Séries

Esta forma de treino (efectuar múltiplas séries do mesmo exercício) consiste em efectuar várias séries do mesmo movimento. Mas embora esse tipo de programas possa ser produtivo é extremamente ineficaz em termos de utilização do tempo. Os treinos com múltiplas séries passam demasiado tempo com esforços sub-máximos e muitas séries de “aquecimento” (Matt Brzycki, 1998).

Este é um dos assuntos mais controversos. As opiniões são diversas, não existindo uma sólida fundamentação.

Efectuar demasiadas séries vai gastar demasiado do tempo que precisamos para recuperar entre treinos, pois vai tornar os treinos mais longos.

Podemos trabalhar com muita intensidade ou podemos treinar durante muito tempo, as duas coisas em simultâneo são incompatíveis.

Uma série intensa é metabolicamente equivalente a várias séries sub-máximas. Se pensarmos um pouco nos treinos tradicionais com múltiplas séries, vemos pessoas fazerem 4 séries de 10 repetições, cada uma (devido à excessiva velocidade de execução) com uma duração quase sempre inferior a 30 segundos, totalizando assim um trabalho de 4x30s=120 segundos. Se fizermos uma série de forma controlada, 10 repetições tardam 1 minuto a executar e uma qualidade de trabalho bastante superior com um risco de lesão reduzido.

Efectuaram-se já vários estudos sobre se é melhor fazer uma série de um exercício ou se é melhor fazer várias séries. Os resultados desses estudos variam para todos os gostos e na grande maioria das investigações a velocidade de execução não foi considerada, logo, faltam variáveis importantes na análise. No entanto, para os mais interessados podem consultar os autores Otto e Carpinelli (ver bibliografia).

Ao analisarem a literatura, nunca se esqueçam que os resultados dos estudos apresentados são quando muito, válidos para o tipo de indivíduos estudados, nas condições estudadas, com o protocolo de treino em causa aplicado e nunca poderão ser generalizados para outras populações de outros indivíduos.

Grande parte das metodologias de treino que utilizam divisão por grupos musculares e múltiplas séries (algo na casa de 30 ou mesmo 50 por grupo muscular) aparecem com a massificação da utilização de certas drogas no desporto e resultaram assim aplicadas a atletas de elite devidamente nutridos, profissionais, com uma genética superior e condições de trabalho únicas. Se consultarem registos de treino dos anos 20 e 30 e 40 vão encontrar métodos diferentes que resultavam na prática sem drogas, nem suplementos, nem máquinas de musculação de resistência variável, fazendo autênticas transformações no físico dos indivíduos praticantes.

Uma série de trabalho intenso pode equivaler a várias de trabalho pouco intenso. Mais importante do que o número de séries, é a forma como cada repetição e cada série de repetições são efectuadas.

Recomenda-se 1 a 3 séries por exercício. Nas quais, se dermos o nosso melhor na primeira série, seremos naturalmente obrigados a realizar menos repetições na segunda e menos ainda na terceira.

Bibliografia

Brzycki, M. (1998). A pratical aproach to strength training. New York: McGraw-Hill.

Carpinelli, R. (1995). Speed of movement for building optimal strength. High Intensity Training Newsletter, 5, 9-11.

Carpinelli, R. N. & R. M. Otto. (1998). Strength training: single versus multiple sets. Sports Medicine, 26 (2): 73-84.

Carpinelli, R. N. (1999). The multiple-set myth. In Maximize your training: insights from leading strength and fitness professionals, ed. M. Brzycki, 81-95. Lincolnwood, IL: Masters Press.

Carpinelli, R.N. (2000). Strength Science 2000, Master Trainer, 10:13-16.

Carpinelli, R.N., Otto, R.M. (1999). Correspondence: Author’s reply, Sports Medicine, 27(6): 412-416.

Carpinelli, R.N., Otto, R.M. (1999). Strength Training: Single Versus Multiple Sets, Sports Medicine, 26(2): 73-84.