10 repetições

IMG_1400Noutro dia num ginásio deste país, um senhor de 60 anos de aspecto musculado, bem constituído e sem barriga, ao ver 3 jovens confundidos em treinos complicados de mil e um exercícios de peito e bícep, discutindo repetições, variações e outras complicações, meteu conversa e disse algo deste género: – Peso morto, agachamento, elevações e afundos nas paralelas é tudo o que precisam para criar um corpo forte e proporcional. Ouvi, aplaudi mentalmente e refleti: levantar peso do chão, agachar, um dos melhores movimentos de empurrar e um dos melhores movimentos de puxar para a parte superior do corpo, é tudo o que precisam para serem mais fortes na sua globalidade. E apeteceu-me acrescentar: – Se fizerem tudo em amplitude total de movimento, com boa técnica e procurarem treinar com intensidade como este senhor, vão ser mais fortes e melhor desenvolvidos do que 99,9% dos vossos colegas do ginásio.

Uma pessoa com 80kg poderá de forma natural, com treino consistente, ao fim de alguns anos de treino conseguir fazer umas 10 repetições em amplitude total de movimento nos seguintes movimentos com uma carga aproximada à mencionada:

Nível 1 (1 a 2 anos de treino regular)

  • Agachamento 40kg
  • Peso morto 60kg
  • Supino 60kg
  • Press de ombros 20kg
  • Elevações 5 com o peso corporal
  • Afundos nas paralelas 8 com o peso corporal

Nível 2

  • Agachamento 80kg (peso corporal)
  • Peso morto 120kg (1,5 X peso corporal
  • Supino 80kg (peso corporal)
  • Press de ombros 40kg (0,5 X peso corporal)
  • Elevações 20kg (peso corporal + 1/4 do peso corporal na cintura)
  • Afundos nas paralelas 25kg (peso corporal + cerca de 1/3 do peso corporal na cintura)

Mas o mais importante aqui são as proporções entre os movimentos de empurrar e de puxar e entre parte inferior e parte superior do corpo. Vejam a relação entre o supino e as elevações. Ou entre o agachamento e supino por exemplo. O normal é conseguir produzir bastante mais força com os maiores músculos do corpo: glúteos e coxas. Não é normal empurrar 100kg no supino e não ser capaz de fazer elevações em amplitude total de movimento com algum peso na cintura.

Quando falamos em amplitude total de movimento, queremos dizer que no supino a barra toca sempre o peito, no press a barra vem aos ombros, nos agachamentos baixamos do nível do joelho, nas elevações estendemos por completo os cotovelos e os ombros também. Nas paralelas baixamos pelo menos até os braços estarem paralelos ao solo.

As falta de proporção em termos de força, leva a desequilíbrios musculares, aumenta imenso a probabilidade de lesão e sobretudo limita o progresso, porque os movimentos que aqui selecionamos têm um grande impacto metabólico para além do estímulo local dos músculos solicitados.

Adapta as cargas que poderão servir de objetivo nos movimentos que deves melhorar. Quantas elevações fazes na barra? Quantos agachamentos com a anca a baixar do nível do joelho fazes? Com quanto peso?

Factos interessantes sobre os músculos

Portrait of strongman Don Athaldo

Portrait of strongman Don Athaldo

Dependendo dos autores, existem entre cerca de 639 e 850 músculos no corpo humano. Dos quais, 43 são pequenos músculos faciais.

Os músculos são cerca de 40% do peso corporal.

Os músculos são essencialmente compostos de água (75%)

Usamos cerca de 17 músculos para sorrir.

Existem 3 tipos de músculos: estriado cardíaco (contração involuntária), estriado esquelético (contração voluntária) e liso (contração involuntária e lenta). Cerca de 600 músculos serão de contração voluntária.

O Grande Glúteo é o maior músculo do corpo humano. Forma as nossas nádegas, mantém-nos em pé e luta contra a gravidade quando caminhamos e subimos escadas. É um dos músculos mais fortes do corpo humano. Dependendo da definição que utilizarmos de força, para além dos glúteos, o solear que se situa na parte posterior da perna e o masseter que nos ajuda na mastiagção, serão os músculos mais fortes do corpo humano.

Os músculos externos dos olhos são muito trabalhadores porque podem contrair-se 10000 vezes numa hora de leitura, no entanto cansam-se mais facilmente do que o músculo cardíaco.

A língua será provavelmente o músculo mais flexível porque tem a capacidade de se movimentar em múltiplas direções.

O músculo mais longo do corpo humano é o sartório, com fibras que podem medir mais de 40cm.

O músculo mais pequeno é o estapédio que se situa no ouvido médio e tem cerca de 1mm.

A maioria dos músculos estão ligados aos ossos, por isso, quando exercitados, estimulam também os ossos, contribuindo para o seu fortalecimento.

O coração é um músculo que possui contrações involuntárias controladas pelo sistema nervoso autónomo. São também involuntárias a maioria das contrações dos nossos orgãos vitais como os pulmões e os intestinos (o que nos leva a afirmar que o nosso inconsciente, embora de funcionamento desconhecido, é muito poderoso no controlo do nosso corpo do que o consciente). Bombeia diariamente 9,450 litros de sangue por dia e pode bater mais de 3 biliões de vezes durante a vida de uma pessoa.

O músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura. Quanto mais massa muscular temos, mais calorias gastamos, mesmo sem fazer esforço. Estima-se que por cada kg de músculo ganho, gastamos mais 90 calorias por dia.

O músculo é o maior orgão metabolicamente ativo do corpo humano.

Com metabolismo mais elevado, também temos mais energia. Alguém quer baterias mais poderosas? Mais músculo por favor!

O músculo é mais denso do que a gordura, isso significa que 1kg de músculo e 1kg de gordura pesam o mesmo, mas a gordura ocupa cerca de 5x mais espaço do que o músculo.

A densidade óssea aumenta com o treino muscular e a melhoria da qualidade do músculo. Isso significa menor probabilidade de fraturas ósseas.

Doenças como a artrite, diabetes, osteoporose, são evitadas mais facilmente ou mais facilmente controladas se tiveres músculos mais fortes.

Pessoas com mais músculo e menos percentagem de gordura, vivem mais tempo e com maior qualidade de vida.

Os músculos são a nossa força motriz :)

Bibliografia