Treinar em casa 1.1

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11 thoughts on “Treinar em casa 1.1

  1. ola, gostei da explicação no entanto continuo com uma dúvida. A expiração deve ser realizada quando se desce ou quando se sobe – para este mesmo exemplo de treino sem cargas adicionais. Qual o ritmo respiratório ideal para realizar o maior número de repetições possivel.
    Obrigado e um abraço

    • Expiramos ao subir mas o fundamental é não bloquear a respiração. Se a frequência cardíaca é elevada, a frequência ventilatória também. Por isso, quando estamos a trabalhar de forma mais intensa devemos ventilar como fazem os animais. Nada mais. De resto, costumo na sala de musculação pedir às pessoas que se preocupem em expirar quando levantam o peso e deixar que o corpo faça a inspiração de forma automática por uma diferença de pressão. Parece-me que a respiração do meio aquático se adapta muito bem à sala de musculação. Acrescento ainda que, se as repetições forem lentas e controladas e a carga for exigente, não será possível fazer apenas uma inspiração e uma expiração. Para realizar o maior número de repetições? Primeiro realize os movimentos sempre em amplitude total de movimento. Depois treine-os com regularidade e procure sair da sua zona de conforto. Isso fará com que ao fim de algumas semanas o corpo se transforme e os movimentos se tornem mais fáceis. Relativamente à respiração evite apenas a manobra de Valsalva (aquele bloqueio que fazemos quando vamos ao wc :). Ou seja: ventilar de acordo com a exigencia do exercício e da frequencia cardíaca. Foque a atenção na técnica do movimento e em fazer mais e melhores repetições para obter resultados. A chave está na intensidade de treino. Sejam quais forem os objetivos pretendidos.
      Bons treinos!

  2. Extrememente interessante com o Paulo S. em tão poucas palavras se expressa relativamente ao processo ensino/aprendizagem de um exercício muito comum e que levanta muitas duvidas em muitos treinos… Saudações;

    Alguma vez pararam para observar/reflectir na Biomecânica do movimento no banco de ”Back Extension”?

    • Obrigado pelo comentário.
      Quanto ao movimento back extension, se for efectuado numa máquina tipo Nautilus ou Med-X, poderá ser realizado efectuando um movimento de extensão da coluna, ou seja, o movimento oposto ao dos “crunches” abdominais. Se for na maioria das máquinas no mercado, é melhor realizar uma extensão da anca, mantendo a coluna sem movimento e parando quando esta está no prolongamento das coxas.
      Se isto ajuda…

  3. obrigado, eu já tinha a certeza em relação ao movimento ser completo, mas acredite que existe muitos PT´s em grandes Health Clubs que pedem aos seus alunos para nao ultrapassar os 90º(mesmo tendo muita força), até ja ouvi dizer que faz alargar a ´´anca´´..lol..
    em relação a respiração tem alguma logica respirar durante o movimento, mas como ja vi os halterofilistas bloquearem a respiracao em algumas partes do movimento, pensei que estava relacionado com a proteccao da coluna (ficar instavel com o movimento respiratório), e como deve saber eles(halterofilistas) tem que fazer todos os movimentos correctos porque lidam com muito peso e qualquer falha da parte deles podem comprementer a sua carreira.
    obrigado pelas suas respostas, já aprendi muito neste blog.
    miguel

  4. O bloqueio da respiração, a manobra de Valsalva, aumenta a pressão arterial de forma exagerada. Melhor que as pessoas se habituem a respirar, antes de fazerem aquilo que os halterofilistas fazem. Senão, acontece como a utilização dos cintos deturpada. O cinto é para ser utilizado para levantamentos máximos e deverá estar bem, muito bem apertado (de tal forma que a respiração se torna muito difícil). Vemos todo o mundo utilizar cintos como se fosse um acessório.
    Quanto à amplitude total de movimento, mal um aluno tenha força para trabalhar em amplitude total, é nisso que nos temos que focar, para trabalhar os músculos em todos os ângulos articulares e para não perder flexibilidade. Muitas lesões em corredores e desportistas que nos seus treinos não utilizam as articulações em toda a sua amplitude, ocorrem porque em competição, realizam alguns movimentos fora da norma, em ângulos mais pronunciados do que aqueles que estão habituados e depois… Algo rompe.
    Quais PTs dizem isso? Qual a sua formação? Qual a sua experiência?
    Alguns dos melhores treinadores dizem isto (já dei dois fundamentos fortes atrás):


    http://video.google.com/videoplay?docid=-6529481301858251744
    http://www.mobilitywod.com/

    Até porque… Os músculos não sabem contar. E porque não os 91º?

