Treino de Hipertrofia – Dividir por Grupos Musculares

A hipertrofia muscular é uma adaptação dos músculos em resposta a um estímulo de tipo pesado ou muito pesado (princípio de sobrecarga). Sempre que deixemos o corpo produzir essas adaptações estruturais (princípio de ação retardada).

Divisão por Grupos Musculares

charles atlas photo
Photo by jbcurio

A divisão por grupos musculares só apareceu quando começaram a proliferar os esteróides anabolizantes. Até então, treinavam o corpo todo com excelentes resultados (Eugene Sandow ,  Charles Atlas, John Grimek, Reg Park, Steve Reeves, são exemplos famosos na era anterior ao boom das drogas promotoras de crescimento muscular). Sim, já se levantam pesos (barras e halteres) para estimular o corpo há mais de 100 anos, embora esta atividade se tenha popularizado quando empresas como a Spalding, ou a York 

começaram produzir equipamentos específicos de musculação.
O corpo não funciona por partes, quer do ponto de vista do sistema nervoso, quer por parte do sistema endócrino e digestivo (recordo que a contração muscular ocorre por impulsos nervosos e descargas químicas).
De qualquer modo, se querem dividir por grupos musculares, a estrutura mais lógica que conheço e usei durante muitos anos com sucesso (levantando pessoalmente aos vinte e poucos anos de idade, mais de 100kg no agachamento e supino, 150kg no peso morto e 60kg no press, sem drogas ou suplementos).
Os músculos que usamos nos exercícios de empurrar têm uma relação mais próxima. No treino seguinte podemos estimular os músculos dos movimentos de puxar. As pernas ficariam isoladas, dada a sua exigência.
Eis a proposta:
Treino A: peito, ombro, tríceps
Treino B: costas e bíceps
Treino C: pernas
Escolhe os melhores exercícios (aqueles que têm mais impacto local e metabólico, aqueles que estão no “mercado” a promover excelentes resultados há mais de 100 anos).
Treino A
Treino B
Treino C

Metodologia

Treinar 3 a 5x por semana, alternando a rotina A e B (melhores resultados são obtidos com 3).
Efetuar 3 séries até à falha muscular em segurança.
5 a 10 reps por série.
Procurar aumentar as repetições em todos os treinos. Ao ser capaz de realizar 10 reps, aumentar 1kg a 2kg à barra (dependendo se é um exercício de tronco ou se é um exercício de pernas).
Boa técnica.
Amplitude total de movimento.
Estabelecer objetivos específicos em cada um desses exercícios. Ou seja, verificar a performance atual em cada um dos exercícios. Exemplo: se és capaz de fazer 10 repetições com 50kg no agachamento, daqui por 10 semanas, deverás estar a fazer com mais peso. TRANSFORMA OS OBJETIVOS ESTÉTICOS EM OBJETIVOS FUNCIONAIS, porque quem levanta mais peso tem sempre músculos maiores do que aqueles que levantam pouco peso. Os objetivos deverão ser mensuráveis, específicos e estar agendados no tempo.
Comer mais do que gastas, para entrar num estado “anabólico” (notar que o corpo está a acumular um pouco de gordura de forma controlada). Costumo dizer – Se estás de pé e te podes sentar, senta; se estás sentado e te podes deitar, deita! Queremos reduzir todos os gastos supérfluos de energia. Agora a prioridade é força e massa muscular.
Dormir 8h por dia.
Beber mais de 2L de água por dia porque cerca de 70 a 80% da massa muscular é água.
Registar todos os treinos num diário.
A intensidade é a chave dos resultados, porque treinar é sair da zona de conforto. Se consegues fazer 10 repetições, tenta a 11ª sempre. Recorda: os músculos não sabem contar.
Funciona de forma natural sem drogas ou suplementos, porque sempre funcionou.
Bons treinos!

Desportistas profissionais e redes sociais – Linhas de orientação

By: Jason Howie

Definir Objetivos

Primeiro o treinador ou jogador terá de começar por definir o seu objetivo de comunicação nas redes sociais. Exemplos:

  1. Ganhar notoriedade;
  2. Atrair os media;
  3. Construir uma marca;
  4. Criar determinada reputação;
  5. Conseguir fans;
  6. Inspirar e motivar;
  7. Partilhar experiências;
  8. Expor-se para mostrar patrocinadores;
  9. Dar de volta;
  10. Criar uma opinião pública em torno de alguém ou de algo.

