50 Razões Para Fazer Musculação

Sumário:

São inúmeras as razões para fazermos um treino contra resistencias adicionais. Mas para que isso aconteça deveremos saber utilizar adequadamente essas resistências.

  1. Aumenta a força muscular.
  2. Aumenta a massa muscular.
  3. Aumenta a endurance muscular.
  4. Melhora a flexibilidade articular.
  5. Melhora a composição corporal.
  6. Aumenta o metabolismo em repouso.
  7. Melhora a capacidade física.
  8. Aumenta a capacidade atlética.
  9. Reduz o risco de lesões.
  10. Melhora a aparência pessoal.
  11. Melhora o auto-conceito.
  12. Quando efectuada com intensidade, produz resultados em pouco tempo.
  13. São necessários apenas 30 a 45 minutos 2 a 3 vezes por semana para produzir os melhores resultados possiveis.
  14. Quando limitados os descansos entre séries e exercícios, oferece um excelente trabalho cardiovascular.
  15. É o melhor anti-celulitico do mercado juntamente com uma alimentação equilibrada.
  16. Fácil execução técnica.
  17. Quando bem executados os exercícios, raramente acontece uma lesão durante a sua prática.
  18. É uma actividade física que fortalece os ossos, talvez mais do que qualquer outra.
  19. É para todas as idades.
  20. Os mais idosos que não podem fazer actividades com impacto, realizam facilmente alguns movimentos de musculação sem risco para as articulações.
  21. Melhora a funcionalidade dos músculos e articulações, sendo uma das principais actividades na reabilitação.
  22. A sobrecarga aplicada ao corpo, necessária para produzir resultados, é individualizada ao contrário das actividades em grupo.
  23. O seu sucesso em termos de resultados, já levou as actividades físicas que derivaram da aeróbica, a utilizar alguns dos seus instrumentos de trabalho: barras e halteres.
  24. Os horários das salas de musculação são dos mais flexíveis que podem encontrar nos ginásios e health clubs.
  25. Pode ser realizada em casa com pouco material.
  26. O material que utiliza, uma vez adquirido, dura a vida inteira sem grandes manutenções.
  27. Fortalece não só os músculos, mas também a mente, pois para efectuar um treino intenso, é necessário que nos tornemos mentalmente mais fortes.
  28. Competimos connosco próprios. Situação que nos faz crescer em todos os sentidos.
  29. A musculação é simplesmente uma actividade física que utiliza cargas adicionais. Mas sempre executando os movimentos de acordo com as funções articulares e musculares para que cada parte do corpo foi criada. Se isso for efectuado de forma controlada, só poderá produzir bons resultados.
  30. Os idosos dão frequentes quedas por falta de força nos membros inferiores e nos músculos que suportam o tronco, por isso, o trabalho de musculação é importantíssimo para eles.
  31. É uma actividade física que nos prepara melhor para a vida, pois obriga-nos a ultrapassar os desafios das cargas, e a vida está cheia de barreiras para serem ultrapassadas.
  32. É um desafio o qual só os mortos não podem enfrentar.
  33. Um músculo mais forte, mais resistente e mais flexível, é um músculo mais capaz para responder às solicitações do nosso desporto preferido.
  34. Se tivermos os nossos músculos, tendões, ossos e articulações bem preparados, não nos vamos cansar tão facilmente nas tarefas do dia a dia, pois um músculo mais forte, resiste mais tempo.
  35. Se os movimentos de musculação forem executados correctamente de forma lenta (ainda que a carga seja pesada), as forças de impacto sobre as articulações são muito inferiores às que os movimentos da corrida impõem nos nossos joelhos (Recordem: a Força é igual à massa vezes a acelaração).
