10 repetições

IMG_1400Noutro dia num ginásio deste país, um senhor de 60 anos de aspecto musculado, bem constituído e sem barriga, ao ver 3 jovens confundidos em treinos complicados de mil e um exercícios de peito e bícep, discutindo repetições, variações e outras complicações, meteu conversa e disse algo deste género: – Peso morto, agachamento, elevações e afundos nas paralelas é tudo o que precisam para criar um corpo forte e proporcional. Ouvi, aplaudi mentalmente e refleti: levantar peso do chão, agachar, um dos melhores movimentos de empurrar e um dos melhores movimentos de puxar para a parte superior do corpo, é tudo o que precisam para serem mais fortes na sua globalidade. E apeteceu-me acrescentar: – Se fizerem tudo em amplitude total de movimento, com boa técnica e procurarem treinar com intensidade como este senhor, vão ser mais fortes e melhor desenvolvidos do que 99,9% dos vossos colegas do ginásio.

Uma pessoa com 80kg poderá de forma natural, com treino consistente, ao fim de alguns anos de treino conseguir fazer umas 10 repetições em amplitude total de movimento nos seguintes movimentos com uma carga aproximada à mencionada:

Nível 1 (1 a 2 anos de treino regular)

  • Agachamento 40kg
  • Peso morto 60kg
  • Supino 60kg
  • Press de ombros 20kg
  • Elevações 5 com o peso corporal
  • Afundos nas paralelas 8 com o peso corporal

Nível 2

  • Agachamento 80kg (peso corporal)
  • Peso morto 120kg (1,5 X peso corporal
  • Supino 80kg (peso corporal)
  • Press de ombros 40kg (0,5 X peso corporal)
  • Elevações 20kg (peso corporal + 1/4 do peso corporal na cintura)
  • Afundos nas paralelas 25kg (peso corporal + cerca de 1/3 do peso corporal na cintura)

Mas o mais importante aqui são as proporções entre os movimentos de empurrar e de puxar e entre parte inferior e parte superior do corpo. Vejam a relação entre o supino e as elevações. Ou entre o agachamento e supino por exemplo. O normal é conseguir produzir bastante mais força com os maiores músculos do corpo: glúteos e coxas. Não é normal empurrar 100kg no supino e não ser capaz de fazer elevações em amplitude total de movimento com algum peso na cintura.

Quando falamos em amplitude total de movimento, queremos dizer que no supino a barra toca sempre o peito, no press a barra vem aos ombros, nos agachamentos baixamos do nível do joelho, nas elevações estendemos por completo os cotovelos e os ombros também. Nas paralelas baixamos pelo menos até os braços estarem paralelos ao solo.

As falta de proporção em termos de força, leva a desequilíbrios musculares, aumenta imenso a probabilidade de lesão e sobretudo limita o progresso, porque os movimentos que aqui selecionamos têm um grande impacto metabólico para além do estímulo local dos músculos solicitados.

Adapta as cargas que poderão servir de objetivo nos movimentos que deves melhorar. Quantas elevações fazes na barra? Quantos agachamentos com a anca a baixar do nível do joelho fazes? Com quanto peso?