não excedam o RDA ou ESADDI para os nutrientes essenciais.
Quanto aos suplementos, a minha opinião não é muito favorável enquanto os resultados não forem algo mais evidentes, por isso deixo algumas questões e afirmações para pensarem bem antes de gastarem dinheiro com suplementos:
1- Os suplementos não preenchem o lugar de uma alimentação equilibrada.
2- A maioria deles não provou ainda a sua eficácia.
3- Se os suplementos fossem verdadeiramente eficazes, porque é que o consumo de drogas no desporto não pára de aumentar?
4- A indústria de suplementos é um negócio de milhões.
5- Antes de falarem em suplementos, falaram-lhe na necessidade de corrigir a sua alimentação?
6- Antes dos anos 40, antes do aparecimento dos anabolizantes, já se treinava musculação e havia indivíduos muito fortes e desenvolvidos sem drogas nem suplementos.
7- Porque será que muitos estudos efectuados com suplementos são patrocinados pelas próprias marcas de suplementos?
8- Depois da creatina, qual será o próximo suplemento da moda? Lembram-se do crómio ou dos aminoácidos? Há quem afirme que será o piruvato.
Mais de uma centena de companhias comercializam falsas “ajudas ergogénicas”, combinações de várias vitaminas, minerais, aminoácidos e outros “suplementos dietéticos” alegando construir músculos e/ou acentuar a performance atlética. Em 1991, pesquisadores do Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA examinaram doze revistas populares de saúde e fisico-culturismo (uma edição de cada) e encontraram anúncios de 89 marcas e 311 produtos com um total de 235 ingredientes diferentes. A Health Foods Business estima que em 1996, o total de vendas destes produtos através das lojas de alimentos saudáveis excedeu 204 milhões de dólares. Eles também foram vendidos através de farmácias e lojas (Barrett, 2002).
Portanto, digamos que os suplementos são apenas uma variável. O sono, a alimentação e o treino estão equilibrados? Então… Experimente suplementos. Mas, que sejam de marcas de confiança. Confirme os rótulos, os importadores e se não têm nenhuma substância tóxica ou retirada do mercado.
Bons treinos!
Referencias:
ACSM (1998c). Position statement: vitamin and mineral supplements and exercise [Online] http://www.acsm.org/pdf/VITAMIN.pdf [29 de Julho de 2002].
Barrett, S. (2002). Don’t buy Phony “Ergogenic Aids” [Online] Disponível em: http://www.quackwatch.com/01QuackeryRelatedTopics/ergo.html [5 de Agosto de 2002].
Boa noite! Preciso da sua ajuda, como posso criar condições musculares para efectuar elevações na barra em pronação, se não me conseguir levantar, que exercicios posso executar para ganhar os musculos especificos para esse exercicio (elevações)
boa noite, obrigado
Olá Nuno!
Alguma razão para fazer em pronação? Temos maior vantagem mecânica fazendo em supinação.
Aconselho fazer a fazer negativa do movimento.
Saltar e subir. Segurar em cima. Descer o mais lento possível.
Quando tiver capacidade para segurar em cima mais de 20 a 30 segundos, experimente baixar até meio do percurso e subir.
Faça umas 10 repetições negativas dessa forma. Repita umas 2 a 3 vezes por semana. Dê o seu máximo. E faça esse exercício, logo após o aquecimento. Ou seja, dê prioridade a esse objectivo.
Parto do princípio que o Nuno é aparentemente saudável e tem capacidade para saltar e manter-se dois ou três segundos com o queixo acima da barra. Caso contrário teria de fazer outro tipo de progressão.
O tipo de progressão que indiquei, resulta muito bem. Tenho senhoras que ao fim de 50 treinos em cerca de 6 meses, conseguem fazer uma elevação em supinação e outras em pronação e que variam o seu peso corporal entre 45 e 67kgs.
Bons treinos!
Vá contando novidades do seu progresso.
Boa noite Paulo!
Obrigado, a razão para as fazer em pronação é por necessidade das provas de aptidão fisica de natureza militar anuais, que eu não fazia à dois anos, à dois anos fiz 4 neste momento faço uma, tenho feito flexões alguns exercicios na maquina.
tenho um menos de 15 dias para fazer 3
neste momento estou a treinar em casa comprei uma barra tenho feito 30 segundos e desço mas só aguento fazer isso 3 vezes por enquanto
Bem, o tempo é mesmo curto. Continue a fazer elevações negativas.