  36. Músculos que se contraiam mais eficazmente, produzem também menos “lixo” na contracção muscular. E como esse “lixo” é transportado e removido pela corrente sanguínea, faz com que não haja tanta sobrecarga sobre a bomba de injecção que é o coração.
  37. Fazendo a comparação com um automóvel: os nossos músculos são o motor e o coração é a bomba de injecção de combustível.
  38. Se tivermos mais músculo, queimamos mais calorias em repouso e em movimento.
  39. O músculo é tecido vivo que precisa ser alimentado. O tecido adiposo, são apenas as calorias em excesso armazenadas. Por isso quando temos mais músculo, necessitamos de mais energia para o manter funcional. Assim, podemos comer mais.
  40. Para perder gordura, temos de gastar mais do que aquilo que comemos. Podemos assim, comer menos ou aumentar a actividade física para gastar mais. Ou então, podemos fazer as duas coisas ao mesmo tempo. A musculação intensa é das actividades que mais calorias gasta.
  41. Enquanto que a maioria das chamadas actividades aeróbias gastam energia apenas durante o esforço. A musculação, para além de gastar mais calorias do que uma actividade aeróbia durante o esforço, faz com que a massa muscular aumente. E assim, o números de calorias que o nosso corpo necessita para se manter vivo, aumenta.
  42. Quando tiverem de optar entre uma actividade aeróbia e a musculação intensa, pensem: em termos de benefícios a musculação estimula tudo o que a actividade aeróbia pretende estimular (sistema cardiovascular e endurance muscular) e acrescenta a isso, o aumento da massa muscular com todos os benefícios associados a essa situação.
  43. Pense: se os seus músculos e articulações não estiverem funcionais, você nunca vai poder correr, saltar, jogar futebol, nadar, jogar ténis ou squash. Ou se calhar, vai fazê-lo com enorme custo e a “mancar”, ou limitado apenas a certos movimentos. Por isso, previna-se: fortaleça ossos, músculos, tendões e articulações efectuando sessões de musculação intensa. E depois estará mais protegido.
  44. Fazer musculação não irá fazer de si um melhor jogador, mas pode permitir que você maximize o seu potencial técnico, pois este depende muito da sua função musculó-esquelética.
  45. É uma excelente actividade para relaxar. Para o seu corpo se relaxar, ele precisa primeiro de se contraír.
  46. Não aumenta a massa muscular de forma perceptível nas mulheres, pois estas têm níveis de testosterona (que nos dão a nós homens, aquelas cracterísticas: voz grossa, barba, mais força e músculos pronunciados) muito baixos quando comparadas com os homens, e percentagens de gordura superiores que vão desaparecendo e sendo substituídas por massa muscular, mas que não permitem que os contornos dos músculos se notem muito.
  47. As máquinas e os pesos não se queixam, por isso podemos despejar toda a nossa raiva e frustrações e assim contribuir para a nossa saúde mental.
  48. Reduz os custos de saúde, pois ao fazer a prevenção de lesões e ao beneficiar o sistema cardiovascular, a probabilidade de contrairmos certos problemas de saúde não desaparece, mas diminui.
  49. Os músculos para além dos nossos armazens de gordura (tão difíceis de mobilizar), são os maiores depósitos de energia prontamente disponível do nosso corpo. Armazenam os hidratos de carbono sob a forma de glicogénio e portanto fazem com que as pessoas se sintam mais energéticas.
  50. Se ainda não está convencido, contacte: pjrsena@sapo.pt

