35 ideias para “sobreviver” aos almoços, jantares e festas de… Natal?!

Paulo Sena treinando na neve
Isto de brincar com kettlebells, tem muito que se lhe diga!

Por cada jantar extra, deveríamos fazer um treino adicional muito intenso só para manter a condição física em que nos encontramos no momento. Mas fazemos sempre o contrário e pagamos cara a factura nos meses seguintes. A situação é tão ridícula, que, no mês de Janeiro, Fevereiro e Março estamos a recuperar do Dezembro. Em Abril e Maio e Junho adquirimos a nossa melhor condição (isto no caso de quem faz exercício físico respeitando os princípios de treino). Em Julho/Agosto perdemos a condição para passar a recuperar nos meses de Setembro, Outubro e Novembro. Ou seja, torna-se difícil melhorar a nossa performance porque passamos a maioria do tempo em recuperação da condição perdida. Eventualmente melhoramos em Maio e Junho durante um ano inteiro.

Em Dezembro é normal ocorrerem pelo menos umas 9 refeições avantajadas com imensas calorias e escolhas nutritivas duvidosas. É verdade que temos de nos alimentar e poderíamos pensar que é mais uma refeição. Mas… O que acontece é que, comemos mais nas entradas, no prato principal (quando é apenas um) e na sobremesa apetitosa. Paralelamente, ingerimos calorias de forma líquida. Pior ainda é que, a quantidade de açúcar ingerida é astronómica. Na maioria dos casos podemos ingerir pelos menos 500 a 1000 calorias a mais, comparativamente a uma refeição normal. Se efectuarmos 9 refeições avantajadas (2 por semana), estaremos a ingerir umas… 9mil calorias a mais. Supondo que estamos num equilíbrio energético, ou seja, que andamos a gastar aquilo que ingerimos, nesta fase com essa energia extra (supondo que mantemos as actividades e os treinos), atendendo que um grama de gordura tem 9kcal, acrescentaremos assim, um quilito de gordura no mínimo.

As razões pelas quais fazemos isso são diversas. Estado de privação anterior, conversas animadas com a comida e bebida por perto durante demasiadas horas, porque pagamos bem também temos de comer bem, porque as iguarias são diferentes do habitual e queremos provar, porque há muita oferta, porque os amigos empurram mais um pedaço, porque foi feito pela Avó, porque o que não mata engorda, porque… Gostamos. Dá-nos um prazer temporário.

Mas… O pior é que, trocamos demasiadas vezes um treino por uma dessas refeições e acrescentamos mais 500 a 1000kcal do gasto que não fizemos no exercício… Perdemos massa muscular e reduzimos o metabolismo… Dormimos menos… (o sono é fundamental para perder gordura)… Bem, para muita gente, neste mês acrescentam 3kg de gordura no mínimo, perdem um ou dois de músculo e reduz-se fortemente o metabolismo, a velocidade com que o corpo gasta energia.

Do ponto de vista social resulta bem e contribui para a nossa felicidade temporária. Do ponto de vista psicológico, o arrependimento, a sensação de culpa nos meses posteriores, trazem como resultado uma baixa da auto-estima e um abandono temporário do ginásio. Para que isso não ocorra, para que não se trave ainda mais o progresso do treino… (Sim, porque disso se trata. Não é de peso corporal. Trata-se de melhorar a performance. Um corpo que corre mais em menos tempo, que levanta mais peso, que rema mais em menos tempo, que salta mais alto e realiza mais trabalho físico em menos tempo, é sempre um corpo mais eficiente, mais gastador e sobretudo com melhor aspecto que é aquilo que mais se procura. Nem que não seja pela pressão dos media…) Para que isso não ocorra, aqui ficam umas acções para ultrapassar essa barreira do excesso de ingestão de calorias vazias:

