Motor Humano

Os glúteos são enormes músculos que constituem a zona carnuda das nádegas. São os músculos mais volumosos do corpo humano. E, embora haja diversos métodos de medir força, o gluteus maximus, disputa com o masseter (músculo da mandíbula, responsável pela força da mastigação), o título de músculo mais forte e mais potente do corpo humano.

Então como é possível procurar desenvolver, “tonificar”, “firmar” esta zona do corpo com pesos leves, cargas reduzidas e trabalho pouco intenso? Mas que lógica é esta?

Para que servem?

A função principal dos gluteus maximus é a extensão da anca (movimentar a coxa para trás). Os gluteus medius e minimus, realizam a abdução (afastar da linha média do corpo) da coxa.

Ou seja, utilizam-se com mais intensidade nestes movimentos que se realizam ao caminhar, ao subir escadas, quando nos baixamos para apanhar algo do chão, enfim, quando movimentamos a coxa para a frente e para trás. Subir escadas por exemplo, é um gesto onde a amplitude de movimento na anca é superior à realizada na locomoção, por isso nas escadas os glúteos intervêm com mais intensidade. São importantes quando nos sentamos e levantamos de uma cadeira. A sua função não é propriamente estética, mas… ajuda a mulher a sentir-se mulher. Nesse sentido, necessita de os manter em forma. E nada melhor do que centrar-se na sua performance. Na performance dos glúteos, na sua capacidade para vencer resistências maiores com mais facilidade, com maior amplitude e durante mais tempo. Isto porque eles têm força, muita força e voltam ao seu lugar natural se forem exercitados com intensidade. A musculação é talvez a melhor actividade com a melhor relação tempo/benefício para produzir essa forma. Glúteos capazes de movimentar cargas mais intensas e pesadas, serão sempre glúteos mais firmes ou mais “tonificados” como algumas pessoas gostam de dizer. Portanto, a atenção deverá estar na performance. Uma melhoria de performance trará uma melhoria estética. Com isto não se garante um bum-bum perfeito, pois a forma é geneticamente herdada, mas uma forma flácida de baixa performance tem muito pior aspecto do que uma forma firme e de alta performance.

Quando um músculo é fraco, temos de utilizar outros músculos para ajudar. Modificamos padrões de movimento e posturas por causa disso. Quando os glúteos estão fracos promovem dores na zona lombar, criam instabilidade na anca e alteram a locomoção. Assim, necessitamos deles para inúmeras actividades no nosso dia-a-dia e para mantermos a saúde, afastando-nos de problemas ortopédicos e musculares.

Aqui fica um exemplo de um bom programa de treino para fortalecimento de glúteos:

1. Agachamento
2. Agachamento
3. Peso morto
4. Peso morto
5. Peso morto de pernas estendidas
6. Peso morto de pernas estendidas
7. Supino
8. Elevações assistidas
9. Press de ombros
10. Curl com barra
11. Elevações de tronco “situps”
12. Elevações de tronco “situps”

Frequência: 2 a 3 vezes por semana

Intensidade: 1 série por cada exercício em que a falha muscular ocorra entre os 60 e os 90 segundos. Descansos de acordo com a tolerância ao esforço.

Progressão: a) aumentar as repetições ou tempo em carga de cada série de exercício; b) diminuir descansos entre exercícios; c) fazer tudo igual mas com mais peso.

Bons treinos!

Paulo Sena em Penafiel

No dia 23 de Janeiro desloquei-me a Penafiel, a convite da Associação de Ciclismo do Porto para falar sobre ciclismo e musculação num interessante seminário. Procurei clarificar os mitos de que a musculação nos deixa lentos, pesados e pouco flexíveis. Aliás, os resultados provam o contrário. O problema reside sempre na forma como utilizamos os pesos. Os princípios da relação entre o ciclismo e a musculação, são idênticos na relação da musculação com as diversas modalidades desportivas e que se podem resumir em alguns pressupostos básicos.