Fundamentos de Um Programa de Controlo do Peso

Sumário:

Os professores de musculação podem ajudar os alunos a controlar o peso corporal e a perder alguma gordura, mas para isso têm de ter em conta conceitos simples mas pouco aplicados e desmistificar alguns mitos relacionados com o treino de força.Para perder gordura necessitamos gastar mais do que aquilo que ingerimos.

Todos os alunos deverão ser orientados no sentido de conjugar o exercício físico com a alimentação, sendo aconselhados preferencialmente a consultar um especialista em nutrição e hábitos alimentares.

Conceitos Fundamentais

  • O consumo energético total deverá ser diariamente inferior ao gasto energético, ou seja, o objectivo é gastar mais do que se ingere.
  • A alimentação deverá ser equilibrada, contendo alimentos de todos os grupos.
  • As calorias ingeridas deverão baixar consoante a dieta progride.
  • Em combinação com os 3 conceitos anteriores, os alunos deverão ser orientados para a importância da musculação para o aumento da taxa metabólica e melhoria das formas do corpo.

Não é Possível Perder Gordura Localmente

Apesar de determinados exercícios fortalecerem algumas zonas problemáticas do corpo, dando-lhes um melhor aspecto estético, a perda de gordura localizada é impossível.

Desmistificar

O professor tem capacidade e conhecimentos para educar o aluno, para lhe transmitir conhecimentos, os porquês das coisas como em todos os casos de treino de musculação os mitos errados em relação à musculação, nomeadamente:

  • A musculação faz alargar.
  • A musculação torna-me lento.
  • A musculação não faz nada pelo meu sistema cardiovascular.
  • O treino de musculação demora muito tempo.
  • A musculação retarda a perda de gordura.
  • Se eu quero uma cintura estreita tenho de fazer centenas de abdominais por dia.
  • A corrida é o melhor exercício para a cintura.
  • A musculação aumenta o risco de doença coronária.
  • A musculação é perigosa para os hipertensos.
  • Os idosos não devem fazer musculação, mas em vez disso devem correr ou nadar.
  • O músculo que eu vou conseguir vai transformar-se em gordura quando eu parar.
  • A musculação vai fazer com que eu pareça um culturista.

O Programa

No que diz respeito ao programa de exercícios propriamente dito, este deverá respeitar os princípios do treino e caso o aluno tenha possibilidade de treinar 5 dias por semana, ou seja, dedicar 5 horas de treino por semana e perder o dobro do tempo no health club, (situação pouco provável). Podemos acrescentar aos 3 dias de treino de endurance e de musculação de maior intensidade, 2 dias mais, de treino de endurance ou cardiovascular (como lhe queiram chamar) com uma intensidade que não estrague o processo de recuperação do dia anterior (o que é quase impossível!) e que não faça esmorecer o interesse do aluno pelo treino. Assim, nesses dias o aluno deverá treinar 30 a 60 minutos a uma intensidade entre 60 a 70% da F.C. Máx. Num sistema de cross-training sem repouso entre máquinas da área cardio. Em relação à rotina dos outros 3 dias é aconselhado como exemplo a seguinte rotina de treino.

Exemplo de Rotina de Treino

  • Endurance/cardiovascular
  • Exercícios (executados de forma lenta e suave)
  • De acordo com o nível inicial e as preferências do aluno:
  • Efectuar 30 minutos de remo, começando a 60% da F.C. Máx. E progredindo para intensidades mais elevadas.
  • Alternativa: outra máquina Cardio com a mesma duração ou dividir os 30 minutos por duas máquinas que mobilizem grandes grupos musculares.

Exercícios de musculação (executados de forma lenta e suave)

  • Extensores do joelho.
  • Flexores do joelhos.
  • Flexores plantares
  • Extensores do ombro
  • Adutores do ombro
  • Abdutores do ombro
  • Adutores horizontais do ombro
  • Flexores do cotovelo
  • Extensores do cotovelo
  • Extensores da coluna
  • Flexores da coluna
  • Oblíquos

Um Tributo aos Cinco Anos de Musculação Solinca

Sumário:

Uma pequena reflexão do trabalho realizado em todos estes anos e o agradecimento a quem colaborou comigo.

Era uma vez…

Uma quinta-feira, 8 de Maio de 1996, entrava em funcionamento a sala de musculação do recém formado Health Club Solinca. Nesse dia apareceram apenas 3 alunos para treinar, 2 dos quais ainda se encontram connosco.

Assim começou a musculação nesta cadeia, devagar, mas crescendo sempre de forma sólida. Durante o mês de Maio desse ano, começaram a efectuar programas de treino 32 homens e 22 mulheres. Totalizando uma média diária de 7,5 treinos.

A pequena sala encerraria em Julho/Agosto de 1999 devido ao facto da sua lotação e capacidade instalada já não dar resposta à procura dos sócios.

Por cá treinaram muitos famosos: cantores como Michael Bolton ou Daniela Mercury. Desportistas como os Globetrotters e a equipa Subaru ou o Bayern de Munique. Bem como alguns presidentes de repúblicas Sul-Americanas. Mas, foram os professores e os nossos sócios, que tornaram possível a passagem de uma pequena sala para a melhor sala de musculação do País.

Quando começamos, apenas o Prof. Paulo Sena trabalhava cerca de 4 das 15 horas em que o clube estava aberto diariamente. Hoje são 13 os professores que cobrem a totalidade das 15 horas e durante todos os dias do ano em que o clube se encontra em funcionamento: Sábados, Domingos e Feriados. Onde havia apenas 12 peças de material cardiovascular, existem agora 76; de 17 máquinas de musculação, passamos para 40, com mais pesos livres. E agora possuímos uma área que passou de 125 para 650 m2 com cardiotheatreTM e 15 televisões quando apenas havia 2.