Tente fazer uma positiva e na segunda, tente manter a contracção o máximo de tempo possível, respirando de forma curta mas sempre a ventilar.
Se eles deixarem, tente técnicas com balanço, como estas: http://www.youtube.com/watch?v=tAZaHzd6qAY
Cuidado com as barras que se aplicam nas portas se experimentar esta técnica.
Como ganhar massa muscular, pois meu biótipo e ECTOMORFO?
BOM PRIMEIRAMENTE MEU NOME EH RENATO BERGAMO, E ESTOU USANDO O LOGIM DA MINHA NAMORADA.
Bom, meu problema e o seguinte..
Tenho 1,78 m de altura, peso 58 kg e tenho 21 anos
Ou seja muito magro, muito mesmo (chego a ter vergonha de anda sem camisa).
Já tentei muitas coisas p ganha peso mais nunca consigo. Já fiz academia um monte de vez, mais sempre paro pois desanimo por não ver resultado algum, mais sempre faço 5 a 8 meses no Maximo e paro, e depois volta a fazer e paro de novo, por desanimo. Nesses tempo q fazia academia tomava suplemento (massa, Wey, Malto, BCAA, Monster pac) não tudo junto cada época eu tomava uns tipo de suplemento, exemplo da ultima vez q eu fiz academia eu tava tomando (massa 17500, malto, moster pac) confesso q ganhei uns ki linhos em 6 meses de academia, foi a vez q ganhei mais peso uns 6 a 7 kg, mais quanto parei em uma semanas eu perdi esses 7 kg, (por isso desanimei e não voltei mais a treinar, tipo perde 7 kg em uma semana, o q eu demorei 6 meses p ganha, me alimentando igual um doido, eu emagreço MUITO RAPIDO)..
Mas com relação a tudo isso eu tenho certeza de q eu me alimento super errado e treino errado tbm, já q os professores da academia da minha cidade são maus desenformados, (cidade pequena).
Tenho certeza q sou do biótipo ECTOMORFO, pois não ganho peso de jeito nenhum, e emagreço com uma rapidez incrível.
Por isso gostaria q me, descrevessem uma alimentação correta: se possível desde o café da manha ate a minha ultima refeição.. O q devo tomar de suplemento, já q vou voltar a fazer academia, (porq academia eh a única forma de eu ganha massa), soh p saber o horário q eu voh p academia eh 17:30 e termino 18:30 ou 19:00, o q devo tomar antes ou depois da academia (BCAA, moster pac, massa???) e o q comer durante o dia todo??
E gostaria tbm q me passe-se uma serie de treino p mim treina na academia, (treino p ectomorto) ja q os professores dak nem sabem o q eh ectomorto..
Gostaria q vc descrevesse certinho tipo: 1 mês:….. , 2 mês.. etc..
mande para mim por favor por e-mail : haykkonen01@yahoo.com.br
Olá!
Treinei várias pessoas com o seu biótipo. Não é fácil, porque não é o treino que fará toda a diferença. Você tem de comer mais do que aquilo que gasta e para que esse excesso não se transforme em gordura e induza o crescimento muscular, deverá fazer musculação de forma infrequente: treine de forma curta e intensa 2 a 3 vezes por semana.
Pode também consumir frutos secos, sobretudo nozes e amêndoas (bons alimentos para “picar” entre refeições).
Os seus treinos não devem tardar mais do que 30 a 40 minutos.
Mais importante do que o método, é respeitar os princípios do treino (foi algo que falhou em muitas das suas tentativas): http://paulosena.com/2010/03/11/principios-do-treino-revistos/
Não sou muito adepto de suplementos. Como você experimentou, o sucesso não reside nessas substâncias.
Faça 5 a 6 refeições diárias. Se não tiver problemas com a digestão do leite, utilize-o como suplemento
Tenha uma atitude do estilo: se está em pé e pode sentar, sente-se, se está sentado e pode deitar, deite-se (ajudará a diminuir o seu gasto calórico).
Tem de ser você a descobrir uma rotina de treino que se enquadre no seu estilo de vida para que seja capaz de a manter para toda a vida. Como reparou, não adianta treinar e parar. É como as dietas. O difícil não é perder peso, mas sim mantê-lo.
