10 pontos fundamentais para regressar à forma física após as férias

Quando chegamos de férias mais ou menos bronzeados, depois de quebrar com as rotinas de trabalho, de exercício, de sono e alimentares, surge por vezes aquela sensação de enfartamento de gelados, bebidas “açucaradas” e chocolates, aparece aquela figura no espelho meia inchada por falta de treinos intensos e dívidas de horas à cama. É a hora do regresso ao treino. É tempo de nos prepararmos para os desafios da nova temporada. É a fase em que estabelecemos novos objetivos para um ano cheio de êxitos no meio de tanta barafunda política e económica que tem como resultado mais trabalho e mais exigência sobre nós. A solução passa por aumentar a nossa capacidade de trabalho, para sermos capazes de realizar mais no mesmo tempo que temos disponível para efetuar as tarefas que nos propõem.

Como mente e corpo estão sempre interligadas, temos de dar ao físico um novo impulso. Nesta fase, o enfase deverá estar no volume de treino e na boa execução técnica para depois irmos aumentando progressivamente a nossa amiga intensidade.

1. Técnica/Postura

O regresso aos treinos é a melhor fase para corrigirmos os nossos erros técnicos e nos centrarmos nas boas posturas da corrida, da técnica de nado e nos movimentos de musculação e com o peso do corpo. Isso vai permitir uma sobrecarga progressiva do corpo e vai-nos preparar para depois podermos receber cargas maiores sem risco de lesão.

2. Amplitude Total de Movimento

Insisto neste aspeto porque mal regressei ao ginásio após duas semanas de ausência, verifico ser juntamente com a intensidade, o maior erro da prática física nestes locais. Por isso efetuem sempre os movimentos na sua amplitude máxima para estimular os músculos em todos os ângulos articulares e para melhorar/manter a flexibilidade. Podem ter de baixar os pesos, fazer menos repetições ou demorar mais para completar o objetivo de treino. Mas a recompensa futura será grande.

3. Movimentos Multiarticulares

Trabalhem o corpo como uma unidade só. Trabalhem para melhorar os movimentos de empurrar, puxar, transportar peso, agachar, colocar peso acima da cabeça ou levantar peso do chão. Isso vai traduzir-se em movimentos multiarticulares que têm maior transfere para o dia-a-dia e para as atividades desportivas, ou, se quiserem, são movimentos funcionais. Com este tipo de exercícios vão poupar tempo de treino, vão ter treinos mais difíceis, mais intensos e maior envolvimento do sistema cardiorrespiratório. Vão obter resultados mais rápidos nas várias capacidades físicas e no aspeto estético do vosso corpo. É assim há centenas de anos.

4. Intensidade

Embora eu tenha referido que devemos regressar aos treinos aumentando progressivamente a intensidade, esta deverá estar sempre presente e sempre acima do número de repetições, das séries efetuadas, do número ou tipo de exercícios, porque é ela que nos vai permitir ter resultados. Fazer x repetições não é melhor do que fazer y repetições. Os músculos não sabem contar. Apenas contrariam a exigência que colocamos sobre eles. Recordem: treinar é sair da zona de conforto! Por isso, há treinos de 10minutos bem mais eficazes do que alguns de 2h quer seja para aumentar força, quer seja para perder peso, quer seja para hipertrofiar os músculos.

5. Treinos Curtos <30min

Mantenham os treinos curtos e de preferência abaixo de 30 minutos. Podemos treinar durante muito tempo ou fazê-lo com intensidade. A concentração, a tolerância ao esforço, a capacidade de estarmos fora da zona de conforto são limitadas no treino. Portanto, aproveitem bem o tempo no ginásio. Se treinam com um companheiro, ajudem-se mutuamente: primeiro treina um e o outro faz de treinador e depois invertem os papéis. Os resultados serão melhores. Numa hora o estímulo será melhor para os dois e se tiverem mais tempo disponível poderão dedicá-lo ao socializar, a treino mental ou a outras atividades de maior prazer.