  1. Veja menos televisão. Assim terá menos pressão para comprar, para comer, para estabelecer objectivos irrealistas e aumentar a sua frustração e ansiedade para se comparar às estrelas retocadas pelo photoshop.
  2. Recuse jantares ou limite o seu número. Faça uma escolha criteriosa. O seu bolso irá gostar. E o seu corpo agradece!!
  3. Coma mais cedo. Não fique na mesa até tarde. Quanto mais tarde jantarmos menos probabilidade teremos de gastar as calorias ingeridas. À noite o metabolismo fica mais lento porque o corpo se prepara para descansar. Estabeleça uma hora limite para ingerir alimentos. Quanto mais afastado do pôr do Sol, pior. Quanto mais próximo da hora de deitar pior.
  4. Incentive o grupo da comezaina a uma actividade física antes do jantar. Se o convívio inclui comida, porque não incluir um jogo de futebol, uma caminhada ou outra actividade física/desportiva social?
  5. Controle o antes e o pós-refeição. A maioria das calorias em excesso vêm das entradas, da sobremesa e da bebida.
  6. Evite os hidratos de carbono e os açúcares. Os doces e os alimentos ricos em hidratos de carbono simples, estimulam a insulina. Um dos passos mais importantes que podemos dar para controlar o nosso peso e os nossos níveis de energia é controlar a insulina. Cuidado com o pão branco, o arroz, as batatas, os doces, a fruta e os refrigerantes.
  7. Não coma as entradas.
  8. Não coma a sobremesa.
  9. Intensifique o seu programa de exercício neste mês. Em vez de treinar menos vezes, mantenha a frequência e aumente a intensidade. Faça mais um treino intenso (de preferência de musculação ou de tendência anaeróbia) por cada comezaina adicional, mantendo os treinos que lhe estavam a permitir manter ou melhorar ligeiramente a sua condição física.
  10. Coma ligeiramente menos nas outras refeições. Mas não deixe de comer, caso contrário terá demasiada fome à posteriori e irá compensar comendo em excesso.
  11. Converse bastante à mesa. Não é esse o objectivo?
  12. Tire fotos ao grupo. Enquanto tira fotos e vagueia pelos convidados, não come… E ninguém dá conta.
  13. Reduza as porções que coloca no prato.
  14. Coma menos hidratos de carbono e açúcares durante este mês. Atenção aos refrigerantes e aos sumos. São basicamente feitos de açúcar.
  15. Prefira almoços a jantares. Incentive essa prática. Duram menos, são mais baratos, permitem o resto do dia para gastar algumas calorias, ocorrem numa hora em que o metabolismo está mais acelerado e podem permitir efectuar um treino durante a tarde.
  16. Mantenha as suas refeições normais. Não deixe de comer para depois ir ao jantar compensar. Vai comer demasiado vai ver. Privação não é a solução.
  17. Tome consciência quando come. Centre-se no momento presente. Coloque todos os seus sentidos alerta. Cheire a comida, mastigue devagar, escute atentamente todos os sons, saboreie como quem está a degustar algo único e sinta todo o tipo de contacto relacionado com o acto de comer. Todos os sentidos devem estar presentes para desfrutar melhor do momento. Abrande o seu ritmo.
  18. Aperte o cinto e mantenha a roupa justa à certa. Isso irá evitar grandes volumes abdominais. Você não se vai sentir bem se tiver de desabotoar a calça, a camisa ou desapertar o cinto por causa de ter comido muito.
  19. Sente-se sempre ao lado de alguém moderado em termos de ingestão de alimentos. Sente-se ao lado de alguém que não beba alcool e que seja conhecido por controlar aquilo que ingere. Mas não se sente ao lado de alguém com um desequilíbrio alimentar (quer seja para o lado do excesso ou do defeito).
  20. Lave os dentes quando achar que comeu o suficiente. Quando a boca está fresca é menos provável que se volte a comer. Mastigar um chiclete poderá ser outra forma de sentir a boca fresca e ocupada.
  21. Coma algo proteíco antes de ir à comezaina. Frutos secos, queijo, sementes, farão com que se sinta mais satisfeito e não tenha tanta tendência para comer demasiado.
  22. Utilize um prato pequeno ou um guardanapo para ir à mesa das sobremesas. Menos espaço, menos carga 🙂
  23. Faça escolhas saudáveis dentro dos alimentos disponíveis. No prato principal, procure peixe, carne ou ovos com legumes ou salada. Nas entradas, prefira algo proteíco, azeite em vez de manteiga, algo vegetal… Na sobremesa, a fruta (embora seja açúcar é menos calórica que muitos bolos) ou bolos com noz ou amêndoa…
  24. Mantenha-se fisicamente afastado/a dos alimentos piores ou mais tentadores.
  25. Se for a uma festa, movimente-se e não fique parado/a na mesa. Sempre que possível, afaste-se da mesa ou do local onde está a comida.
  26. Se tiver de levar comida para participar no evento, faça uma boa escolha para poder comer bem. É uma grande oportunidade para manter os seus hábitos alimentares sem ninguém dar conta. Funciona muito bem em festas onde cada participante tem de levar um alimento ou bebida.
  27. Beba muita água antes da comezaina e durante (vai sentir-se cheio/a e sem vontade de comer mais).
  28. Mantenha um diário alimentar durante este mês. Registe o que comeu no final do dia. Verá que essa simples reflexão o/a fará ter consciência daquilo que está a comer e ajudará a controlar o seu apetite.
  29. Mantenha um diário de treino e de sono. Registe pelo menos a hora a que se levanta, o número de horas que dorme em cada dia e os dias em que treinou intensamente. Isso será uma espécie de conta corrente para equilibrar o seu estilo de vida numa época em que este é atacado por todos os lados.
  30. Peça para lhe retirarem o prato mal termine a refeição para ninguém lhe colocar mais comida ou para não ter a tentação de comer mais um bocadinho
  31. Não prove todos os pratos ou todas as sobremesas.
  32. Limpe a sua despensa e o seu frigorífico de doces. Eles virão como oferta nesta data e ficarão algumas semanas mais. E como a comida que está disponível tem maior probabilidade de ser comida…
  33. Antes de começar a comer e a beber, repare nas suas sensações corporais. Está ansioso/a? Como está a respiração? Acelerada? Lenta? Já sente que está a “comer com os olhos”? Observe-se a si mesmo/a durante algum tempo e sempre que estiver a degustar, “olhe para dentro de sí”. Procure sensações em todo o corpo e limite-se a observar. Faz toda a diferença. Irá centrar-se no tempo presente, acalmar, diminuir a ansiedade e saborear melhor os alimentos.
  34. Se é um buffet, primeiro observe todos os alimentos disponíveis e só depois faça uma escolha sensata antes de colocar tudo no prato.
  35. Cuidado com o “comer obrigatório”. Recuse delicadamente ou tire apenas um pedacinho. Mas não passe o tempo todo a tirar pedacinhos.
Estava óptimo!
Estava óptimo!

