Repetições

Independentemente do tipo de fibras musculares, a chave para o desenvolvimento da força é efectuar um elevado esforço, exercício anaeróbio, com uma resistência suficiente para fatigar os músculos entre 30 a 90 segundos de exercício (Westcott, 2002).

Aqui reside outra grande polémica e outra busca incessante de uma resposta do tipo receita: 6-8 repetições originam como resultado aumento da força, 8-12 dão hipertrofia e mais de 12 resistência muscular. É comum encontrar tabelas que referem situações idênticas a estas como se fossem quantidades exactas para resultados exactos. Mas poucos autores referem a velocidade de execução, poucos referem a técnica de execução dessas repetições e muito menos a qualidade do trabalho efectuado: os músculos não sabem contar. Brzycki (1991) refere que o número de repetições depende pelo menos de 4 factores:

  1. A parte do corpo a exercitar.
  2. A duração de cada repetição.
  3. O perfil genético do indivíduo.
  4. A amplitude de movimentos dos exercícios.

Na Tabela 1 podemos verificar que uma repetição de 20 segundos é quase equivalente a 12 repetições de 2 segundos cada. Assim, não podemos apenas confiar no número de repetições para sabermos se estamos a efectuar um bom trabalho e para saber se estamos a progredir. Temos primeiro de uniformizar o tempo de execução por repetição e só depois o número de repetições será algo fiável.

Tabela 1Duração das Séries de Repetições de Acordo Com o Tempo Despendido em Cada Repetição
Repetições/Tempo 2s 4s 6s 8s 12s 20s
1 00:02 00:04 00:06 00:08 00:12 00:20
2 00:04 00:08 00:12 00:16 00:24 00:40
3 00:06 00:12 00:18 00:24 00:36 01:00
4 00:08 00:16 00:24 00:32 00:48 01:20
5 00:10 00:20 00:30 00:40 01:00 01:40
8 00:16 00:32 00:48 01:04 01:36 02:40
10 00:20 00:40 01:00 01:20 02:00 03:20
12 00:24 00:48 01:12 01:36 02:24 04:00

Podemos durante os treinos certamente verificar a apetência de uns alunos por exercícios de endurance e sua facilidade em evoluir nesses exercícios, sobretudo quando comparada com a dificuldade de evolução nos exercícios de musculação.

Temos também considerar a amplitude de movimento de certos exercícios, por exemplo: os encolhimentos abdominais têm um movimento de pequena amplitude quando comparados com o agachamento. Tentar efectuar repetições de 20 segundos nos abdominais deixaria de ser um movimento dinâmico e fluido para se tornar num para e avança.

Não é por termos atingido o número de repetições estabelecido no tempo de contracção estabelecido que devemos parar o movimento. O movimento deverá continuar até não ser possível mais movimento apesar de nos esforçarmos ao máximo para tal.