Exercício Físico Para Quê?!

Sumário:

Afinal, fazer exercício não é só para emagrecer e ficar mais bonito! Existem muitos e mais importantes benefícios do que as possíveis alterações estéticas que o exercício físico pode induzir.

O homem citadino há muito que deixou a actividade física. Deixou de ser nómada e de correr atrás da caça, deixou de fugir dos animais que colocavam a sua vida em perigo. As máquinas da última geração ajudam-no a deixar a actividade física. O trabalho manual é cada vez menor e, anacronicamente a ciência está a revalorizar a componente física da actividade humana.

Porque será que proliferam tantos ginásios, academias e health clubs nas cidades onde cada vez há menos espaços livres, isolados do trânsito, iluminados, seguros, para a prática de exercício físico? Estas instituições oferecem em alternativa espaços adequados, aulas em grupo, aulas individuais, programas especializados, actividades “out-door” e sobretudo são e agradável convívio.

Quais são as motivações ou necessidade que nos leva a exercitar o corpo, não será melhor passar o tempo sentado?! Porque é que ficamos com dores nas costas ao fim de um dia de trabalho, sentados numa cadeira?!

Os músculos inactivos atrofiam, perdem capacidade para resistir, tornam-se rígidos e pouco flexíveis e os ossos que são tecido vivo, quando não estimulados vão enfraquecendo, limitando cada vez mais os movimentos.

Segundo o American College of Sports Medicinea, os benefícios da actividade física regular são:

  1. Melhoria da função cardiorespiratória
  2. Redução dos factores de risco de doença coronária
  3. Decréscimo da mortalidade e
  4. Outros benefícios:
    1. Diminuição da ansiedade e depressão
    2. Aumento das sensações de bem estar
    3. Melhoria da performance no trabalho, e nas actividades recreativas e desportivas (1).

Com estes benefícios já se pode pensar em gastar menos com visitas ao médico, segurança social, seguros e hospitais. Para além disso a probabilidade de morte devido a doenças cardíacas (causa de morte número um em quase todo o mundo), é reduzida. E aquele stress diário é mais fácil de controlar, o cansaço demora a aparecer, as escadas tornam-se mais curtas e damos mais nas vistas quando vamos jogar o “futebolzito” com os amigos do trabalho. Dá que pensar!

Mas, “Custa tanto!”, “Não tenho tempo!”, “Não consigo fazer os exercícios!”, “Não dá resultado, só me canso!”, “Em vez de emagrecer, fico mais pesado!”, estas são algumas das desculpas que se ouvem todos os dias.

Mas como é tão difícil manter um estilo de vida activo? Vários cientistas “experts” nos campos da cardiologia, psicologia, fisiologia do exercício, nutrição, pediatria, saúde pública e epidemiologia de todo o mundo, muitos deles com uma vida cheia de horários “apertados”, e muitos deles tentando sempre também manter um estilo de vida activo, reuniram-se com o fim de chegarem a um consenso no que diz respeito à relação entre a actividade física e a saúde cardiovascular. Para além disso tentaram também encontrar linhas de orientação, para que todos consigam iniciar uma actividade física e a mantenham de forma regular, condição necessária para a primeira permissa ser válida.

Assim um indivíduo terá maiores probabilidades de iniciar e manter uma actividade física regular, se:

  • Sentir que realmente a actividade é benéfica
  • A actividade for do seu agrado
  • Se sente competente a fazer a actividade
  • Sente seguro durante a actividade
  • Pode fácilmente ter acesso à actividade numa base regular
  • Consegue conciliar a actividade física com o seu horário de trabalho
  • Sente que a actividade não origina custos financeiros ou sociais que ele ou ela não são capazes de suportar
  • Experimenta o mínimo de consequências negativas, tais como: lesões, perda de tempo, pressão negativa dos seus pares e problemas com a sua própria identidade
  • Reconhece a necessidade de equilibrar a utilização das máquinas ou dispositivos que poupam trabalho (por ex: automóveis, elevadores) e actividades sedentárias (por ex: vêr televisão) com actividades que envolvem um nível mais elevado de esforço físico.

