Fundamentos de Um Programa de Controlo do Peso

Sumário:

Os professores de musculação podem ajudar os alunos a controlar o peso corporal e a perder alguma gordura, mas para isso têm de ter em conta conceitos simples mas pouco aplicados e desmistificar alguns mitos relacionados com o treino de força.Para perder gordura necessitamos gastar mais do que aquilo que ingerimos.

Todos os alunos deverão ser orientados no sentido de conjugar o exercício físico com a alimentação, sendo aconselhados preferencialmente a consultar um especialista em nutrição e hábitos alimentares.

Conceitos Fundamentais

  • O consumo energético total deverá ser diariamente inferior ao gasto energético, ou seja, o objectivo é gastar mais do que se ingere.
  • A alimentação deverá ser equilibrada, contendo alimentos de todos os grupos.
  • As calorias ingeridas deverão baixar consoante a dieta progride.
  • Em combinação com os 3 conceitos anteriores, os alunos deverão ser orientados para a importância da musculação para o aumento da taxa metabólica e melhoria das formas do corpo.

Não é Possível Perder Gordura Localmente

Apesar de determinados exercícios fortalecerem algumas zonas problemáticas do corpo, dando-lhes um melhor aspecto estético, a perda de gordura localizada é impossível.

Desmistificar

O professor tem capacidade e conhecimentos para educar o aluno, para lhe transmitir conhecimentos, os porquês das coisas como em todos os casos de treino de musculação os mitos errados em relação à musculação, nomeadamente:

  • A musculação faz alargar.
  • A musculação torna-me lento.
  • A musculação não faz nada pelo meu sistema cardiovascular.
  • O treino de musculação demora muito tempo.
  • A musculação retarda a perda de gordura.
  • Se eu quero uma cintura estreita tenho de fazer centenas de abdominais por dia.
  • A corrida é o melhor exercício para a cintura.
  • A musculação aumenta o risco de doença coronária.
  • A musculação é perigosa para os hipertensos.
  • Os idosos não devem fazer musculação, mas em vez disso devem correr ou nadar.
  • O músculo que eu vou conseguir vai transformar-se em gordura quando eu parar.
  • A musculação vai fazer com que eu pareça um culturista.

O Programa

No que diz respeito ao programa de exercícios propriamente dito, este deverá respeitar os princípios do treino e caso o aluno tenha possibilidade de treinar 5 dias por semana, ou seja, dedicar 5 horas de treino por semana e perder o dobro do tempo no health club, (situação pouco provável). Podemos acrescentar aos 3 dias de treino de endurance e de musculação de maior intensidade, 2 dias mais, de treino de endurance ou cardiovascular (como lhe queiram chamar) com uma intensidade que não estrague o processo de recuperação do dia anterior (o que é quase impossível!) e que não faça esmorecer o interesse do aluno pelo treino. Assim, nesses dias o aluno deverá treinar 30 a 60 minutos a uma intensidade entre 60 a 70% da F.C. Máx. Num sistema de cross-training sem repouso entre máquinas da área cardio. Em relação à rotina dos outros 3 dias é aconselhado como exemplo a seguinte rotina de treino.

Exemplo de Rotina de Treino

  • Endurance/cardiovascular
  • Exercícios (executados de forma lenta e suave)
  • De acordo com o nível inicial e as preferências do aluno:
  • Efectuar 30 minutos de remo, começando a 60% da F.C. Máx. E progredindo para intensidades mais elevadas.
  • Alternativa: outra máquina Cardio com a mesma duração ou dividir os 30 minutos por duas máquinas que mobilizem grandes grupos musculares.

Exercícios de musculação (executados de forma lenta e suave)

  • Extensores do joelho.
  • Flexores do joelhos.
  • Flexores plantares
  • Extensores do ombro
  • Adutores do ombro
  • Abdutores do ombro
  • Adutores horizontais do ombro
  • Flexores do cotovelo
  • Extensores do cotovelo
  • Extensores da coluna
  • Flexores da coluna
  • Oblíquos

Um Tributo aos Cinco Anos de Musculação Solinca

Sumário:

Uma pequena reflexão do trabalho realizado em todos estes anos e o agradecimento a quem colaborou comigo.

Era uma vez…

Uma quinta-feira, 8 de Maio de 1996, entrava em funcionamento a sala de musculação do recém formado Health Club Solinca. Nesse dia apareceram apenas 3 alunos para treinar, 2 dos quais ainda se encontram connosco.

Assim começou a musculação nesta cadeia, devagar, mas crescendo sempre de forma sólida. Durante o mês de Maio desse ano, começaram a efectuar programas de treino 32 homens e 22 mulheres. Totalizando uma média diária de 7,5 treinos.

A pequena sala encerraria em Julho/Agosto de 1999 devido ao facto da sua lotação e capacidade instalada já não dar resposta à procura dos sócios.

Por cá treinaram muitos famosos: cantores como Michael Bolton ou Daniela Mercury. Desportistas como os Globetrotters e a equipa Subaru ou o Bayern de Munique. Bem como alguns presidentes de repúblicas Sul-Americanas. Mas, foram os professores e os nossos sócios, que tornaram possível a passagem de uma pequena sala para a melhor sala de musculação do País.

Quando começamos, apenas o Prof. Paulo Sena trabalhava cerca de 4 das 15 horas em que o clube estava aberto diariamente. Hoje são 13 os professores que cobrem a totalidade das 15 horas e durante todos os dias do ano em que o clube se encontra em funcionamento: Sábados, Domingos e Feriados. Onde havia apenas 12 peças de material cardiovascular, existem agora 76; de 17 máquinas de musculação, passamos para 40, com mais pesos livres. E agora possuímos uma área que passou de 125 para 650 m2 com cardiotheatreTM e 15 televisões quando apenas havia 2.

Continuamos a procurar tornar um sonho realidade…

Uma sala de musculação onde convivem jovens e seniores, homens e mulheres, mais aptos e menos aptos, pessoas com mais e menos potencial, ectomorfos, mesomorfos e endomorfos, todos respeitando-se e ajudando-se mutuamente. Uma sala com o melhor equipamento disponível no mercado: tapetes que rolam até ao infinito sem se cansarem, máquinas de musculação de resistência variável onde uma série vale por muitas mais nas máquinas tradicionais, pesos livres que perduram séculos para ajudarem os alunos a melhorar a sua funcionalidade.

