Como triplicar as elevações na barra em menos de três meses
Qual Popeye, the sailor man, e seus espinafres!
O resultado está ao alcance de qualquer um, ou uma… Antes de mais, é preciso querer! Uma vez que essa vontade exista, tudo se torna mais fácil!
O segredo, no meu ponto de vista, é só um: treinos regulares, intensos e curtos.
Desengane-se que pensa que precisa estar uma hora no ginásio para que os efeitos sejam notados. Os resultados não surgem pelo tempo que despendemos no ginásio, mas sim pelo tempo de trabalho. Se eu for ao ginásio e estiver cinco minutos a treinar, e quinze minutos a descansar…
O meu segredo é esse: treino pouco tempo (entre 15 a 30 minutos), mas em elevada intensidade e com bastante frequência (4 a 5 vezes por semana).
Outra ideia errada, que muita gente usa como desculpa, é não ter possibilidade de pagar uma mensalidade num ginásio. Quem disse que para fazer exercício físico é necessário estar inscrito num ginásio? Têm uma sala? Um espaço onde possam realizar umas flexões, agachamentos, abdominais? Têm cadeiras e uma vassoura? Então podem começar por aí.
Eu sigo um blog, desde Fevereiro do presente ano, onde são publicados treinos que tem como base a metodologia de treino Crossfit (fullcorefitness.blogspot.com). No inicio, não ia ao ginásio, adaptava os meus treinos em casa. Sempre que um treino envolvia elementos de ginástica, ainda mais fácil era. Dei comigo a realizar fundos, suspensa em duas cadeiras; As elevações, fazia-as com as duas cadeiras e uma vassoura em cima delas; Corrida, não me faltava espaço na rua; flexões, agachamentos, abdominais, lunges, fazia-os num tapete. Quando os treinos implicavam cargas, a minha amiga vassoura, suportava um saco de cada lado com qualquer coisa pesada lá dentro, e sobrevivi assim durante uns belos tempos.
Há somente dois pensamentos para sermos bem sucedidos: Querer um objectivo e não desistir dele! Depois é só dar asas à imaginação e procurar um meio para atingir os nossos fins.
Quando comecei a treinar, conseguia apenas fazer duas elevações. Sempre que um treino implicava fazer 10 elevações, eu não fazia só as duas que conseguia. Fazia essas duas e as restantes, adaptava-as as minhas capacidades (elevações com salto, negativas, partindo de uma posição sentada… o Professor Paulo Sena tem um bom vídeo com algumas progressões que utilizei).
Como vou ser capaz de fazer três elevações se faço sempre só duas? Já ouviram falar no princípio da sobrecarga? Se não, eu explico: Para podermos aumentar a nossa força, a nossa resistência, temos de submeter o nosso corpo a mais do que aquilo a que ele está acostumado. Só assim vamos ser capazes de evoluir.
Se só consigo fazer uma elevação, ou até nenhuma, vamos começar pelo máximo que conseguimos fazer, seja o nosso máximo, uma elevação com salto, uma elevação negativa, uma elevação partindo da posição sentada… Mas nunca desistir.
No meu caso, penso que consegui atingir este número (considerável na minha opinião) de elevações, em tão pouco tempo, graças ao tipo de treinos que faço. Em praticamente todos eles, existe um treino que implica força. Dei comigo a realizar movimentos que fazia no dia-a-dia, como levantar um peso do chão, elevar um peso para um armário alto, mas com cargas que nunca imaginei que conseguiria suportar. Após três meses de treinos curtos, intensos e regulares, fico surpreendida comigo mesma na evolução da minha força.
Sim, sou uma menina, no meio de muitos homens “grandes”, sem medo de pegar numa barra para fazer um peso morto, agachamento com barra, um press de ombros… O resultado disso? Um corpo mais definido, braços e pernas principalmente mais delineadas, mais força, cintura diminuída, apesar de a balança dizer que peso mais (cá entre nós, a balança é uma invejosa, mas isso já é outro assunto que daria para escrever outro tanto como o que já fiz até agora) e a capacidade de não ter medo daquela barra suspensa para fazer elevações! Mesmo que não tenham a possibilidade de poder treinar com pesos, volto as mágicas cadeiras e à vassoura. São um bom princípio!
Numa fase inicial, para quem já consegue fazer uma elevação, por exemplo, podem adquirir uma barra daquelas que se aplicam nas portas, não precisam de furos, e como não as vamos submeter a movimentos bruscos, o risco de elas caírem é menor. Têm a vantagem de podermos coloca-las à altura que quisermos, podendo fazer elevações partindo da posição sentada e ir elevando a barra, até conseguir fazer com o corpo em prancha, ou em pé.
Eu treino com barras, discos, halteres, não lhes tenho medo, não são maus. É graças a eles que consegui estes resultados. É graças a eles que hoje ao ajudar a minha mãe a pegar num saco de batatas de 20kg, faço-o sem grande esforço e mais importante, sem me ficarem a doer as costas minutos depois.
Faço musculação sem recorrer às tão variadas máquinas a que tanta gente acha piada (e eu não acho praticamente nenhuma) e continuo a ficar feminina num vestido de verão, não me tornei nenhum “bicho” como sei que tantas senhoras têm medo de se tornarem, a acrescentar que deixo o meu próprio pai envergonhado quando o desafio para fazer elevações comigo.
Os nossos ossos, não crescem pelo facto de fazermos musculação e os nossos músculos não incham em proporções tamanhas, ao ponto de ficarmos “grandes”, só com a musculação (para ficarem exageradamente grandes já é outro assunto). Ficam definidos, isso sim, podemos dizer adeus, levantar os braços, correr, sem sentir o nosso corpo qual gelatina!
A sensação de elevar, apenas com os nossos bracinhos, todo o nosso corpo até ver o nosso queixo ultrapassar a barra é fantástica! E se formos capazes de repetir isto, duas, três vezes… ainda melhor! Concordo com o Professor Paulo Sena nesse aspecto, estar lá em cima, dá-nos outra visão de tudo (conseguimos ver muitas bocas abertas de espanto, por exemplo)!
Por isso, senhoras, meninas, não tenham medo aos pesos, nem arranjem desculpas para não treinar. Se não o querem fazer, isso já é outra coisa. Mas se quiserem melhorar o vosso desempenho físico, há recursos por toda a casa que podem ser utilizados como meios para atingir os nossos fins!
A todos os que treinam, bons treinos!
Aos que não o fazem… deviam!
Daniela Silva
http://niandstuff.blogspot.com/
Sobre Paulo Sena
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Paulo Sena
Prof. de Educação Física
Personal Coach, Formador e Consultor na Área do Fitness
Doutorado em Psicologia da Actividade Física pela Univ. de Vigo
Affiliate da American Psychologycal Association
Tesoureiro da Sociedad Iberoamericana de Psicología del Deporte
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