Treina os Movimentos Não os Músculos

Há 25 anos atrás, começava ingenuamente os meus primeiros treinos. Experimentei diversas metodologias com êxito e alguma desilusão à mistura pelos fracos resultados obtidos. Acreditávamos que era a combinação de exercícios, o número de repetições, as máquinas modernas que nos podiam proporcionar os melhores resultados. Não estava clara a ideia das coisas simples como a intensidade nos treinos ou o respeito pelos Princípios de Treino. Foi só com a leitura de livros como Brawn ou revistas como a Hardgainer, que confirmei a ideia de que o corpo é uma unidade e que as rotinas de treino de separação de grupos musculares são ineficazes para melhorar a condição física e para alterar rapidamente a funcionalidade e a figura do nosso corpo. Acordei verdadeiramente para o treino com pesos. Estava desiludido com muita “poluição” da indústria do fitness e passou-me pela cabeça abandonar o fitness e deixar os ginásios, mas em vez disso, iniciei a busca de informação sólida e credível. Algo incessante, desafiante e um processo infinito que prossegue ao fim de tantos anos de experiência e reflexão de procura de correlações e relações de causa-efeito. Parte dos resultados dessas aprendizagens refletem-se na abordagem global ao treino que realizo agora.

O corpo é uma unidade. Não comemos apenas para os bicípites ou para os peitorais. Quando estimulamos o nosso corpo, mesmo que realizemos exercícios apenas para os braços, ocorre um efeito metabólico, um efeito sistémico global.

Os músculos não trabalham de forma independente dos outros.

Isolamento é bom quando necessitamos reabilitar. Mas conseguimos mesmo isolar? Conseguimos trabalhar apenas uma articulação sem qualquer envolvimento de outras articulações? E a mente? Está desligada? E o sistema nervoso é independente? Marcas de máquinas como a Nautilus e a Med-X talvez se aproximem bastante porque o seu criador, Arthur Jones (o autor com o qual mais aprendi sobre musculação), procurou desenhar máquinas que fazem aquilo que os pesos livres não são capazes de fazer: isolar grupos musculares e variar a resistência do movimento de forma fisiologicamente adequada.

Os osteopatas acreditam que os músculos e os ossos trabalham em conjunto nas articulações, que não existe um sistema muscular independente dos ossos e que não existe um sistema esquelético independente dos músculos. É um sistema integrado de músculos e ossos a trabalhar em conjunto de uma forma equilibrada.

Após um treino temos de recuperar de uma fadiga local, mas também de uma fadiga sistémica. Façam a experiência de realizar um treino intenso de canoagem (modalidade com ênfase na parte superior do corpo) e no dia seguinte procurem realizar um jogo de futebol (modalidade com enfase na parte inferior do corpo). Verifiquem então o sentido de dividir o corpo por grupos musculares num treino.

Outra noção importante a ter em conta é a utilização obsessiva da monitorização do ritmo cardíaco. A frequência cardíaca aumenta por razões mecânicas e emocionais, logo, a pulsação é apenas um indicador de esforço que poderá estar deturpado pelo estado emocional de um indivíduo. Ou seja, a carga mecânica global aplicada sobre o corpo do atleta, não está plenamente refletida neste indicador que faz vender tanto relógio nos ginásios.

Uma das descobertas que realizei, foi a existência de um enorme conjunto de indivíduos fortes antes dos anos 60 e mesmo antes dos anos 40. Épocas onde os anabolizantes ainda não imperavam. As rotinas de treino por grupos musculares começaram apenas a aparecer no final dos anos 50 e 60 quando se disseminaram os esteroides pela comunidade dos levantadores de pesos e dos culturistas. Fiquei tremendamente curioso acerca dos métodos de treinos dessas pessoas impressionantes. Verifiquei que as rotinas de treino por eles utilizadas, não dividiam o corpo por grupos musculares e como não tinham as máquinas de isolamento, aplicavam-se em movimentos multi-articulares com massas indianas, kettlebells, pesos com diversas formas e muitos elementos gímnicos, transformando os seus corpos quer em termos de performance, quer em termos de aspeto estético. Muitos dos clientes que entram nos ginásios de hoje, adorariam ter o físico de pessoas que treinavam há 70 anos atrás. Genética? É possível, mas a alimentação e o treino contribuíram certamente algo para esses bons resultados.

