Musculação para o ski
L-sit na neve
Estamos na época de Inverno na qual muita gente opta por férias na neve e experiências com desportos bastante arriscados sem preparação suficiente. São bastante comuns as lesões na prática de ski e snowboard.
As lesões nos joelho são as mais comuns na prática do esqui alpino enquanto que no caso do snowboard temos o ombro, punho e cabeça/face.
A colaboração da musculação nestas actividades será em duas vertentes:
- Aumento do potencial físico (mais força, resistência e mobilidade) específico para a realização das técnicas da modalidade.
- Prevenção de lesões nas áreas específicas atrás mencionadas.
Assim, teremos de fortalecer a zona dos tornozelos, joelhos, ancas, cintura, ombros e braços.
Tornozelos, joelhos, ancas e cintura:
- Agachamento com o peso do corpo
- Agachamento com o peso acima da cabeça
- Agachamento frontal
- Peso morto
- Peso morto tipo sumo
Ombros, braços e antebraços:
- Press de ombros
- Flexões de braços
- Afundos nas paralelas
- Elevações na barra
- Elevações de tronco – abdominais (situps)
Frequência
- 2 a 3 sessões intensas por semana.
Carga:
- Um peso que permita efectuar 60 a 90 segundos com dificuldade.
Repetições:
- Numa velocidade controlada de 6 segundos por repetição, teremos cerca de 10 a 15 repetições.
Intensidade:
- Aumentar o peso quando for possível efectuar as 15 repetições ou os 90segundos em cada série de exercício.
- Manter o tempo total de treino limitado a 30 minutos.
- Descansar o mínimo de tempo possível entre exercícios.
- Escolher os movimentos de acordo com o nível de condição física em que se encontra.
Séries:
- 2 a 3 por cada exercício.
- Ordem dos movimentos:
- Dos grandes grupos musculares para os mais pequenos.
- Dos movimentos que exigem mais para os que exigem menos.
Exemplos:
Ski e Snowboard (Nível 1):
- Agachamento com o peso do corpo 3xN
- Flexões de braços com os joelhos apoiados 3xN
- Elevações de tronco – abdominais (situps) 3xN
Efectuar esta rotina no mínimo de tempo possível. Efectuar cada série de exercício até não conseguir completar mais uma repetição.
Ski e Snowboard (Nível 2-3)
- Agachamento com o peso acima da cabeça (poderá ser apenas uma bola, uma barra ou uma barra com discos) 3xN
- Thruster (agachamento frontal+press de ombros) 3xN
- Peso morto 3xN
- Afundos nas paralelas (assistidos numa máquina; apenas o movimento negativo no caso de não ter força suficiente ou repetições completas) 3xN
Snowboard (Nível 2-3)
- Agachamento com o peso acima da cabeça 3xN
- Thruster 3xN
- Elevações na barra 3xN
- Afundos nas paralelas 3xN
Nota:
É fundamental respeitar os princípios de treino. Não podemos fazer num mês aquilo que não fizemos durante um ano. Por isso, a intensidade deverá ser progressiva. Para que o nosso corpo se transforme, temos de exigir algo ao qual ele não está habituado.
É fundamental controlar o tempo de treino e manter os descansos curtos para que ocorra um estímulo metabólico significativo.
O sono e a alimentação são outros aspectos importantes a ter em conta. Procure um bom personal trainer que o ajude a realizar os movimentos de forma adequada. São movimentos exigentes, mas com eles podemos conseguir resultados melhores e muito mais rápidos. Também pode utilizar alguns movimentos mais acessíveis no caso de não ser ainda capaz de realizar alguns dos exercícios propostos (ver: Elevações na barra – progressões e Agachamentos – progressões)
Sobre Paulo Sena
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Paulo Sena
Prof. de Educação Física
Personal Coach, Formador e Consultor na Área do Fitness
Doutorado em Psicologia da Actividade Física pela Univ. de Vigo
Affiliate da American Psychologycal Association
Tesoureiro da Sociedad Iberoamericana de Psicología del Deporte
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