Linha de Privacidade

Definir claramente até onde está disposto a expor a sua vida privada.

Decidir o que colocar no perfil pessoal.

Este deverá estar de acordo com o objetivo inicial de comunicação.

Escolher as plataformas

Escolher as plataformas e decidir que tipo de conteúdo a publicar em cada uma. Por exemplo: podemos publicar citações e imagens no instagram, utilizar o twitter para comunicar com os fans e criar maior interação, o facebook para gerar discussão, o youtube para videos…

Acalmar antes de publicar.

Uma vez que os eventos desportivos envolvem muita emoção, será conveniente esperar pelo menos 24h após um “incidente” antes de publicar algo sobre o assunto.

Conteúdo

Como se costuma dizer: o conteúdo é rei! A produção de conteúdo é fundamental quando andamos pelas redes sociais. Passamos muito tempo a consumir e melhor seria passar 80% do tempo a produzir e publicar conteúdo e os restantes 20% a consumir. Dependendo do objetivo: citações, fotos, vídeos, clarificar situações, histórias, exemplos, inquéritos, opiniões, etc.

Consistência a publicar

Para maior eficácia, recomenda-se 5 a 20 publicações diárias para conseguir atenção.

Rotina

Definir uma rotina, um tempo de trabalho diário nas redes sociais.

80/20

Manter uma relação de publicações: 80% para a audiência 20% sobre nós, irá mostrar à audiência o objetivo anteriormente definido.

Partilhar media

Fotos, vídeos, documentos, criam impacto forte nas redes sociais.

Ter um conjunto de histórias de reserva para publicar a qualquer altura

Quando temos um pouco mais de tempo disponível, é bom produzir mais conteúdo a fim de ter como reserva para alturas em que necessitamos criar mais impacto e alturas em que não dispomos de tanto tempo para criar conteúdos.

Criar um website

Criar um espaço onde possamos ter alguma informação institucional/pessoal, local onde se controle melhor a informação produzida, pois nas redes sociais, na generalidade, perdemos um pouco o rasto ao passado das publicações.

Ter uma câmara

Uma ferramenta que facilite as publicações, é importante para a qualidade das publicações, mas um telemóvel também serve e estará sempre disponível para momentos únicos.

Conhecer as regras

Fundamental conhecer as regras do clube ao qual estamos ligados bem como a federação da modalidade, sobre este tipo de comunicação nas redes sociais, para estarmos alinhados e sermos bem interpretados.

Responder aos comentários

Essa é a forma de criar verdadeiros laços e interação.

Se não tens coragem…

De dizer ou mostrar isso a um dirigente, pai, adepto, árbitro, treinador ou jogador em direto, então não publiques online.

Vestir a camisola.

Se representas um clube, uma escola, um ginásio, uma associação, mostra isso no teu perfil e nas publicações que fazes.

Dar! Dar! Dar!

Se queremos receber em troca elogios, ou ter fans, ou ter algum tipo de reconhecimento, ou que nos comprem, algo, primeiro temos de dar e dar e dar informação, ajuda, e partilhar para mais tarde receber.

PARTICULARIDADES dos TREINADORES

Se os atletas são menores, cuidado com os conteúdos e evitar mensagens privadas. Preferir tudo em grupo e público.

Decidir se mantemos uma conta pessoal/profissional ou se criamos várias.

Criar um código de conduta para as redes sociais relacionado com os valores da equipa e partilhar dentro do clube.

Marketing pessoal. Como tudo aquilo que fazemos é marketing, tudo o que fazemos pode aproximar ou afastar potenciais clientes, as redes sociais têm enorme potencial nesta área.

Usar as redes sociais para criar espírito de equipa.

Decidir sobre um tempo de “black-out” de 30-60 minutos antes e após um evento (jogo) para que os atletas se concentrem no evento e por outro lado para que após o jogo se acalmem antes de publicar alguma coisa.