Muitos indivíduos procuram imitar movimentos desportivos no ginásio com pesos ou cargas adicionais na esperança que desta forma se tornem mais fortes e mais rápidos nesses movimentos. Não parece que seja esta a via mais adequada, pois o transfer de um movimento desportivo executado com uma bola medicinal para o mesmo movimento efectuado com a bola de jogo, é muitas das vezes negativos no padrão motor que permite por exemplo realizar a tarefa de remate. Claro que, se não houver força suficiente nos músculos, por muito treino técnico que se realize, dificilmente se conseguirá fazer deslocar a bola a grande distância ou grande velocidade.

Para além dos benefícios referidos amplamente no motor-humano, a musculação ajuda o desportista a melhorar o seu desempenho por 3 grandes vias:

• Aumentando o seu potencial, através da melhoria da força, resistência e flexibilidade dos músculos em todos os ângulos articulares.
• Ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular.
• Previne o aparecimento de lesões.

Frequência (só analisando os registos de treino e conhecendo os atletas, poderemos determinar a frequência de estímulos óptima para cada indivíduo) semanal média:

• 2 a 3 sessões no período não competitivo.
• 1 sessão no período competitivo.

Treino intenso de duração não muito superior a 30 minutos, minutos centrado nos grupos musculares mais utilizados, nas principais zonas de lesão e nos desequilíbrios musculares, realizando exercícios em amplitude articular total, até à falha muscular, respeitando os princípios de treino.

Com estas bases vos desejo passeios mais fortes de bicicleta!

Durante os vários cursos de profissionais do fitness em que costumo estar envolvido, surgem questões que nos levam a reflectir. Apesar de termos uma opinião sobre vários temas relacionados com a actividade física, há alguns que nunca tentamos sintetizar ou resumir. É disso que se trata este texto. A tentativa de mencionar as características de um bom professor de actividade física, quer no contexto individual quer no contexto colectivo, procurando assim responder à pergunta: Que perfil deverá ter um bom personal trainer?

1. Paixão por aquilo que faz

Esta é talvez a característica mais importante. Pois, no caso de todas as outras características serem inadequadas, a paixão supera todos os obstáculos e leva o indivíduo a encontrar todas as soluções para os seus problemas técnicos e de relacionamento.

2. Atitude positiva em relação ao seu trabalho

Apresenta uma atitude condicionada por aquilo em que acredita e pelas emoções, mostrando uma enorme vontade de agir, uma disposição positiva em relação ao seu trabalho, vendo os problemas como desafios.

3. Utiliza ferramentas simples com mestria

Quanto mais tempo de trabalho tenho, mais acredito que são acções básicas e muito simples que marcam a diferença. Como diria Dan John: “- Eu disse que era simples. Não disse que era fácil.”

4. Lidera através do exemplo

Gosta daquilo que faz, por isso experimenta em si próprio muitas das técnicas que utiliza. Procura dar o exemplo como pessoa equilibrada sobretudo em termos de exercício, sono e alimentação. Embora seja humano, tem consciência que é para certas pessoas: um pequeno ídolo, um modelo para quem o vê trabalhar no âmbito da actividade física.

5. Persistente

A persistência é uma característica fundamental para o sucesso, pois enquanto não desistirmos será sempre possível atingir o objectivo.

6. Fanático por desenvolvimento pessoal

Parte da sua missão de vida é ser cada vez melhor como ser humano. Ser hoje melhor do que ontem. Por isso, o professor, o coach, o treinador, o trainer, é devorador de todo o tipo de informação que faça dele um indivíduo mais equilibrado, mais eficaz e melhor ser humano. Deixa-se filmar e analisa as imagens. Pede apreciações críticas aos colegas de profissão, frequenta workshops, partilha experiências, cria redes de informação e partilha os seus conhecimentos.

7. Sabe colocar-se no lugar dos seus alunos

Demonstra empatia. Tenta ver o mundo pela perspectiva dos seus alunos para melhor os compreender. Porque, como se costuma dizer, a realidade não existe. Apenas existe uma percepção da realidade. Cada indivíduo tem uma janela pela qual vê o mundo. Sem conhecermos essa perspectiva, dificilmente seremos capazes de o ajudar a mudar algo, de despertar o seu potencial.