Muitas pessoas começam a fazer exercício físico após uma crise de saúde, problemas na coluna vertebral, excesso de peso (gordura), acidentes cardiovasculares, etc.. Mas será mesmo necessário esperar por uma crise de saúde grave, ou uma nítida falta de capacidade física perante as exigências do dia a dia? Para mudar o seu estilo de vida, só precisa de um pouco de força de vontade: pense na saúde primeiro e depois nos aspectos estéticos, vai ver que tentando melhorar a primeira irá conseguir melhorias na segunda. Em vez de fazer as coisas à força, tente criar hábitos, tente criar o hábito de ser fisicamente mais activo. Começe com pouco e avance progressivamente. Escolha uma actividade agradável e procure fazê-la umas 3 vezes por semana, mesmo que sejam apenas 10 minutos de cada vez, é preferível do que fazer 60 minutos uma só vez por se-mana. Não olhe para o espelho e para a balança todos os dias (a balança só lhe dá o peso corporal e nem lhe diz se é peso de gordura, músculo ou osso), tenha calma e pense que a gordura que acumulou em 20 anos não poderá nunca perdê-la em 2 meses. Procure boas fontes de informação: pense que não é porque o atleta olímpico diz ou faz, que você poderá e deverá fazer também. Em Portugal, já há muito bons profissionais qualificados no campo do exercício físico: converse com eles, peça e siga os seus conselhos, e se decidir iniciar ou modificar o seu programa de exercício físico ou aínda desistir , diga-lhes, conte-lhes o que está a pensar fazer e o porquê. Juntos, certamente encontrarão as soluções e para além disso, esses profissio-nais conhecem outros profissionais com os quais cola-boram e que poderão propor-lhe alternativas. Vá lá! Eu sei que vai começar a fazer exercício físico. Trace objectivos realistas com a ajuda de um profissional do exercício físico e do seu médico, leia boas fontes de informação sobre o assunto, procure um amigo ou um familiar que o acompanhe e que pratique consigo. Dê a conhecer aos seus amigos e familiares que vai começar um programa de exercício físico, para que estes o apoiem durante a execução do mesmo e durante as alterações que pretende efectuar no seu estilo de vida: por ex: horários, deixar de fumar, deixar de beber, evitar determinados tipos de alimentos. Tenha como objectivo os benefícios de saúde. Pense positivo e procure ambientes positivos. Procure um programa de exercício acessível e procure modelos com um estilo de vida saudável que o inspirem (em vez de alguns modelos de beleza que nem sequer fazem exercício físico, não se sabem alimentar convenientemente, fumam, tomam drogas e têm problemas de saúde regularmente). Sempre que alcançar uma das suas metas intermédias, ofereça uma recompensa a si próprio. Seja qual for o problema que o impede de começar a fazer exercício físico ou de ter um estilo de vida mais activo (falta de tempo, limitações físicas, económicas, falta de vontade, vergonha, etc..) há sempre alguém que o poderá ajudar.

a) O American College of Sports Medicine é a maior e mais respeitada organização de medicina desportiva e ciência do exercício físico do mundo, tem mais de 15000 membros em mais de 72 países. Esses membros trabalham para promover e integrar a investigação científica, a educação, e as aplicações práticas da medicina desportiva e da ciência do exercício físico para manter e melhorar a performance física, a saúde e a qualidade de vida(1).

Bibliografia

1. American College of Sports Medicine. Guidelines For Exercise Testing and Prescription, 5th Ed.Philadelphia: Williams & Wilkins, 1995.

2. Physical Activity and Cardiovascular Health. NIH Consensus Statement Online 1995 December 18-20; 13(3): 1-33.

3. Howley, Edward T & Franks, B. Don. Health & Fitness Instructor Handbook. Human Kinetics Publishers. 1987.

4. Beachle, Thomas R. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics Publishers. 1994.

A musculação e a mulher

“uma impossibilidade fisiológica, A perda de gordura localizada” é um mito para os homens ou para as mulheres a quantidade total de gordura é simplesmente isso, uma condição total resultado de demasiada comida (geral) o e/ou pouco exercício físico. (Jones, A.)