Tudo num ambiente não intimidatório, onde ninguém atira os pesos para o chão, onde estes se encontram sempre arrumados, onde ninguém grita, ninguém faz cara feia por ter que deixar outro aluno utilizar o “seu” banco de supino, onde não existem áreas para os fortes ou para os fracos, com um aspecto limpo e higiénico, onde o ar é rapidamente renovado e a temperatura é agradável, fazendo sentir que não estamos num espaço fechado. Um ambiente não agressivo, onde todos aqueles que não se sentem à vontade para entrar noutros locais, aqui se dispõem a treinar, pois aqui há gente como eles, gente de aspecto comum, que não se vem exibir, que não é melhor nem pior do que a outra gente.

Uma sala de musculação onde os professores com formação superior e experiência de trabalho (reflexão sobre as várias experiências de vida), tratam todos por igual, servem novos e velhos, meninas bonitas e meninas menos bonitas, menos válidos e mais válidos, de forma acolhedora, não repelente, dispostos a ajudar e a colocarem todos os seus conhecimentos em campo. Um grupo de professores que trabalha arduamente, de forma organizada, em vez de funcionar como guarda de máquinas (como se vê noutros locais) funciona de forma coerente, como equipa, respeitando os princípios de treino, um grupo de professores que não anda a vender suplementos alimentares, nem a enganar ninguém. Um grupo de professores que advoga funcionalidade em vez de estética, qualidade em vez de quantidade, intensidade em vez de volume, actuando de forma sincera e com integridade, não fazendo promessas que não pode cumprir, sem lhe dizer que vai perder as reservas de gordura durante o treino, sem lhe dizer que vai perder a barriga em duas semanas, sem lhe recomendar produtos milagrosos, sem fazer bajulação.

Isto, porque acreditamos no trabalho a longo prazo, porque sabemos que todos podem treinar musculação até ao final dos seus dias, devido ao controlo e segurança que esta permite. Pois, no que toca a mudar o corpo, não há atalhos, temos de fazer coisas às quais ele não está habituado, temos de utilizar uma forma de treino que seja ao mesmo tempo segura e eficaz.

Consideramos que o ser humano é um ser bio-psico-social, e como tal tem de ser respeitado, não é uma máquina, por isso não podemos transpor os treinos dos campeões para eles, pois sabemos o quanto é difícil passar da teoria à prática, passar do ideal ao real.

Aqui procuramos mudar a vida das pessoas, para que estas vivam com mais qualidade de vida, mantendo ou melhorando a sua funcionalidade, para que melhor possam desfrutar das outras coisas boas da vida sem terem de passar o dia no ginásio: apenas uma hora duas ou três vezes por semana é aquilo que a maioria necessita.

Queremos ser um local onde famílias inteiras vêm treinar, queremos ser um local onde há amor e onde cuidamos das populações especiais: diabéticos, grávidas, idosos, pessoas em fase de reabilitação, pessoas com problemas cardíacos, pessoas com problemas ósseos e articulares, para que essas pessoas cheguem ao fim do dia com mais energia, para que sejam capazes de desempenhar as tarefas do dia a dia com maior facilidade e mais empenho, para que melhorem a sua auto-estima, para que possam correr atrás dos filhos e dos netos, para que sejam capazes de se divertirem, de jogar o seu ténis, o seu futebol, de irem jantar com os amigos sem medo de acumular um kilo, para que sejam mais fortes e enérgicos e se tiverem de ser campeões de uma modalidade que o sejam, mas sobretudo que sejam campeões da vida.

Já nos chamaram o ginásio dos velhos, já nos chamaram muitos nomes, mas nós sabemos que somos o ginásio do futuro, e não é por acaso que chegamos até aqui. Sempre quisemos ser diferentes. Só desejamos que nos deixem continuar a tornar o sonho realidade, pois, já estamos mais perto.

Por fim gostaria de agradecer a todos os professores efectivos e estagiários que por aqui passaram: António Morais, Robson Barroso, Marcelo, Vasco Monteiro, Nuno Tavares, Filipe Ribeiro, Ricardo Cunha, Miguel Sousa, Artur Rodrigues, Célia, Vitor Íncio, Laura, Carlos Rino, Henrique Santiago, Pedro Cardoso, Pedro Barros, Alexandre Ribeiro e Rui Moura. Agradecer também a todos aqueles que directa ou indirectamente contribuíram para as coisas boas da realidade que encontramos na musculação Solinca – Porto actualmente.

FECI QUOD POTUI FACIANT MELIORA POTENTES

Exercício Físico Versus Recreação

Exercício Físico Versus Recreação

Sumário:

O exercício físico é algo diferente da recreação ou lazer. Implica esforço, implica submeter o corpo a uma exigência à qual não está habituado. Se tivermos isso em conta, será mais fácil a abordagem geral à actividade física.

O Exercício Físico

Muitas pessoas confundem exercício físico com recreação. O exercício físico é um processo através do qual o corpo executa um trabalho exigente, de acordo com a função muscular e articular, num ambiente clínicamente – controlado, dentro dos limites de segurança, sobrecarregando significativamente as estruturas musculares para fazer uma “incursão” (desgaste) nos seus níveis de força para estimular um mecanismo de crescimento dentro do mínimo tempo possível (Hutchings). No exercício físico, o corpo executa trabalho de natureza exigente. A palavra chave aqui, é: exigente. O trabalho é tão exigente que o “status quo” físico e metabólico do corpo é ameaçado, embora não seja realmente danificado. Soa um alarme: “Corpo, as tuas margens de protecção são inadequadas. Adapta-te as estas exigências impostas ou tu não sobreviverás!” Então ocorre uma melhoria da condição física durante os dias seguintes.

O princípio geral do exercício físico é a intensidade. Os seus sub-princípios são a duração, frequência, forma(técnica), selecção do movimento (exercício) e progressão.

O exercício físico de alta intensidade é desagradável de executar. É necessária grande motivação para atingir a falha muscular num exercício, quando os músculos doem, os pulmões ardem, e a nausea se torna uma possibilidade real.

Há cinco benefícios físicos que podem derivar do exercício físico adequado:

  • aumento do tamanho muscular, força e endurance
  • melhoria da flexibilidade articular
  • melhoria da eficiência coração – pulmões (cardiopulmonar)
  • melhoria da composição corporal
  • redução do risco de traumatismos musculo – esqueléticos e cardiovasculares como resultado dos primeiros quatro benefícios.

A Recreação

Outra medida da condição geral (fitness), é a saúde mental. O bem-estar mental é manifestado sob várias formas e a maioria dos psicólogos concorda que a recreação e o divertimento são aspectos saudáveis das nossas vidas. As actividades divertidas são importantes e pessoais. Voçê pode não gostar das mesmas actividades que os seus vizinhos gostam. Talvez seja por isso que há tantas diversões e passatempos diferentes. O desporto é recreativo para diferentes pessoas. Isso pode explicar em parte, um problema fundamental que aparece com frequência.