8. Coloca as pessoas acima de tudo (metodologias, equipamentos… regras…)

Por vezes achamos que as regras não devem ser quebradas, mas quando se trata de pessoas, o bom profissional acredita genuinamente nas pessoas e mostra-lhes isso mesmo. Como diria Herb Kelleher,  actualmente fazemos tudo ao contrário: aprendemos a amar as técnicas (métodos, equipamentos, regras, processos) e a usar as pessoas.

9. Tem sempre uma visão daquilo que quer

O seu planeamento de trabalho consiste essencialmente em ter uma visão clara. Depois, adapta constantemente para lá chegar. Em vez de ter um conjunto de receitas de séries e repetições preparados meticulosamente como quem prevê o futuro. Tem uma visão clara do resultado final e vai ajustando as suas acções de acordo com essa visão. Aceitando a mudança como parte do processo de treino. A mudança faz parte da vida dos seus alunos e como tal, tem de se adaptar. Mas isso não significa ausência de um plano. Pode não ser um plano meticuloso com microciclos e macrociclos bem desenhados, mas conhece bem o seu destino final e segue auto-estradas ou desbrava novos caminhos.

10. Conhecimentos técnicos

Aprender… Saber como aprender a “desaprender” e esquecer também são técnicas importantes. Os conhecimentos sobre a nossa actividade são os mais importantes para intervir, mas… Como diria Arthur Jones: – A especialização é para os insectos!”. Quando me iniciei como professor de musculação, achava que tinha 95% dos conhecimentos necessários para intervir como tal. Pensava isto porque me encontrava a finalizar o curso superior de educação física, porque tinha muitos anos como praticante desportivo e dominava “o ferro”, mas… Havia muitas coisas que desconhecia. Onde colocar as máquinas? Como proceder nas primeiras sessões? Como organizar um grande número de sócios? Como realizar programas de treino realistas (sim, porque vivemos num mundo real), etc. Faltavam muitos conhecimentos e experiência que me permitisse ter uma forte retenção de clientes.

11. Equilíbrio ideal-real

Do ideal ao real, da teoria à prática, vai uma grande distância. É um espaço no qual mostramos a nossa competência. Conhecer os princípios de treino é algo muito importante, mas saber aplicá-los a um indivíduo com fraca tolerância ao esforço é bem mais difícil. Isto porque ficamos perdidos. O ideal só funciona em parte no mundo real. No nosso mundo. No local onde intervimos e com os indivíduos em que aplicamos essa informação teórica. Ficamos perdidos porque é nesse espaço que somos obrigados a criar os nossos métodos a nossa forma de aplicar os princípios de treino.

12. Vai criando a sua própria metodologia de treino

Com base nos princípios universais das relações humanas e nos princípios de treino, cria um conjunto de processos que se aplicam na perfeição à sua realidade. Transforma toda a informação que recolhe em metodologias que se adaptem às suas necessidades únicas e específicas dos seus alunos e do seu local de trabalho. Não se limita a imitar, a copiar, a emular os seus ídolos.

13. Centra o seu trabalho no aluno

Retira do aluno todo o seu potencial e faz com que este acredite em si próprio.

14. Curioso

Tem uma curiosidade de criança pelas pessoas, pela indústria do fitness, pela história da musculação… Por tudo aquilo que directa ou indirectamente possa influenciar os resultados dos nossos alunos.

15. Integridade

A publicidade no mundo das relações pessoais tem grandes dificuldades em funcionar. São as nossas acções repetidas que vão criando uma imagem, uma percepção no público com o qual podemos vir a trabalhar, com o mercado com o qual podemos vir a estabelecer uma relação comercial. A integridade (que se pode definir como: adequar as nossas acções às nossas palavras; fazer aquilo que prometemos) é talvez o valor mais importante nas relações interpessoais a longo prazo..

16. Não abdica dos princípios de treino

Embora corra riscos, o bom profissional baseia o seu trabalho em princípios universais. Os princípios de treino são sempre aplicados porque assim sabe que irá obter resultados.

17. Capacidade de adaptação e flexibilidade

Como trabalha com aspectos biológicos, psicológicos e sociais dos indivíduos, não pode seguir ou criar receitas ou plano rígido. A sua abordagem deverá ser a de um cozinheiro capaz de criar diversos pratos com os mesmo ingredientes.