A musculação ou treino de força, tem vindo ao longo dos tempos a conquistar cada vez mais o público feminino. As meninas, mulheres ou senhoras têm vindo a aperceber-se que o estímulo produzido pelo treino mais intenso, mais exigente pode obrigar os seus delicados corpos a produzir benefícios funcionais e estéticos, mais rapidamente do que noutras actividades físicas. Muitas entram com receio nesta actividade, e procuram apenas utilizar pesos leves com receio de se tornarem musculosas como as culturistas. Ao longo de vários anos como instrutor e como professor de educação física apercebi-me do grande receio das mulheres em relação à musculação: o volume muscular. Existia e existe por um grande desconhecimento por parte do chamado “sexo fraco”, daquilo que o estímulo das cargas oferecidas pelas máquinas ou pelos pesos livres pode oferecer. Devo dizer também que as máquinas parecem ter para elas um aspecto menos assustador. Muitas confundem volume muscular com definição muscular, classificando até algumas mulheres muito magras que nunca fizeram musculação, como mulheres musculosas. Se a preocupação da grande maioria é o volume não aumentar, outras, ao começarem a perder gordura e verem os contornos dos músculos mais definidos têm receio e não querem continuar. Isto acontece muitas vezes, apesar dos benefícios obtidos por elas em termos funcionais e mesmo verificando que o peso corporal e os perímetros dos seus membros se mantêm ou até diminuíram. Porque é que se notam os músculos mais numas pessoas do que noutras? Porque é que o peso aumenta e a gordura diminui? Porque é que se notam mais os contornos dos músculos, apesar do seu perímetro não ter aumentado? Porque é que há mulheres tão musculadas que até parecem homens?

A musculação, reuniu à sua volta muitos mitos, que dificilmente irão desaparecer. Tudo devido ao poder da comunicação e do marketing. Eu costumo muitas vezes perguntar às mulheres se têm barba, ou voz grossa! Quase todas respondem intrigadas: Não!? Por isso não têm que se preocupar com o aumento do volume dos seus membros. Por muito que treinem, nunca será muito perceptível. Porquê? É verdade que os músculos aumentam o seu volume, mas também acontece que ao possuírem mais músculo, o seu metabolismo em repouso também vai aumentando. Se continuarem com a mesma ingestão calórica, o corpo é obrigado a ir buscar energia às suas reservas de gordura, o que faz com que estas vão desaparecendo, fazendo com que os músculos se notem mais, apesar do seu contorno ter muitas vezes a mesma medida (situação indesejada por muitas pessoas). Com isto, muitas mulheres preferem se calhar ter os músculos mais flácidos, terem mais gordura, aumentando os riscos de doenças vasculares, terem também (já que é gordura) mais celulite, terem menos energia (os músculos são os nossos grandes armazéns de energia prontamente disponível), cansarem-se mais facilmente ao executar as tarefas diárias, e contraírem lesões com mais facilidade. É muito difícil convencê-las dos grandes benefícios, e como tal elas nunca se apercebem dos prejuízos que podem ter se não efectuarem uma forma de exercício físico exigente como a musculação.

Sou apenas um instrutor licenciado em Ed. Física, com mais de 5000 horas de instrução de musculação e pelo menos umas 1500 horas de prática. No entanto com esse estímulo dessa prática surgiu em mim uma grande motivação para estudar e aprender mais sobre o assunto, junto de outros instrutores mais experientes (alguns com mais de 50 anos de experiência), cientistas ligados à área, ou homens que conjugaram a ciência com a prática ou instrução do treino de força. Com todos eles eu aprendo e aprendi. São essas experiências que me permitem transmitir aquilo que eu pretendo fazer a seguir. Demonstrando que não estou só nas afirmações que proferi.

Uma aposta segura é dizer que, apenas algumas mulheres em cada 10.000 poderiam alguma vez desenvolver a aparência de uma culturista de topo. A não ser que uma mulher a ler este artigo seja uma dessas 10.000, tornar-se demasiado grande e musculada não é uma preocupação para as outras 9.996 mulheres! (Winett, 1996)