Faça uma breve reflexão sobre a história do exercício físico dos nossos antepassados. Será possível que a corrida como exercício físico se desenvolveu com a necessidade de apanhar a presa (caça) e de fugir dos predadores? Será que a competição desenvolveu as capacidades de sobrevivência? Será que a natação se desenvolveu simultâneamente como desporto, exercício físico e como forma de propulsão no meio aquático? Já deu conta da mesma relação na luta, no lançamento do peso, no salto à vara, na ginástica e na maioria das actividades que hoje em dia chamamos desportos? Isto leva a algumas conclusões erradas: que a recreação é exercício físico e que o exercício físico deverá ser divertido e que cada movimento ou actividade, constitui uma forma de exercício físico.

Isto leva-me a repetir: aquilo que é recreativo para sí, poderá não ser para outra pessoa. A sua escolha de actividades recreativas é pessoal, mas o facto de oferecer prazer e diversão é o factor mais importante e determinante ao fazer a escolha.

Para além da escolha pessoal, voçê deverá responder a outras questões antes de entrar numa forma de recreação que escolheu:

  • Está ciente dos perigos envolvidos nessa forma de recreação?
  • Está disposto a aceitar esses perigos?
  • Está disposto a preparar-se para se proteger desses perigos?

Por exemplo: eu gosto de jogar futebol, andebol e squash, corro riscos, porque já fui operado à coluna vertebral e porque estas actividades têm muitos movimentos bruscos, a minha técnica não é a melhor e portanto corro fácilmente o risco de me lesionar. Mas fiz as minhas opções de recreação. No entanto não as posso considerar como exercício físico, pois não estão de acordo com a definição apresentada inicialmente. O trabalho físico nestas modalidades pode até ser algo exigente, mas muitas das vezes não está de acordo com a função muscular e articular. Imaginem por exemplo como ocorrem certas lesões nos joelhos ao praticar futebol: o articulação do joelho permite os movimentos de flexão e extensão e para além disso permite uma mínima rotação. Mas quando a amplitude de movimento de rotação é ultrapassada, ocorre dano nas estruturas articulares. Podemos aínda considerar a função muscular: o músculo tem propriedades elásticas, mas nãos sabemos qual o ponto de tensão de rotura. Ora, os movimentos rápidos e as exigências do piso, dos adversários e de outros factores pouco previsíveis, não nos permitem controlar os movimentos de tal forma que estejam sempre de acordo com a função muscular. Por vezes escorregamos ligeiramente e alongamos demasiado o musculo, outras vezes pelo inpacto de um adversário, desequilibramo-nos e torcemos um pé. Por falta de técnica ou por movimentos milhões de vezes repetidos sempre com o mesmo padrão, acabamos até por arranjar lesões crónicas como as tendinites.

Um homem paralisado ou manco devido a um jogo de futebol americano que jogou de livre escolha-não tem motivo para se queixar. Se ele espera jogar tal jogo brutal em total segurança e ignorar os perigos e a preparação, então não sabe o que anda a fazer (Darden, 1990).

Nítidas diferenças entre:

Exercício Físico: Lógico, Universal, Geral, Físico, Não divertido

Recreação: Instintivo, Pessoal, Específico, Mental, Divertido

Uma actividade que sirva de exercício físico pode fazer apenas três coisas:

  • A actividade, se for suficientemente intensa para se classificar como exercício físico, serve para estimular. Este estímulo é o “ultimatum” enviado ao corpo.
  • A actividade quer se classifique como exercício físico ou não, levada para além da quantidade mínima necessária para estimular; serve apenas para retardar, minimizar, ou impedir totalmente os benefícios que procuramos. Prevenção dos benefícios é a segunda coisa que o exercício físico pode fazer.
  • A actividade quer se classifique como exercício físico ou não, pode produzir alguma coisa directamente. E pode directamente produzir apenas uma coisa – algo totalmente indesejável – lesão.

Por isso, o exercício físico não produz benefícios. O corpo humano produz benefícios. O corpo cresce. O corpo adapta-se. O corpo melhora e aumenta a sua capacidade.

E o corpo só produz benefícios

Se o estímulo do exercício físico estiver presente; e

Se for permitido ao corpo um repouso adequado, nutrição adequada e, talvez o mais importante: tempo para produzir essas melhorias; e

Se o corpo não for destruído no processo de estimulação.

Esta é a nossa política: Entender a diferença entre exercício físico e recreação. Não tente tornar o exercício físico agradável. Não tente tornar a recreação um exercício físico.

Se voçê confundir e misturar exercício físico e recreação, voçê irá sériamente comprometer quaisquer benefícios físicos que possam advir do exercício físico; voçê destrói uma grande parte da diversão que devería ser a recreação; e voçê fará de ambos um perigo maior do que eles necessitam de ser. Aceite ambos como eles são.

Se voçê puder colocar o exercício físico e a recreação na sua perspectiva adequada, a sua qualidade de vida melhorará nítidamente.(Hutchings, 1992)

Bibliografia

American College of Sports Medicine. 1995. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5th Edition. Williams & Wilkins.

Baye, Andrew M. Safety Considerations for Exercise. Cyberpump Online 1998.

Darden, Ellington. The Nautilus Book. Contemporary Books, Inc. 1990.

Hutchings, K. Super Slow®: The ULTIMATE Exercise Protocol, 2nd Ed. ©1992.

Hutchings, K. What is Super Slow?. SuperSlow® Online 1993.

Westcott, W. and Nautilus International. 1996. Building Strength and Stamina New Nautilus Training for Total Fitness. Human Kinetics.

Exercício Físico Para Quê?!

Sumário:

Afinal, fazer exercício não é só para emagrecer e ficar mais bonito! Existem muitos e mais importantes benefícios do que as possíveis alterações estéticas que o exercício físico pode induzir.

O homem citadino há muito que deixou a actividade física. Deixou de ser nómada e de correr atrás da caça, deixou de fugir dos animais que colocavam a sua vida em perigo. As máquinas da última geração ajudam-no a deixar a actividade física. O trabalho manual é cada vez menor e, anacronicamente a ciência está a revalorizar a componente física da actividade humana.

Porque será que proliferam tantos ginásios, academias e health clubs nas cidades onde cada vez há menos espaços livres, isolados do trânsito, iluminados, seguros, para a prática de exercício físico? Estas instituições oferecem em alternativa espaços adequados, aulas em grupo, aulas individuais, programas especializados, actividades “out-door” e sobretudo são e agradável convívio.

Quais são as motivações ou necessidade que nos leva a exercitar o corpo, não será melhor passar o tempo sentado?! Porque é que ficamos com dores nas costas ao fim de um dia de trabalho, sentados numa cadeira?!