PARTINDO DO PRINCÍPIO QUE VOCÊ É APARENTEMENTE SAUDÁVEL e que tem alguém que lhe ensine a realizar alguns exercícios…
Se fosse eu, começaria por experimentar uma rotina de treino:
1. Agachamento
2. Peso morto
3. Press de ombros
4. Elevações
5. Afundos nas paralelas
2 a 3 séries de cada exercício até à falha muscular (com excepção do agachamento por razões de segurança)
Realize os movimentos de forma controlada (mais de 5 segundos por repetição).
Utilize a amplitude total de movimento (o agachamento é para fazer completo, com menos peso mas em amplitude total)
Escolha um peso que lhe permita atingir a falha muscular entre 1 minuto a 90 segundos. Quando for capaz de realizar 90 segundos de exercício, aumente o peso no treino seguinte.
Para obter mais detalhes, leia:
http://paulosena.com/2009/04/27/o-melhor-programa-de-treino/
http://paulosena.files.wordpress.com/2008/10/arsept_psena_2003.pdf
O SUCESSO ESTÁ EM FAZER COISAS SIMPLES MUITO BEM FEITAS COM EMOÇÃO GENUÍNA!
Bons treinos!
Como ganhar massa muscular, pois meu biótipo e ECTOMORFO?
BOM PRIMEIRAMENTE MEU NOME MARCELO DE DEMÓ,
Bom, meu problema e o seguinte..
Tenho 1,86 m de altura, peso 68 kg e tenho 33
anos
Ou seja muito magro, muito mesmo (chego a ter vergonha de anda sem camisa).
Já tentei muitas coisas p ganha peso mais nunca consigo. Já fiz academia um monte de vez, mais sempre paro pois desanimo por não ver resultado algum, mais sempre faço 5 a 8 meses no Maximo e paro, e depois volta a fazer e paro de novo, por desanimo. Nesses tempo q fazia academia tomava suplemento (massa, Wey, Malto, BCAA, Monster pac) não tudo junto cada época eu tomava uns tipo de suplemento, exemplo da ultima vez q eu fiz academia eu tava tomando (massa 17500, malto, moster pac) confesso q ganhei uns ki linhos em 6 meses de academia, foi a vez q ganhei mais peso uns 6 a 7 kg, mais quanto parei em uma semanas eu perdi esses 7 kg, (por isso desanimei e não voltei mais a treinar, tipo perde 7 kg em uma semana, o q eu demorei 6 meses p ganha, me alimentando igual um doido, eu emagreço MUITO RAPIDO)..
Mas com relação a tudo isso eu tenho certeza de q eu me alimento super errado e treino errado tbm, já q os professores da academia da minha cidade são maus desenformados, (cidade pequena).
Tenho certeza q sou do biótipo ECTOMORFO, pois não ganho peso de jeito nenhum, e emagreço com uma rapidez incrível.
Por isso gostaria q me, descrevessem uma alimentação correta: se possível desde o café da manha ate a minha ultima refeição.. O q devo tomar de suplemento, já q vou voltar a fazer academia, (porq academia eh a única forma de eu ganha massa), soh p saber o horário q eu voh p academia eh 17:30 e termino 18:30 ou 19:00, o q devo tomar antes ou depois da academia (BCAA, moster pac, massa???) e o q comer durante o dia todo??
E gostaria tbm q me passe-se uma serie de treino p mim treina na academia, (treino p ectomorto) ja q os professores dak nem sabem o q eh ectomorto..
Gostaria q vc descrevesse certinho tipo: 1 mês:….. , 2 mês.. etc..
Este comentário poderá ajudar a compreender melhor os suplementos:
Paulo Sena :
Olá! Obrigado por ter visitado o meu site!
Necessitamos ser cépticos em relação aos suplementos pois eles ainda nada provaram de significativo e muito menos a longo prazo. É essencial uma abordagem sensata. Um suplemento deverá ser algo que complementa (não é algo que substitui), isto significa que antes do suplemento temos de comer bem, de forma variada e equilibrada e em quantidades adequadas. Só depois podemos experimentar os suplementos, mas esses suplementos não substituem os alimentos.
Na nossa sociedade temos mais problemas pelos excessos do que pelas deficiências.