Muitas mulheres acreditam que são incapazes de ganhar força, e por isso restringem-se a elas próprias a utilizar pesos leves, e altas repetições. Pode também haver medo de lesão ao utilizar cargas mais pesadas. Muitas mulheres não podem levantar tanto peso como os homens, simplesmente porque as mulheres tendem a possuir menos massa magra do que os homens, e poucas são as mulheres que treinaram seriamente durante algum tempo. Na realidade, se tivermos por base a massa magra do corpo, muitas mulheres são capazes de proporcionalmente se tornarem tão fortes quanto os homens. A Joana pode ter 45Kg de massa magra para um peso corporal total de 57 Kg e efectuarem agachamentos com 90 Kg. O João, pode ter 75 Kg de massa magra para um peso corporal total de 90Kg e efectuar agachamentos com 115 Kg. A proporção de peso utilizado no agachamento para com a massa corporal magra é a mesma (2 a 1). Tanto o João como a Joana terão benefícios do mesmo programa baseado nos mesmos princípios, e nunca irão correr o risco de lesão se treinarem correctamente. Repare que neste exemplo, a Joana com 57 Kg não é uma pessoa grande (volumosa). É pouco provável que ela desenvolva pernas volumosas, mesmo sendo capaz de efectuar agachamentos 10 vezes com 100 Kg, porque as características genéticas necessárias para desenvolver músculos grandes, são demasiado raras. (Winett, 1996)

Baseadas tanto no medo de se tornarem demasiado grandes-o qual é um receio sem razão-e na crença exactamente contrária de que as mulheres não se podem tornar muito fortes, muitas mulheres adoptam um programa de treino em torno da noção de “tonificar” acrescido de uma grande quantidade de treino aeróbio. O propósito deste regime de treino é presumivelmente manterem-se “pequenas”, manter o peso sob controle e manter uma “aparência feminina e em forma”. Assim, aparece outro mito e erro de percepção de que “tonificar” e grandes quantidades de aeróbios são escolhas de treino inteligentes para as mulheres. Vejamos porque é que isto é um erro de interpretação. (Winett, 1996)

“Tonificar”, é um termo sem base científica. Não é um termo que apareça nos livros de fisiologia. É um termo feito. Mas o que é que o termo tonificar significa popularmente falando? O termo implica utilizar pesos leves ou outra resistência para presumivelmente conseguir algum pequeno efeito muscular-para força e aparência. Com a “tonificação”, a ideia parece ser a de não colocar muito esforço (intensidade) mas fazer uma grande quantidade de trabalho (volume) – muitas séries, muitas repetições. (Winett, 1996)

Logo que a palavra “intensidade” é introduzida, a maioria das mulheres ficam intimidadas e desinteressadas porque equacionam o termo com a utilização de muito peso, algo que elas temem ou que vêem absolutamente que não podem ser tão bem sucedidas como a maioria dos homens. No entanto, a intensidade, não significa nenhuma resistência ou peso específico ou, um específico número de repetições. O peso ou resistência utilizada, é relativo à força de cada indivíduo, e o número específico de repetições utilizado, é de certa forma arbitrário. Intensidade significa o grau de esforço que você está a colocar num determinado tempo. A forma mais efectiva para o treino de musculação para as mulheres ou homens, é treinar com alta intensidade de forma progressiva. (Winett, 1996)

As mulheres que lentamente ganhem mais músculo, modificarão a sua composição corporal. Essas mulheres terão mais massa magra, e menos gordura. Se você é uma destas mulheres, você terá um melhor “look”. Agora, aqui vai mais um ponto chave e está intimamente relacionado com o receio de se tornarem demasiado grandes. O músculo, pesa mais do que a gordura. Treinar, vai fortalecer e dar forma ao corpo de uma mulher, e ela poderá pesar ligeiramente mais do que quando começou a treinar. No entanto, o peso da balança, não é nem de perto, tão significativo como o da composição corporal da mulher. De facto, uma mulher não treinada ou inadequadamente treinada, pesando 60 Kg pode ter 30% de gordura corporal, quase 18 Kg de gordura. A mesma mulher treinada de forma adequada poderá pesar 62 Kg mas com apenas 20% de gordura corporal (cerca de 12,5 Kg de gordura), e terá um aspecto fantástico! (Winett, 1996)

Para além disso, o corpo desta última, funcionará muito melhor e o número de calorias que gasta em repouso será bem maior do que o da primeira. Isto, sem falar de todos os outros benefícios associados ao exercício físico.