Os músculos inactivos atrofiam, perdem capacidade para resistir, tornam-se rígidos e pouco flexíveis e os ossos que são tecido vivo, quando não estimulados vão enfraquecendo, limitando cada vez mais os movimentos.

Segundo o American College of Sports Medicinea, os benefícios da actividade física regular são:

  1. Melhoria da função cardiorespiratória
  2. Redução dos factores de risco de doença coronária
  3. Decréscimo da mortalidade e
  4. Outros benefícios:
    1. Diminuição da ansiedade e depressão
    2. Aumento das sensações de bem estar
    3. Melhoria da performance no trabalho, e nas actividades recreativas e desportivas (1).

Com estes benefícios já se pode pensar em gastar menos com visitas ao médico, segurança social, seguros e hospitais. Para além disso a probabilidade de morte devido a doenças cardíacas (causa de morte número um em quase todo o mundo), é reduzida. E aquele stress diário é mais fácil de controlar, o cansaço demora a aparecer, as escadas tornam-se mais curtas e damos mais nas vistas quando vamos jogar o “futebolzito” com os amigos do trabalho. Dá que pensar!

Mas, “Custa tanto!”, “Não tenho tempo!”, “Não consigo fazer os exercícios!”, “Não dá resultado, só me canso!”, “Em vez de emagrecer, fico mais pesado!”, estas são algumas das desculpas que se ouvem todos os dias.

Mas como é tão difícil manter um estilo de vida activo? Vários cientistas “experts” nos campos da cardiologia, psicologia, fisiologia do exercício, nutrição, pediatria, saúde pública e epidemiologia de todo o mundo, muitos deles com uma vida cheia de horários “apertados”, e muitos deles tentando sempre também manter um estilo de vida activo, reuniram-se com o fim de chegarem a um consenso no que diz respeito à relação entre a actividade física e a saúde cardiovascular. Para além disso tentaram também encontrar linhas de orientação, para que todos consigam iniciar uma actividade física e a mantenham de forma regular, condição necessária para a primeira permissa ser válida.

Assim um indivíduo terá maiores probabilidades de iniciar e manter uma actividade física regular, se:

  • Sentir que realmente a actividade é benéfica
  • A actividade for do seu agrado
  • Se sente competente a fazer a actividade
  • Sente seguro durante a actividade
  • Pode fácilmente ter acesso à actividade numa base regular
  • Consegue conciliar a actividade física com o seu horário de trabalho
  • Sente que a actividade não origina custos financeiros ou sociais que ele ou ela não são capazes de suportar
  • Experimenta o mínimo de consequências negativas, tais como: lesões, perda de tempo, pressão negativa dos seus pares e problemas com a sua própria identidade
  • Reconhece a necessidade de equilibrar a utilização das máquinas ou dispositivos que poupam trabalho (por ex: automóveis, elevadores) e actividades sedentárias (por ex: vêr televisão) com actividades que envolvem um nível mais elevado de esforço físico.

Muitas pessoas começam a fazer exercício físico após uma crise de saúde, problemas na coluna vertebral, excesso de peso (gordura), acidentes cardiovasculares, etc.. Mas será mesmo necessário esperar por uma crise de saúde grave, ou uma nítida falta de capacidade física perante as exigências do dia a dia? Para mudar o seu estilo de vida, só precisa de um pouco de força de vontade: pense na saúde primeiro e depois nos aspectos estéticos, vai ver que tentando melhorar a primeira irá conseguir melhorias na segunda. Em vez de fazer as coisas à força, tente criar hábitos, tente criar o hábito de ser fisicamente mais activo. Começe com pouco e avance progressivamente. Escolha uma actividade agradável e procure fazê-la umas 3 vezes por semana, mesmo que sejam apenas 10 minutos de cada vez, é preferível do que fazer 60 minutos uma só vez por se-mana. Não olhe para o espelho e para a balança todos os dias (a balança só lhe dá o peso corporal e nem lhe diz se é peso de gordura, músculo ou osso), tenha calma e pense que a gordura que acumulou em 20 anos não poderá nunca perdê-la em 2 meses. Procure boas fontes de informação: pense que não é porque o atleta olímpico diz ou faz, que você poderá e deverá fazer também. Em Portugal, já há muito bons profissionais qualificados no campo do exercício físico: converse com eles, peça e siga os seus conselhos, e se decidir iniciar ou modificar o seu programa de exercício físico ou aínda desistir , diga-lhes, conte-lhes o que está a pensar fazer e o porquê. Juntos, certamente encontrarão as soluções e para além disso, esses profissio-nais conhecem outros profissionais com os quais cola-boram e que poderão propor-lhe alternativas. Vá lá! Eu sei que vai começar a fazer exercício físico. Trace objectivos realistas com a ajuda de um profissional do exercício físico e do seu médico, leia boas fontes de informação sobre o assunto, procure um amigo ou um familiar que o acompanhe e que pratique consigo. Dê a conhecer aos seus amigos e familiares que vai começar um programa de exercício físico, para que estes o apoiem durante a execução do mesmo e durante as alterações que pretende efectuar no seu estilo de vida: por ex: horários, deixar de fumar, deixar de beber, evitar determinados tipos de alimentos. Tenha como objectivo os benefícios de saúde. Pense positivo e procure ambientes positivos. Procure um programa de exercício acessível e procure modelos com um estilo de vida saudável que o inspirem (em vez de alguns modelos de beleza que nem sequer fazem exercício físico, não se sabem alimentar convenientemente, fumam, tomam drogas e têm problemas de saúde regularmente). Sempre que alcançar uma das suas metas intermédias, ofereça uma recompensa a si próprio. Seja qual for o problema que o impede de começar a fazer exercício físico ou de ter um estilo de vida mais activo (falta de tempo, limitações físicas, económicas, falta de vontade, vergonha, etc..) há sempre alguém que o poderá ajudar.

a) O American College of Sports Medicine é a maior e mais respeitada organização de medicina desportiva e ciência do exercício físico do mundo, tem mais de 15000 membros em mais de 72 países. Esses membros trabalham para promover e integrar a investigação científica, a educação, e as aplicações práticas da medicina desportiva e da ciência do exercício físico para manter e melhorar a performance física, a saúde e a qualidade de vida(1).

Bibliografia

1. American College of Sports Medicine. Guidelines For Exercise Testing and Prescription, 5th Ed.Philadelphia: Williams & Wilkins, 1995.