Continuamos a procurar tornar um sonho realidade…

Uma sala de musculação onde convivem jovens e seniores, homens e mulheres, mais aptos e menos aptos, pessoas com mais e menos potencial, ectomorfos, mesomorfos e endomorfos, todos respeitando-se e ajudando-se mutuamente. Uma sala com o melhor equipamento disponível no mercado: tapetes que rolam até ao infinito sem se cansarem, máquinas de musculação de resistência variável onde uma série vale por muitas mais nas máquinas tradicionais, pesos livres que perduram séculos para ajudarem os alunos a melhorar a sua funcionalidade.

Tudo num ambiente não intimidatório, onde ninguém atira os pesos para o chão, onde estes se encontram sempre arrumados, onde ninguém grita, ninguém faz cara feia por ter que deixar outro aluno utilizar o “seu” banco de supino, onde não existem áreas para os fortes ou para os fracos, com um aspecto limpo e higiénico, onde o ar é rapidamente renovado e a temperatura é agradável, fazendo sentir que não estamos num espaço fechado. Um ambiente não agressivo, onde todos aqueles que não se sentem à vontade para entrar noutros locais, aqui se dispõem a treinar, pois aqui há gente como eles, gente de aspecto comum, que não se vem exibir, que não é melhor nem pior do que a outra gente.

Uma sala de musculação onde os professores com formação superior e experiência de trabalho (reflexão sobre as várias experiências de vida), tratam todos por igual, servem novos e velhos, meninas bonitas e meninas menos bonitas, menos válidos e mais válidos, de forma acolhedora, não repelente, dispostos a ajudar e a colocarem todos os seus conhecimentos em campo. Um grupo de professores que trabalha arduamente, de forma organizada, em vez de funcionar como guarda de máquinas (como se vê noutros locais) funciona de forma coerente, como equipa, respeitando os princípios de treino, um grupo de professores que não anda a vender suplementos alimentares, nem a enganar ninguém. Um grupo de professores que advoga funcionalidade em vez de estética, qualidade em vez de quantidade, intensidade em vez de volume, actuando de forma sincera e com integridade, não fazendo promessas que não pode cumprir, sem lhe dizer que vai perder as reservas de gordura durante o treino, sem lhe dizer que vai perder a barriga em duas semanas, sem lhe recomendar produtos milagrosos, sem fazer bajulação.

Isto, porque acreditamos no trabalho a longo prazo, porque sabemos que todos podem treinar musculação até ao final dos seus dias, devido ao controlo e segurança que esta permite. Pois, no que toca a mudar o corpo, não há atalhos, temos de fazer coisas às quais ele não está habituado, temos de utilizar uma forma de treino que seja ao mesmo tempo segura e eficaz.

Consideramos que o ser humano é um ser bio-psico-social, e como tal tem de ser respeitado, não é uma máquina, por isso não podemos transpor os treinos dos campeões para eles, pois sabemos o quanto é difícil passar da teoria à prática, passar do ideal ao real.

Aqui procuramos mudar a vida das pessoas, para que estas vivam com mais qualidade de vida, mantendo ou melhorando a sua funcionalidade, para que melhor possam desfrutar das outras coisas boas da vida sem terem de passar o dia no ginásio: apenas uma hora duas ou três vezes por semana é aquilo que a maioria necessita.

Queremos ser um local onde famílias inteiras vêm treinar, queremos ser um local onde há amor e onde cuidamos das populações especiais: diabéticos, grávidas, idosos, pessoas em fase de reabilitação, pessoas com problemas cardíacos, pessoas com problemas ósseos e articulares, para que essas pessoas cheguem ao fim do dia com mais energia, para que sejam capazes de desempenhar as tarefas do dia a dia com maior facilidade e mais empenho, para que melhorem a sua auto-estima, para que possam correr atrás dos filhos e dos netos, para que sejam capazes de se divertirem, de jogar o seu ténis, o seu futebol, de irem jantar com os amigos sem medo de acumular um kilo, para que sejam mais fortes e enérgicos e se tiverem de ser campeões de uma modalidade que o sejam, mas sobretudo que sejam campeões da vida.

