25 dos melhores exercícios e 15 das melhores combinações

Costumo dizer que podemos fazer um poço de 9m de profundidade com uma colher de chá, mas é preferível usar uma retroescavadora, porque é um bocadinho mais rápido :) Há movimentos que têm maior impacto local e metabólico sobre o nosso corpo. Simplesmente porque movimentam grandes massas musculares e exigem muito dos nossos sistemas nervoso, endócrino e músculo esquelético num só movimento.

São exercícios de grande deslocamento das resistências que utilizamos que podem ser o peso do corpo, halteres, barras e discos ou outros objetos. Quanto maior o deslocamento da barra num movimento, maior o dispêndio energético, maior a exigência muscular.

Habitualmente mexem com a anca, com os maiores e mais fortes músculos do corpo humano. Obrigam-nos a manter a cintura estável com fortes contrações isométricas do transverso, dos oblíquos, dos abdominais e dos eretores espinhais.

Por vezes são movimentos que nos fazem passar por diferentes planos de movimento e que mexem com o corpo todo. E isso é bom porque o corpo é uma unidade e não funciona por partes. Não somos um puzzle!

Eis provavelmente os 25 melhores ingredientes do trabalho muscular e de condição física porque têm provado ser eficazes durante pelo menos 100 anos, com e sem anabolizantes, com e sem suplementos sofisticados, indoor ou outdoor:

  1. Agachamentos com o peso do corpo. (Ajudam-nos a levantar e sentar de uma cadeira, a ir ao WC, a apanhar objetos do solo, a ter uma boa base de sustentação para exercer força com o resto do corpo. Nascemos com esse movimento, executamos centenas de agachamentos perfeitos nos primeiros anos de vida e depois… Esquecemos. Está na hora de recordar o melhor do melhor).
  2. Flexões de braços (o seu nome engana, embora a parte dinâmica do exercício seja da responsabilidade dos braços, a dificuldade em manter a posição de prancha, solicita imensa massa muscular de forma isotérica; tem inúmeras variantes).
  3. Elevações (um dos reis da funcionalidade em termos dos músculos de puxar e cintura; com pega em supinação ou provação, elevar o corpo numa barra tem também um impacto mental sobre a auto-estima que merece ser analisado; também pode ser realizado com carga adicional na cintura ou um haltere nos pés).
  4. Peso morto (levantar peso do chão é básico para depois poder efetuar qualquer tipo de movimento com carga).
  5. Powerclean (para fazer este temos de dominar o peso morto, porque essa é a posição inicial deste movimento explosivo de puxar que serve para iniciar outros movimentos quando temos de retirar a barra do chão e colocá-la ao nível dos ombros ou acima da cabeça).
  6. Agachamentos com barra nas costas (o agachamento é o rei dos exercícios porque tem um grande impacto sobre a cintura e trem inferior, com grande ênfase na anca, mas pelo seu impacto metabólico sobre todo o corpo, merece ser parte integrante de qualquer rotina de treino para qualquer objetivo; e que tal experimentar umas semanas de agachamentos de 20 repetições).
  7. Press de ombros (por ser realizado em pé, a cintura tem um papel estabilizador intenso; pode ser realizado o pushpress como alternativa ou com o fim de fazer umas repetições adicionais quando ombros e braços falham e impedem completar a repetição).
  8. Burpees (uma combinação de agachamento + salto para trás para a posição de prancha + flexão de braços + salto para à frente + salto para cima; os músculos de puxar ficam algo de fora, mas o resto… Experimentem o desafio dos 100 dias 100 burpees, ou seja, dia 1 um brupee, dia 2 dois burpees,… Até dia 100 cem burpees).
  9. Pés na barra (flexores da anca em ação e abdominais a estabilizar; quando começamos, aprendemos primeiro as elevações de joelhos ou joelhos aos cotovelos).
  10. Afundos nas argolas (ou nas paralelas).
  11. L-sit (no chão de preferência).
  12. Hollow Rock (este movimento de estabilização da cintura tem um excelente transfer para qualquer movimento gímnico).
  13. Pistolas (agachamentos com uma perna).
  14. Afundos de pernas a caminhar (com barra ou com um disco acima da cabeça).
  15. Corrida rápida (especialmente séries de 50m, 100m, 200m, 400m e 800m).
  16. Kettlebell Swings (com um centro de massa diferente de um haltere, esta ferramenta assegura um trabalho exigente que rapidamente nos tira da zona de conforto).
  17. Clean Squat Press (já é uma combinação de 3 elementos indicados acima).
  18. Nadar (as pernas não intervêm muito devido ao limitado movimento na articulação do joelho, exceto na técnica de bruços; mas os músculos de puxar e a cintura são solicitados ao máximo; o transverso, devido à expiração ativa que se efetua na água, é bastante ativado).
  19. Remar (Quase todo o corpo é envolvido, com um grande ênfase nos músculos de puxar, mas sobretudo a extensão da anca que mobiliza o mais poderoso grupo muscular do corpo humano: os glúteos).
  20. Farmer’s Walk (transportar peso é um exercício de elevada funcionalidade).
  21. Thruster (agachamento + press de ombros).
  22. Clean Squat (Power clean + agachamento frontal).
  23. Clean and press (Powerclean + Press).
  24. Burppe/Pullup (empurrar e puxar combinados com o sistema cardiovascular a ter de responder de forma eficaz para alimentar tanta exigência muscular).
  25. Power Snatch (exercício avançado e bastante técnico, mas com impacto incrível no sistema cardiovascular, mesmo fazendo apenas algumas repetições).

