Repetições
Independentemente do tipo de fibras musculares, a chave para o desenvolvimento da força é efectuar um elevado esforço, exercício anaeróbio, com uma resistência suficiente para fatigar os músculos entre 30 a 90 segundos de exercício (Westcott, 2002).
Aqui reside outra grande polémica e outra busca incessante de uma resposta do tipo receita: 6-8 repetições originam como resultado aumento da força, 8-12 dão hipertrofia e mais de 12 resistência muscular. É comum encontrar tabelas que referem situações idênticas a estas como se fossem quantidades exactas para resultados exactos. Mas poucos autores referem a velocidade de execução, poucos referem a técnica de execução dessas repetições e muito menos a qualidade do trabalho efectuado: os músculos não sabem contar. Brzycki (1991) refere que o número de repetições depende pelo menos de 4 factores:
- A parte do corpo a exercitar.
- A duração de cada repetição.
- O perfil genético do indivíduo.
- A amplitude de movimentos dos exercícios.
Na Tabela 1 podemos verificar que uma repetição de 20 segundos é quase equivalente a 12 repetições de 2 segundos cada. Assim, não podemos apenas confiar no número de repetições para sabermos se estamos a efectuar um bom trabalho e para saber se estamos a progredir. Temos primeiro de uniformizar o tempo de execução por repetição e só depois o número de repetições será algo fiável.
| Tabela 1Duração das Séries de Repetições de Acordo Com o Tempo Despendido em Cada Repetição | ||||||
| Repetições/Tempo | 2s | 4s | 6s | 8s | 12s | 20s |
| 1 | 00:02 | 00:04 | 00:06 | 00:08 | 00:12 | 00:20 |
| 2 | 00:04 | 00:08 | 00:12 | 00:16 | 00:24 | 00:40 |
| 3 | 00:06 | 00:12 | 00:18 | 00:24 | 00:36 | 01:00 |
| 4 | 00:08 | 00:16 | 00:24 | 00:32 | 00:48 | 01:20 |
| 5 | 00:10 | 00:20 | 00:30 | 00:40 | 01:00 | 01:40 |
| 8 | 00:16 | 00:32 | 00:48 | 01:04 | 01:36 | 02:40 |
| 10 | 00:20 | 00:40 | 01:00 | 01:20 | 02:00 | 03:20 |
| 12 | 00:24 | 00:48 | 01:12 | 01:36 | 02:24 | 04:00 |
Podemos durante os treinos certamente verificar a apetência de uns alunos por exercícios de endurance e sua facilidade em evoluir nesses exercícios, sobretudo quando comparada com a dificuldade de evolução nos exercícios de musculação.
Temos também considerar a amplitude de movimento de certos exercícios, por exemplo: os encolhimentos abdominais têm um movimento de pequena amplitude quando comparados com o agachamento. Tentar efectuar repetições de 20 segundos nos abdominais deixaria de ser um movimento dinâmico e fluido para se tornar num para e avança.
Não é por termos atingido o número de repetições estabelecido no tempo de contracção estabelecido que devemos parar o movimento. O movimento deverá continuar até não ser possível mais movimento apesar de nos esforçarmos ao máximo para tal.
Sobre Paulo Sena
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Paulo Sena
Prof. de Educação Física
Personal Coach, Formador e Consultor na Área do Fitness
Doutorado em Psicologia da Actividade Física pela Univ. de Vigo
Affiliate da American Psychologycal Association
Tesoureiro da Sociedad Iberoamericana de Psicología del Deporte
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