Divirta-se muito! Veja este mês como um desafio (mais uma diversão):

  • manter ou melhorar o seu regime de treinos,
  • manter ou melhorar a regularidade da hora de acordar e do número de horas de sono profundo,
  • manter ou melhorar a sua escolha alimentar,
  • estabelecer um número limite de comezainas.

O equilíbrio é a chave. Portanto, se adicionar uma comezaina, adicione um treino também. Nunca “apague” um treino por causa de um jantar. Irá arrepender-se redondamente. Mas tenham cuidado, porque é normal ter bombons, chocolates e outras guloseimas espalhadas pela casa, pelo escritório e em todo o local onde vamos nesta altura do ano. Nem damos conta e picamos em tudo quanto é sítio. Passamos de, comer doces uma ou duas vezes por semana a comê-los todos os dias. Cuidado com isso!

Nas comidas sociais é fácil comer demais e durante muito tempo. Já repararam na duração dessas refeições? Nem damos conta.

Fácil é perder peso. Mais difícil é perder gordura. Manter uma boa condição física é mais difícil ainda, e… Melhorar… Isso é o que todos queremos e para isso nos desafiarmos.

Estar consciente já é um passo de gigante. Depois, é uma questão de acção e equilíbrio. Esse equilíbrio vem de dentro de nós. Pense no dia seguinte, no treino que vai fazer, na forma como gostaria de sentir-se em relação à refeição em que se encontra neste momento.

Controle-se agora que já foi alertado(a), agora e que este texto ajudou a estar mais consciente do período que atravessa e das formas possíveis de melhor e desfrutar a longo prazo. Depois não reclame com o professor, com o tipo de exercício ou com o programa de treino que anda a realizar.

E lembre-se: privação não é a solução! Em vez disso, controlo alimentar e mais exercício.

Se tem mais alguma ideia eficaz, deixe um comentário. Obrigado e boas festas!

3 comentários em “35 ideias para “sobreviver” aos almoços, jantares e festas de… Natal?!”

  1. Tudo está correcto o que mencionou, mas um pouco exaustivo. Nunca tive problemas de peso na minha vida, com treinos ou sem treinos. Pois como atleta de fundo, tive algumas lesões e uma delas obrigou-me a uma paragem total de 8 meses e mantive sempre o peso. As regras da alimentação são simples para atletas ou não. Restringir bastante as gorduras, comê-las só as saudáveis, tais como peixes gordos (salmão, sardinha, etc.), nozes, azeite,amendoas, não abusando, não consumir produtos de pastelaria, comer todos dias bastante legumes, fruta, sopa, e consumir hidratos de carbono em massas, arroz e cereais, pouca carne vermelha e em actividade física frutos secos. È fundamentalmente as regras básicas de uma alimentação saudável. Cumprimentos.

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