Os médicos sabem que é mais importante a gordura do que o peso total, não é o nosso peso que nos aumenta o risco de problemas cardiovasculares, mas sim a quantidade exagerada de gordura que carregamos connosco. O grande problema, é que as balanças de casa de banho, só nos dão os quilogramas e não dizem a percentagem de gordura. Não dizem se aqueles quilogramas são o peso de muito músculo, ou muita gordura. Como também não dizem se é uma pessoa, arroz ou um animal. Simplesmente se limitam a dizer quantos quilogramas de peso estão em cima delas.

Aqui estão outra vez alguns pontos que as mulheres e os homens irão adorar. Se você aumentar a sua massa muscular, mesmo que moderadamente, você aumentará modestamente, mas de forma significativa o seu metabolismo em repouso. Isto significa que você passa a gastar mais calorias a qualquer hora. Por isso, acompanhar um treino de musculação eficaz com o treino intervalado, é um caminho seguro para modificar a sua composição corporal. (Winett, 1996)

Finalmente, tal como no treino de alta intensidade, o treino aeróbio, não pode ser executado durante muito tempo (volume) ou com muita frequência. Duas ou no máximo três vezes sessões de alta intensidade 30-40 minutos por semana, é tudo o que qualquer mulher necessita. Não há necessidade de efectuar aeróbios todos os dias. (Winett, 1996)

Esqueça uma vez mais o mito e o erro de que mais é melhor. Efectuar intermináveis horas de aeróbios de baixa intensidade, não irá derreter a gordura ou dar forma ao corpo de uma mulher. Aquilo que fará, é perder uma boa quantidade de tempo e levar ao aborrecimento. (Winett, 1996)

Mas em certas partes do corpo das mulheres ou dos homens, pode produzir-se um “aparente grau de redução local de gordura”. Essa situação deve-se ao facto de os músculos se tornarem mais fortes, e “endurecerem”, modificando um pouco a aparência. Mas a gordura poderá manter-se.

A maioria das mulheres não conseguiria grandes músculos, mesmo que a sua vida dependesse disso – e para questões de saúde, para questões de redução, ou questões de “tonificação”, as mulheres deveriam utilizar os mesmos exercícios que os homens utilizam. (Jones)

Mas, treinar com intensidade!? Se fosse fácil conseguir resultados, qualquer homem seria muito forte e musculado. A pessoa com excesso de peso deprimida e frustrada com a sua condição física, não quer ouvir que vai ter de trabalhar duro e com muita disciplina e que vai levar algum tempo para perder uma quantidade significativa de gordura. Os candidatos a culturistas, não querem ouvir que não há rotinas especiais ou suplemento algum que aumente a sua massa muscular em 10 Kg num mês, ou pior, ouvir que o potencial muscular deles está limitado pela sua genética, e que podem não ser capazes de desenvolver um corpo de proporções olímpicas. Todas as mulheres por aí, que não nasceram com a genética de “super-modelo”, não querem ouvir que seja qual for o tipo de rotina de treino e dieta a que se submetam, sejam quais forem os cosméticos que utilizam ou seja qual for a roupa do costureiro famoso que vistam, não irão parecer nunca modelos de revistas e anúncios de TV As pessoas querem acreditar que podem ser uma “super-modelo”, ou um grande campeão culturista, se conseguirem descobrir o segredo, e que podem consegui-lo em pouco tempo e com pouco esforço despendido. Os media do fitness, sabem disso e tiram toda a vantagem disso mesmo, e as pessoas “comem”. (Baye, 1998)

A maioria das mulheres, infelizmente, não está a fazer uma actividade-musculação-que pode realmente dar forma aos seus corpos de uma forma atractiva, melhorar bastante a sua saúde agora e no futuro, e melhorar bastante a sua força.

Osteoporose, é uma doença caracterizada pela baixa massa óssea e deteorização estrutural do tecido ósseo, levando à fragilidade dos ossos e a um aumento da susceptibilidade para fracturas do quadril, coluna e pulso. Hoje em dia nos EUA, mais de 10 milhões de indivíduos já têm osteoporose e 18 milhões mais, têm baixa densidade óssea, colocando-os em risco para esta doença. O que é que pode ser feito? Exercício físico. Que tipo de exercício físico? Treino de força com pouco balanço, alta intensidade é a ÚNICA forma segura e produtiva de combater a doença. Alguns estudos demonstraram aumentos na densidade óssea de 1% por semana com treino de força de alta intensidade. (O protocolo “SuperSlowTM” foi desenvolvido por Ken Hutchings como resultado da necessidade de fornecer um método seguro de treino de alta intensidade para as mulheres idosas, cujo treino ele supervisionou durante o estudo Nautilus de Osteoporose na Universidade da Florida (1982-1986)). (Baye, 1998)

Após tanta preocupação estética, há algo muito mais preocupante: o bem-estar e a capacidade funcional do corpo humano. Só nos deram um corpo e temos de fazer a melhor utilização possível dele para o resto da vida.