18. Sabe escutar e cuida a proxemics

Escuta mais do que fala. Nesse sentido, vai criando um conjunto de questões capazes de provocar as melhores reacções dos seus alunos. Cuida da proxémica (espaço interpessoal). Sabe posicionar-se quando ensina um exercício e quando motiva e dá feedbacks. Não invade o “espaço íntimo” do aluno e utiliza o toque físico o mínimo possível.

19. Humilde

Continuo a esforçar-me por ser melhor! Essa deverá ser a frase que traduz as acções do bom professor.

20. É um educador!

Procura constantemente:

• Mudar a percepção, os pensamentos e a interacção entre o indivíduo e o ambiente (físico e social) do ginásio.
• Formas de melhorar a aprendizagem dos alunos (formas de melhorar a aquisição de conhecimentos por parte dos alunos)
• Melhorar a comunicação no ensino dos princípios de treino.
• Desenvolver métodos de trabalho e introduzir métodos eficazes.
• Promover o desenvolvimento pessoal dos alunos ao longo da sua vida.
• Contribuir para a mudança de pensamentos por parte dos sócios do clube.

21. Dá sempre o seu melhor!

E nem sempre o aluno fica satisfeito!

O bom personal trainer, sabe que está a fazer um bom trabalho quando:

• se diverte com aquilo que faz,
• olha para o relógio e já são horas de acabar,
• chega à sexta-feira e não quer ir embora do trabalho,
• chega ao Domingo à noite “mortinho” por voltar ao ginásio,
• desempenha de forma ideal com muita energia e se lhe pedem para dizer como o faz, tem grande dificuldade, não sabe realmente porque entra nesse inexplicável estado de fluidez que lhe permite ser sempre melhor.

E vocês o que acham? Quais as características do melhor personal trainer (coach, treinador, professor, monitor, instrutor ou como lhe quiserem chamar)? Comentem!

A relação entre o exercício físico, dano muscular e os mecanismos fisiológicos responsáveis pela etiologia da DMIT ainda não são completamente conhecidos (Foschini , Prestes, e Charro, 2007).

Dores musculares, dor miofascial, mialgia… São termos utilizados para as dores musculares. Não podemos viver sem músculos. Eles servem para todos os movimentos internos e externos do nosso corpo. Puxam, empurram, mantêm-nos de pé. Eles são… O motor do nosso corpo! Até o coração é um músculo! Temos mais de 600, grandes e pequenos.

O maior músculo do corpo humano é o Grande Glúteo (situado no traseiro), muito “abandonado” pela maioria das pessoas. Por isso dá tanta preocupação às mulheres. O que elas não sabem é que, por ser tão grande, é também muito forte e suporta cargas elevadas. Portanto, se quiserem que ele reaja, terão de o submeter a um estímulo adequado, suficientemente forte para se transformar. Isso pode ser realizado com movimentos simples como grandes flexões de pernas, as quais, por vezes, podem como qualquer outro exercício provocar dores musculares.

Embora as teorias abundem, não sabemos fisiologicamente porque ocorrem essas dores musculares tardias, mas sabemos que ocorrem:

• Quando fazemos movimentos aos quais não estamos habituados. Mesmo alguém que treine com muita regularidade pode ter dores musculares no dia seguinte a ter efectuado exercícios diferentes dos habituais. Por exemplo: um nadador de alta competição que efectue um treino de hóquei em campo, terá dores musculares no dia seguinte. E certamente serão dores musculares severas.
• Quando realizamos muitas contracções excêntricas, ou seja, quando os nossos músculos se contraem e as suas extremidades se afastam. Quando se realizam movimentos de travagem mais intensos, produzem-se habitualmente mais dores musculares nos dias seguintes às actividades.
• Quando a carga é demasiado intensa em relação àquilo a que o corpo está habituado.
• Quando a regularidade no exercício faz com que os períodos de aplicação da carga sejam demasiado espaçados. Ou seja, quando se treina… De vez em quando.
• Quando voltamos de férias e regressamos ao nosso programa de actividade física…

No treino personalizado o professor ou treinador tem um conhecimento profundo do aluno, no caso das aulas de grupo isso já não ocorre. As cargas são assim estabelecidas para a média dos alunos. Aliás, as estatísticas, as médias, as probabilidades operam uma importância imensa na nossa sociedade (talvez superior à da matemática que nós conhecemos). Embora se procure adaptar as doses dentro do possível, sempre nos deparamos com pessoas que se afastam da norma, quer pela sua aptidão física, quer pela sua regularidade nas aulas, quer pelo seu empenho variável (ora de forma intensa, ora de forma aligeirada) que se traduz numa intensidade variável de estímulos.