2. Physical Activity and Cardiovascular Health. NIH Consensus Statement Online 1995 December 18-20; 13(3): 1-33.

3. Howley, Edward T & Franks, B. Don. Health & Fitness Instructor Handbook. Human Kinetics Publishers. 1987.

4. Beachle, Thomas R. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics Publishers. 1994.

A musculação e a mulher

“uma impossibilidade fisiológica, A perda de gordura localizada” é um mito para os homens ou para as mulheres a quantidade total de gordura é simplesmente isso, uma condição total resultado de demasiada comida (geral) o e/ou pouco exercício físico. (Jones, A.)

A musculação ou treino de força, tem vindo ao longo dos tempos a conquistar cada vez mais o público feminino. As meninas, mulheres ou senhoras têm vindo a aperceber-se que o estímulo produzido pelo treino mais intenso, mais exigente pode obrigar os seus delicados corpos a produzir benefícios funcionais e estéticos, mais rapidamente do que noutras actividades físicas. Muitas entram com receio nesta actividade, e procuram apenas utilizar pesos leves com receio de se tornarem musculosas como as culturistas. Ao longo de vários anos como instrutor e como professor de educação física apercebi-me do grande receio das mulheres em relação à musculação: o volume muscular. Existia e existe por um grande desconhecimento por parte do chamado “sexo fraco”, daquilo que o estímulo das cargas oferecidas pelas máquinas ou pelos pesos livres pode oferecer. Devo dizer também que as máquinas parecem ter para elas um aspecto menos assustador. Muitas confundem volume muscular com definição muscular, classificando até algumas mulheres muito magras que nunca fizeram musculação, como mulheres musculosas. Se a preocupação da grande maioria é o volume não aumentar, outras, ao começarem a perder gordura e verem os contornos dos músculos mais definidos têm receio e não querem continuar. Isto acontece muitas vezes, apesar dos benefícios obtidos por elas em termos funcionais e mesmo verificando que o peso corporal e os perímetros dos seus membros se mantêm ou até diminuíram. Porque é que se notam os músculos mais numas pessoas do que noutras? Porque é que o peso aumenta e a gordura diminui? Porque é que se notam mais os contornos dos músculos, apesar do seu perímetro não ter aumentado? Porque é que há mulheres tão musculadas que até parecem homens?

A musculação, reuniu à sua volta muitos mitos, que dificilmente irão desaparecer. Tudo devido ao poder da comunicação e do marketing. Eu costumo muitas vezes perguntar às mulheres se têm barba, ou voz grossa! Quase todas respondem intrigadas: Não!? Por isso não têm que se preocupar com o aumento do volume dos seus membros. Por muito que treinem, nunca será muito perceptível. Porquê? É verdade que os músculos aumentam o seu volume, mas também acontece que ao possuírem mais músculo, o seu metabolismo em repouso também vai aumentando. Se continuarem com a mesma ingestão calórica, o corpo é obrigado a ir buscar energia às suas reservas de gordura, o que faz com que estas vão desaparecendo, fazendo com que os músculos se notem mais, apesar do seu contorno ter muitas vezes a mesma medida (situação indesejada por muitas pessoas). Com isto, muitas mulheres preferem se calhar ter os músculos mais flácidos, terem mais gordura, aumentando os riscos de doenças vasculares, terem também (já que é gordura) mais celulite, terem menos energia (os músculos são os nossos grandes armazéns de energia prontamente disponível), cansarem-se mais facilmente ao executar as tarefas diárias, e contraírem lesões com mais facilidade. É muito difícil convencê-las dos grandes benefícios, e como tal elas nunca se apercebem dos prejuízos que podem ter se não efectuarem uma forma de exercício físico exigente como a musculação.

Sou apenas um instrutor licenciado em Ed. Física, com mais de 5000 horas de instrução de musculação e pelo menos umas 1500 horas de prática. No entanto com esse estímulo dessa prática surgiu em mim uma grande motivação para estudar e aprender mais sobre o assunto, junto de outros instrutores mais experientes (alguns com mais de 50 anos de experiência), cientistas ligados à área, ou homens que conjugaram a ciência com a prática ou instrução do treino de força. Com todos eles eu aprendo e aprendi. São essas experiências que me permitem transmitir aquilo que eu pretendo fazer a seguir. Demonstrando que não estou só nas afirmações que proferi.

Uma aposta segura é dizer que, apenas algumas mulheres em cada 10.000 poderiam alguma vez desenvolver a aparência de uma culturista de topo. A não ser que uma mulher a ler este artigo seja uma dessas 10.000, tornar-se demasiado grande e musculada não é uma preocupação para as outras 9.996 mulheres! (Winett, 1996)

Muitas mulheres acreditam que são incapazes de ganhar força, e por isso restringem-se a elas próprias a utilizar pesos leves, e altas repetições. Pode também haver medo de lesão ao utilizar cargas mais pesadas. Muitas mulheres não podem levantar tanto peso como os homens, simplesmente porque as mulheres tendem a possuir menos massa magra do que os homens, e poucas são as mulheres que treinaram seriamente durante algum tempo. Na realidade, se tivermos por base a massa magra do corpo, muitas mulheres são capazes de proporcionalmente se tornarem tão fortes quanto os homens. A Joana pode ter 45Kg de massa magra para um peso corporal total de 57 Kg e efectuarem agachamentos com 90 Kg. O João, pode ter 75 Kg de massa magra para um peso corporal total de 90Kg e efectuar agachamentos com 115 Kg. A proporção de peso utilizado no agachamento para com a massa corporal magra é a mesma (2 a 1). Tanto o João como a Joana terão benefícios do mesmo programa baseado nos mesmos princípios, e nunca irão correr o risco de lesão se treinarem correctamente. Repare que neste exemplo, a Joana com 57 Kg não é uma pessoa grande (volumosa). É pouco provável que ela desenvolva pernas volumosas, mesmo sendo capaz de efectuar agachamentos 10 vezes com 100 Kg, porque as características genéticas necessárias para desenvolver músculos grandes, são demasiado raras. (Winett, 1996)

Baseadas tanto no medo de se tornarem demasiado grandes-o qual é um receio sem razão-e na crença exactamente contrária de que as mulheres não se podem tornar muito fortes, muitas mulheres adoptam um programa de treino em torno da noção de “tonificar” acrescido de uma grande quantidade de treino aeróbio. O propósito deste regime de treino é presumivelmente manterem-se “pequenas”, manter o peso sob controle e manter uma “aparência feminina e em forma”. Assim, aparece outro mito e erro de percepção de que “tonificar” e grandes quantidades de aeróbios são escolhas de treino inteligentes para as mulheres. Vejamos porque é que isto é um erro de interpretação. (Winett, 1996)