Vários estudos demonstraram que os idosos podem aumentar a sua força e massa muscular (Frontera, W., C. Meredith, K. O’Reilly, et al. 1988). No entanto, a investigação mais encorajadora nesta área, foi recentemente conduzida na Tufts University por W. Campbell e pelos seus colegas. (Campbell, W., M. Crim, V. Young, & W. Evans 1994) Os investigadores estudaram homens e mulheres idosos que executaram cerca de 30 minutos de treino de força, três dias por semana, durante um período de 12 semanas. Eles aumentaram 1350 gramas de músculo e perderam 1800 gramas de gordura, enquanto comiam 370 calorias a mais por dia, para manter o peso corporal inicial. Isto representa uma situação de vitória, na qual breves sessões de treino de força permitiram aos idosos simultaneamente aumentar a sua massa muscular, perder gordura e realmente comerem mais comida.

Os programas de treino de força vão de encontro à nova geração idosa, a qual investirá na manutenção da saúde jovem, mobilidade e privilégios do movimento físico. (Westcott, 1998)

Muitas mulheres temem a perda de densidade óssea que ocorre com o envelhecimento, e especialmente a perda acelerada que ocorre durante os anos da menopausa. (Brehm, 1996)

Enquanto a maioria das actividades parecem ajudar a proteger a densidade óssea de alguma forma, as actividades que colocam mais stress nos músculos e ossos, podem levar à protecção maior. É por essa razão que o treino de força, a musculação, pode ser especialmente benéfica. O treino de força, também melhora a força e o equilíbrio, o que ajuda a prevenir as quedas que levam à fractura. (Brehm, 1996)

As mulheres são a maioria da população mais idosa. Muitas dessas mulheres vivem sozinhas e estão preocupadas com o avançar da idade. Mulheres que são algumas vezes forçadas a viver numa instituição porque já não têm força para efectuar as tarefas do dia a dia, como carregar os sacos das compras ou subir escadas. Estudos recentes, demonstram que o treino de força de alta intensidade pode levar a aumentos no tamanho muscular e na força, mesmo nos mais idosos e melhorar a qualidade de vida. (Brehm, 1996)

Pelo menos um terço das mulheres norte-americanas têm excesso de peso, o que as coloca num maior risco para diabetes, hipertensão, doenças do coração e cancro. A melhor forma de controlar o peso é através de uma dieta saudável, baixa em gorduras e exercício físico regular. Exercício diário como caminhar, dançar, nadar e andar de bicicleta, que queimam calorias e melhoram a condição física, deveriam ser combinados com o treino de força sempre que possível. O treino de força aumenta a massa muscular e aumenta o metabolismo, assim as mulheres podem comer mais sem aumentarem de peso. (Brehm, 1996)

Depois de alguns factos sobre a musculação, vejamos agora o que algumas mulheres dizem em relação à musculação.

Na revista IDEA de Abril de 1996, quatro mulheres foram entrevistadas, questionadas sobre exercício físico uma consultora de fitness, com livros e vídeos publicados premiados – Karen; a presidente da Imáge-in, palestrante sobre fitness e auto-estima – Annie; Ellen, estudante a doutorar-se no departamento de ciência do exercício da universidade da Georgia com mais de 5 anos a gerir programas de fitness; e Leora, autora de livros e “workshops” sobre a menopausa. Sobre porque é que as mulheres não se sentem comfortáveis a levantar pesos ou a ir para as salas de musculação. Annie diz que as mulheres têm de começar a pensar por elas próprias e que isso pode ser um desafio para elas. Ellen disse: “Penso que algumas mulheres não estão comfortáveis na sala de musculação ou apercebem-se que não pertencem à sala.”