Já nos chamaram o ginásio dos velhos, já nos chamaram muitos nomes, mas nós sabemos que somos o ginásio do futuro, e não é por acaso que chegamos até aqui. Sempre quisemos ser diferentes. Só desejamos que nos deixem continuar a tornar o sonho realidade, pois, já estamos mais perto.

Por fim gostaria de agradecer a todos os professores efectivos e estagiários que por aqui passaram: António Morais, Robson Barroso, Marcelo, Vasco Monteiro, Nuno Tavares, Filipe Ribeiro, Ricardo Cunha, Miguel Sousa, Artur Rodrigues, Célia, Vitor Íncio, Laura, Carlos Rino, Henrique Santiago, Pedro Cardoso, Pedro Barros, Alexandre Ribeiro e Rui Moura. Agradecer também a todos aqueles que directa ou indirectamente contribuíram para as coisas boas da realidade que encontramos na musculação Solinca – Porto actualmente.

FECI QUOD POTUI FACIANT MELIORA POTENTES

Exercício Físico Versus Recreação

Exercício Físico Versus Recreação

Sumário:

O exercício físico é algo diferente da recreação ou lazer. Implica esforço, implica submeter o corpo a uma exigência à qual não está habituado. Se tivermos isso em conta, será mais fácil a abordagem geral à actividade física.

O Exercício Físico

Muitas pessoas confundem exercício físico com recreação. O exercício físico é um processo através do qual o corpo executa um trabalho exigente, de acordo com a função muscular e articular, num ambiente clínicamente – controlado, dentro dos limites de segurança, sobrecarregando significativamente as estruturas musculares para fazer uma “incursão” (desgaste) nos seus níveis de força para estimular um mecanismo de crescimento dentro do mínimo tempo possível (Hutchings). No exercício físico, o corpo executa trabalho de natureza exigente. A palavra chave aqui, é: exigente. O trabalho é tão exigente que o “status quo” físico e metabólico do corpo é ameaçado, embora não seja realmente danificado. Soa um alarme: “Corpo, as tuas margens de protecção são inadequadas. Adapta-te as estas exigências impostas ou tu não sobreviverás!” Então ocorre uma melhoria da condição física durante os dias seguintes.

O princípio geral do exercício físico é a intensidade. Os seus sub-princípios são a duração, frequência, forma(técnica), selecção do movimento (exercício) e progressão.

O exercício físico de alta intensidade é desagradável de executar. É necessária grande motivação para atingir a falha muscular num exercício, quando os músculos doem, os pulmões ardem, e a nausea se torna uma possibilidade real.

Há cinco benefícios físicos que podem derivar do exercício físico adequado:

  • aumento do tamanho muscular, força e endurance
  • melhoria da flexibilidade articular
  • melhoria da eficiência coração – pulmões (cardiopulmonar)
  • melhoria da composição corporal
  • redução do risco de traumatismos musculo – esqueléticos e cardiovasculares como resultado dos primeiros quatro benefícios.

A Recreação

Outra medida da condição geral (fitness), é a saúde mental. O bem-estar mental é manifestado sob várias formas e a maioria dos psicólogos concorda que a recreação e o divertimento são aspectos saudáveis das nossas vidas. As actividades divertidas são importantes e pessoais. Voçê pode não gostar das mesmas actividades que os seus vizinhos gostam. Talvez seja por isso que há tantas diversões e passatempos diferentes. O desporto é recreativo para diferentes pessoas. Isso pode explicar em parte, um problema fundamental que aparece com frequência.

Faça uma breve reflexão sobre a história do exercício físico dos nossos antepassados. Será possível que a corrida como exercício físico se desenvolveu com a necessidade de apanhar a presa (caça) e de fugir dos predadores? Será que a competição desenvolveu as capacidades de sobrevivência? Será que a natação se desenvolveu simultâneamente como desporto, exercício físico e como forma de propulsão no meio aquático? Já deu conta da mesma relação na luta, no lançamento do peso, no salto à vara, na ginástica e na maioria das actividades que hoje em dia chamamos desportos? Isto leva a algumas conclusões erradas: que a recreação é exercício físico e que o exercício físico deverá ser divertido e que cada movimento ou actividade, constitui uma forma de exercício físico.