Na generalidade, não são necessários suplementos vitamínicos e minerais se o atleta está a consumir uma quantidade de energia adequada às exigências através de uma variedade de alimentos para manter o seu peso corporal.
Sobre esse assunto o ACSM (1998c) refere o seguinte:
A performance não será melhorada se os indivíduos que consomem dietas nutricionalmente adequadas tomarem suplementos nutricionais.
Apenas os atletas com marcada deficiência de nutrientes ou deficiências beneficiarão da suplementação do nutriente ou nutrientes.
Preocupações acerca da adequação nutricional da dieta de um indivíduo deveriam ser avaliadas pelo nutricionista com experiência no aconselhamento de atletas.
Os atletas devem consumir uma dieta com alimentos variados para optimizar a ingestão de vitaminas e minerais em vez de utilizarem suplementos nutricionais.
A utilização de mega doses de vitaminas e minerais não é recomendada devido às potenciais interacções entre nutrientes e devido a toxicidade.
Pessoas fisicamente activas que utilizam intermitentemente suplementos como profilaxia deveriam utilizar produtos que não excedam o RDA ou ESADDI para os nutrientes essenciais.
Quanto aos suplementos, a minha opinião não é muito favorável enquanto os resultados não forem algo mais evidentes, por isso deixo algumas questões e afirmações para pensarem bem antes de gastarem dinheiro com suplementos:
1- Os suplementos não preenchem o lugar de uma alimentação equilibrada.
2- A maioria deles não provou ainda a sua eficácia.
3- Se os suplementos fossem verdadeiramente eficazes, porque é que o consumo de drogas no desporto não pára de aumentar?
4- A indústria de suplementos é um negócio de milhões.
5- Antes de falarem em suplementos, falaram-lhe na necessidade de corrigir a sua alimentação?
6- Antes dos anos 40, antes do aparecimento dos anabolizantes, já se treinava musculação e havia indivíduos muito fortes e desenvolvidos sem drogas nem suplementos.
7- Porque será que muitos estudos efectuados com suplementos são patrocinados pelas próprias marcas de suplementos?
8- Depois da creatina, qual será o próximo suplemento da moda? Lembram-se do crómio ou dos aminoácidos? Há quem afirme que será o piruvato.
Mais de uma centena de companhias comercializam falsas “ajudas ergogénicas”, combinações de várias vitaminas, minerais, aminoácidos e outros “suplementos dietéticos” alegando construir músculos e/ou acentuar a performance atlética. Em 1991, pesquisadores do Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA examinaram doze revistas populares de saúde e fisico-culturismo (uma edição de cada) e encontraram anúncios de 89 marcas e 311 produtos com um total de 235 ingredientes diferentes. A Health Foods Business estima que em 1996, o total de vendas destes produtos através das lojas de alimentos saudáveis excedeu 204 milhões de dólares. Eles também foram vendidos através de farmácias e lojas (Barrett, 2002).
Portanto, digamos que os suplementos são apenas uma variável. O sono, a alimentação e o treino estão equilibrados? Então… Experimente suplementos. Mas, que sejam de marcas de confiança. Confirme os rótulos, os importadores e se não têm nenhuma substância tóxica ou retirada do mercado.
Bons treinos!
Referencias:
ACSM (1998c). Position statement: vitamin and mineral supplements and exercise [Online] http://www.acsm.org/pdf/VITAMIN.pdf [29 de Julho de 2002].
Barrett, S. (2002). Don’t buy Phony “Ergogenic Aids” [Online] Disponível em: http://www.quackwatch.com/01QuackeryRelatedTopics/ergo.html [5 de Agosto de 2002].
Boa noite Paulo1
Muito obrigado, a info foi muito útil vou treinar o máximo e tentar o aconselhado.
Boa tarde Paulo! Muito obrigado pelas dicas foram muitíssimo úteis, treinar negativas e podendo positivas deu-me estimulo e ajudou-me a conquistar o meu objectivo, com impulso também treinei, acabou por me dar o estimulo mental de ultrapassar a barra com o queixo, neste momento sem impulso, consigo fazer 4 em pronação. De novo muito obrigado.
Olá Nuno!
Fico muito contente em saber isso.
Foi um prazer ajudar.
Obrigado pela partilha com os leitores do site.
Bons treinos!