Depois, respondendo à questão de: Pode a continuidade na educação das mulheres acerca dos benefícios físicos do treino de força, inspirá-las a fazê-lo? Leora respondeu: “Sim. Eu acredito que podemos levar as mulheres para o treino de força através dos benefícios. Falem às mulheres sobre as investigações que demonstram que o treino de força aumenta a densidade óssea e a massa muscular magra e que pode ajudar a prevenir mais aumento de peso. Promover estes benefícios junto das mulheres, especialmente nas mais “maduras”, vai levá-las à sala de musculação. As mulheres mais velhas não irão gostar da sala de musculação no início, mas terão bom senso suficiente nessa altura das suas vidas para saber que o treino de força pode ajudar a melhorar a sua qualidade de vida. Eu penso que esta é a diferença entre as mulheres “maduras” e as mulheres mais jovens.” Karen respondeu: “Eu creio definitivamente que os benefícios são aquilo que leva as mulheres a regressar ao treino de força. No entanto, nós somos por vezes demasiado orientadas para os resultados na nossa cultura. Infelizmente, isto significa que muitas mulheres – e homens – não estão verdadeiramente por dentro do processo quando estão a levantar pesos.” Ellen por sua vez disse: “Para ver resultados no treino de força, as mulheres precisam de utilizar uma boa técnica e aplicar correctamente os princípios de treino.”

Seguidamente, foi feita a pergunta: O que é que os profissionais de fitness podem fazer para ajudar as mulheres a sentirem-se comfortáveis a levantar pesos? Leora: “Eu penso que o ambiente na sala é a chave. Muitas mulheres podem “desligar-se” devido à música demasiado alta.” (……) Karen: “Muitos ginásios colocam música para uma audiência de 20 anos e tocam rock`n`roll que perturba os sentidos. Muitas pessoas – especialmente as mulheres mais “maduras” – não gostam disso. Eu adorava ter um ginásio que tocasse música clássica que estimula as ondas criativas do cérebro; ou sem música, de forma que pudesses concentrar-te profundamente.” Annie: “Se as mulheres querem ouvir música que é pessoalmente motivante, nós deveríamos encorajá-las a utilizar “headphones” quando fazem musculação. Eu recomendo que os clubes tenham um conjunto de fitas que as pessoas possam utilizar. O staff poderia encorajar as pessoas a experimentar – por exemplo, tentar fazer um treino de musculação com música calma de meditação – e ver se notam a diferença.” Leora: “Eu normalmente vejo as mulheres a utilizar as máquinas, mas não os pesos livres, porque os homens ou os levantadores de peso mais sérios estão normalmente a utilizá-los. Num local onde trabalho, disse ao director que precisávamos de colocar um membro feminino na zona de pesos livres, para suavizar a sala.” Tanto Leora como Ellen disseram também que a maioria dos “personal trainers” têm medo de colocar cargas mais pesadas nas mulheres. (IDEA, April 1996)

Mas, cada caso é um caso. O que é que as mulheres me dizem sobre a musculação? “Não quero ficar muito musculosa.” “Não quero aumentar o peso porque depois fico como aquelas culturistas que aparecem na TV.” “Só quero trabalhar as ancas e as pernas, pois já sou muito larga nas costas.” “Vou deixar a musculação, estou a aumentar de peso corporal.” “Não quero trabalhar os músculos peitorais, porque já tenho o peito grande.” “Só vou treinar uma vez por semana porque senão os músculos crescem muito.” “Tenho medo da musculação, porque houve uma colega minha que fez durante muito tempo, e depois quando deixou, engordou imenso.” Uma pessoa toda flácida: “Só quero manter, só para manutenção! Nada de muito peso.” Durante um exercício: “Está leve.” Respondo eu: “Então vamos aumentar o peso.” Responde ela: “Não! Não! Senão, fico muito musculosa.” “Não quero trabalhar os gémeos (músculos da parte posterior das pernas), porque já estão muito grandes. Só quero perder aqui (apontando para as ancas) o resto está bem.” Uma senhora após quase um ano de musculação, com um aspecto marcadamente melhor disse-me: “Estou a sentir-me muito bem, subo escadas rapidamente e já não me canso tanto, já não me custa nada fazer as tarefas diárias, já voltei a vestir certas saias, mas o meu peso está a aumentar muito (2Kg), vou ter de baixar os pesos ou começar a fazer mais aulas de aeróbica.” “Comprei aquela cinta da TV para perder gordura, Aquilo aquece!!!” E respondo eu: “Também no Brasil, e os gordos continuam gordos apesar de 6 horas deitados ao Sol.”