Qualquer indivíduo que tenha alguma experiência com actividade física já passou pela sensação de ter dores musculares tardias. Isso ocorre quer nas actividades orientadas como podem ser os treinos desportivos, aulas de educação física ou actividades de ginásio. Mas também ocorre, com a chamada actividade física de tipo ocupacional, que deriva da realização do trabalho ou dos papéis sociais.

Com o passar dos anos, a aptidão física das crianças e jovens em geral, tem vindo a diminuir. Os jovens estão cada vez mais obesos e sedentários. Daí que os professores de educação física, se vêem obrigados a reduzir as cargas, as doses habituais de outrora (5 ou 10 anos atrás) para os seus alunos. Ou seja, cada vez exigimos menos, chegando ao ridículo de solicitar a alunos do Ensino Secundário tarefas como a realização de 3 flexões de braços, com a consciência que esse é um desafio de 70% do máximo de muitos indivíduos.

O desafio que se depara aos profissionais do movimento, é o de conseguir equilibrar o Princípio da Individualidade Biológica, com o Princípio base do exercício físico denominado: Princípio de Sobrecarga.

A tolerância ao esforço dos indivíduos varia imenso, devido aos hábitos de conforto que possuem, portanto é comum, os jovens incomodarem-se com solicitações mínimas que nem se podem considerar estímulo físico pelo facto de nem sequer os fazerem entrar na chamada Zona Alvo de Treino. A questão está em saber quais as verdadeiras reclamações dos alunos e aquelas que simplesmente são um reflexo da inactividade habitual desses jovens.

O treino é um estímulo. O nosso corpo tem de fazer algo ao qual não está habituado para ser obrigado a transformar-se, a modificar-se, tornando-se mais forte, mais resistente, mais flexível, de forma que tenhamos um maior potencial para realizar outras tarefas.

O exercício pode ser visto como um medicamento sem efeitos secundários. Mas as doses devem ser adequadas. Nem demasiado fracas, nem demasiado fortes. Mas as dores musculares ligeiras nas horas seguintes a uma actividade intensa, são normais e dão-nos aquela sensação agradável de ter treinado. Claro que, quando são violentas após um treino e se mantêm com a mesma intensidade nos treinos subsequentes, é porque algo está errado na dose de exercício ou na frequência do mesmo.

Sabemos que as dores musculares costumam aumentar de intensidade até ao 2º ou 3º dia após a actividade, mas depois desaparecem de repente e, embora se especule muito com alongamentos, ingestão de café ou outras acções, não existe uma acção comprovada que evite a intensidade das dores musculares. No entanto, ao conhecermos os motivos pelos quais elas ocorrem, podemos: dosear as cargas de forma progressiva, ser regulares na prática dos exercícios, não alterar movimentos e actividades de forma muito frequente. E… Pensar que as dores têm de ocorrer de vez em quando e podem ser sinal que nos empenhamos no treino. Desde que não sejam incapacitantes, diz-nos a experiência com jovens, adultos e idosos, que… São sinal de vida, de reacção do corpo a um estímulo. Se pensarmos que os níveis de condição física da população estão tão baixos e que o sedentarismo é a causa de mortalidade número um no mundo, vamos agradecer umas dorzitas saborosas de vez em quando.

Referências Bibliográficas

Foschini , D., Prestes, J. e Charro, M.A. (2007). Relação entre exercício físico, dano muscular e dor. Rev. Bras.Cineantropom. Desempenho Hum. 9(1): 101-106.

Palestra sobre actividade física e saúde

No dia 11 de Junho, decorreu no Centro Comercial El Corte Inglés, a apresentação da empresa MPersonal orientada fundamentalmente para o treino personalizado ao domicílio na região do Grande Porto.

