Treinar para os Promofit GAMES

Estabelecer objetivos e metas intermédias é uma das 5 tarefas fundamentais comuns a todos os desportistas de sucesso. A parte mais interessante dos jogos, são os desafios de apuramento que funcionam como objetivos, metas intermédias para alcançar o objetivo final: melhorar a nossa condição física. Os desafios têm uma data e obrigam-nos a treinar para no dia de filmar o desafio proposto, darmos o nosso melhor. Assim saímos da zona de conforto.

Por outro lado, a participação nestes jogos, permite-nos comparar a nossa performance com a de outras pessoas, estimulando o nosso lado competitivo e, mais uma vez, estimular o corpo para melhorar a nossa condição física. E, no final, participar na festa das finais dos jogos como competidor ou como animador na bancada.

Os Treinos

Uma das melhores formas de se prepararem para os jogos, é realizarem os desafios dos jogos anteriores.

Ao longo deste último quarto de século, aquilo que tenho verificado pela minha prática como instrutor, como praticante e formador, são zonas do corpo que a generalidade dos praticantes desportivos e utilizadores de ginásio têm mais debilitadas: ancas, cintura e pescoço. Isto porque na maioria dos casos não realizam movimentos multiarticulares em amplitude total de movimento. Por isso aqui ficam algumas recomendações.

Movimentos

Há exercícios que são tecnicamente mais difíceis, mas são muito importantes para trabalhar esses elos mais fracos a que me referi anteriormente. Quando os praticantes de crossfit dizem que há agachamentos estilo crossfit, ou que se rema ao estilo crossfit para justificarem lacunas técnicas, estão apenas a prejudicarem-se e a arriscar lesão. O crossfit bebe do halterofilismo, da ginástica e dos melhores movimentos de endurance. Por isso procura informação nas fontes dessas modalidades com mais de 100 anos e respeita os Princípios do Treino, as Leis Naturais.

Movimentos prioritários:

  • Snatch (procurem um treinador de halterofilismo porque este é o movimento explosivo mais complexo em termos de execução)
  • Thruster
  • Clean squat
  • Clean and press
  • Clean squat press
  • Agachamento com o peso acima da cabeça
  • Agachamento frontal
  • Peso morto
  • Afundos a caminhar com o peso acima da cabeça
  • Burpees
  • Elevações com pega em supinação e carga adicional na cintura
  • Elevações com pega em pronação, parando na posição mais baixa do movimento e procurando um deslocamento em linha reta.
  • Remar
  • Correr
  • Nadar
  • Kettlebell swing
  • Saltar à corda

Intensidade

O Princípio da Intensidade ou Princípio de Sobrecarga, é a base de todo o processo de treino. Treinar é saír da zona de conforto. Por isso, se és nadador, sai da água, se és ciclista deixa a bicicleta, se és corredor, rema. Se os desafios fossem de atletismo eu recomendaria focarem-se no meio fundo. Já sei que é zona para sofredores, porque maioritariamente os treinos de ginásio e fora deste se resumem a tarefas de carga elevada em em períodos curtos de trabalho com grandes períodos de repouso, ou, treinos de endurance de carga constante e longa, muito longa duração.

Desafios com cargas de 75% do máximo, combinações em que o tempo de trabalho é igual ou superior ao tempo de descanso, são fundamentais para trabalhar os sistema anaeróbio e habituar o corpo a resistir ao ácido lático enquanto se suporta uma elevada frequência ventilatória. Para tal, a seleção da carga determina em grande medida o tipo de esforço. Não recomendo tempos exatos de descanso, porque é fácil descansar demasiado. Por isso, se quero um efeito metabólico que obrigue o atleta a parar muitas vezes durante o desafio, aumento a carga. Se quero movimento constante sem grandes paragens, escolho uma carga de aproximadamente 50% do máximo.

Amplitude de movimento

Quando treinamos queremos estimular o nosso corpo de forma a ter mais força em todos os ângulos articulares mantendo ou melhorando a nossa flexibilidade.

Logo, executem todos os movimentos em amplitude total, porque, se o fizerem, estarão bem preparados para realizarem os mesmos movimentos numa amplitude parcial. Ou seja, no caso de um desafio permitir uma diminuição de amplitude, será mais fácil para quem está habituado a executar o movimento em amplitude total. Por exemplo: se treino burpees com agachamento completo e nos jogos não me pedem agachamento, posso perfeitamente responder diminuindo a amplitude de movimento a que estou habituado.

Técnica

Nos primeiros promofitgames eu dizia que a grande maioria dos finalistas não ocupariam a mesma classificação nos seguintes jogos por falta de técnica. A sua condição física era fabulosa, mas a técnica deixava muito a desejar. Alguns atletas focaram-se nesse aspecto e procuraram treinadores de halterofilismo, de ginástica e corrida, apresentando-se numa condição extraordinária nos segundos jogos.