Após toda esta reflexão gostaria aqui de terminar com algumas indicações para os treinos de uma mulher, “normalzinha”, sem barba, sem voz grossa, sem testosterona a mais.

Não há princípios de treino separados para as mulheres e os homens, porque os princípios de treino são universais.

Um programa de treino de força é aquele que produz o máximo de resultados possível, no mais curto espaço de tempo possível. Isto significa que o ênfase na sala de musculação, deveria estar na qualidade de trabalho e não na quantidade. Um programa de musculação deverá ser completo. Deverá incluir os principais grupos musculares que envolvem as articulações que se lesionam com mais frequência. Um programa de musculação deverá ser seguro, “ortopédicamante” seguro. E finalmente, um programa de treino deverá ser prático. (Brzycki, 1996)

Assim, procurem um programa de treino: eficaz, completo, seguro e prático seguindo as seguintes recomendações:

Treinem com um alto nível de intensidade

Sigam o sistema de dupla progressão ou seja, aumentem as repetições até um certo número (poderá ser 8, como poderão ser 15, dependendo da forma como o vosso corpo responde melhor), e o peso quando o número máximo de repetições for atingido.

Executem 1 a 3 séries de cada exercício.

Procurem mover o peso até à chamada: “falha muscular”. Até não conseguirem mover mais o peso, por muito esforço que façam.

Quando não conseguirem mover o peso, segurem nessa posição durante 10 a 15 segundos.

Executem cada repetição de forma correcta.

Movam o peso devagar: 2 segundos a levantar o peso e 4 segundos a baixar. Em caso de dúvida, tornem o movimento mais lento. Assim, os músculos recebem mais tensão, o risco de lesão é praticamente nulo e os resultados são muito melhores. Eu sei, custa mais!

Utilizem a amplitude total de movimento da articulação que estão a trabalhar. Não façam “meias repetições”

Evitem ultrapassar uma hora de treino. Idealmente, treinem em 30 a 45 minutos. É até possível executar correctamente 12 exercícios, 12 repetições em 2 seg. Para cima e 4 seg. Para baixo, em menos de 25 minutos.

10- Corram de um exercício para o outro.

Exercitem os grupos musculares maiores em primeiro lugar.

Não dividam a vossa rotina de treino por grupos musculares – não exercitem o vosso corpo em dias consecutivos. O exercício é o estímulo, o corpo é que produz benefícios, mas necessita repouso e alimentação adequados para produzir esses benefícios, essas alterações.

Descansem o suficiente após cada sessão de treino.

Façam 5 refeições diárias e bebam toda a água que conseguirem for a das refeições. Os nossos músculos são 80% água.

De 2 em 2 ou de 3 em 3 meses, faça uma semana de “gazeta” ao treino. Mas não exagere!

Execute um aquecimento e arrefecimentos adequados.

Registe rigorosamente o seu treino num diário.

Consiga um bom parceiro(a) de treino.

Evite movimentos ortopedicamente suspeitos

Sei que gostariam de ouvir falar de rotinas mágicas que rapidamente e com pouco esforço trouxessem resultados. Mas como tudo na vida, é preciso esforço, e pensem que para conseguir os resultados pequenos que desejam, têm de pensar e esforçar-se como se quisessem ser campeãs olímpicas. Isso não significa treinar mais, nem durante mais tempo, mas significa treinar com mais intensidade, esforço máximo, algo a que o corpo não está habituado e é obrigado a responder modificando-se, tornando-se mais forte, mais resistente, mais funcional. E, um corpo mais forte, é um corpo mais firme, mais “tonificado”.

Bibliografia

Barbara A. Brehm, Ed.D. Exercise and women’s health. Vol. 12, No. 10, p.24. Copyright September 1996, Fitness Management Magazine, Los Angeles, Calif.

Baye, Andrew M. Exercise: An Absolute Requirement For Life. Cyberpump Online 1998

Baye, Andrew M. Post-Workout-Delirium Induced Ramblings…Cyberpump Online 1998

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