“Tonificar”, é um termo sem base científica. Não é um termo que apareça nos livros de fisiologia. É um termo feito. Mas o que é que o termo tonificar significa popularmente falando? O termo implica utilizar pesos leves ou outra resistência para presumivelmente conseguir algum pequeno efeito muscular-para força e aparência. Com a “tonificação”, a ideia parece ser a de não colocar muito esforço (intensidade) mas fazer uma grande quantidade de trabalho (volume) – muitas séries, muitas repetições. (Winett, 1996)

Logo que a palavra “intensidade” é introduzida, a maioria das mulheres ficam intimidadas e desinteressadas porque equacionam o termo com a utilização de muito peso, algo que elas temem ou que vêem absolutamente que não podem ser tão bem sucedidas como a maioria dos homens. No entanto, a intensidade, não significa nenhuma resistência ou peso específico ou, um específico número de repetições. O peso ou resistência utilizada, é relativo à força de cada indivíduo, e o número específico de repetições utilizado, é de certa forma arbitrário. Intensidade significa o grau de esforço que você está a colocar num determinado tempo. A forma mais efectiva para o treino de musculação para as mulheres ou homens, é treinar com alta intensidade de forma progressiva. (Winett, 1996)

As mulheres que lentamente ganhem mais músculo, modificarão a sua composição corporal. Essas mulheres terão mais massa magra, e menos gordura. Se você é uma destas mulheres, você terá um melhor “look”. Agora, aqui vai mais um ponto chave e está intimamente relacionado com o receio de se tornarem demasiado grandes. O músculo, pesa mais do que a gordura. Treinar, vai fortalecer e dar forma ao corpo de uma mulher, e ela poderá pesar ligeiramente mais do que quando começou a treinar. No entanto, o peso da balança, não é nem de perto, tão significativo como o da composição corporal da mulher. De facto, uma mulher não treinada ou inadequadamente treinada, pesando 60 Kg pode ter 30% de gordura corporal, quase 18 Kg de gordura. A mesma mulher treinada de forma adequada poderá pesar 62 Kg mas com apenas 20% de gordura corporal (cerca de 12,5 Kg de gordura), e terá um aspecto fantástico! (Winett, 1996)

Para além disso, o corpo desta última, funcionará muito melhor e o número de calorias que gasta em repouso será bem maior do que o da primeira. Isto, sem falar de todos os outros benefícios associados ao exercício físico.

Os médicos sabem que é mais importante a gordura do que o peso total, não é o nosso peso que nos aumenta o risco de problemas cardiovasculares, mas sim a quantidade exagerada de gordura que carregamos connosco. O grande problema, é que as balanças de casa de banho, só nos dão os quilogramas e não dizem a percentagem de gordura. Não dizem se aqueles quilogramas são o peso de muito músculo, ou muita gordura. Como também não dizem se é uma pessoa, arroz ou um animal. Simplesmente se limitam a dizer quantos quilogramas de peso estão em cima delas.

Aqui estão outra vez alguns pontos que as mulheres e os homens irão adorar. Se você aumentar a sua massa muscular, mesmo que moderadamente, você aumentará modestamente, mas de forma significativa o seu metabolismo em repouso. Isto significa que você passa a gastar mais calorias a qualquer hora. Por isso, acompanhar um treino de musculação eficaz com o treino intervalado, é um caminho seguro para modificar a sua composição corporal. (Winett, 1996)

Finalmente, tal como no treino de alta intensidade, o treino aeróbio, não pode ser executado durante muito tempo (volume) ou com muita frequência. Duas ou no máximo três vezes sessões de alta intensidade 30-40 minutos por semana, é tudo o que qualquer mulher necessita. Não há necessidade de efectuar aeróbios todos os dias. (Winett, 1996)

Esqueça uma vez mais o mito e o erro de que mais é melhor. Efectuar intermináveis horas de aeróbios de baixa intensidade, não irá derreter a gordura ou dar forma ao corpo de uma mulher. Aquilo que fará, é perder uma boa quantidade de tempo e levar ao aborrecimento. (Winett, 1996)

Mas em certas partes do corpo das mulheres ou dos homens, pode produzir-se um “aparente grau de redução local de gordura”. Essa situação deve-se ao facto de os músculos se tornarem mais fortes, e “endurecerem”, modificando um pouco a aparência. Mas a gordura poderá manter-se.

A maioria das mulheres não conseguiria grandes músculos, mesmo que a sua vida dependesse disso – e para questões de saúde, para questões de redução, ou questões de “tonificação”, as mulheres deveriam utilizar os mesmos exercícios que os homens utilizam. (Jones)

Mas, treinar com intensidade!? Se fosse fácil conseguir resultados, qualquer homem seria muito forte e musculado. A pessoa com excesso de peso deprimida e frustrada com a sua condição física, não quer ouvir que vai ter de trabalhar duro e com muita disciplina e que vai levar algum tempo para perder uma quantidade significativa de gordura. Os candidatos a culturistas, não querem ouvir que não há rotinas especiais ou suplemento algum que aumente a sua massa muscular em 10 Kg num mês, ou pior, ouvir que o potencial muscular deles está limitado pela sua genética, e que podem não ser capazes de desenvolver um corpo de proporções olímpicas. Todas as mulheres por aí, que não nasceram com a genética de “super-modelo”, não querem ouvir que seja qual for o tipo de rotina de treino e dieta a que se submetam, sejam quais forem os cosméticos que utilizam ou seja qual for a roupa do costureiro famoso que vistam, não irão parecer nunca modelos de revistas e anúncios de TV As pessoas querem acreditar que podem ser uma “super-modelo”, ou um grande campeão culturista, se conseguirem descobrir o segredo, e que podem consegui-lo em pouco tempo e com pouco esforço despendido. Os media do fitness, sabem disso e tiram toda a vantagem disso mesmo, e as pessoas “comem”. (Baye, 1998)

A maioria das mulheres, infelizmente, não está a fazer uma actividade-musculação-que pode realmente dar forma aos seus corpos de uma forma atractiva, melhorar bastante a sua saúde agora e no futuro, e melhorar bastante a sua força.

Osteoporose, é uma doença caracterizada pela baixa massa óssea e deteorização estrutural do tecido ósseo, levando à fragilidade dos ossos e a um aumento da susceptibilidade para fracturas do quadril, coluna e pulso. Hoje em dia nos EUA, mais de 10 milhões de indivíduos já têm osteoporose e 18 milhões mais, têm baixa densidade óssea, colocando-os em risco para esta doença. O que é que pode ser feito? Exercício físico. Que tipo de exercício físico? Treino de força com pouco balanço, alta intensidade é a ÚNICA forma segura e produtiva de combater a doença. Alguns estudos demonstraram aumentos na densidade óssea de 1% por semana com treino de força de alta intensidade. (O protocolo “SuperSlowTM” foi desenvolvido por Ken Hutchings como resultado da necessidade de fornecer um método seguro de treino de alta intensidade para as mulheres idosas, cujo treino ele supervisionou durante o estudo Nautilus de Osteoporose na Universidade da Florida (1982-1986)). (Baye, 1998)

Após tanta preocupação estética, há algo muito mais preocupante: o bem-estar e a capacidade funcional do corpo humano. Só nos deram um corpo e temos de fazer a melhor utilização possível dele para o resto da vida.