A apresentação da empresa da Marta Romero e do Marco Pereira, foi por uma palestra sobre actividade física e saúde, onde tive o orgulho de estar ao lado do ilustre Prof. Doutor Pinto da Costa e dos futuros personal trainers de referência no Grande Porto, foi um momento muito interessante para aprender e para verificar a percepção que o público tem da actividade do personal trainer.

AVISO: o texto que se segue poderá desiludir algumas pessoas. Se é facilmente impressionável ou se se desmotiva facilmente, por favor NÃO LEIA.

Não existe nenhuma dieta mágica, nem nenhuma rotina de treino mágica. Não existem rotinas de treino que pelo facto de terem mais duas séries no exercício A ou no exercício B, lhe façam miraculosamente perder gordura. Não é possível perder gordura localizada. Seria bom, era só dizer: “Hum! Vou perder esta gordurita na parte superior do umbigo. Basta uns exercíciozitos para colocar essa zona a trabalhar, um milhão de repetições diárias e no Sábado já posso vestir aquelas calças para ir ao casamento do JóJó”.

É duro e difícil aceitar a realidade e o primeiro ponto é reconhecer a nossa herança genética.

Se eu sou bisneto de obesos e o meu bisavô era bisneto de obesos, as probabilidades de eu ser obeso, deverão andar na casa dos 90%. Então, por muitas mentiras, por muitos produtos que me procurem vender, dificilmente poderei ter uns abdominais recortados e 8% de gordura. O potencial genético é demasiadamente marcante para que possa efectuar mudanças tão radicais. Poderei almejar a bons resultados com MUITOS sacrifícios, MUITOS sacrifícios e MUITOS sacrifícios alimentares, mas muito dificilmente chegarei a ser capa de revista de homens com barriga do tipo tábua de passar a ferro. Quando muito, posso é vir a ter problemas de saúde.

“Mas não desistam face a esta realidade! O grande programa de treino chegou! Temos o vinho zero gordura e o fat-burn marca Lusitano que vai contrariar tudo isso!”. Esta seria a frase que todos estavam à espera de ouvir agora. Mas não vão ouvir de mim, não senhor. Também não vou dizer a ninguém: “Ouça, guarde o seu dinheirinho, desista, assine uns canais de TV e viaje na Net. Isto de fazer exercício e controlar a alimentação não é para si. E como já tem 55 anos, nem vale a pena pensar em melhorar”.

Aquilo que cada um pode fazer é reconhecer o seu potencial genético, os seus pontos fortes e os seus pontos fracos. Depois, trabalhar de forma a melhorar, mas sem criar ilusões de ser o maior, o melhor do mundo se não tiver genética para isso. Do género: genética tipo Rosa Mota e treinar duro para ser o melhor velocista de todos os tempos! E tudo isto que eu estou para aqui a dizer aplica-se aqueles que têm grandes objectivos em termos estéticos, como aqueles que têm grandes objectivos em termos de performance.

Mas este artigo trata de perda de gordura…

Como foi referido anteriormente, não há que dar muitas voltas e os atalhos só trazem trabalhos, por isso: TEM DE COMER MENOS!. 450 gr. de gordura significam 3500 calorias. Para perder 450gr. de gordura por semana, tem de cortar 500 calorias por dia: 7 X 500 = 3500.

Para isso tem de começar a conhecer os alimentos e o seu conteúdo em termos de nutrientes e neste caso também: calorias. Contabilize tudo o que leva à boca. Alimentação adequada e actividade adequada poderão ser a melhor solução. Efectuando um tipo de exercício físico adequado enquanto faz uns cortes alimentares, vai perder gordura. Não interessa perder peso se for tecido muscular, uma vez que estamos a perder uma “fábrica de armazenamento e gasto de energia”. Até porque, quanto mais tecido muscular tiver, mais calorias queimará em repouso. Aprenda a ler as etiquetas. A primeira palavra a seguir aos ingredientes: é aquilo que constitui a maior parte do produto. Simplesmente por dizer fat-free não significa que não seja gordurosa ou que não contribua para engordar. Muitas das vezes é adicionado açúcar para melhorar o paladar e retiram gordura. Por isso fat-free pode significar mais calorias! Leia as etiquetas!

Algumas Indicações

O exercício físico adequado pode acelerar a perda de gordura, ao “adicionar” tecido muscular.