Isto leva-me a repetir: aquilo que é recreativo para sí, poderá não ser para outra pessoa. A sua escolha de actividades recreativas é pessoal, mas o facto de oferecer prazer e diversão é o factor mais importante e determinante ao fazer a escolha.

Para além da escolha pessoal, voçê deverá responder a outras questões antes de entrar numa forma de recreação que escolheu:

  • Está ciente dos perigos envolvidos nessa forma de recreação?
  • Está disposto a aceitar esses perigos?
  • Está disposto a preparar-se para se proteger desses perigos?

Por exemplo: eu gosto de jogar futebol, andebol e squash, corro riscos, porque já fui operado à coluna vertebral e porque estas actividades têm muitos movimentos bruscos, a minha técnica não é a melhor e portanto corro fácilmente o risco de me lesionar. Mas fiz as minhas opções de recreação. No entanto não as posso considerar como exercício físico, pois não estão de acordo com a definição apresentada inicialmente. O trabalho físico nestas modalidades pode até ser algo exigente, mas muitas das vezes não está de acordo com a função muscular e articular. Imaginem por exemplo como ocorrem certas lesões nos joelhos ao praticar futebol: o articulação do joelho permite os movimentos de flexão e extensão e para além disso permite uma mínima rotação. Mas quando a amplitude de movimento de rotação é ultrapassada, ocorre dano nas estruturas articulares. Podemos aínda considerar a função muscular: o músculo tem propriedades elásticas, mas nãos sabemos qual o ponto de tensão de rotura. Ora, os movimentos rápidos e as exigências do piso, dos adversários e de outros factores pouco previsíveis, não nos permitem controlar os movimentos de tal forma que estejam sempre de acordo com a função muscular. Por vezes escorregamos ligeiramente e alongamos demasiado o musculo, outras vezes pelo inpacto de um adversário, desequilibramo-nos e torcemos um pé. Por falta de técnica ou por movimentos milhões de vezes repetidos sempre com o mesmo padrão, acabamos até por arranjar lesões crónicas como as tendinites.

Um homem paralisado ou manco devido a um jogo de futebol americano que jogou de livre escolha-não tem motivo para se queixar. Se ele espera jogar tal jogo brutal em total segurança e ignorar os perigos e a preparação, então não sabe o que anda a fazer (Darden, 1990).

Nítidas diferenças entre:

Exercício Físico: Lógico, Universal, Geral, Físico, Não divertido

Recreação: Instintivo, Pessoal, Específico, Mental, Divertido

Uma actividade que sirva de exercício físico pode fazer apenas três coisas:

  • A actividade, se for suficientemente intensa para se classificar como exercício físico, serve para estimular. Este estímulo é o “ultimatum” enviado ao corpo.
  • A actividade quer se classifique como exercício físico ou não, levada para além da quantidade mínima necessária para estimular; serve apenas para retardar, minimizar, ou impedir totalmente os benefícios que procuramos. Prevenção dos benefícios é a segunda coisa que o exercício físico pode fazer.
  • A actividade quer se classifique como exercício físico ou não, pode produzir alguma coisa directamente. E pode directamente produzir apenas uma coisa – algo totalmente indesejável – lesão.

Por isso, o exercício físico não produz benefícios. O corpo humano produz benefícios. O corpo cresce. O corpo adapta-se. O corpo melhora e aumenta a sua capacidade.

E o corpo só produz benefícios

Se o estímulo do exercício físico estiver presente; e

Se for permitido ao corpo um repouso adequado, nutrição adequada e, talvez o mais importante: tempo para produzir essas melhorias; e

Se o corpo não for destruído no processo de estimulação.

Esta é a nossa política: Entender a diferença entre exercício físico e recreação. Não tente tornar o exercício físico agradável. Não tente tornar a recreação um exercício físico.

Se voçê confundir e misturar exercício físico e recreação, voçê irá sériamente comprometer quaisquer benefícios físicos que possam advir do exercício físico; voçê destrói uma grande parte da diversão que devería ser a recreação; e voçê fará de ambos um perigo maior do que eles necessitam de ser. Aceite ambos como eles são.