6. Treinos Variados com o Peso do Corpo e Estilo Crossfit

Variem o tipo de treinos que fazem: treinos com apenas um elemento (endurance ou pesos ou peso do corpo/gímnicos), treinos que misturam dois elementos (endurance+pesos ou endurance+peso do corpo/gímnicos), treinos com os três elementos combinados (endurance+pesos+peso do corpo/gímnicos). Em cada uma dessas combinações, variem as repetições efetuadas que devem ser até à falha muscular e consequentemente a carga que utilizam. Efetuem o maior número de combinações possíveis, tendo sempre em atenção para efetuarem de forma equilibrada movimentos com maior enfase na parte superior do corpo, na parte inferior do corpo, nos músculos que puxam, nos músculos que empurram, na cintura… Evitem os treinos do estilo peito e bíceps porque criam um grande desequilíbrio muscular. Procurem ter níveis de força idênticos entre os músculos que empurram e os músculos que puxam. Algo estará errado se forem capazes de movimentar cargas maiores com os braços do que aquelas que movimentam com as pernas. E atenção à amplitude total de movimento. Se pegam em 100kg no exercício de supino mas a barra não baixa até tocar levemente o peito, então será melhor baixar o peso até conseguirem maior amplitude de movimento. Caso contrário correm elevado risco de lesão, um desenvolvimento muscular pouco equilibrado e redução da flexibilidade no peito e nos ombros.

7. Consistência

Agora que regressamos, temos de ser regulares. Primeiro que tudo: regularidade de estímulos! É melhor treinar 10minutos do que não fazer nada. O objetivo não é apenas marcar uma cruz na tarefa de agenda que diz: treino. O objetivo é fazer com que cada treino seja um estimulo, cada treino nos obrigue a sair da zona de conforto, para que depois o nosso corpo se transforme no sentido de ser mais forte, mais resistente e mais flexível.

8. Em Casa, no Parque no Ginásio

As soluções para sairmos da zona de conforto são muitas. Os instrumentos mais eficazes são os mais simples: argolas, barras com discos, halteres, kettlebells, umas paralelas, um remo, ou simplesmente movimentos com o peso do nosso corpo. São essas ferramentas que sempre nos ajudaram a obter resultados de forma rápida e duradoura e continuam disponíveis. Não necessitamos de equipamentos sofisticados ou grande tecnologia. No quarto, no jardim, no parque, na piscina, no ginásio, nas escadas, no monte… Qualquer local é bom para obter grandes resultados. Pessoas como Mikko Salo e outros atletas de crossfit, treinam em garagens com pouco equipamento (As provas de crossfit são dos desafios mais versáteis e exigentes em termos de condição física).

9. Comer Melhor

Comer melhor implica comer quando temos fome, mastigar os alimentos devagar, comer centrados no momento presente e desfrutar da comida. Por outro lado, é recomendável estar um grande período de tempo noturno sem comer. Umas 12h será um bom objetivo. Assim, no dia seguinte teremos vontade de ingerir um bom pequeno-almoço.

Beber litros de água é outra recomendação nesta fase. No caso de querermos perder alguma gordura extra, temos de evitar açúcares (incluindo melhor controlo da ingestão de fruta), cereais e as batatinhas fritas que abundavam nos churrascos de Verão.

10. Dormir 7 a 8h por dia

Esta será a recomendação final para entrarem cheios de energia no novo ano letivo, no novo ano produtivo, para se sentirem melhor. Para regularizar o sono podemos acordar sempre à mesma hora durante cerca de 10 dias consecutivos. Depois o nosso corpo vai pedir para dormir à mesma hora.

Eu vou já começar!

Bons treinos!

3 comentários em “10 pontos fundamentais para regressar à forma física após as férias”

  1. Olá, bons conselhos. Gostei muito e especialmente porque me iniciei na corrida em Julho e agora em Setembro com as férias parei…mas amanhã é dia de regresso e vou ter em conta estas dicas 🙂

    Bons treinos para todos.

  2. Obrigado! Procurei compilar o essencial para ter exito nos treinos muito para além de séries e repetições. Porque o que está por trás disso é bem mais importante: intensidade no treino. A ver se encontro um espaço de tempo para publicar mais. Bons treinos!

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