Vários estudos demonstraram que os idosos podem aumentar a sua força e massa muscular (Frontera, W., C. Meredith, K. O’Reilly, et al. 1988). No entanto, a investigação mais encorajadora nesta área, foi recentemente conduzida na Tufts University por W. Campbell e pelos seus colegas. (Campbell, W., M. Crim, V. Young, & W. Evans 1994) Os investigadores estudaram homens e mulheres idosos que executaram cerca de 30 minutos de treino de força, três dias por semana, durante um período de 12 semanas. Eles aumentaram 1350 gramas de músculo e perderam 1800 gramas de gordura, enquanto comiam 370 calorias a mais por dia, para manter o peso corporal inicial. Isto representa uma situação de vitória, na qual breves sessões de treino de força permitiram aos idosos simultaneamente aumentar a sua massa muscular, perder gordura e realmente comerem mais comida.

Os programas de treino de força vão de encontro à nova geração idosa, a qual investirá na manutenção da saúde jovem, mobilidade e privilégios do movimento físico. (Westcott, 1998)

Muitas mulheres temem a perda de densidade óssea que ocorre com o envelhecimento, e especialmente a perda acelerada que ocorre durante os anos da menopausa. (Brehm, 1996)

Enquanto a maioria das actividades parecem ajudar a proteger a densidade óssea de alguma forma, as actividades que colocam mais stress nos músculos e ossos, podem levar à protecção maior. É por essa razão que o treino de força, a musculação, pode ser especialmente benéfica. O treino de força, também melhora a força e o equilíbrio, o que ajuda a prevenir as quedas que levam à fractura. (Brehm, 1996)

As mulheres são a maioria da população mais idosa. Muitas dessas mulheres vivem sozinhas e estão preocupadas com o avançar da idade. Mulheres que são algumas vezes forçadas a viver numa instituição porque já não têm força para efectuar as tarefas do dia a dia, como carregar os sacos das compras ou subir escadas. Estudos recentes, demonstram que o treino de força de alta intensidade pode levar a aumentos no tamanho muscular e na força, mesmo nos mais idosos e melhorar a qualidade de vida. (Brehm, 1996)

Pelo menos um terço das mulheres norte-americanas têm excesso de peso, o que as coloca num maior risco para diabetes, hipertensão, doenças do coração e cancro. A melhor forma de controlar o peso é através de uma dieta saudável, baixa em gorduras e exercício físico regular. Exercício diário como caminhar, dançar, nadar e andar de bicicleta, que queimam calorias e melhoram a condição física, deveriam ser combinados com o treino de força sempre que possível. O treino de força aumenta a massa muscular e aumenta o metabolismo, assim as mulheres podem comer mais sem aumentarem de peso. (Brehm, 1996)

Depois de alguns factos sobre a musculação, vejamos agora o que algumas mulheres dizem em relação à musculação.

Na revista IDEA de Abril de 1996, quatro mulheres foram entrevistadas, questionadas sobre exercício físico uma consultora de fitness, com livros e vídeos publicados premiados – Karen; a presidente da Imáge-in, palestrante sobre fitness e auto-estima – Annie; Ellen, estudante a doutorar-se no departamento de ciência do exercício da universidade da Georgia com mais de 5 anos a gerir programas de fitness; e Leora, autora de livros e “workshops” sobre a menopausa. Sobre porque é que as mulheres não se sentem comfortáveis a levantar pesos ou a ir para as salas de musculação. Annie diz que as mulheres têm de começar a pensar por elas próprias e que isso pode ser um desafio para elas. Ellen disse: “Penso que algumas mulheres não estão comfortáveis na sala de musculação ou apercebem-se que não pertencem à sala.”

Depois, respondendo à questão de: Pode a continuidade na educação das mulheres acerca dos benefícios físicos do treino de força, inspirá-las a fazê-lo? Leora respondeu: “Sim. Eu acredito que podemos levar as mulheres para o treino de força através dos benefícios. Falem às mulheres sobre as investigações que demonstram que o treino de força aumenta a densidade óssea e a massa muscular magra e que pode ajudar a prevenir mais aumento de peso. Promover estes benefícios junto das mulheres, especialmente nas mais “maduras”, vai levá-las à sala de musculação. As mulheres mais velhas não irão gostar da sala de musculação no início, mas terão bom senso suficiente nessa altura das suas vidas para saber que o treino de força pode ajudar a melhorar a sua qualidade de vida. Eu penso que esta é a diferença entre as mulheres “maduras” e as mulheres mais jovens.” Karen respondeu: “Eu creio definitivamente que os benefícios são aquilo que leva as mulheres a regressar ao treino de força. No entanto, nós somos por vezes demasiado orientadas para os resultados na nossa cultura. Infelizmente, isto significa que muitas mulheres – e homens – não estão verdadeiramente por dentro do processo quando estão a levantar pesos.” Ellen por sua vez disse: “Para ver resultados no treino de força, as mulheres precisam de utilizar uma boa técnica e aplicar correctamente os princípios de treino.”

Seguidamente, foi feita a pergunta: O que é que os profissionais de fitness podem fazer para ajudar as mulheres a sentirem-se comfortáveis a levantar pesos? Leora: “Eu penso que o ambiente na sala é a chave. Muitas mulheres podem “desligar-se” devido à música demasiado alta.” (……) Karen: “Muitos ginásios colocam música para uma audiência de 20 anos e tocam rock`n`roll que perturba os sentidos. Muitas pessoas – especialmente as mulheres mais “maduras” – não gostam disso. Eu adorava ter um ginásio que tocasse música clássica que estimula as ondas criativas do cérebro; ou sem música, de forma que pudesses concentrar-te profundamente.” Annie: “Se as mulheres querem ouvir música que é pessoalmente motivante, nós deveríamos encorajá-las a utilizar “headphones” quando fazem musculação. Eu recomendo que os clubes tenham um conjunto de fitas que as pessoas possam utilizar. O staff poderia encorajar as pessoas a experimentar – por exemplo, tentar fazer um treino de musculação com música calma de meditação – e ver se notam a diferença.” Leora: “Eu normalmente vejo as mulheres a utilizar as máquinas, mas não os pesos livres, porque os homens ou os levantadores de peso mais sérios estão normalmente a utilizá-los. Num local onde trabalho, disse ao director que precisávamos de colocar um membro feminino na zona de pesos livres, para suavizar a sala.” Tanto Leora como Ellen disseram também que a maioria dos “personal trainers” têm medo de colocar cargas mais pesadas nas mulheres. (IDEA, April 1996)

