31 treinos com o peso do corpo

  1. 500m de corrida + 50 agachamentos X 3 circuitos.
  2. 10 flexões de braços + 10 abdominais + 10 agachamentos X 10 circuitos.
  3. 200 agachamentos no menor tempo possível.
  4. 200m de corrida + 10 agachamentos + 10 flexões de braços X 5 circuitos.
  5. 200m de corrida + 25 flexões de braços X 5 circuitos.
  6. Agachamentos Tabata + flexões de braços Tabata. (8 séries de 20 segundos de trabalho máximo, seguidos de 10 segundos de descanso; ou seja, 4 minutos de treino).
  7. 5 flexões de braços + 5 agachamentos + 5 abdominais X 20 circuitos.
  8. 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 séries de abdominais e um sprint de 100m entre cada série.
  9. 21+15+9 agachamentos e flexões de braços.
  10. 1600m de corrida.
  11. 10 flexões de braços + 10 agachamentos X 6 circuitos.
  12. 30 segundos em posição facial invertida + 10 agachamentos X 8 circuitos.
  13. 10 flexões de braços + 100m de corrida X 10 circuitos.
  14. Agachamentos Tabata.
  15. 5x 400m de corrida.
  16. 10x 100m de corrida.
  17. 25 pressing snatch balances com um braço de cada vez. Sem peso.
  18. 100 agachamentos.
  19. 100 burpees.
  20. 100m de corrida à velocidade máxima + 100m a caminhar X 10 circuitos.
  21. 100 flexões de braços.
  22. 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 burpees e abdominais.
  23. 50 abdominais + 400m de corrida ou caminhada X 3 circuitos.
  24. 10 afundos de pernas em deslocamento + 10 flexões de braços X 10 circuitos.
  25. 10 burpees + 100m de corrida X 10 circuitos.
  26. 400m de corrida + 50 agachamentos X 4 circuitos.
  27. 7 agachamentos + 7 burpees X 7 circuitos.
  28. 5 agachamentos + 5 flexões de braços + 5 abdominais X 20 circuitos.
  29. Correr 2km e fazer 10 flexões de braços de minuto em minuto.
  30. 100m de corrida + 30 agachamentos X 8 circuitos.
  31. Utilizando um baralho de cartas, designar paus como burpees, espadas como flexões de braços, copas como agachamentos e ouros como abdominais. Depois baralhar tudo, retirar uma de cada vez e realizar o movimento correspondente. Fazer todo o baralho no mínimo de tempo possível.
Referencias
Crossfit Bodyweight Workouts
Nota
Adaptar a intensidade de acordo com o nível de condição física.