O Conceito de Tempo em Carga (TC) ou Tempo em Tensão (TT) ou Tempo em Carga até à Falha Muscular (TCF)

Nos últimos anos temos vindo a verificar que, inteligentemente e numa orientação de qualidade, alguns autores e algumas organizações se vêm referindo a conceitos como o TC ou TCF. Isto significa que confirmam a ideia de que os músculos não sabem contar, e que 10 repetições podem ser efectuadas de forma muito rápida ou muito lenta, tornando diferente a intensidade de treino, as sensações do aluno, a duração e a qualidade do treino.

O TC é o total de tempo que o músculo está sob tensão, ou seja, desde que se começa a contrair contra a resistência até que pousa o peso e relaxa os músculos.

TCF é o total de tempo desde o início da contracção muscular contra a resistência até que o movimento contra essa resistência se torna impossível e o indivíduo é incapaz de completar a repetição (por exemplo a falha muscular).

Ryan e Hahn (2003), referem que o TCF é uma variável importante para registar o progresso e é importante para analisar o progresso do indivíduo. Os mesmos autores retiraram as seguintes conclusões da análise destes dois conceitos:

  • O consenso científico geral é que a falha muscular deverá ser atingida entre 1 a 2 minutos.
  • Embora a estimulação do aumento da força seja possível com TC/TCF inferiores ou superiores aos limites 1 a 2, a segurança torna-se um problema com o TC/TCF inferior a 1 minuto, e a eficiência em termos de tempo, o recrutamento do tipo de fibras musculares, e a concentração/dor do cliente podem ser comprometidas com um TEC/TCF  mais elevado.
  • Pensa-se que é possível que a falha muscular com um TC/TCF superior pode ser causado por uma “congestão química” num músculo, em vez de uma verdadeira fadiga das fibras musculares, e que menos fibras musculares são chamadas e fatigadas quando se utilizam cargas mais leves para permitir TC/TCF mais elevado.
  • De forma a assegurar o recrutamento do máximo possível de fibras musculares, os indivíduos deveriam treinar com uma carga que seja o mais pesada possível para permitir uma falha muscular dentro do tempo prescrito, sempre que não se comprometa a técnica de execução.
  • Os pesos devem ser progressivamente aumentados para assegurar uma estimulação contínua da força.
  • A cadência das repetições deverá ser standardizada e todas as repetições devem ser efectuadas a um ritmo pré-definido.
  • Os instrutores devem compreender que devido a diferenças genéticas poderá ser necessário adequar a TEC/TCF ao indivíduo. No entanto, falta ainda evidência científica nesta área, bem como linhas de orientação. Aproximadamente 80% da população responderá melhor entre 1 a 2 minutos. Por isso, a maioria dos indivíduos deverão ser treinados de acordo com esta linha de orientação.

Quando se utiliza este conceito do TC, podemos até deixar de contar repetições quando nos encontramos numa situação de treino personalizado em que o treinador controla os tempos dos exercícios; ou numa situação de treino com ajuda de um colega que efectua os nossos registos de treino. Apenas teremos de uniformizar a cadência de cada repetição.

Resumindo, um tempo de exercício entre 30 a 120 segundos deverá ser a base para descobrir posteriormente o tempo em carga ideal de cada um. Para transformarmos estes limites em repetições, dependerá sempre a velocidade de execução.