Enquanto aguardamos as performances dos terceiros jogos, recomendo que se foquem numa técnica de execução perfeita durante os treinos. Nos desafios, essa técnica estará condicionada pelas condições exigidas nos movimentos que compõem o desafio, pela sequência em que se combinam os movimentos e pelo objetivo em termos de tempo, peso ou repetições. Assim, será natural como em qualquer outra modalidade desportiva, uma perda de eficiência técnica devido ao objetivo do desafio proposto e devido ao cansaço. Mas, quem tem melhor técnica será na maioria das vezes o melhor, porque é mais eficiente do ponto de vista energético. Logo, menos desgaste = maior longevidade na tarefa. Por isso, recomendo que acelerem os movimentos nos desafios e nos treinos, mas sem colocar em risco a boa técnica de execução que está ligada ao Princípio de Treino da Saúde.

Estratégia

A estratégia ao abordar um desafio dependerá dos pontos fortes e fracos em termos de força e resistência e sobretudo em termos de sistemas energéticos. Mas a experiência na realização de treinos exigentes e variados será a maior ajuda. Verificamos que muitos atletas colocam uma cadencia demasiado alta em alguns desafios e rapidamente param. É como tentar correr 1500m com uma velocidade de quem corre os 100m. Por isso é muito importante termos uma noção de repetições por unidade de tempo. Algo que os competidores de provas com kettlebells dominam perfeitamente. Se somos capazes de fazer 100 burpees em menos de 10 minutos e o desafio inclui 50 burpees combinados com corrida, não podemos imprimir o ritmo de 10 burpees por minuto. Se o desafio combina movimentos em planos diferentes e obriga o corpo a alternar entre posições horizontais e verticais, as exigências energéticas irão aumentar. Por exemplo: é diferente efetuar 10 burpees + 10 agachamentos + 10 abdominais do que efetuar 10 circuitos de 1 burpee + 1 agachamento + 1 abdominal.

Para melhor se conhecerem a vocês próprios, experimentem os desafios dos jogos anteriores:

Desafios PromoFit Games 1

Desafios PromoFit Games 2

Desafios das finais

Dicas para os PromoFit Games 2

Podem também experimentar qualquer dos meus desafios do dia com adaptação das cargas ao vosso nível. Podem também utilizar os 52 desafios. Ou então algo mais avançado com os desafios dos famosos crossfit games.

E recordem que a vida é uma maratona. Tenho a certeza que todos vocês querem melhorar ao longo dos anos e que pretendem ter uma boa saúde e condição física quando tiverem 40, 50 ou 60 anos de idade. E não resisto à frase clássica: se soubesse o que sei hoje… 🙂

Bons treinos!

Análise Fatorial Confirmatória do Exercise Motivation Inventory-2 (EMI-2) e Validação de uma Versão Reduzida

Paulo Sena, Susana Alves, Pedro Baptista, Teresa Bento, Luís Cid e João Moutão
Paulo Sena, Susana Alves, Pedro Baptista, Teresa Bento, Luís Cid e João Moutão

Atualmente surge, cada vez mais, uma necessidade de compreender quais as razões para o baixo número de praticantes de exercício físico na União Europeia, sendo que a percentagem de praticantes de exercício físico com regularidade encontra-se um pouco abaixo dos 30%. No seguimento deste raciocínio, centra-se assim uma enorme curiosidade em desvendar como se poderá compreender os motivos para esta pouca prática na população do velho continente ou, até, qual o motivo que direciona, de um forma mais preponderante, o praticante de exercício físico a fazer tal atividade.

       O Exercise Motivation Inventory 2 é um instrumento validado em vários países e para várias línguas e tem sido um dos principais questionários a ser utlizado para desvendar quais os principais motivos para a prática de exercício, sendo assim direcionado para o contexto dos ginásios. Este instrumento foi criado em 1997 por Ingledew e Markland e é uma versão melhorada de um Exercise Motivation Inventory que se apresentava como um instrumento debilitado, tendo sido acrescidos dois motivos e validado no seu construto. Este novo instrumento é composto por 51 itens, 14 fatores e 5 dimensões (motivos psicológicos, motivos interpessoais, motivos relacionados com o corpo, motivos de condição física, motivos de saúde), foi validade em termos da sua invariância entre vários grupos como o género e o fato de ser praticante ou não praticante. Tendo em conta estes aspetos pode-se referenciar este questionário como bastante abrangente (avalia vários motivos e vários grupos diferentes) e internacional (aplicável em vários países e línguas).

Pode-se assim afirmar que esta problemática demonstrada na União Europeia pode ser combatida e estudada recorrendo a este questionário, desvendando-se assim duas principais problemáticas na sua aplicação que se transformam nas hipóteses dos dois estudos que compõem esta tese: validação através de uma análise fatorial confirmatória para a população portuguesa e necessidade de redução da extensão do questionário de forma a torna-lo mais fácil e rápido de aplicar.