Não sou nenhum nutricionista e apenas posso fornecer algumas indicações gerais. Corte alguns fritos. Utilize leite magro. Corte alguns alimentos altamente processados, ou seja, coma alimentos na sua forma natural e menos processada: como frutas e vegetais. Compre pão integral, é mais saboroso e contém mais nutrientes. Seja mais moderado nos molhos. Reduza a ingestão de margarinas e sal. E acima de tudo:

• Elimine o açúcar
• Ingira proteínas de qualidade e fibras em todas as refeições
• Beba mais de 1,5L de água (de preferência alcalina)
• Vá ao ginásio e efectue treinos de musculação de forma adequada. Efectue exercício de resistência com uma intensidade adequada
• Seja mais activo
• Não coma à pressa, pois a tendência é para comer mais. Coma devagar. Se desejar, inverta a sequência da refeição e experimente comer a sobremesa primeiro, a sopa depois e a seguir o prato principal (costuma ser uma refeição mais desagradável para algumas pessoas que dizem que os doces “enchem”).
• Se pretende com mais intensidade emagrecer do que comer aquele pastel ou aquele gelado, recorde: se não o tiver em casa, não poderá comê-lo.

O importante é mudar hábitos e isso leva tempo. De pouco adianta fazer as coisas à força, tudo de uma vez, é anti-natural e os resultados não perduram. Pense que: se conseguir retirar umas coisinhas na alimentação e fizer exercício físico de forma adequada, vai conseguir melhorar a sua performance, e melhorando a sua performance vai promover mudanças estéticas. Não serão mudanças radicais, mas imagine que pode perder 500gr de gordura por mês, serão 6 kg num ano e 12kg em dois anos. Se isto for reflexo de uma mudança nos seus hábitos, ou seja, resultante de uma melhor performance e desempenhos físicos e de uma melhor performance em termos de ingestão alimentar, é quase certo que a mudança por si conseguída vai manter-se. E, se pensar que ao fazer musculação poderá aumentar o número de calorias que gasta em repouso, o que se traduzirá em duas coisas:

• ou continua com uma alimentação deficitária para continuar uma perda de peso (situação não recomendada durante longos períodos de tempo),
• ou então TERÁ DE AUMENTAR A SUA INGESTÃO DE ALIMENTOS (COISA LIGEIRA, É CLARO), FRUTO DO AUMENTO DO TECIDO MUSCULAR. É VERDADE E NÃO ME ENGANEI AO ESCREVER A PALAVRA AUMENTAR).

Mas isso é só um lado da moeda. Agora imagine os benefícios em termos de funcionalidade do seu corpo. A diminuição de gastos com os médicos que cobram tão pouco e nunca nos fazem esperar. A sensação de bem-estar. O aumento da capacidade atlética. A sessão de mais energia ao final do dia de trabalho. E a motivação e a auto-confiança resultantes de tudo isso e da melhoria da imagem não têm preço. E os benefícios sociais, uma vez que alguém com melhor aspecto pode sempre causar outra impressão. E se aos 60 anos ainda joga Ténis e Futebol, O OH! O OH!.

Fácil? Não, não é. É uma tarefa árdua mas que pode perdurar no tempo. É um trabalho a longo prazo. Ajuda? Consulte um bom nutricionista e um bom profissional de exercício físico. Mas, bom não quer dizer caro, nem quer dizer com muita prática, nem tão pouco com muita teoria: equilibrado é o que é. Realista e disposto a ajudar em vez de enganar. Agora beba muita água, coma muitas vezes ao dia.

Se levarem isto a sério poderá acontecer alguma coisa. Mas eu estava a falar a sério ou tenho a mania de ser diferente?!…

Para finalizar deixo-vos com este pensamento. Muitos já conhecem e eu insisto, porque é tão importante:

“(…) não podes atingir e manter uma boa condição física se não estiveres moralmente e mentalmente bem preparado… Eu digo aos meus jogadores que a condição da nossa equipa depende de dois factores – o quanto eles trabalham no campo durante o treino e o quanto bem eles se comportam entre os treinos. Não podes atingir nem manter uma condição adequada sem trabalhar ambos os aspectos.” John Wooden