Assim, abordando o treino de musculação por movimentos em vez de grupos musculares, podemos resumir os exercícios fundamentais em movimentos de:

  • Empurrar para cima: press de ombros, pushpress…
  • Empurrar para a frente: supino, flexões de braços…
  • Empurrar para baixo: afundos nas paralelas…
  • Puxar para cima: puxada alta, clean…
  • Puxar da para trás (horizontalmente): remo sentado, remo com barra, puxada deitado…
  • Puxar de cima para baixo (verticalmente): elevações…
  • Empurrar com as pernas e ancas: afundos, agachamentos…
  • Extensão da anca: agachamentos, peso morto…

Outra forma de agrupar os movimentos que também aprecio é de Dan John que nos refere a existência de 3 tipos de treino de força:

  • Colocar o peso acima da cabeça
  • Elevar o peso a partir do solo
  • Carregar peso durante um tempo definido ou percorrendo uma distância

Outra forma de classificar os movimentos (popularizada por Paul Chek):

  1. Agachar
  2. Afundar com as pernas (lunges)
  3. Movimentos de empurrar
  4. Movimentos de puxar
  5. Curvar/inclinar
  6. Movimentos de rotação com o tronco
  7. Locomoção (caminhar, correr, “sprintar”)

Ao abordar a musculação com base em movimentos como estes, teremos que realizar exercícios que mobilizam os principais grupos musculares integrados num sistema, num conjunto de ossos, músculos e articulações. Colocamos o corpo a exercer força sobre um objecto externo, sobre uma resistência num padrão de movimento mais natural. A consequência será uma maior exigência sobre o sistema cardiorespiratório, melhoria da funcionalidade, melhor transfer para os movimentos desportivos e do dia-a-dia, mais intensidade, rentabilização do tempo de treino (mais músculos a trabalhar em menos tempo de treino), necessidades simples de equipamento (low cost), movimentos de musculação mais eficazes, melhor postura, estética equilibrada, melhores resultados em termos de cintura (“core”) e muitas outras vantagens comprovadas por mais de um século de utilização de ferramentas como barras e discos, argolas e paralelas, remos, kettlebells, etc.

Se queremos levantar um saco de batatas, arrastar um móvel, pegar nos sacos das compras, não importa a força isolada dos nossos bicípites ou dos nossos glúteos, mas a melhoria no exercício de peso morto poderá ser uma ajuda fundamental para o êxito nessas tarefas. Por isso é fácil saber se os glúteos estão treinados quando sabemos a capacidade de um indivíduo nos agachamentos, no peso morto ou nos afundos de pernas com peso acima da cabeça. É fácil fazer com que um atleta aumente os seus braços se ele se propuser a melhorar a sua performance em movimentos como os afundos nas paralelas, as elevações na barra ou os presses acima da cabeça. Para quem necessita “perder barriga”, basta melhorar o seu desempenho nos movimentos como as elevações na barra, os presses acima da cabeça, os movimentos de progressão nas argolas e os agachamentos com o peso acima da cabeça. Colocar mais peso nesses movimentos, ser capaz de realizar mais repetições, efetuar as mesmas repetições com o mesmo peso em menos tempo, asseguram os resultados pretendidos.

Sermos bons na realização de certos movimentos, assegura que os principais grupos musculares responsáveis por esses movimentos estejam em boas condições. Esta abordagem é diferente daquela que se centra no músculo isolado e na sua função. A grande vantagem tem a ver com os resultados. Quando nos centramos em performance, em melhoria do movimento, podemos estabelecer objetivos quantificáveis com mais facilidade. Quando nos centramos no melhor ou pior aspeto do músculo é algo mais difícil.

Para melhorar o nosso aspeto estético, temos de melhorar a nossa performance nos movimentos básicos: vencer resistências mais elevadas, realizar os movimentos mais vezes e realizar mais trabalho em menos tempo. Tudo coisas simples, muito bem-feitas. Tudo o que resulta. Porque são os resultados que nos motivam e é a motivação que nos faz continuar a treinar.

About these ads

5 thoughts on “Treina os Movimentos Não os Músculos

  1. Elaboração de um programa de treino | Curso de Personal Trainer

  2. Realmente muito bom! Sinto não ter descoberto seus ótimos textos a mais tempo! Como não venho podendo gastar muito, a internet vira minha fonte de pesquisa, entretanto vivo lendo coisas divergentes, muitos pontos de vistas e me sinto perdido em como conduzir um treino para conseguir resultados positivos! E como eu faço tudo caseiro e por mim mesmo na busca para perda de peso, o que me resta é procurar e parece que finalmente achei um canto que posso ler e confiar! Obrigado!

  3. Gostei! É a base do treino para uma boa condição física e por vezes vejo que esquecemos a base no dia-a-dia de uma sala de musculação. Obrigada pela pesquisa e partilha!

    • Obrigado pelo comentário. No geral, falta intensidade nos treinos e melhor aproveitamento do tempo de treino. Os movimentos básicos realizados em amplitude total de movimento, contribuem para rentabilizar melhor o tempo efetivo de treino e para aquilo que todos queremos: resultados! (sejam eles quais forem).
      Bons treinos!

Deixar uma resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

WordPress.com Logo

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Log Out / Modificar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Log Out / Modificar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Log Out / Modificar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Log Out / Modificar )

Connecting to %s