Se voçê puder colocar o exercício físico e a recreação na sua perspectiva adequada, a sua qualidade de vida melhorará nítidamente.(Hutchings, 1992)

Bibliografia

American College of Sports Medicine. 1995. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5th Edition. Williams & Wilkins.

Baye, Andrew M. Safety Considerations for Exercise. Cyberpump Online 1998.

Darden, Ellington. The Nautilus Book. Contemporary Books, Inc. 1990.

Hutchings, K. Super Slow®: The ULTIMATE Exercise Protocol, 2nd Ed. ©1992.

Hutchings, K. What is Super Slow?. SuperSlow® Online 1993.

Westcott, W. and Nautilus International. 1996. Building Strength and Stamina New Nautilus Training for Total Fitness. Human Kinetics.

Exercício Físico Para Quê?!

Sumário:

Afinal, fazer exercício não é só para emagrecer e ficar mais bonito! Existem muitos e mais importantes benefícios do que as possíveis alterações estéticas que o exercício físico pode induzir.

O homem citadino há muito que deixou a actividade física. Deixou de ser nómada e de correr atrás da caça, deixou de fugir dos animais que colocavam a sua vida em perigo. As máquinas da última geração ajudam-no a deixar a actividade física. O trabalho manual é cada vez menor e, anacronicamente a ciência está a revalorizar a componente física da actividade humana.

Porque será que proliferam tantos ginásios, academias e health clubs nas cidades onde cada vez há menos espaços livres, isolados do trânsito, iluminados, seguros, para a prática de exercício físico? Estas instituições oferecem em alternativa espaços adequados, aulas em grupo, aulas individuais, programas especializados, actividades “out-door” e sobretudo são e agradável convívio.

Quais são as motivações ou necessidade que nos leva a exercitar o corpo, não será melhor passar o tempo sentado?! Porque é que ficamos com dores nas costas ao fim de um dia de trabalho, sentados numa cadeira?!

Os músculos inactivos atrofiam, perdem capacidade para resistir, tornam-se rígidos e pouco flexíveis e os ossos que são tecido vivo, quando não estimulados vão enfraquecendo, limitando cada vez mais os movimentos.

Segundo o American College of Sports Medicinea, os benefícios da actividade física regular são:

  1. Melhoria da função cardiorespiratória
  2. Redução dos factores de risco de doença coronária
  3. Decréscimo da mortalidade e
  4. Outros benefícios:
    1. Diminuição da ansiedade e depressão
    2. Aumento das sensações de bem estar
    3. Melhoria da performance no trabalho, e nas actividades recreativas e desportivas (1).

Com estes benefícios já se pode pensar em gastar menos com visitas ao médico, segurança social, seguros e hospitais. Para além disso a probabilidade de morte devido a doenças cardíacas (causa de morte número um em quase todo o mundo), é reduzida. E aquele stress diário é mais fácil de controlar, o cansaço demora a aparecer, as escadas tornam-se mais curtas e damos mais nas vistas quando vamos jogar o “futebolzito” com os amigos do trabalho. Dá que pensar!

Mas, “Custa tanto!”, “Não tenho tempo!”, “Não consigo fazer os exercícios!”, “Não dá resultado, só me canso!”, “Em vez de emagrecer, fico mais pesado!”, estas são algumas das desculpas que se ouvem todos os dias.

Mas como é tão difícil manter um estilo de vida activo? Vários cientistas “experts” nos campos da cardiologia, psicologia, fisiologia do exercício, nutrição, pediatria, saúde pública e epidemiologia de todo o mundo, muitos deles com uma vida cheia de horários “apertados”, e muitos deles tentando sempre também manter um estilo de vida activo, reuniram-se com o fim de chegarem a um consenso no que diz respeito à relação entre a actividade física e a saúde cardiovascular. Para além disso tentaram também encontrar linhas de orientação, para que todos consigam iniciar uma actividade física e a mantenham de forma regular, condição necessária para a primeira permissa ser válida.

