Desafio do dia

Corrida de:

2km + 4x400m

10min descanso

Em 17’55”

  • 10 elevações com pega em pronação
  • 10 afundos nas paralelas com apoio estreito
  • 10 elevações com pega em supinação
  • 10 afundos nas paralelas com apoio afastado
  • 10 elevações com pega paralela estreita
  • 10 afundos nas paralelas com apoio estreito
  • 10 elevações com pega paralela afastada
  • 10 afundos nas paralelas com apoio afastado
  • 10 elevações com pega paralela afastada
  • 10 afundos nas paralelas com apoio afastado

3 min descanso

43 burpees

Põe-te em forma com 5 minutos por dia

receita_dos_5min1Inúmeras vezes ouço as pessoas dizerem que não têm tempo para treinar. Parecia lógico quando há mais de 20 anos atrás eu utilizava aquelas rotinas de treino de 2h ao estilo do grande Arnold. Mas logo percebi que o importante era a forma como utilizava esse tempo. A experiência foi-se acumulando e as reflexões sobre o exercício físico foram criando novas soluções até esta bem radical, mas que resulta em pleno para quem faz exercício de forma esporádica ou para quem procura uma “sobremesa” para o seu treino que tem dado poucos resultados. A chave mantém-se: boa técnica com os exercícios a serem realizados em amplitude total de movimento e intensidade nos treinos.

A receita dos 5min por dia pode ser uma excelente forma de ganhar regularidade no exercício e de obter grandes resultados no futuro. Se a regularidade for conseguida, o resto será bem mais fácil.

Escolhemos 4 dos melhores movimentos com o peso do corpo. Em cada dia, iremos trabalhar apenas um movimento. Ou seja, fazer o máximo de repetições possíveis nesse tempo: 5 minutos! E assim continuaremos até ao treino 35.

Temos um bom método para sermos regulares, agora necessitamos de uma forma de controlo, um registo de treino. Em conjunto, essas duas ações irão provocar a desejada regularidade. Por isso aqui fica a grelha de registo de treino que deverá ser colocada num local visível. Eu recomendo a porta do frigorífico. Aqui fica a proposta de grelha que deverá ser imediatamente atualizada após o micro-treino que lhe vai provocar macro-adaptações 🙂

Registo dos treinos de 5min PARA IMPRIMIR E COLOCAR NUM LOCAL VISÍVEL

Ingredientes:

Modo de preparação:

  • Realizar o máximo de repetições possíveis dos movimentos acima indicados em 5minutos apenas. Dia 1 burpees, dia 2 agachamentos, dia 3 flexões de braços, dia 4 abdominais, dia 5 burpees, dia 6 agachamentos… E assim sucessivamente.
  • Os exercícios deverão ser efetuados em amplitude total de movimento da forma tecnicamente correta.
  • No caso de não ser capaz de realizar algum movimento na totalidade, deverá efetua-lo de forma adaptada. Para tal veja os links abaixo.
  • Registar o número total de repetições efetuada nesse dia e ir somando ao total de repetições. Para tal, estão disponíveis 2 quadrículas por dia nesta grelha.

Burpees: agachamento – mãos no chão – salto para trás – flexão de braços até o peito tocar o solo – salto para à frente e salto para cima com o braços acima da cabeça.

Agachamento: pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, anca para trás, fletir até a anca se situar abaixo do nível dos joelhos; manter os joelhos sempre alinhados pela ponta dos pés; os calcanhares sempre apoiados no solo.

Flexões de braços: corpo rígido em prancha; ombros, ancas, joelhos e tornozelos formam uma linha reta.
 Mãos ao lado do tronco; abaixo da linha dos ombros. Manter a amplitude total de movimento.

Abdominais (tipo situp): Braços estendidos com as mãos acima dos ombros; iniciamos o movimento elevando as mãos no sentido vertical; as pernas fletidas durante todo o percurso do movimento; no final o tronco está vertical e braços acima da cabeça; a zona lombar sai do solo em todas as repetições.

Aceitas o desafio?

Mais informação em:

  • www.youtube.com/pjrsena
  • www.youtube.com/52desafios