O primeiro estudo tem como objetivo validar o Exercise Motivation Inventory 2 numa versão orientada para a população portuguesa. Este questionário é constituído por 5 dimensões, 14 fatores e 51 itens. Esta validação é feita por intermédio de uma Análise Fatorial Confirmatória à estrutura apresentada no questionário do EMI-2, tendo em conta os valores de ajustamento do modelo e a aproximação destes aos parâmetros sugeridos pelos autores de referência (CFI e NNFI ≥ .90; RMSEA ≤ 0.06; SRMR ≤ .08). Para este estudo foi tida em conta uma amostra de 2266 indivíduos praticantes de fitness, de ambos os géneros, com uma média de idades de 35.95 anos (± 13,08). Para validação deste questionário foi necessário dividi-lo por dimensões e fatores para aplicar uma AFC de forma aos parâmetros se ajustarem, também foi necessário ajustar alguns pesos fatoriais e igualar a variância em alguns erros associados aos itens para ajustar fatores mais problemáticos, bem como a criação de correlações. Por fim pode-se afirmar que os valores retirados das AFC feitas aos fatores aceitam-se de forma separada, concretizando-se assim o objetivo deste estudo apesar de ser necessário salientar alguns itens e fatores problemáticos que poderiam ser eliminados.

No segundo estudo o objetivo foi criar uma nova versão do Exercise Motivation Inventory-2p. Este objetivo surge após se verificar a extensão deste questionário (é constituído por 5 dimensões, 14 fatores e 51 itens) para a aplicação no contexto do ginásio, perdendo assim alguma da sua utilidade e qualidade. Para este estudo foi tida em conta uma amostra de 2266 indivíduos praticantes de fitness, de ambos os géneros, com uma média de idades de 35,95 anos (±13,08). Esta redução é baseada na seleção dos itens mais fortes dentro de cada fator, previamente analisado através de uma Análise Fatorial Exploratória, de onde surgiria uma versão de apenas 3 fatores e 14 itens. Seguido de uma Análise Fatorial Confirmatória à estrutura apresentada nesta nova versão do questionário do EMI-2p, tendo em conta os valores de ajustamento do modelo (CFI, NNFI, SRMR, RMSEA, RMSEA IC 90%) e a aproximação destes aos parâmetros sugeridos pelos autores.    Para que seja possível esta redução foram experimentados 4 modelos diferentes com os itens previamente selecionados, após uma AFC verificou-se a necessidade de analisar os fatores em separado, chegando assim à conclusão de ser possível efetuar a redução do EMI-2p mantendo-se a sua consistência e o que pretende avaliar.

Como conclusão destes estudos tenho a referenciar que este tipo de análises nem sempre é fácil, sendo necessário enumeras tentativas na utilização do software AMOS 20.0 de forma a que os valores de corte aceitáveis sejam atingidos. Apesar de apresentar algumas reservas relativas a alguns valores apresentados no primeiro estudo posso afirmar que os objetivos foram atingidos e que agora a população portuguesa detém mais um instrumento que possa avaliar os cinco principais motivos e os respetivos catorze motivos nele inseridos e outro novo instrumento que consegue avaliar catorze sub-motivos de uma forma mais rápida.

Recomenda-se, contudo, mais investigação nesta área que tem imenso por onde desenvolver e um mercado excelente a explorar. Também se recomenda que um Psicólogo do Exercício consiga o seu espaço no ginásio de forma a conseguir intervir com os clientes do ginásio e colaborar com os instrutores e restante staff que o compõem. Para além destas recomendações, é importante referir que este questionário (versão reduzida do EMI-2p) deverá ser aplicado e que seja feita uma nova AFC de forma a compreender se há alterações nos valores de corte tendo em conta a análise feita nestes estudos.

Em termos práticos, este questionário poderá ser extremamente útil nos ginásios de forma a compreender os motivos que levam o cliente ao ginásio, tal como será fundamental transformar essa compreensão numa nova forma de intervenção junto do mesmo. A aplicação deste questionário poderá ser feita no momento da avaliação física inicial do cliente, onde o Psicólogo do Exercício, que estiver afiliado ao ginásio, poderá ter uma breve intervenção e aplicar o questionário para desvendar os motivos que levam o cliente a estar onde está no preciso momento.

Pedro Baptista

pedro_paluxa@hotmail.com

Mestre em Psicologia do Desporto e Exercício pela ESDRM.

Luís Cid

luiscid@esdrm.ipsantarem.pt

Professor Adjunto no Instituto Politécnico de Santarém

João Moutão

jmoutao@esdrm.ipsantarem.pt

Professor Adjunto no Instituto Politécnico de Santarém