    Ajudei?

    Bons treinos!

  5. ola Paulo,
    quando dizes que não devemos bloquear a respiração no agachamento, qual é o motivo?
    se bloquearmos a respiração no momento que estamos a fazer mais força no movimento, não temos a coluna mais estável? no halterofilismo eles bloqueam a respiração…
    em relação ao movimento concordo contigo quando dizes que devemos fazer o movimento completo, quando tivermos um nível um pouco avançado.
    porque o PT´s dizem para fazer até um angulo de 90º?
    obrigado

  6. Olá Renato!

    Quando aprendemos uma técnica, recomendo que seja de forma lenta e controlada. Quando estamos numa fase reabilitação também. Até podemos utilizar uma técnica tipo superslow.
    Quando utilizamos movimentos mono-articulares e algumas máquinas é fundamental uma velocidade de execução lenta para não colocar outros músculos em acção (o objectivo dos movimentos mono-articulares é de isolar uma área).
    Nos movimentos multi-articulares não temos posição de contracção máxima, logo, não costumamos para numa fase do movimento.
    Por vezes utilizo uma combinação de máquinas e movimentos com pesos livres ou com o peso do corpo.
    Quando necessitamos de
    Crossfit é apenas uma metodologia inteligentemente criada pela visão do Sr. Glassman. Mas antes de 1996 já se treinava há alguns anos em circuito e utilizando os movimentos incluídos habitualmente num programa do tipo crossfit.
    Se aprendermos a efectuar os movimentos de musculação com uma velocidade de execução de 5 a 7 segundos por repetição, depois será mais fácil manter uma boa postura e ter melhor domínio do corpo.
    Por outro lado, quando as necessidades são diferentes, utilizamos técnicas, ferramentas e combinações diferentes.
    No meu caso pessoal, há mais de 20 anos que utilizo a corrida, a natação, a bicicleta, barras, halteres e movimentos gímnicos no meu treino. Houve tempos em que tinha maior disponibilidade para treinar e objectivos diferentes, tinha pessoas que treinavam comigo. Agora a vida mudou e o método difere um pouco, mas os princípios mantêm-se (começando pela intensidade):
    http://paulosena.com/2010/03/11/principios-do-treino-revistos/
    Neste momento, os desafios que tenho colocado no site sempre que posso, reflectem isto:
    http://paulosena.com/2009/04/27/o-melhor-programa-de-treino/

    Já agora, vamos aguardar pelo futuro das competições de crossfit, que, tal como outras modalidades, serão invadidas pelas drogas, sob a bandeira da superação.

    Por último, pergunto? Isto é crossfit? Ou será bootcamp? Serão treinos adequados às necessidades de cada um em determinado momento?
    http://paulosena.com/2011/04/13/bastam-5-minutos-por-dia/
    http://paulosena.com/2010/09/10/treinos-de-780-segundos/
    :)

    Bons treinos!

  7. Renato, o método crossfit enfatiza que as repetições devem ser feitas com tecnica perfeita, para tal a velocidade só vem com a pratica e aprimoramento da tecnica. Numa competição de crossfit só são contabilizadas as repetições perfeitas, ao contrário de alguns videos que podemos ver de wod (mesmo no site do crossfit) onde se dá prioridade á velocidade e não á tecnica – coisa que está sempre a ser criticada nos foruns crossfit pelos tecnicos certificados.
    Logo não penso que exista uma mudança de opinião nas palavras do Paulo Sena.

  8. paulo uma dúvida: em seu programa de treino de musculação você enfatiza que repetições devem ser feitas de forma bem lenta e suave, alegando que o que interessa é o tempo em carga e não o numero de repetições e que reptições lentas são mais eficazes que repetições rápidas que podem além de não ser eficaz ocasionar lesão na articulação, porém agora vejo que você é adepto do método crossfit, que os treinos, exercícios e repetições são feitas de forma bem rápida, quase que todos os treinos devem ser feitos no menor tempo possível. oa adeptos desse método crossfit, além de adiquirirem um excelente condicionamento físico, adquirem um corpo forte e definido. Afinal, você mudou sua opinião? o que você tem a dizer? aguardo sua resposta, grande abraço

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