Mas, cada caso é um caso. O que é que as mulheres me dizem sobre a musculação? “Não quero ficar muito musculosa.” “Não quero aumentar o peso porque depois fico como aquelas culturistas que aparecem na TV.” “Só quero trabalhar as ancas e as pernas, pois já sou muito larga nas costas.” “Vou deixar a musculação, estou a aumentar de peso corporal.” “Não quero trabalhar os músculos peitorais, porque já tenho o peito grande.” “Só vou treinar uma vez por semana porque senão os músculos crescem muito.” “Tenho medo da musculação, porque houve uma colega minha que fez durante muito tempo, e depois quando deixou, engordou imenso.” Uma pessoa toda flácida: “Só quero manter, só para manutenção! Nada de muito peso.” Durante um exercício: “Está leve.” Respondo eu: “Então vamos aumentar o peso.” Responde ela: “Não! Não! Senão, fico muito musculosa.” “Não quero trabalhar os gémeos (músculos da parte posterior das pernas), porque já estão muito grandes. Só quero perder aqui (apontando para as ancas) o resto está bem.” Uma senhora após quase um ano de musculação, com um aspecto marcadamente melhor disse-me: “Estou a sentir-me muito bem, subo escadas rapidamente e já não me canso tanto, já não me custa nada fazer as tarefas diárias, já voltei a vestir certas saias, mas o meu peso está a aumentar muito (2Kg), vou ter de baixar os pesos ou começar a fazer mais aulas de aeróbica.” “Comprei aquela cinta da TV para perder gordura, Aquilo aquece!!!” E respondo eu: “Também no Brasil, e os gordos continuam gordos apesar de 6 horas deitados ao Sol.”

Após toda esta reflexão gostaria aqui de terminar com algumas indicações para os treinos de uma mulher, “normalzinha”, sem barba, sem voz grossa, sem testosterona a mais.

Não há princípios de treino separados para as mulheres e os homens, porque os princípios de treino são universais.

Um programa de treino de força é aquele que produz o máximo de resultados possível, no mais curto espaço de tempo possível. Isto significa que o ênfase na sala de musculação, deveria estar na qualidade de trabalho e não na quantidade. Um programa de musculação deverá ser completo. Deverá incluir os principais grupos musculares que envolvem as articulações que se lesionam com mais frequência. Um programa de musculação deverá ser seguro, “ortopédicamante” seguro. E finalmente, um programa de treino deverá ser prático. (Brzycki, 1996)

Assim, procurem um programa de treino: eficaz, completo, seguro e prático seguindo as seguintes recomendações:

Treinem com um alto nível de intensidade

Sigam o sistema de dupla progressão ou seja, aumentem as repetições até um certo número (poderá ser 8, como poderão ser 15, dependendo da forma como o vosso corpo responde melhor), e o peso quando o número máximo de repetições for atingido.

Executem 1 a 3 séries de cada exercício.

Procurem mover o peso até à chamada: “falha muscular”. Até não conseguirem mover mais o peso, por muito esforço que façam.

Quando não conseguirem mover o peso, segurem nessa posição durante 10 a 15 segundos.

Executem cada repetição de forma correcta.

Movam o peso devagar: 2 segundos a levantar o peso e 4 segundos a baixar. Em caso de dúvida, tornem o movimento mais lento. Assim, os músculos recebem mais tensão, o risco de lesão é praticamente nulo e os resultados são muito melhores. Eu sei, custa mais!

Utilizem a amplitude total de movimento da articulação que estão a trabalhar. Não façam “meias repetições”

Evitem ultrapassar uma hora de treino. Idealmente, treinem em 30 a 45 minutos. É até possível executar correctamente 12 exercícios, 12 repetições em 2 seg. Para cima e 4 seg. Para baixo, em menos de 25 minutos.

10- Corram de um exercício para o outro.

Exercitem os grupos musculares maiores em primeiro lugar.

Não dividam a vossa rotina de treino por grupos musculares – não exercitem o vosso corpo em dias consecutivos. O exercício é o estímulo, o corpo é que produz benefícios, mas necessita repouso e alimentação adequados para produzir esses benefícios, essas alterações.

Descansem o suficiente após cada sessão de treino.

Façam 5 refeições diárias e bebam toda a água que conseguirem for a das refeições. Os nossos músculos são 80% água.

De 2 em 2 ou de 3 em 3 meses, faça uma semana de “gazeta” ao treino. Mas não exagere!

Execute um aquecimento e arrefecimentos adequados.

Registe rigorosamente o seu treino num diário.

Consiga um bom parceiro(a) de treino.

Evite movimentos ortopedicamente suspeitos

Sei que gostariam de ouvir falar de rotinas mágicas que rapidamente e com pouco esforço trouxessem resultados. Mas como tudo na vida, é preciso esforço, e pensem que para conseguir os resultados pequenos que desejam, têm de pensar e esforçar-se como se quisessem ser campeãs olímpicas. Isso não significa treinar mais, nem durante mais tempo, mas significa treinar com mais intensidade, esforço máximo, algo a que o corpo não está habituado e é obrigado a responder modificando-se, tornando-se mais forte, mais resistente, mais funcional. E, um corpo mais forte, é um corpo mais firme, mais “tonificado”.

Bibliografia

Barbara A. Brehm, Ed.D. Exercise and women’s health. Vol. 12, No. 10, p.24. Copyright September 1996, Fitness Management Magazine, Los Angeles, Calif.

Baye, Andrew M. Exercise: An Absolute Requirement For Life. Cyberpump Online 1998

Baye, Andrew M. Post-Workout-Delirium Induced Ramblings…Cyberpump Online 1998

Brzycki, Matt. A Pratical Aproach to Strength Training. MastersPress. 1996

Campbell, W., M. Crim, V. Young, & W. Evans (1994). Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition, 60: 167-175.

Frontera, W., C. Meredith, K. O’Reilly, et al. (1988). Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology, 64 (3): 1038-1044.

IDEA. Women`s ways of exercising. Idea Today. April 1996.

Jones, A. Nautilus Bulletin. WEIGHT-TRAINING FOR WOMEN Chapter 15. Cyberpump Online 1998.

Richard A. Winett. Women and Weight Training: Countering Myths and Misperceptions. Master Trainer, August 1996

Wayne L. Westcott, Ph.D. Vol. 11, No. 7, pp. 28-31. Copyright June 1995, Fitness Management Magazine, Los Angeles, Calif.