Não necessitamos fazer muitos exercícios para obter os melhores resultados. Farinha, ovos e açúcar são a base da tão variada e saborosa doçaria do nosso Portugal. Existem inúmeras receitas onde é fundamental escolher os melhores ingredientes para depois, no caso de os sabermos combinar, podermos cozinhar o melhor dos doces. Temos os melhores ingredientes, mas agora falta cozinhar.

Essa é a parte difícil. Não basta uma receita, temos de realizar os movimentos com boa técnica, sempre em amplitude total de movimento e sobretudo dar o máximo, porque a intensidade é a chave dos resultados para todo e qualquer objetivo, porque treinar é sair da zona de conforto.

Aqui ficam 15 combinações fantásticas e completas para estimular o nosso corpo:

  1. Elevações + Clean Squat Press
  2. Elevações + Overhead Squats
  3. Elevações + Thrusters
  4. Burpees + Overhead Squats
  5. Burpees + Sumo Deadlift Highpull
  6. Afundos nas argolas + Sumo Deadlift Highpull
  7. Pés na barra + Kettlebell Swing
  8. Pistolas + Kettlebell Swing
  9. L-sit + Burpee Pullup
  10. Hollow Rock + Clean Squat Press
  11. Hollow Rock + Overhead Squats
  12. Nadar – Pistolas
  13. Nadar + Burpees
  14. Nadar + Afundos de pernas a caminhar
  15. Remar + Flexões de braços

Agora é só passar à ação! Sabes o que fazer, mas é muito importante como executas os movimentos. Escolher uma carga que crie dificuldades, dar sempre 100%! Realizar N repetições em vez de parar voluntariamente nas 5 porque dizem que dá força, nas 10 porque dizem que dá músculo ou nas 15 por que dizem que “queima” mais. Porque ninguém te pode assegurar essas transformações tão específicas, porque os músculos não sabem contar e porque treinar é obrigar o corpo a fazer algo ao qual não está habituado. Assim, se nos focarmos em melhorar a performance nestes movimentos vamos conseguir as grandes mudanças estéticas que tanto pretendemos. Mas sempre condicionados pela forma dos nossos músculos herdada dos nossos queridos progenitores.

Stop Stealing Dreams by Seth Godin

draft_lens53360module157797563photo_1341193315aaaaI had to share this work of Seth Godin! I’m a teacher and we need to do something to help our youth and give them the tools to change the world because young people have a tremendous potential, but school must change the procedures, the contents the dynamics to inspire and motivate people to find solutions to today’s and future problems and end up with a school that is like a jail where kids stay for more than 35h a week with no time for themselves and where they only have to memorize and download it in a piece of paper called test.   

Website Stop Stealing Dreams

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