Assim um indivíduo terá maiores probabilidades de iniciar e manter uma actividade física regular, se:

  • Sentir que realmente a actividade é benéfica
  • A actividade for do seu agrado
  • Se sente competente a fazer a actividade
  • Sente seguro durante a actividade
  • Pode fácilmente ter acesso à actividade numa base regular
  • Consegue conciliar a actividade física com o seu horário de trabalho
  • Sente que a actividade não origina custos financeiros ou sociais que ele ou ela não são capazes de suportar
  • Experimenta o mínimo de consequências negativas, tais como: lesões, perda de tempo, pressão negativa dos seus pares e problemas com a sua própria identidade
  • Reconhece a necessidade de equilibrar a utilização das máquinas ou dispositivos que poupam trabalho (por ex: automóveis, elevadores) e actividades sedentárias (por ex: vêr televisão) com actividades que envolvem um nível mais elevado de esforço físico.

Muitas pessoas começam a fazer exercício físico após uma crise de saúde, problemas na coluna vertebral, excesso de peso (gordura), acidentes cardiovasculares, etc.. Mas será mesmo necessário esperar por uma crise de saúde grave, ou uma nítida falta de capacidade física perante as exigências do dia a dia? Para mudar o seu estilo de vida, só precisa de um pouco de força de vontade: pense na saúde primeiro e depois nos aspectos estéticos, vai ver que tentando melhorar a primeira irá conseguir melhorias na segunda. Em vez de fazer as coisas à força, tente criar hábitos, tente criar o hábito de ser fisicamente mais activo. Começe com pouco e avance progressivamente. Escolha uma actividade agradável e procure fazê-la umas 3 vezes por semana, mesmo que sejam apenas 10 minutos de cada vez, é preferível do que fazer 60 minutos uma só vez por se-mana. Não olhe para o espelho e para a balança todos os dias (a balança só lhe dá o peso corporal e nem lhe diz se é peso de gordura, músculo ou osso), tenha calma e pense que a gordura que acumulou em 20 anos não poderá nunca perdê-la em 2 meses. Procure boas fontes de informação: pense que não é porque o atleta olímpico diz ou faz, que você poderá e deverá fazer também. Em Portugal, já há muito bons profissionais qualificados no campo do exercício físico: converse com eles, peça e siga os seus conselhos, e se decidir iniciar ou modificar o seu programa de exercício físico ou aínda desistir , diga-lhes, conte-lhes o que está a pensar fazer e o porquê. Juntos, certamente encontrarão as soluções e para além disso, esses profissio-nais conhecem outros profissionais com os quais cola-boram e que poderão propor-lhe alternativas. Vá lá! Eu sei que vai começar a fazer exercício físico. Trace objectivos realistas com a ajuda de um profissional do exercício físico e do seu médico, leia boas fontes de informação sobre o assunto, procure um amigo ou um familiar que o acompanhe e que pratique consigo. Dê a conhecer aos seus amigos e familiares que vai começar um programa de exercício físico, para que estes o apoiem durante a execução do mesmo e durante as alterações que pretende efectuar no seu estilo de vida: por ex: horários, deixar de fumar, deixar de beber, evitar determinados tipos de alimentos. Tenha como objectivo os benefícios de saúde. Pense positivo e procure ambientes positivos. Procure um programa de exercício acessível e procure modelos com um estilo de vida saudável que o inspirem (em vez de alguns modelos de beleza que nem sequer fazem exercício físico, não se sabem alimentar convenientemente, fumam, tomam drogas e têm problemas de saúde regularmente). Sempre que alcançar uma das suas metas intermédias, ofereça uma recompensa a si próprio. Seja qual for o problema que o impede de começar a fazer exercício físico ou de ter um estilo de vida mais activo (falta de tempo, limitações físicas, económicas, falta de vontade, vergonha, etc..) há sempre alguém que o poderá ajudar.

a) O American College of Sports Medicine é a maior e mais respeitada organização de medicina desportiva e ciência do exercício físico do mundo, tem mais de 15000 membros em mais de 72 países. Esses membros trabalham para promover e integrar a investigação científica, a educação, e as aplicações práticas da medicina desportiva e da ciência do exercício físico para manter e melhorar a performance física, a saúde e a qualidade de vida(1).

Bibliografia

1. American College of Sports Medicine. Guidelines For Exercise Testing and Prescription, 5th Ed.Philadelphia: Williams & Wilkins, 1995.

2. Physical Activity and Cardiovascular Health. NIH Consensus Statement Online 1995 December 18-20; 13(3): 1-33.

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