Paulo Sena

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Desafio do dia

100 flexões de braços em 10min (57 em 5min)
2min descanso
100 leg levers em 5’27” (89 em 5′)

Desafio do dia – Corrida + Elevações + Rampas

Em 45’45”

Corrida de 4,14km

50 elevações em 8’27” (31 em 5′)

Corrida de 2,61km em…?

Desafio do dia

Agachamento com peso acima da cabeça 2x5x40kg 2x5x50kg 2x5x60kg

Desafio do dia – Corrida + Metis

Corrida de 4,14km em 32’37”

METIS em 9’57”
10 burpees
10 climbers
10 high jumps
25 burpees
25 climbers
25 high jumps
10 burpees
10 climbers
10 high jumps

Swimming is 99 percent mental

“Swimming is 99 percent mental. Of course there is a lot of physical, but how you deal with the physical is mental.” Rebeca Soni

For those interested in mental training, you must listen to this two part interview with Rebecca Soni. I Just loved it because she talks about her own self-talk during competition and revelas lots of tools to improve your results.

https://itunes.apple.com/pt/podcast/the-rich-roll-podcast/id582272991?mt=2&i=313746470

https://itunes.apple.com/pt/podcast/the-rich-roll-podcast/id582272991?mt=2&i=314097904

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Desafio do dia

Em 41’33”
Agachamento frontal 5x3x75kg
Peso morto 4x5x95kg
Press de ombros com halteres 4x5x16kg
Afundos nas paralelas 10+8+6+6
100 burpees

Desafio do dia

Em 37’20”
De forma alternada:
Agachamento com o peso acima da cabeça 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1
Elevações com pega em supinação com halter de 15kg nos pés 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10

Desafio do dia

Em 30min
Agachamento frontal 15x75kg
Peso morto 20x100kg
Press de ombros com halteres 20x15kg
Afundos nas paralelas 30

Desafio do dia

Corrida de 4,14km em 32’37”
66 flexões de braços em 5′
2′ descanso
91 leg raises em 5′

Freeletics

FreeleticsPor tanto ouvir falar deste programa de treino e por ter tanta gente a perguntar-me opinião sobre o mesmo, resolvi experimentar. O programa freeletics tem um conjunto de treinos de alta intensidade com o peso do corpo. Existem treinos livres disponibilizados no site. Podemos inscrever-nos para ter acesso aos treinos, mas para aceder ao sistema de treinos global, necessitamos adquirir um treinador por 39,90€ por 15 semanas ou 2,66€ por semana. Mas cuidado, porque se comprarem 15 semanas como eu, antes mesmo de terminar esse período de tempo estarão a retirar-vos outro valor de 15 semanas da vossa conta paypal ou do vosso cartão de crédito. Um pouco ao estilo daqueles serviços de telemóvel.

Definimos então um de 3 objetivos: força, cardio ou ambos. Eu escolhi ambos. No site diz que o programa é personalizado. Durante os treinos senti que estava adequado ao meu nível. Podem verificar que praticamente todos os meus anteriores desafios do dia pertencem ao programa. Salvo os 3 ou 4 treinos do mundial de futebol, já há cerca de 3 meses que não uso pesos. Senti uma evolução global em termos musculares (sem aumento de massa muscular mas isso também tem a ver com o facto de estar com uma alimentação de “Verão” com muita fruta e vegetais) e em termos metabólicos.

O único problema que tive foi com uma sequência de treinos com muitos saltos nos quais os meus joelhos e tendões de aquiles inflamaram um pouco. Mas agora parecem estar a recuperar. Na programação que me fizeram (que a máquina fez) faltava algo de movimentos de puxar. Mas isso já é habitual nos programas com o peso do corpo e nas aulas de grupo que encontramos nos ginásios.

Os treinos têm vídeos simples sobre a execução correta dos movimentos que eu procurei seguir. Acabei por conhecer umas combinações de exercícios interessantes e diferentes, mesmo com movimentos habituais.

Como não necessitamos equipamento para além de uma barra fixa ou similar e um colchão para colocar no chão, tornou-se uma excelente opção para esta época de calor e de grande atração pelo ar-livre. Muito bom para utilizar na praia.

O programa é exigente, mas leva-nos para fora da zona de conforto. Por isso dá resultados a quem o cumprir. Mas deverá fazer sempre os exercícios com boa técnica em amplitude total de movimento como se indica nos vídeos de instrução.

Pensei em combinar os treinos com 2 ou 3 treinos com pesos, mas a intensidade e volume de treino não me pareceram adequados pela questão de recuperação, por isso mantive-me apenas com este programa e algumas corridas porque participei em algumas provas populares como devem ter percebido se seguiram os meus desafios do dia.

O site e a aplicação podiam ter algumas estatísticas, mas apenas apresentam os últimos treinos efetuados e os nossos recordes em cada treino. Os treinos têm nomes Gregos e usam movimentos como burpees, saltos, jumping jacks, agachamentos, etc.

Tenciono continuar a usar alguns dos treinos freeletics em combinação com corrida, natação e alguns treinos com pesos mais pesados, mas sem continuar a seguir o programa de forma exclusiva. Sinto saudades dos pesos. Aliás, como o programa freeletics tem muitos saltos, é melhor que antes de avançar para uma coisa destas tenham uma boa base em termos de agachamentos para terem joelhos, tornozelos e ancas bem reforçados em toda a sua amplitude.

Gostei bastante e recomendo a experiência.

Desafio do dia

Corrida de 4,14km em 34:35

Metis (Freeletics) em 7’52”

  • 10 burpees
  • 10 climbers
  • 10 high jumps
  • 25 burpees
  • 25 climbers
  • 25 high jumps
  • 10 burpees
  • 10 climbers
  • 10 high jumps
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