Musculação para o ski

L-sit na neve
L-sit na neve

Estamos na época de Inverno na qual muita gente opta por férias na neve e experiências com desportos bastante arriscados sem preparação suficiente. São bastante comuns as lesões na prática de ski e snowboard.

As lesões nos joelho são as mais comuns na prática do esqui alpino enquanto que no caso do snowboard temos o ombro, punho e cabeça/face.

A colaboração da musculação nestas actividades será em duas vertentes:

  • Aumento do potencial físico (mais força, resistência e mobilidade) específico para a realização das técnicas da modalidade.
  • Prevenção de lesões nas áreas específicas atrás mencionadas.

Assim, teremos de fortalecer a zona dos tornozelos, joelhos, ancas, cintura, ombros e braços.

Tornozelos, joelhos, ancas e cintura:

  1. Agachamento com o peso do corpo
  2. Agachamento com o peso acima da cabeça
  3. Agachamento frontal
  4. Peso morto
  5. Peso morto tipo sumo

Ombros, braços e antebraços:

  1. Press de ombros
  2. Flexões de braços
  3. Afundos nas paralelas
  4. Elevações na barra
  5. Elevações de tronco – abdominais (situps)

Frequência

  • 2 a 3 sessões intensas por semana.

Carga:

  • Um peso que permita efectuar 60 a 90 segundos com dificuldade.

Repetições:

  • Numa velocidade controlada de 6 segundos por repetição, teremos cerca de 10 a 15 repetições.

Intensidade:

  • Aumentar o peso quando for possível efectuar as 15 repetições ou os 90segundos em cada série de exercício.
  • Manter o tempo total de treino limitado a 30 minutos.
  • Descansar o mínimo de tempo possível entre exercícios.
  • Escolher os movimentos de acordo com o nível de condição física em que se encontra.

Séries:

  • 2 a 3 por cada exercício.
  • Ordem dos movimentos:
  • Dos grandes grupos musculares para os mais pequenos.
  • Dos movimentos que exigem mais para os que exigem menos.

Exemplos:

Ski e Snowboard (Nível 1):

  • Agachamento com o peso do corpo 3xN
  • Flexões de braços com os joelhos apoiados 3xN
  • Elevações de tronco – abdominais (situps) 3xN

Efectuar esta rotina no mínimo de tempo possível. Efectuar cada série de exercício até não conseguir completar mais uma repetição.

Ski e Snowboard (Nível 2-3)

  • Agachamento com o peso acima da cabeça (poderá ser apenas uma bola, uma barra ou uma barra com discos) 3xN
  • Thruster (agachamento frontal+press de ombros) 3xN
  • Peso morto 3xN
  • Afundos nas paralelas (assistidos numa máquina; apenas o movimento negativo no caso de não ter força suficiente ou repetições completas) 3xN

Snowboard (Nível 2-3)

  • Agachamento com o peso acima da cabeça 3xN
  • Thruster 3xN
  • Elevações na barra 3xN
  • Afundos nas paralelas 3xN

Nota:

É fundamental respeitar os princípios de treino. Não podemos fazer num mês aquilo que não fizemos durante um ano. Por isso, a intensidade deverá ser progressiva. Para que o nosso corpo se transforme, temos de exigir algo ao qual ele não está habituado.

É fundamental controlar o tempo de treino e manter os descansos curtos para que ocorra um estímulo metabólico significativo.

O sono e a alimentação são outros aspectos importantes a ter em conta. Procure um bom personal trainer que o ajude a realizar os movimentos de forma adequada. São movimentos exigentes, mas com eles podemos conseguir resultados melhores e muito mais rápidos. Também pode utilizar alguns movimentos mais acessíveis no caso de não ser ainda capaz de realizar alguns dos exercícios propostos (ver: Elevações na barra – progressões e Agachamentos – progressões)